Visceralt fedt findes inde i din bughule.
At bære for meget visceralt fedt er ekstremt skadeligt. Det er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes, insulinresistens, hjertesygdomme og endda visse kræftformer.
Heldigvis kan gennemprøvede strategier hjælpe dig med at tabe visceralt fedt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel forklarer, hvorfor visceralt fedt er skadeligt og giver dokumenterede strategier til at hjælpe dig af med det.
Hvad er visceralt fedt?
Visceralt fedt findes inde i din bughule og omslutter dine indre organer.
Det er svært at bedømme, hvor meget visceralt fedt du har. En udstående mave og stor talje er dog to tegn på, at du har for meget af det.
På den anden side opbevares subkutant fedt lige under din hud. Det er fedtet, som du nemt kan klemme fra stort set hvor som helst på din krop.
At bære for meget visceralt fedt er et alvorligt sundhedsproblem.
Undersøgelser har vist, at overskydende visceralt fedt er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes, insulinresistens, hjertesygdomme og endda visse kræftformer.
Visceralt fedt producerer også inflammatoriske markører, såsom IL-6, IL-1β, PAI-I og TNF-α. Forhøjede niveauer af disse markører er relateret til de sundhedsproblemer, der er beskrevet ovenfor.
Resumé: Visceralt fedt sidder inde i din bughule og omslutter dine organer. Det er et sundhedsproblem forbundet med en højere risiko for kronisk sygdom.
Hvorfor er visceralt fedt skadeligt?
Fedtceller gør mere end blot at lagre overskydende energi. De producerer også hormoner og inflammatoriske stoffer.
Viscerale fedtceller er særligt aktive og producerer endnu flere inflammatoriske markører, såsom IL-6, IL-1β, PAI-1 og TNF-α.
Over tid kan disse hormoner fremme langvarig inflammation og øge risikoen for kronisk sygdom.
Et eksempel på dette er hjertesygdomme. Langvarig betændelse kan forårsage, at plak dannes inde i arterierne, hvilket er en risikofaktor for hjertesygdomme.
Plak er en kombination af kolesterol og andre stoffer. Det vokser sig større med tiden og kan til sidst briste.
Når dette sker, størkner blodet i arterierne og blokerer enten helt eller delvist for blodgennemstrømningen. I kranspulsårerne kan en blodprop fratage hjertet ilt og forårsage et hjerteanfald.
"Portalteorien" hjælper også med at forklare, hvorfor visceralt fedt er skadeligt.
Det tyder på, at visceralt fedt frigiver inflammatoriske markører og frie fedtsyrer, der rejser gennem portvenen til leveren.
Portvenen transporterer blod fra tarmene, bugspytkirtlen og milten til leveren.
Dette kan forårsage, at fedt ophobes i leveren og potentielt føre til leverinsulinresistens og type 2-diabetes.
Resumé: Visceralt fedt kan fremme langvarig betændelse, hvilket igen kan øge risikoen for kronisk sygdom. "Portalteorien" hjælper også med at forklare, hvorfor den er skadelig.
Måder at tabe visceralt fedt
Her er 11 dokumenterede strategier til at slippe af med visceralt fedt:
1. Prøv en low-carb diæt
Low-carb diæter er en effektiv måde at reducere visceralt fedt på.
Mange undersøgelser har vist, at lavkulhydratdiæter er mere effektive til at reducere visceralt fedt end fedtfattige diæter.
I en 8-ugers undersøgelse, der omfattede 69 overvægtige mænd og kvinder, fandt forskerne ud af, at folk, der fulgte en lav-kulhydratdiæt, tabte 10 % mere visceralt fedt og 4,4 % mere totalt fedt end dem på en fedtfattig diæt.
Derudover kan den ketogene diæt, som er en diæt med meget lavt kulhydratindhold, også hjælpe med at reducere visceralt fedt.
Ketogene diæter reducerer drastisk kulhydratindtaget og erstatter det med fedt. Dette kan bringe dig i en naturlig metabolisk tilstand kaldet ketose.
Foreslået læsning: De 14 bedste måder at forbrænde fedt hurtigt på
En undersøgelse omfattende 28 overvægtige og fede voksne viste, at de, der fulgte en ketogen diæt, tabte mere fedt, især visceralt fedt, end folk, der fulgte en fedtfattig diæt.
Interessant nok gjorde de det, mens de spiste omkring 300 flere kalorier om dagen.
Resumé: Low-carb diæter er særligt effektive til at reducere visceralt fedt. Undersøgelser viser, at en ketogen diæt også kan hjælpe med at reducere visceralt fedt.
2. Lav mere aerob træning
Regelmæssig aerob træning er en fantastisk måde at fjerne visceralt fedt på.
Det er almindeligvis kendt som cardio, og det forbrænder mange kalorier.
Mange undersøgelser har vist, at aerob træning kan hjælpe dig med at tabe visceralt fedt, selv uden slankekur.
For eksempel sammenlignede en analyse af 15 undersøgelser i 852 personer, hvor godt forskellige former for træning reducerede visceralt fedt uden slankekure.
De fandt ud af, at moderat og høj intensitet aerobe øvelser var mest effektive til at reducere visceralt fedt uden slankekure.
Når det er sagt, er en kombination af regelmæssig aerob træning med en sund kost mere effektiv til at målrette mod visceralt fedt end at udføre en af dem alene.
Hvis du ønsker at komme i gang med aerob træning, så start med raske gåture, jogging eller løb mindst to til tre gange om ugen.
Resumé: Aerob træning er især effektiv til at reducere visceralt fedt. Prøv at kombinere det med en sund kost for at smide mere visceralt fedt.
3. Prøv at spise mere opløselige fibre
Fiber kan opdeles i to brede kategorier - opløselige og uopløselige.
Den opløselige slags blandes med vand for at danne et tyktflydende gel-lignende stof. Dette hjælper med at bremse leveringen af fordøjet mad fra maven til tarmene.
Når opløselige fibre når tyktarmen, fermenteres de af tarmbakterier til kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer er en vigtig kilde til ernæring for tyktarmsceller.
Foreslået læsning: De 30 bedste måder at få en flad mave på
Interessant nok kan de også hjælpe med at reducere visceralt fedt ved at undertrykke din appetit.
For eksempel viser undersøgelser, at kortkædede fedtsyrer hjælper med at øge niveauet af fyldehormoner, såsom cholecystokinin, GLP-1 og PYY.
De kan også hjælpe med at reducere niveauet af sulthormonet ghrelin.
En undersøgelse i 1.114 personer viste, at blot at øge indtagelsen af opløselige fibre med 10 gram dagligt reducerede risikoen for visceralt fedtforøgelse med op til 3,7%.
For at øge dit fiberindtag, prøv at spise flere hørfrø, søde kartofler, bælgfrugter og korn. Du kan også prøve at tage et opløseligt fibertilskud.
Resumé: At spise mere opløselige fibre kan hjælpe med at reducere visceralt fedt ved at undertrykke din appetit og holde tarmbakterier sunde. Prøv at spise mere opløselige fiberrige fødevarer eller tage et opløseligt fibertilskud.
4. Spis mere protein
Protein er det vigtigste næringsstof til fedttab.
At spise mere protein kan hjælpe med at afværge sult ved at øge niveauerne af mæthedshormonerne GLP-1, PYY og cholecystokinin. Det kan også hjælpe med at reducere niveauet af sulthormonet ghrelin.
Undersøgelser har vist, at protein også kan hjælpe med at booste dit stofskifte, hvilket igen fremmer vægttab og visceralt fedttab.
Derudover viser mange undersøgelser, at folk, der spiser mere protein, har en tendens til at bære mindre visceralt fedt.
En undersøgelse i 23.876 voksne viste, at et højere proteinindtag var forbundet med et lavere kropsmasseindeks, højere "gode" HDL-kolesterol og en mindre taljeomkreds, som er en markør for visceralt fedt.
For at øge dit proteinindtag, prøv at tilføje en proteinkilde ved hvert måltid.
Et par gode kilder omfatter kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og valleprotein.
Resumé: At spise mere protein kan hjælpe dig med at tabe dig og tabe visceralt fedt. Prøv at spise mere proteinrige fødevarer for at hjælpe med at reducere visceralt fedt.
5. Begræns indtaget af tilsat sukker
Tilsat sukker er meget usundt.
Det giver ingen vitaminer eller mineraler, og indtagelse af for meget af det kan føre til vægtøgning.
Undersøgelser har også vist, at folk, der spiser mere tilsat sukker, har en tendens til at have mere visceralt fedt.
Tilsat sukker indeholder omkring 50 % fruktose, et simpelt sukker, der metaboliseres af leveren.
Foreslået læsning: 14 naturlige måder at forbedre din insulinfølsomhed på
I store mængder kan fructose blive omdannet til fedt af leveren. Dette kan øge oplagringen af visceralt fedt.
At spise mindre tilsat sukker og fructose kan således være en effektiv måde at tabe visceralt fedt på.
For eksempel, i en undersøgelse af 41 børn i alderen 9-18 år erstattede forskere fructose i deres kost med stivelse, der gav den samme mængde kalorier.
De fandt ud af, at denne simple ændring reducerede leverfedt med 3,4 % og visceralt fedt med 10,6 % på kun 10 dage.
Du kan reducere dit tilsatte sukkerindtag ved blot at spise flere hele fødevarer, såsom friske grøntsager, frugter, magert kød og fisk.
Resumé: Tilsat sukker er usundt og kan øge visceralt fedt. Prøv at spise mere hele fødevarer for at reducere dit indtag af tilsat sukker.
6. Begræns alkoholindtaget
At drikke en lille mængde alkohol, især rødvin, kan have sundhedsmæssige fordele.
Men at drikke for meget alkohol kan skade både dit helbred og talje.
Adskillige undersøgelser har vist, at indtagelse af for meget alkohol kan tilskynde fedt til at blive lagret som visceralt fedt.
En undersøgelse i 8.603 koreanske voksne viste, at folk, der drak mest alkohol, også havde den største taljeomkreds, en markør for visceralt fedt.
En anden undersøgelse af 87 kvinder fandt, at et moderat alkoholindtag også var forbundet med at bære mere visceralt fedt.
Der findes dog kun få undersøgelser om dette emne. Flere undersøgelser vil hjælpe med at afklare sammenhængen mellem alkoholindtag og visceralt fedt.
Resumé: At drikke for meget alkohol regelmæssigt kan øge visceralt fedt. Prøv at begrænse din alkohol til små mængder.
7. Undgå transfedt
Hvis der er én ting, som sundhedsprofessionelle er enige om, så er det, at transfedtsyrer er dårlige for dit helbred.
De er en kunstig type fedt skabt ved at pumpe brint ind i vegetabilske olier.
Transfedtsyrer fordærves ikke hurtigt og har længere holdbarhed. Det er derfor, de tilsættes til forarbejdede fødevarer, såsom bagværk og kartoffelchips.
Imidlertid har undersøgelser vist, at transfedtsyrer kan øge visceralt fedt og kan forårsage adskillige sundhedsproblemer.
I en seks-årig undersøgelse blev aber fodret med enten en diæt rig på kunstige transfedtstoffer eller monoumættede fedtstoffer. Aber på en transfedtdiæt fik 33 % mere visceralt fedt på trods af at de indtog et tilsvarende antal kalorier.
Heldigvis har Food and Drug Administration indset skaden ved transfedt. Det har givet fødevareproducenter tre år fra 2015 til enten gradvist at fjerne transfedt fra fødevarer eller ansøge om særlig godkendelse.
Resumé: Transfedtsyrer er utroligt dårlige for dit helbred og er forbundet med at bære mere visceralt fedt. Prøv at begrænse dit indtag af fødevarer, der indeholder transfedt, såsom bagværk og kartoffelchips.
8. Få masser af søvn
En god nattesøvn kan gøre underværker for dit helbred.
Men mere end en tredjedel af amerikanske voksne får ikke nok søvn.
Undersøgelser har vist, at mangel på søvn kan øge din risiko for visceralt fedtforøgelse.
Omvendt kan øget søvn hjælpe med at reducere visceralt fedt.
En seks-årig undersøgelse med 293 personer viste, at øget søvn fra 6 timer eller mindre til 7-8 timer reducerede indvoldsfedt med ca. 26%.
Derudover har flere undersøgelser forbundet søvnapnø, en tilstand, der hæmmer vejrtrækningen, med en højere risiko for at få visceralt fedt.
Hvis du kæmper for at få nok søvn, så prøv at slappe af før sengetid eller tage et magnesiumtilskud. Du kan også finde flere gennemprøvede tips her.
Hvis du har mistanke om, at du har søvnapnø eller en anden søvnforstyrrelse, er det bedst at tjekke med din læge.
Resumé: En god nattesøvn kan gøre underværker for dit helbred og hjælpe med at bekæmpe visceralt fedt. Prøv at sigte efter mindst 7 timers søvn dagligt.
9. Reducer dit stressniveau
Stress og angst er almindelige problemer, som rammer mange mennesker.
De kan stimulere kroppens binyrer til at producere mere kortisol, et stresshormon.
Undersøgelser har vist, at overskydende kortisol kan øge visceralt fedtoplagring.
Foreslået læsning: Hvordan man taber sig med PCOS: 13 nyttige tips
Hvad mere er, kan vedvarende stress øge overspisningen, hvilket igen kan forværre dette problem.
Kvinder, der allerede har store taljer i forhold til deres hofter, som er en markør for visceralt fedt, har en tendens til at producere mere kortisol, når de er stressede.
Et par dokumenterede strategier til at reducere stress inkluderer at træne mere, prøve yoga eller meditation eller bare bruge mere tid med venner og familie.
Resumé: Undersøgelser har vist, at kronisk stress er forbundet med visceral fedtforøgelse. For at lindre stress, prøv at dyrke mere motion, yoga, meditation eller mere familietid.
10. Prøv et probiotikum
Probiotika er levende bakterier, der kan gavne din tarm og fordøjelsessundhed.
De findes i kosttilskud og fødevarer som yoghurt, kefir, surkål og natto.
Nogle undersøgelser tyder på, at visse probiotika kan hjælpe dig med at tabe vægt og visceralt fedt. De kan reducere kostens fedtoptagelse i tarmen, hvilket øger hvor meget af det du udskiller i afføring.
Derudover kan probiotika hjælpe med at fremme højere niveauer af GLP-1, et fyldehormon, og ANGPTL4, et protein, der kan hjælpe med at reducere fedtoplagring.
Undersøgelser har vist, at nogle probiotiske bakterier fra Lactobacillus-familien, såsom Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus og især Lactobacillus gasseri, kan hjælpe dig med at tabe visceralt fedt.
For eksempel undersøgte en undersøgelse i 210 raske japanske voksne virkningerne af at tage Lactobacillus gasseri over 12 uger.
Det fandt ud af, at personer, der tog Lactobacillus gasseri, mistede 8,5 % visceralt fedt. Men så snart deltagerne stoppede med at tage probiotika, fik de alt det viscerale fedt tilbage inden for en måned.
Interessant nok har ikke alle undersøgelser vist, at probiotika hjælper vægttab. Nogle undersøgelser har vist, at visse stammer af probiotika som Lactobacillus acidophilus kan føre til vægtøgning.
Foreslået læsning: 11 ting, der får dig til at få mere fedt på maven
Forskning på dette område er ret ny, så fremtidige undersøgelser vil hjælpe med at afklare sammenhængen mellem probiotiske bakterier som Lactobacillus gasseri og visceralt fedt.
Resumé: Probiotika, især Lactobacillus gasseri, kan hjælpe dig med at tabe visceralt fedt. Der er dog behov for mere forskning på dette område.
11. Prøv intermitterende faste
Intermitterende faste er en populær måde at tabe sig på.
Det er et spisemønster, der involverer cykling mellem perioder med spisning og faste.
I modsætning til slankekure, begrænser intermitterende faste ikke nogen fødevarer. Den fokuserer simpelthen på, hvornår du skal spise dem.
At følge en intermitterende spisestil vil generelt få dig til at spise færre måltider og til gengæld færre kalorier.
Undersøgelser viser også, at intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe visceralt fedt.
En stor gennemgang af undersøgelser viste, at efter en intermitterende fastende spisestil hjalp det med at reducere visceralt fedt med 4-7 % over 6-24 uger.
Du kan finde ud af mere om intermitterende faste, og hvordan du gør det her.
Resumé: Intermitterende faste er en spisestrategi, der kan hjælpe dig med at reducere visceralt fedt.
Resumé
Visceralt fedt er utroligt skadeligt og kan øge din risiko for kronisk sygdom, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og endda visse kræftformer.
Heldigvis er der dokumenterede strategier, du kan følge for at hjælpe med at reducere visceralt fedt.
Nogle af disse inkluderer at spise færre kulhydrater og mindre tilsat sukker, dyrke mere aerob træning og øge dit proteinindtag.
Ved at prøve nogle af disse strategier kan du tabe visceralt fedt og forbedre dit helbred.
