Bælgfrugter er kontroversielle i visse kredse.
Nogle mennesker vælger endda at fjerne dem fra deres kost. Imidlertid er bælgfrugter en fast føde i mange kulturer.
Således kan du undre dig over, om de er gavnlige eller skadelige.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel forklarer, om bælgfrugter er gode eller dårlige for dit helbred.
Hvad er bælgfrugter?
Bælgfrugtfamilien består af planter, der producerer en bælge med frø indeni. Udtrykket "bælgfrugter" bruges til at beskrive frøene fra disse planter.
Almindelige spiselige bælgfrugter omfatter linser, ærter, kikærter, bønner, sojabønner og jordnødder.
De forskellige typer varierer meget i ernæring, udseende, smag og brug.
Resumé: Bælgfrugter er et generelt udtryk, der bruges til at beskrive frøene fra planter fra bælgfrugtfamilien, som omfatter bønner, ærter, linser og jordnødder.
Bælgfrugter er rige på både protein og fiber
Bælgfrugter har en bemærkelsesværdig ernæringsprofil og er en rig kilde til sunde fibre og protein.
For eksempel giver 1 kop (198 gram) kogte linser:
- Kalorier: 230
- Protein: 18 gram
- Fiber: 16 gram
- Kulhydrater: 40 gram
- Jern: 37% af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 90% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 17% af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 16% af det anbefalede daglige indtag
Desuden tilbyder den samme mængde over 10% af det anbefalede daglige indtag for vitamin B1, B3, B5 og B6 samt fosfor, zink, kobber og mangan.
Bælgfrugter er blandt de bedste plantebaserede kilder til protein. De er ikke kun meget nærende, men også billige, hvilket gør dem til en hæfteklammer i mange udviklingslande.
Resumé: Bælgfrugter er yderst nærende og indeholder masser af proteiner og fibre. De er også billige og bredt tilgængelige.
Bælgfrugter indeholder antinutrienter
Ernærings kvaliteten af bælgfrugter hæmmes af visse forbindelser.
Rå bælgfrugter indeholder antinæringsstoffer, som kan forstyrre fordøjelsen og optagelsen af andre næringsstoffer.
Phytinsyre
Phytinsyre eller fytat er en antioxidant, der findes i alle spiselige plantefrø, herunder bælgfrugter.
Det forringer optagelsen af jern, zink og calcium fra det samme måltid og kan øge risikoen for mineralmangel hos mennesker, der er afhængige af bælgfrugter eller andre højt-fytatholdige fødevarer som en fast bestanddel.
Dette er dog kun relevant, når kødindtaget er lavt, og fødevarer med højt fytatindhold regelmæssigt udgør en stor del af måltiderne-hvilket er almindeligt i udviklingslande.
Mennesker, der regelmæssigt spiser kød, har ikke risiko for mineralmangel forårsaget af fytinsyre.
Du kan reducere bælgfrugternes fytinsyreindhold ved hjælp af flere metoder, herunder gennemblødning, spiring og gæring.
Lektiner
Lectiner er en familie af proteiner, der kan udgøre op til 10% af det samlede proteinindhold af bælgfrugter.
De modstår fordøjelsen og kan påvirke cellerne i din tarmkanal.
Et velstuderet lektin er phytohemagglutinin, som findes i røde nyrebønner. Det er giftigt i store mængder, og flere forgiftningshændelser er blevet rapporteret efter indtagelse af rå eller forkert kogte kidneybønner.
I de fleste andre spiselige bælgfrugter er mængden af lektiner ikke høj nok til at forårsage symptomer.
Når det er sagt, bør bønner kun spises fuldt kogte og tilberedte.
Iblødsætning dem natten over og koger dem ved 212 ° F (100 ° C) i mindst 10 minutter nedbryder phytohemagglutinin og andre lektiner.
Resumé: Rå bælgfrugter indeholder antinæringsstoffer, som kan forårsage skade. Imidlertid slipper korrekte forberedelsesmetoder med de fleste af dem.
Rig på sunde fibre
Bælgfrugter er særligt rige på sunde fibre, såsom resistent stivelse og opløselige fibre.
Begge typer passerer ufordøjet gennem din mave og tyndtarm, indtil de når din tyktarm, hvor de fodrer dine venlige tarmbakterier.
Foreslået læsning: Spise rå kartofler: Sundt eller skadeligt?
Ubehagelige bivirkninger af disse fibre omfatter gas og oppustethed, men de hjælper også med at danne kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), såsom butyrat, som kan forbedre tyktarmssundheden og reducere din risiko for tyktarmskræft.
Desuden hjælper både resistent stivelse og opløselige fibre dig med at føle dig mæt.
Derudover er de meget effektive til at moderere blodsukkerniveauet efter måltider og kan forbedre insulinfølsomheden.
Resumé: Bælgfrugter er en rig kilde til fibre, der kan have forskellige gavnlige helbredseffekter.
Andre sundhedsmæssige fordele ved bælgfrugter
Bælgfrugter har været knyttet til forskellige andre sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme og lavere kolesteroltal.
Randomiserede kontrollerede forsøg tyder også på, at regelmæssigt forbrug af disse vegetabilske fødevarer kan reducere blodtryk og triglycerider.
På grund af deres høje fiber og proteinindhold, hjælper bælgfrugter dig med at føle dig mæt - og kan dermed reducere madindtag og føre til vægttab På lang sigt.
Resumé: Bælgfrugter kan forbedre blodtrykket, reducere kolesterol, reducere risikoen for hjertesygdomme og fremme vægttab på lang sigt.
Resumé
Bælgfrugter er knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele.
De har en imponerende ernæringsprofil og er en af de bedste plantebaserede proteinkilder.
Mens de indeholder antinutrienter, kan du bruge metoder som blødning, spiring og kogning for at reducere deres indhold af disse forbindelser.
Derfor er korrekt tilberedte bælgfrugter meget sunde, når de indtages som en del af en afbalanceret kost.
