Indholdsfortegnelse
Laktoseintolerance er meget almindelig.
Det menes at påvirke omkring 75% af verdens befolkning.
Mennesker med laktoseintolerance oplever fordøjelsesproblemer, når de spiser mælkeprodukter, hvilket kan skade deres livskvalitet.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHvad er laktoseintolerance?
Laktoseintolerance er en fordøjelsessygdom forårsaget af manglende evne til at fordøje laktose, det vigtigste kulhydrat i mejeriprodukter.
Det kan forårsage forskellige symptomer, herunder oppustethed, diarré og mavekramper.
Mennesker med laktoseintolerance laver ikke nok af enzymet laktase, som er nødvendigt for at fordøje laktose.
Laktose er et disaccharid, hvilket betyder, at det består af to sukkerarter. Det består af et molekyle hver af de simple sukkerarter glucose og galactose.
Laktaseenzymet er nødvendigt for at nedbryde laktose til glukose og galactose, som derefter kan optages i blodbanen og bruges til energi.
Uden tilstrækkelig laktase bevæger laktose sig ufordøjet gennem din tarm og forårsager fordøjelsessymptomer.
Laktose findes også i modermælk, og næsten alle er født med evnen til at fordøje det. Det er meget sjældent at se laktoseintolerance hos børn under fem år.
I øjeblikket er omkring 75 % af verdens befolkning laktoseintolerante. Risikoen varierer meget mellem landene, som vist på dette kort:
Resumé: Laktoseintolerance er manglende evne til at fordøje laktose, det vigtigste kulhydrat i mejeriprodukter. Det er forårsaget af nedsat produktion af enzymet laktase i din tarm.
Årsager til laktoseintolerance
Der er to hovedtyper af laktoseintolerance, som har forskellige årsager.
Primær laktoseintolerans
Primær laktoseintolerans er den mest almindelige. Det er forårsaget af et fald i laktaseproduktionen med alderen, så laktose bliver dårligt optaget.
Denne form for laktoseintolerance kan være delvist forårsaget af gener, fordi den er mere almindelig i nogle populationer end andre.
Befolkningsundersøgelser har anslået, at laktoseintolerance påvirker 5-17% af europæerne, omkring 44% af amerikanerne og 60-80% af afrikanere og asiater.
Sekundær laktoseintolerance
Sekundær laktoseintolerance er sjælden. Det er forårsaget af sygdom, såsom en mavefejl eller et mere alvorligt problem som cøliaki. Dette skyldes, at betændelse i tarmvæggen kan føre til et midlertidigt fald i laktaseproduktionen.
Resumé: Primær laktoseintolerance er almindelig og involverer nedsat laktaseproduktion med alderen. Sekundær laktoseintolerance er forårsaget af betændelse i tarmen, sekundært til en infektion eller sygdom.
Hvad er symptomerne på laktoseintolerance?
Hvis det ikke håndteres korrekt, kan laktoseintolerance forårsage alvorlige fordøjelsesproblemer.
De mest almindelige symptomer er:
- Oppustethed
- Mavekramper
- Gas
- Diarré
Nogle mennesker oplever også, at det haster med at gå på toilettet, kvalme, opkastning, smerter i underlivet og lejlighedsvis forstoppelse.
Diarré opstår på grund af ufordøjet laktose i din tyndtarm, som får vand til at bevæge sig ind i din fordøjelseskanal.
Når den når din tyktarm, fermenteres laktosen af bakterierne i din tarm og danner kortkædede fedtsyrer og gas. Dette forårsager oppustethed, luft i maven og smerte.
Sværhedsgraden af symptomerne kan variere afhængigt af hvor meget laktose du kan tåle og hvor meget du har spist.
Resumé: Laktoseintolerance kan forårsage fordøjelsesproblemer. De vigtigste symptomer er oppustethed, gas, mavekramper og diarré.
At undgå laktose betyder at undgå mejeriprodukter, som er højt i næringsstoffer
Mejeri er det udtryk, der bruges til at beskrive mælk eller produkter fremstillet af mælk.
Mejeriprodukter er meget nærende og vigtige kilder til protein, calcium og vitaminer som A, B12 og D.
Denne kombination af næringsstoffer er fantastisk for dine knogler.
Foreslået læsning: Top 10 veganske kilder til calcium
At inkludere mejeriprodukter i din kost er forbundet med højere knoglemineraltæthed, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for knoglebrud, når du bliver ældre.
Mejeriprodukter er også blevet forbundet med en reduceret risiko for type 2-diabetes og fedme.
Men mennesker med laktoseintolerance kan være nødt til at skære ned eller fjerne mejeriprodukter fra deres kost, hvilket potentielt går glip af nogle næringsstoffer.
Resumé: Mejeri er højt i mange næringsstoffer og er verdens bedste kilde til calcium. Fjernelse af mejeriprodukter betyder, at du i stedet skal få disse næringsstoffer fra andre fødevarer.
Hvilke fødevarer indeholder laktose?
Laktose findes i mejeriprodukter og produkter, der indeholder mejeri.
Mejeriprodukter, der indeholder laktose
Følgende mejeriprodukter indeholder laktose:
- Komælk (alle typer)
- Gedemælk
- Ost (inklusive hårde og bløde oste)
- Flødeis
- Yoghurt
- Smør
Fødevarer, der nogle gange indeholder laktose
Fødevarer, der har en form for mejeriprodukter som ingrediens, kan også indeholde laktose, bl.a:
- Mad lavet med en mælkeagtig sauce, som quiche
- Småkager og småkager
- Chokolade og konfekture, som kogt slik og slik
- Brød og bagværk
- Kager
- Morgenmadsprodukter
- Instant supper og saucer
- Forarbejdet kød, såsom forskåret skinke eller pølser
- Færdigretter
- Saucer og saucer
- Kartoffelchips, nødder og tortillas med smag
- Desserter og vanillecreme
Andre navne for tilføjet mejeri
Du kan tjekke, om et produkt indeholder mælkeprodukter, ved at se på etiketten.
På ingredienslister kan tilsat mælk eller mejeriprodukter betegnes som:
- Mælk
- Mælketørstof
- Mælkepulver
- Valle
- Valleprotein
- Mælkekasein
- Ostemasse
- Mælkesukker
- Kærnemælk
- Ost
- Maltet mælk
- Tør mælketørstof
- Creme fraiche
- Valleproteinkoncentrat
- Mælkebiprodukter
Bliv ikke forvirret, hvis et produkt indeholder mælkesyre, laktalbumin, laktat eller kasein. Disse ingredienser er ikke laktose.
Foreslået læsning: 5 mælkeprodukter, der er naturligt lavt i laktose
Resumé: Mejeriprodukter indeholder laktose. Det er vigtigt at tjekke etiketten på fremstillede fødevarer for at se, om de indeholder skjult laktose.
Personer med laktoseintolerance kan muligvis spise noget mejeri
Alle mejeriprodukter indeholder laktose, men det betyder ikke, at de er forbudte for personer med laktoseintolerance.
De fleste mennesker med laktoseintolerance kan tåle små mængder laktose. For eksempel kan nogle mennesker tåle den lille mængde mælk i te, men ikke den mængde, du ville få fra en skål kornprodukter.
Det menes, at personer med laktoseintolerance kan tåle op til 18 gram laktose, fordelt over dagen.
Forskning har vist, at mange mennesker med laktoseintolerance kan tåle op til 12 gram laktose på én gang, hvilket er cirka mængden i 1 kop (230 ml) mælk.
Nogle typer mejeriprodukter er også naturligt lave i laktose, når de spises i deres sædvanlige portioner. Smør indeholder for eksempel kun 0,1 gram laktose pr. 20 gram portion.
Visse typer ost har også mindre end 1 gram laktose pr. portion. Dette inkluderer cheddar, schweizisk, Colby, Monterey Jack og mozzarella.
Interessant nok har yoghurt en tendens til at forårsage færre symptomer hos mennesker med laktoseintolerance end andre typer mejeriprodukter.
Resumé: De fleste mennesker med laktoseintolerance kan tåle små mængder laktose. Mejeriprodukter som smør, yoghurt og nogle oste tolereres ofte bedre end mælk.
Gode ikke-mælkeprodukter kilder til calcium
Mejeriprodukter er fremragende kilder til calcium, men at spise mejeriprodukter er ikke afgørende.
Det er stadig muligt at få en meget sund kost uden mejeriprodukter. Du skal bare inkludere andre fødevarer, der er høje i calcium.
Det anbefalede indtag af calcium er 1.000 mg om dagen.
Nogle gode ikke-mejeri kilder til calcium omfatter:
- Calciumberigede fødevarer: Der er mange calciumberigede fødevarer, herunder juice, brød og mælk uden mælk, såsom mandel-, soja- eller havremælk. Ryst kartonen før brug, da kalken kan sætte sig på bunden.
- Udbenet fisk: Fisk på dåse med ben, såsom sardiner eller hvidbait, er høj i calcium.
- Høj-calcium planter fødevarer: Mange plante fødevarer indeholder rimelige mængder af calcium. Imidlertid absorberes dette calcium ofte dårligt på grund af tilstedeværelsen af antinæringsstoffer som fytat og oxalat.
Her er en liste over laktosefrie fødevarer, der er høje i biotilgængeligt calcium:
- Beriget mælk uden mælk: 300 mg calcium i en 8 oz (240 ml) portion
- Forstærket frugt- eller grøntsagsjuice: 300 mg calcium i en 8 oz (240 ml) portion
- Forstærket tofu: 200 mg calcium i en 1/2 kop portion
- Kogt collard greens: 200 mg calcium i en 1/2 kop portion
- Tørrede figner: 100 mg calcium i fem figner
- Grønkål: 100 mg calcium i en 1/2 kop portion
- Broccoli: 100 mg calcium i en 1/2 kop portion
- Sojabønner: 100 mg calcium i en 1/2 kop portion
- Tempeh: 75 mg calcium i en 1/2 kop portion
- Kogt bok choy eller sennepsgrønt: 75 mg calcium i en 1/2 kop portion
- Mandelsmør: 75 mg calcium i 2 spsk
- Tahini: 75 mg calcium i 2 spsk
Resumé: Hvis du fjerner mejeriprodukter fra din kost, skal du erstatte det med passende alternative kilder til calcium.
Behandlinger for laktoseintolerance
Hvis du ikke ønsker at opgive mælkeprodukter, så er der et par naturlige behandlinger, der kan hjælpe.
Foreslået læsning: 9 imponerende sundhedsmæssige fordele ved mandelmælk
Enzymtilskud
Det er muligt at købe enzymer for at hjælpe med at fordøje laktose. Det er tabletter, du sluger, eller dråber, du tilføjer til mad og drikke.
Imidlertid ser effektiviteten af disse produkter ud til at variere fra person til person.
Ikke desto mindre kan lactase-enzymtilskud være meget effektive for nogle mennesker.
En undersøgelse undersøgte virkningerne af tre forskellige typer laktasetilskud hos laktoseintolerante personer, der tog 20 eller 50 gram laktose.
Sammenlignet med placebo forbedrede alle tre laktasetilskud de generelle symptomer, når de blev taget med 20 gram laktose.
Men de var ikke effektive ved den højere dosis på 50 gram laktose.
Lactose eksponering
Hvis du er laktoseintolerant, kan regelmæssigt at inkludere laktose i din kost hjælpe din krop med at tilpasse sig det.
Indtil videre er undersøgelser af dette få og langt imellem, men indledende undersøgelser har vist nogle positive resultater.
I en lille undersøgelse oplevede ni laktoseintolerante en tredobling i deres laktaseproduktion efter 16 dages spisning af laktose.
Mere strenge forsøg er nødvendige, før der kan gives konkrete anbefalinger, men det kan være muligt at træne din tarm til at tolerere laktose.
Probiotika og præbiotika
Probiotika er mikroorganismer, der giver sundhedsmæssige fordele, når de indtages.
Prebiotika er typer af fibre, der fungerer som føde for disse bakterier. De fodrer de gavnlige bakterier, du allerede har i din tarm, så de trives.
Både probiotika og præbiotika har vist sig at reducere symptomer på laktoseintolerance, selvom de fleste undersøgelser hidtil har været små.
Nogle typer probiotika og præbiotika kan være mere effektive end andre for mennesker med laktoseintolerance.
En af de mest gavnlige probiotika menes at være bifidobakterier, der ofte findes i probiotisk yoghurt og kosttilskud.
Resumé: Der er flere måder at reducere laktoseintolerance på, herunder enzymtilskud, laktoseeksponering og at spise probiotika eller præbiotika.
Resumé
At fjerne mejeriprodukter fra din kost kan betyde, at du går glip af vigtige næringsstoffer. Det er dog ikke altid nødvendigt helt at undgå mælkeprodukter, hvis du er laktoseintolerant.
De fleste mennesker med laktoseintolerance kan tåle små mængder mejeri.
Hvis du har brug for at fjerne mælkeprodukter fuldstændigt, er det perfekt muligt at få en sund og afbalanceret kost uden det.
Bare sørg for at inkludere andre kilder til calcium for at få alt, hvad du har brug for.
