Det er normalt at ville tabe sig så hurtigt som muligt.
Men du har sikkert fået at vide, at det er bedre at tabe sig i et langsomt, stabilt tempo.
Det er fordi de fleste undersøgelser viser, at folk, der taber sig langsomt, mere sandsynligt er at holde det væk fra lang sigt. At tabe sig langsomt medfører også langt færre sundhedsrisici.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerImidlertid har flere nylige undersøgelser fundet ud af, at hurtigt vægttab kan være lige så godt og sikkert som langsomt vægttab.
Så er det dårligt for dig at tabe dig hurtigt? Denne artikel graver ind i forskningen for at afdække sandheden.
Hvad betragtes som hurtigt vægttab?
Ifølge mange eksperter er det en sund og sikker sats at tabe 0,45-0,9 kg om ugen.
At miste mere end det betragtes som for hurtigt og kan bringe dig i fare for mange sundhedsproblemer, herunder muskeltab, galdesten, ernæringsmæssige mangler og et fald i stofskiftet.
De mest almindelige måder, hvorpå folk forsøger at tabe sig hurtigt, er ved at dyrke meget motion og ved at følge en ”crash-diæt” eller en meget lavt kalorieindhold på færre end 800 kalorier om dagen.
Folk foretrækker ofte muligheden for at spise en meget lavt kalorieindhold, da det ofte er lettere at tabe sig gennem kosten end motion.
Men hvis du lige er begyndt på en kost- eller motionsplan, kan du miste meget mere end 0,9 kg i løbet af din første uge.
I denne indledende periode er hurtigt vægttab helt normalt. Den vægt, du taber i løbet af denne tid, kaldes almindeligvis "vandvægt.”
Når du indtager færre kalorier end din krop forbrænder, begynder din krop at dyppe ned i sine energilagre, kendt som glykogen. Glykogen i din krop er bundet til vand, så når du brænder glykogen til brændstof, frigiver kroppen også det vand.
Det er derfor, du kan opleve et stort vægttab i løbet af din første uge. Når din krop har brugt sine glykogenlagre, bør dit vægttab stabilisere sig med 0,45–0,9 kg (1-2 pund) om ugen.
Resumé: Ifølge eksperter er det en sund og sikker sats at tabe 1–2 pund (0,45–0,9 kg) om ugen, mens tab af mere end dette betragtes som for hurtigt. Du kan dog miste mere end det i løbet af din første uge af en trænings- eller kostplan.
Kan du opretholde hurtigt vægttab?
At tabe sig er kun halvdelen af kampen. Den virkelige udfordring er at holde den væk for altid.
De fleste mennesker, der følger en diæt, genvinder halvdelen af den vægt, de har tabt efter kun et år. Endnu værre, næsten alle, der følger en diæt, genvinder al den vægt, de har tabt efter 3-5 år.
Derfor foreslår eksperter ofte at tabe sig i et langsomt, men stabilt tempo. De fleste undersøgelser viser, at mennesker, der taber sig i et langsomt, men stabilt tempo, er mere tilbøjelige til at holde det væk fra lang sigt.
Også planer, der tilskynder til langsomt vægttab, hjælper dig normalt med at opbygge en sund spiseadfærd som at spise mere frugt og grønt og drikke færre sukkerholdige drikkevarer. Adfærd som disse kan hjælpe dig med at holde vægten på lang sigt.
Imidlertid har flere undersøgelser fundet ud af, at hurtigt vægttab kan være lige så effektivt som langsomt vægttab, selv på lang sigt.
I en undersøgelse fulgte 103 mennesker en hurtig slankekur i 12 uger, mens 97 mennesker fulgte en langsom, men stabil vægttabskost i 36 uger.
Næsten 3 år senere havde cirka 70% af mennesker i begge grupper genvundet al den vægt, de havde tabt. Det betyder, at begge diæter var lige effektive i sidste ende.
Selvom disse undersøgelser fandt ud af, at hurtigt vægttab var lige så effektivt som langsomt, men stabilt vægttab generelt, er det usandsynligt, at en person derhjemme ville få lignende resultater.
Foreslået læsning: Sådan taber du 50 kg: 10 tips til at gøre det sikkert
Folk i de hurtige vægttabsgrupper havde støtte fra læger og diætister i løbet af vægttabs- og vægtvedligeholdelsesfaserne. Forskning viser, at støtte fra en sundhedspersonale kan forbedre dine chancer for langsigtet vægttabssucces.
Også læger og diætister forsøger at minimere de sundhedsrisici, der følger med at spise meget få kalorier. Disse risici omfatter muskeltab, ernæringsmæssige mangler og galdesten.
Folk, der prøver disse diæter alene, har en højere risiko for disse medicinske tilstande.
Kort sagt, du er mere tilbøjelig til at tabe sig og holde den væk ved at tabe dig langsomt. Denne tilgang hjælper dig med at opbygge en sund spiseadfærd for at holde vægten nede, og det er sikrere at gøre end hurtigt vægttab, især hvis du ikke har støtte fra en sundhedsperson.
Resumé: De fleste undersøgelser viser, at gradvist vægttab er lettere at vedligeholde på lang sigt. Det hjælper dig med at udvikle sund spiseadfærd og har færre sundhedsrisici end hurtigt vægttab.
Risici for at tabe sig for hurtigt
Selvom det er fristende at prøve at tabe sig hurtigt, anbefales det normalt ikke.
Kost, der fremmer hurtigt vægttab, er ofte meget lav i kalorier og næringsstoffer. Dette kan sætte dig i fare for mange helbredsproblemer, især hvis du følger en hurtig slankekur i mange uger.
Her er et par risici for at tabe sig for hurtigt.
Du kan miste muskler
At tabe sig er ikke altid det samme som taber fedt.
Selvom en meget lavt kalorieindhold kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, kan meget af den vægt, du taber, komme fra muskler og vand.
I en undersøgelse satte forskere 25 mennesker på en meget lavt kalorieindhold på 500 kalorier om dagen i 5 uger. De satte også 22 mennesker på en kaloriefattig kost på 1.250 kalorier om dagen i 12 uger.
Foreslået læsning: Hvorfor dit stofskifte bliver langsommere med alderen
Efter undersøgelsen fandt forskerne ud af, at begge grupper havde tabt lignende mængder af vægt. Imidlertid mistede de mennesker, der fulgte den meget lavt kalorieindhold, over seks gange så meget muskler som dem på lavt kalorieindhold.
Det kan bremse dit stofskifte
Tabe for hurtigt kan bremse dit stofskifte.
Dit stofskifte bestemmer, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag. Et langsommere stofskifte betyder, at du forbrænder færre kalorier om dagen.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at vægttab hurtigt ved at spise færre kalorier kan få dig til at forbrænde op til 23% færre kalorier om dagen.
To grunde til, at stofskiftet falder på en meget lavt kalorieindhold, er et tab af muskler og et fald i hormoner, der regulerer dit stofskifte, såsom skjoldbruskkirtelhormon.
Desværre kan dette fald i stofskiftet vare længe, efter at du er færdig med slankekure.
Det kan forårsage ernæringsmæssige mangler
Hvis du ikke spiser nok kalorier regelmæssigt, kan du risikere at få en ernæringsmæssig mangel.
Dette er fordi det er svært at indtage nok vigtige næringsstoffer som jern, folat og vitamin B12 på en kaloriefattig kost.
Nedenfor er et par konsekvenser af ernæringsmæssige mangler:
- Hårtab: Når du spiser for få kalorier, får din krop muligvis ikke nok næringsstoffer til at understøtte hårvækst, hvilket kan forårsage hårtab.
- Ekstrem træthed: Du får muligvis ikke nok jern, vitamin B12 og folat på en diæt med lavt kalorieindhold, hvilket kan sætte dig i fare for ekstrem træthed og anæmi.
- Dårlig immunfunktion: Ikke at få nok kalorier og næringsstoffer kan svække dit immunsystem og øge din risiko for infektioner.
- Svage og sprøde knogler: Kan skyldes mangel på D -vitamin, calcium og fosfor i kosten.
Heldigvis kan du undgå en ernæringsmæssig mangel ved at spise en kost rig på hele, uforarbejdede fødevarer. Disse fødevarer indeholder færre kalorier gram og er også ret mættende, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig.
Det kan forårsage galdesten
Galdesten er hærdet materiale, der dannes inde i galdeblæren. De kan være en smertefuld bivirkning ved at tabe sig for hurtigt.
Normalt frigiver din galdeblære fordøjelsessaft for at nedbryde fed mad, så den kan fordøjes. Hvis du ikke spiser meget mad, behøver din galdeblære ikke at frigive fordøjelsessaften.
Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder
Galdesten kan dannes, når stoffer inde i fordøjelsessaften sidder et stykke tid og har tid til at slutte sig sammen.
Galdestenene kan sidde fast inde i galdeblærens åbning og forårsage et galdestenangreb. Dette kan forårsage alvorlig smerte og fordøjelsesbesvær.
Andre bivirkninger
At tabe sig hurtigt på en “crash-diæt” eller meget lavt kalorieindhold er forbundet med flere andre bivirkninger, herunder:
- Sult
- Træthed
- Irritabilitet
- Føler mig kold
- Muskelkramper
- Svimmelhed
- Forstoppelse eller diarré
- Dehydrering
Resumé: At tabe sig for hurtigt medfører mange sundhedsrisici. Disse omfatter tab af muskler, nedsat stofskifte, ernæringsmæssige mangler, galdesten og andre bivirkninger.
Tips til at hjælpe dig med at tabe sig med en sund hastighed
Selvom langsomt vægttab måske ikke lyder tiltalende, er der mange ting, du kan gøre for at fremskynde processen sikkert.
Her er et par tips til at hjælpe dig med at tabe sig med en sund hastighed.
- Spis mere protein: EN proteinrig kost kan hjælpe med at øge dit stofskifte, holde dig fyldigere i længere tid og bevare din muskelmasse.
- Skær ned på sukker og stivelse: Forskning har en tendens til at vise, at folk, der følger a lav-carb diæt tabe mere vægt. At skære ned på sukker og stivelse hjælper dig med at reducere dit kulhydratindtag.
- Spis langsomt: At tygge din mad grundigt kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere og spise mindre mad.
- Drik grøn te eller oolong te: Forskning har vist, at drikke grøn te kan øge dit stofskifte med 4-5%og øge fedtforbrændingen med op til 17%.
- Få masser af hvile: Mangel på søvn kan øge dit niveau af ghrelin, sulthormonet og sænke dit niveau af leptin, fyldehormonet. Det betyder, at dårlig søvn kan efterlade dig sulten, hvilket gør det sværere at tabe sig.
- Prøv modstandstræning: Modstandstræning eller løft af vægte kan hjælpe med at bekæmpe muskeltab og fald i stofskiftet, der kan ske med vægttab.
- Prøv en træning med høj intensitet: Højintensiv intervaltræning (HIIT) involverer korte, intense udbrud af træning. I modsætning til almindelig aerob træning, også kendt som cardio, fortsætter HIIT med at forbrænde kalorier længe efter at du har trænet.
- Spis opløselig fiber: Forskning viser, at opløselige fibre kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, især mavefedt.
Resumé: Der er mange måder, hvorpå man hurtigt kan tabe sig hurtigere. For eksempel kan du prøve at spise mere protein, spise langsomt, skære ned på sukker og stivelse og lave modstandstræning eller højintensiv intervaltræning.
Bundlinjen
Hvis du vil tabe dig og holde den væk, skal du sigte mod at tabe den med en langsom, men stabil hastighed på 0,45-0,9 kg om 1-2 pund om ugen.
Forskning viser, at langsomt, stabilt vægttab er lettere at opretholde på lang sigt, fordi det er bedre til at udvikle sund spiseadfærd og er meget sikrere end meget hurtigt vægttab.
Tabe for hurtigt kan øge din risiko for bivirkninger, herunder muskeltab, lavere stofskifte, mangel på næringsstoffer, galdesten og mange andre risici. Dette gælder især, hvis du forsøger at tabe dig hurtigt uden støtte fra en sundhedspersonale.
Selvom langsomt vægttab måske ikke lyder lige så tiltalende som hurtigt vægttab, er der masser af måder at hjælpe med at fremskynde vægttabet sikkert. For eksempel kan du øge dit proteinindtag, skære ned på sukker og stivelse og drikke mere grøn te.
Langsomt at ændre din spise- og træningsadfærd vil hjælpe dig med at tabe dig og holde den af i det lange løb.
