Protein er en vigtig del af en afbalanceret kost - men hvad nu hvis du leder efter et måltid med højt proteinindhold, der samtidig har et lavere fedt- og kalorieindhold?
Heldigvis findes der en række magre animalske og vegetabilske proteinkilder, som kan hjælpe dig med at opfylde din kvote.
Det daglige referenceindtag af protein (RDI) for en voksen, der spiser 2.000 kalorier om dagen, er 50 gram, selv om nogle mennesker kan have gavn af at spise mere end det. Dit kalorie- og proteinbehov er typisk baseret på din alder, vægt, højde, køn og aktivitetsniveau.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerUd over proteinets vigtige rolle i opbygning og vedligeholdelse af muskler og væv i kroppen og i reguleringen af mange kropsprocesser hjælper protein også med at fremme mæthed (mæthed) og kan hjælpe med vægtstyring.
Her er 13 magre proteinholdige fødevarer, som du bør overveje.
1. Fisk med hvidt skind
De fleste hvidfiskefisk er ret magre og fremragende proteinkilder med mindre end 3 gram fedt, 20-25 gram protein og 85-130 kalorier pr. 100 gram (3,5 ounce) almindelig, kogt portion.
Eksempler på meget magre hvide fisk er torsk, kuller, tunge, hellefisk, tilapia og aborre.
Disse hvide fisk indeholder generelt kun 10-25 % så mange omega-3-fedtsyrer som mørkere fisk med mørkere kød med højere fedtindhold og flere kalorier, f.eks. coho- og sockeye-laks. Derfor er det en god idé at spise begge typer fisk.
En praktisk måde at købe almindelige fiskefileter på er i supermarkedets frostafdeling. Hvis du flytter fileterne fra fryseren til køleskabet som det første om morgenen, er de optøet og klar til at blive tilberedt til aftensmaden.
Resumé: Hvidfisk som torsk og hellefisk er fremragende kilder til sult tilfredsstillende protein med lidt fedt og relativt få kalorier, men andre fisketyper, såsom laks, har større mængder af sunde omega-3-fedtstoffer.
2. Almindelig græsk yoghurt
En portion græsk yoghurt på 170 gram indeholder 15-20 gram protein, sammenlignet med kun 9 gram i en portion almindelig yoghurt.
Det skyldes den måde, som græsk yoghurt fremstilles på. Den filtreres for at fjerne den flydende valle, hvilket giver et mere koncentreret produkt med mere protein, som er tykkere og mere cremet.
Hvis du er på udkig efter færrest kalorier og mindst fedt, kan du vælge almindelig fedtfri græsk yoghurt, som indeholder mindre end 2 gram fedt pr. portion på 156 gram.
Fedtfattig almindelig græsk yoghurt, som indeholder ca. 3 gram fedt og 125 kalorier pr. portion på 6 ounce, er også et godt valg. Ved at vælge almindelig yoghurt springer du de unødvendige sødemidler over og kan tilføje din frugt.
Resumé: Almindelig græsk yoghurt uden fedtstof eller med lavt fedtindhold indeholder ca. dobbelt så meget protein pr. portion som almindelig yoghurt. Den indeholder også meget mindre sukker.
3. Bønner, ærter og linser
Tørrede bønner, ærter og linser, også kaldet bælgfrugter, er en undergruppe af bælgfrugter. De indeholder i gennemsnit 8 g protein pr. portion på 100 g (1/2 kop kogt) og har et lavt fedtindhold og et højt fiberindhold.
Det høje fiber- og proteinindhold i bælgfrugter er med til at gøre dem mere mættende. Desuden kan fibrene være med til at sænke dit kolesteroltal i blodet, hvis du spiser bælgfrugter regelmæssigt.
I en gennemgang af 26 undersøgelser af 1.037 personer viste det sig, at hvis man i gennemsnit spiste 2/3 kop (130 gram) kogte bælgfrugter dagligt i mindst 3 uger, resulterede det i et fald på ca. 7 mg/dL i LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol) sammenlignet med kontrolkost. Det svarede til en næsten 5 % reduktion i LDL over tid.
Bælgfrugter har et lavt indhold af nogle få essentielle aminosyrer, som er byggestenene i kroppens proteiner. Men ved at spise andre vegetabilske proteinkilder i løbet af en dag, såsom fuldkorn og nødder, kan du udfylde disse huller.
Summarum: Bønner, ærter og linser er gode kilder til magert protein. De har også et højt fiberindhold og kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal, hvis du spiser dem regelmæssigt.
4. Fjerkræ af hvidt kød uden hud
En portion på 100 gram kogt kylling eller kalkunbryst på 3,5 ounce (100 gram) indeholder ca. 30 gram protein.
Foreslået læsning: 20 lækre proteinrige fødevarer at spise
Undlad mørkt kød som f.eks. kølle og lår for at få det magerste kød. Det hvide kød omfatter bryst, brystfileter (mørbrad) og vinger.
Hvis du ønsker at begrænse kalorier og fedt, skal du forsøge at undgå skindet - 100 gram stegt kyllingebryst med skind indeholder 200 kalorier og 8 gram fedt, mens samme mængde stegt kyllingebryst uden skind indeholder ca. 161 kalorier og 3,5 gram fedt.
Du kan fjerne skindet enten før eller efter tilberedningen - fedtbesparelsen er stort set den samme uanset hvad. Typisk er fjerkræ, der tilberedes med skindet intakt, fugtigere.
Resumé: Kylling og kalkun med hvidt kød, især brysterne, er rige på protein og fedtfattige, hvis du fjerner skindet enten før eller efter tilberedning.
5. Hytteost med lavt fedtindhold
Hytteost er en proteinrig, lavt besværlig fødevare.
En portion af 1 kop (226 gram) hytteost med lavt fedtindhold (2% mælkefedt) indeholder 163 kalorier, 2,5 gram fedt og 28 gram protein.
De nyeste tendenser inden for hytteost omfatter single-serve-beholdere, smagsvarianter og tilsætning af levende og aktive probiotiske kulturer.
Ud over protein får du ca. 10-15 % af det anbefalede daglige indtag af calcium i 1/2 kop hytteost. Nogle fødevareforskere har for nylig foreslået, at producenterne tilføjer D-vitamin, som fremmer optagelsen af calcium, men det er ikke almindelig praksis i øjeblikket.
Resumé: Hytteost med lavt fedtindhold er en fremragende proteinkilde og er blevet endnu mere praktisk med den øgede tilgængelighed af enkeltportionsbeholdere. Det er også en god kilde til calcium.
6. Tofu
Tofu er en særlig god proteinmulighed, hvis du forsøger at undgå animalske fødevarer. En portion tofu på 85 gram (3 ounce) indeholder 71 kalorier, 3,5 gram fedt og 9 gram protein, herunder tilstrækkelige mængder af alle de essentielle aminosyrer.
Tofu findes i forskellige teksturer, som du kan vælge mellem, alt efter hvordan du vil bruge den. Brug f.eks. fast eller ekstrafast tofu i stedet for kød, som du bager, griller eller sauterer, og blød eller silkeblød tofu i cremede supper eller desserter.
Foreslået læsning: 26 fødevarer, der hjælper dig med at opbygge magre muskler
Hvis du ikke er 100 % overbevist om tofu, er edamame og tempeh to andre fuldfoderkilder af soja, som har et højt proteinindhold og et relativt lavt kalorie- og fedtindhold.
Bemærk, at ca. 95 % af de sojabønner, der produceres i USA, er genetisk modificerede (GM). Hvis du foretrækker at undgå genetisk modificerede fødevarer, kan du købe økologisk tofu - økologiske fødevarer kan ikke være genetisk modificerede.
Resumé: Tofu er en god kilde til planteprotein, der giver tilstrækkelige mængder af alle de essentielle aminosyrer og er meget alsidig i opskrifter.
7. Magert oksekød
Magre udskæringer af oksekød er udskæringer med mindre end 10 gram fedt i alt og højst 4,5 gram mættet fedt pr. 100 gram kogt portion på 3,5 ounce (100 gram).
Hvis du køber fersk oksekød, som ikke har en næringsdeklaration, kan visse ord som “lænden” og “rund” fortælle dig, at kødet er magert. F.eks. er mørbradbøffer og mørbradbøffer, rundsteg og rundbøf alle magre.
Når det gælder hakket oksekød, skal du vælge noget, der er mindst 90 % magert. En 113 grams kogt hamburgerfrikadelle lavet af 95% hakket oksekød indeholder 155 kalorier, 5,6 gram fedt (herunder 2,4 gram mættet fedt) og 24 gram protein.
Desuden er en portion magert oksekød en fremragende kilde til flere B-vitaminer, zink og selen.
Summarum: Magert oksekød er normalt kendetegnet ved ordet “lænden” eller “rund”. Hvis du køber hakket oksekød, skal du forsøge at finde noget, der er mindst 90 % magert. Magert oksekød er en fremragende proteinkilde og indeholder også B-vitaminer, zink og selen.
8. Pulveriseret jordnøddesmør
Den naturlige olie i jordnøddesmør er sundt for hjertet, men kan indeholde mange kalorier. Blot 2 spiseskefulde (32 gram) almindeligt jordnøddesmør indeholder ca. 200 kalorier og 16 gram fedt samt 7 gram protein.
Et alternativ med færre kalorier er usødet jordnøddesmør i pulverform. Det meste af fedtet er presset ud under forarbejdningen. En portion på 2 spiseskefulde indeholder kun 45 kalorier og 1 gram fedt, men 4 gram protein.
Hvis du vil bruge pulveret som jordnøddesmør, skal du blande det med lidt vand ad gangen, indtil det har samme konsistens som almindeligt jordnøddesmør. Husk, at det ikke bliver helt så cremet.
Foreslået læsning: 16 fødevarer, der har et højt indhold af B3-vitamin (niacin)
Rekonstitueret jordnøddesmør i pulverform fungerer særligt godt til at dyppe æbler, bananer eller endda mørk chokolade i. Alternativt kan du blande det tørre pulver i smoothies, shakes, havregryn, pandekage- eller muffinsdej for at tilføje en ekstra smags- og proteinmængde.
Resumé: Pulveriseret jordnøddesmør er en praktisk proteinkilde, der kun indeholder en brøkdel af kalorierne og fedtet i almindeligt jordnøddesmør.
9. Fedtfattig mælk
Uanset om du drikker det, laver mad med det eller tilsætter det til cornflakes, er fedtfattig mælk en nem måde at få protein på.
En portion 1 kop fedtfattig mælk med 1 % mælkefedt indeholder 8 gram protein, 2 gram fedt og 105 kalorier. Til sammenligning har en portion sødmælk med 3,25 % mælkefedt den samme mængde protein, men 146 kalorier og ca. 8 gram fedt.
Hvis du vælger mælk med lavt fedtindhold, sparer du kalorier og fedt. Nogle nyere undersøgelser tyder imidlertid på, at det ikke øger risikoen for hjertesygdomme at drikke sødmælk, som man tidligere troede, og at det endda kan hjælpe med vægtstyring.
Der skal dog foretages flere undersøgelser på begge områder, før der kan drages konklusioner. Hvis du ikke er sikker på, hvilken mælkemulighed der er bedst for dig, især hvis du allerede lever med højt kolesteroltal eller hjertesygdomme, så tal med en læge eller en diætist om det.
Resumé: Fedtfattig mælk er en god proteinkilde og kan spare dig for en betydelig mængde fedt og kalorier sammenlignet med sødmælk, især hvis du spiser det ofte.
10. Svinekam
En håndfuld svinekødstykker opfylder det amerikanske landbrugsministeriums definition af “magert”, hvilket betyder mindre end 10 gram fedt og højst 4,5 gram mættet fedt pr. 100 gram kogt portion på 3,5 ounce (100 gram).
Nøgleordene, der angiver magert svinekød, er “lænde” og “kotelet”. Magre udskæringer omfatter derfor svinemørbrad, koteletter af svinekød (lænden) og stege af svinekam eller flæskesteg.
Svinefilet, den magerste udskæring, indeholder 123 kalorier, 23 gram protein og ca. 2 gram fedt pr. 113 gram kogt portion på 4 ounce (4 ounce).
Før tilberedning af svinekød skal du fjerne alt fedt i kanten. Du kan bruge fedtfattige tilberedningsmetoder, f.eks. grilning eller grillning, hvis du ønsker at skære ned på fedt og kalorier.
Ligesom magert oksekød er magert svinekød en fremragende kilde til flere B-vitaminer og selen og en god kilde til zink.
Resumé: Du kan finde magert svinekød ved at kigge efter ordet “lænde” eller “kotelet”. Alligevel skal du sørge for at skære overskydende fedt af kødet, hvis du forsøger at begrænse fedt og kalorier. Svinekød er også rig på B-vitaminer, selen og zink.
11. Frosne rejer
Hvis du er på udkig efter meget protein for få kalorier, er frosne, upanerede rejer en praktisk mulighed. En portion på 85 gram (3 ounce) indeholder 110 kalorier, 22 gram protein og 2 gram fedt.
Selv om den samme portion også indeholder 150 mg kolesterol, har forskere fundet ud af, at indtagelse af kolesterol som en del af en nærende kost generelt har ringe indvirkning på hjertesundheden hos personer, der ikke i øjeblikket lider af hjertesygdomme eller højt kolesteroltal.
Den store mængde natrium, der ofte tilsættes rejer under forarbejdningen, kan dog give anledning til bekymring for nogle mennesker. Det meste af natriumet kommer fra tilsætningsstoffer, herunder natriumtripolyphosphat, som hjælper med at holde på fugten, og konserveringsmidlet natriumbisulfit.
Hvis salt er et problem for dig, kan du vælge frosne rejer, der kun indeholder naturligt forekommende natrium.
Resumé: Upanerede frosne rejer er en praktisk, fedtfattig og proteinrig fødevare. Læs næringsdeklarationerne, når du handler, for at undgå produkter med et højt natriumindhold.
12. Æggehvider
Du kan spise hele æg (med kolesterol og det hele) som en del af en hjertesund kost, men hvis du er på udkig efter noget lidt lettere, kan du bruge kun æggehviderne.
En æggehvide indeholder mindre end 0,5 gram fedt, men 3,5 gram protein, hvilket er ca. halvdelen af proteinet i et helt æg.
Foreslået læsning: De 18 bedste sunde fødevarer til hurtigt at tage på i vægt
Du kan prøve en æggehvide omelet eller æggehvide muffins med spinat og purløg eller peberfrugt og løg i tern. Alternativt kan du røre æggehvider med grøntsager til at lave et fyld eller topping til wraps, tostadas eller toastbrød.
Du kan også købe æggehvider i pulverform og proteinpulver af æggehvider med minimale eller ingen tilsætningsstoffer. Disse produkter er pasteuriserede, så du behøver ikke at koge dem for at garantere fødevaresikkerheden.
Du kan blande pulveriserede æggehvider med vand og bruge dem som friske æggehvider. Du kan også tilsætte pulveriseret æggehvide til smoothies, shakes eller hjemmelavede proteinbarer.
Resumé: Halvdelen af proteinet i æggene kommer fra æggehviderne, men æggehviderne indeholder kun spor af fedt og mindre end en fjerdedel af kalorierne fra hele æg.
13. Bison
Uanset om du kalder det bison eller bøffel, er det en næringsrig, mager proteinkilde, der kan have en fordel i forhold til konventionelt opdrættet oksekød.
For det første er bison mere magert end oksekød. Da forskerne sammenlignede mørbradbøf og chuck steak fra kornfodret kvæg (oksekød) med bison, havde oksekødet mere end dobbelt så meget fedt som bisonkødet.
Desuden er det mere sandsynligt, at bison er græsfodret end opdrættet på en foderplads som kvæg, der primært fodres med korn.
Det giver bison en sundere fedtprofil, herunder 3-4 gange flere antiinflammatoriske omega-3-fedtstoffer, især alfa-linolensyre. Foreløbig forskning tyder på, at indtagelse af bison kan give sundhedsmæssige fordele.
I en undersøgelse fra 2013, hvor raske mænd spiste 12 ounces oksekød eller bison (oksefilet og oksefilet) 6 gange om ugen i 7 uger, steg deres niveau af C-reaktivt protein, en markør for inflammation, med 72 % på den oksekødsrige kost, men kun lidt på den bisonrige kost.
Som de fleste andre fødevarer bør rødt kød indtages i moderate mængder. Men hvis du er glad for rødt kød og ønsker at holde dit helbred i skak, kan bison være en god mulighed.
Foreslået læsning: 44 sunde kulhydratfødevarer, der smager utroligt
Resumé: Bison er slankere end oksekød og har en sundere, mindre inflammatorisk fedtprofil.
Resumé
En afbalanceret, nærende kost vil altid indeholde fedtstoffer sammen med protein og fibre. Men hvis du specifikt ønsker at begrænse dit fedt- og kalorieindtag af diætmæssige årsager, er der masser af magre animalske og vegetabilske proteinkilder.
Hvidfisk og fjerkræ med hvidt kød uden hud er blandt de mest magre animalske proteiner. Du kan dog også finde magert rødt kød ved at kigge efter ordene “lænd” og “rund”.”
Mange mejeriprodukter, såsom fedtfattig hytteost, yoghurt (især græsk yoghurt) og fedtfattig mælk, er også fedtfattige og er gode proteinkilder.
Planteproteiner som bønner, tofu og jordnøddesmør i pulverform indeholder også rigeligt med protein.
Da alles helbredshistorier og ernæringsbehov er forskellige, er det vigtigt at konsultere en læge eller diætist, før du foretager store ændringer i din kost.
Prøv det her i dag:
Hvis du er på udkig efter flere ideer til planteprotein, så glem ikke quinoa, som har omkring 8 gram protein og kun 2,5 gram fedt i 1 kogt kop.!
