L-carnitin er et naturligt forekommende aminosyrederivat, der ofte tages som et supplement.
Det bruges til vægttab og kan have en indvirkning på hjernens funktion.
Men populære påstande om kosttilskud stemmer ikke altid overens med videnskaben.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel undersøger de potentielle risici og fordele ved L-carnitin kosttilskud og forklarer, hvordan dette næringsstof fungerer i din krop.
Indholdsfortegnelse
Hvad er L-carnitin?
L-carnitin er et næringsstof og et kosttilskud.
Det spiller en afgørende rolle i produktionen af energi ved at transportere fedtsyrer ind i dine cellers mitokondrier.
Mitokondrierne fungerer som motorer i dine celler og forbrænder disse fedtstoffer for at skabe brugbar energi.
Din krop kan producere L-carnitin ud af aminosyrerne lysin og methionin.
For at din krop kan producere det i tilstrækkelige mængder, har du også brug for masser af vitamin C.
Ud over den L-carnitin, der produceres i din krop, kan du også få små mængder ved at spise animalske produkter som kød eller fisk.
Veganere eller mennesker med visse genetiske problemer kan være ude af stand til at producere eller få nok. Dette gør L-carnitin til et betinget essentielt næringsstof.
Forskellige typer af L-carnitin
L-carnitin er den biologisk aktive standardform af carnitin, som findes i din krop, fødevarer og de fleste kosttilskud.
Her er flere andre typer carnitin:
- D-carnitin: Denne inaktive form kan forårsage en carnitin-mangel i din krop ved at hæmme absorptionen af andre, mere nyttige former.
- Acetyl-L-carnitin: Ofte kaldet ALCAR, dette er muligvis den mest effektive form for din hjerne. Undersøgelser tyder på, at det kan gavne mennesker med neurodegenerative sygdomme.
- Propionyl-L-carnitin: Denne form er velegnet til kredsløbsproblemer, såsom perifer vaskulær sygdom og højt blodtryk. Det kan øge produktionen af nitrogenoxid, som forbedrer blodgennemstrømningen.
- L-carnitin L-tartrat: Dette tilføjes almindeligvis til sportstilskud på grund af dets hurtige absorptionshastighed. Det kan hjælpe med muskelømhed og restitution dyrke motion.
For de fleste mennesker synes acetyl-L-carnitin og L-carnitin at være de mest effektive til generel brug. Du bør dog altid vælge den form, der passer bedst til dine personlige behov og mål.
L-carnitins rolle i din krop
L-carnitins hovedrolle i din krop involverer mitokondriefunktion og energiproduktion.
I celler hjælper det med at transportere fedtsyrer ind i mitokondrierne, hvor de kan forbrændes til energi.
Omkring 98 % af dine L-carnitindepoter er indeholdt i dine muskler, sammen med spormængder i din lever og blod.
L-carnitin kan hjælpe med at øge mitokondriefunktionen, som spiller en nøglerolle i sygdom og sund aldring.
Nyere forskning illustrerer de potentielle fordele ved carnitins forskellige former, som kan bruges til forskellige tilstande, herunder hjerte- og hjernesygdomme.
Resumé: L-carnitin er et aminosyrederivat, der transporterer fedtsyrer ind i dine celler for at blive behandlet til energi. Den er lavet af din krop og fås også som et supplement.
L-carnitin til vægttab
I teorien giver det mening at bruge L-carnitin som et vægttabstilskud.
Da L-carnitin hjælper med at flytte flere fedtsyrer ind i dine celler for at blive forbrændt til energi, tror du måske, at dette ville øge din evne til at forbrænde fedt og tabe sig.
Men menneskekroppen er ekstremt kompleks, og resultaterne af både menneskelige og dyreforsøg er blandede.
I en otte ugers undersøgelse med 38 kvinder, der trænede fire gange om ugen, var der ingen forskel i vægttab mellem dem, der tog L-carnitin og dem, der ikke gjorde det.
Derudover oplevede fem af deltagerne, der tog L-carnitin, kvalme eller diarré.
Foreslået læsning: CoQ10 dosering: Hvor meget skal du tage om dagen?
Et andet menneskeligt studie overvågede L-carnitins effekt på fedtforbrændingen under en 90-minutters stationær cykeltræning. Fire ugers indtagelse af kosttilskud øgede ikke fedtforbrændingen.
En analyse af ni undersøgelser - hovedsageligt hos overvægtige personer eller ældre voksne - viste imidlertid, at folk tabte sig i gennemsnit 1,3 kg mere i vægt, mens de tog L-carnitin.
Mere forskning er nødvendig for at bekræfte fordelene ved L-carnitin i en yngre, mere aktiv befolkning.
Selvom det kan hjælpe med vægttab for overvægtige personer eller ældre voksne, skal en grundig diæt og træningsregime være på plads først.
Resumé: Selvom den cellulære mekanisme af L-carnitin antyder, at det kan gavne vægttab, er dets virkninger - hvis de overhovedet er til stede - små.
L-carnitins virkninger på hjernens funktion
L-carnitin kan gavne hjernefunktionen.
Nogle dyreforsøg tyder på, at acetylformen, acetyl-L-carnitin (ALCAR), kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret mental tilbagegang og forbedre læringsmarkører.
Menneskelige undersøgelser viser, at indtagelse af acetyl-L-carnitin dagligt hjælper med at vende faldet i hjernefunktionen forbundet med Alzheimers og andre hjernesygdomme.
Denne form udviste lignende fordele for generel hjernefunktion hos ældre voksne, der ikke havde Alzheimers eller andre hjernesygdomme.
I specifikke tilfælde kan denne formular endda beskytte din hjerne mod celleskader.
I en 90-dages undersøgelse oplevede personer med alkoholafhængighed, der tog 2 gram acetyl-L-carnitin om dagen, betydelige forbedringer i alle mål for hjernens funktion.
Der er behov for mere forskning i langsigtede fordele for raske individer.
Resumé: L-carnitin - specifikt acetyl-L-carnitin - kan have gavnlige virkninger på hjernens funktion ved forskellige sygdomme.
Andre sundhedsmæssige fordele ved L-carnitin
Et par flere sundhedsmæssige fordele er blevet forbundet med L-carnitin kosttilskud.
Foreslået læsning: Coenzym Q10 (CoQ10): Sundhedsmæssige fordele, dosering og bivirkninger
Hjertesundhed
Nogle undersøgelser viser et potentiale for at reducere blodtrykket og den inflammatoriske proces forbundet med hjertesygdomme.
I en undersøgelse resulterede 2 gram acetyl-L-carnitin om dagen i et næsten 10-points fald i systolisk blodtryk - det øverste tal for en blodtryksaflæsning og en vigtig indikator for hjertesundhed og sygdomsrisiko.
L-carnitin er også forbundet med forbedringer hos patienter med alvorlige hjertesygdomme, såsom koronar hjertesygdom og kronisk hjertesvigt.
En 12-måneders undersøgelse observerede en reduktion i hjertesvigt og dødsfald blandt deltagere, der tog L-carnitin kosttilskud.
Træningspræstation
Beviserne er blandede, når det kommer til L-carnitins effekter på sportspræstationer.
Imidlertid bemærker flere undersøgelser milde fordele forbundet med større eller mere langsigtede doser.
L-carnitins fordele kan være indirekte og tage uger eller måneder at vise sig. Dette adskiller sig fra kosttilskud som koffein eller kreatin, som direkte kan forbedre sportspræstationer.
L-carnitin kan være til gavn:
- Genopretning: Kan forbedre træningsrestitution.
- Muskel iltforsyning: Kan øge ilttilførslen til dine muskler.
- Udholdenhed: Kan øge blodgennemstrømningen og produktionen af nitrogenoxid, hjælpe med at forsinke ubehag og reducere træthed.
- Muskelømhed: Kan reducere muskelømhed efter træning.
- Produktion af røde blodlegemer: Kan øge produktionen af røde blodlegemer, som transporterer ilt gennem hele din krop og muskler.
Type 2 diabetes
L-carnitin kan også reducere symptomer på type 2-diabetes og dets tilknyttede risikofaktorer.
En undersøgelse af personer med type 2-diabetes, der tog anti-diabetisk medicin, viste, at carnitintilskud reducerede markant blodsukkerniveauer, sammenlignet med placebo.
Det kan også bekæmpe diabetes ved at øge et nøgleenzym kaldet AMPK, som forbedrer din krops evne til at bruge kulhydrater.
Resumé: Forskning tyder på, at L-carnitin kan hjælpe med træningspræstationer og behandle sundhedstilstande som hjertesygdomme og type 2 diabetes.
Sikkerhed og bivirkninger af L-carnitin
For de fleste mennesker er 2 gram eller mindre om dagen relativt sikkert og fri for alvorlige bivirkninger.
I en undersøgelse oplevede folk, der tog 3 gram hver dag i 21 dage, ingen negative virkninger.
I en gennemgang af L-carnitins sikkerhed syntes doser på cirka 2 gram om dagen at være sikre til langvarig brug. Der var dog nogle milde bivirkninger, herunder kvalme og ubehag i maven.
Foreslået læsning: Vitamin B12 dosering: Hvor meget skal du tage om dagen?
Imidlertid kan L-carnitin-tilskud hæve dine blodniveauer af trimethylamin-N-oxid (TMAO) over tid. Høje niveauer af TMAO er forbundet med en øget risiko for åreforkalkning - en sygdom, der tilstopper dine arterier.
Flere undersøgelser af sikkerheden af L-carnitin kosttilskud er nødvendige.
Resumé: Doser på 2 gram eller mindre om dagen synes at være veltolererede og sikre for de fleste mennesker. Foreløbige beviser tyder på, at L-carnitin-tilskud kan øge din risiko for åreforkalkning.
L-carnitin fødekilder
Du kan få små mængder L-carnitin fra din kost ved at spise kød og fisk.
De bedste kilder til L-carnitin er:
- Bøf: 81 mg pr. 3 ounce (85 gram)
- Svinekød: 24 mg pr. 3 ounce (85 gram)
- Fisk: 5 mg pr. 3 ounce (85 gram)
- Kylling: 3 mg pr. 3 ounce (85 gram)
- Mælk: 8 mg pr. 8 ounce (227 ml)
Interessant nok har fødekilder til L-carnitin en større absorptionshastighed end kosttilskud.
Ifølge en undersøgelse absorberes 57-84% af L-carnitin, når det indtages fra mad, sammenlignet med kun 14-18%, når det tages som et supplement.
Som nævnt før, kan din krop også producere dette stof naturligt fra aminosyrer methionin og lysin, hvis dine lagre er lave.
Af disse grunde er L-carnitintilskud kun nødvendige i særlige tilfælde, såsom sygdomsbehandling.
Resumé: De vigtigste kostkilder til L-carnitin er kød, fisk og nogle andre animalske produkter, såsom mælk. Et sundt individ kan også producere tilstrækkelige mængder i kroppen.
Skal du tage L-carnitin kosttilskud?
Dine L-carnitin niveauer er påvirket af hvor meget du spiser og hvor meget din krop producerer.
Af denne grund er L-carnitin niveauerne ofte lavere hos vegetarer og veganere, da de begrænser eller undgår animalske produkter.
Derfor, vegetarer og veganere vil måske overveje L-carnitin kosttilskud. Ingen undersøgelser har dog bekræftet fordelene ved carnitintilskud i disse specifikke populationer.
Ældre voksne kan også drage fordel af L-carnitin-tilskud. Forskning viser, at dine niveauer har en tendens til at falde, når du bliver ældre.
I en undersøgelse reducerede 2 gram L-carnitin træthed og øgede muskelfunktion hos ældre voksne. Anden forskning afslører, at acetyl-L-carnitin også kan hjælpe med at øge hjernens sundhed og funktion, når du bliver ældre.
Derudover er risikoen for mangel højere for dem med sygdomme som skrumpelever og nyresygdom. Hvis du har en af disse tilstande, kan et tillæg være en fordel.
Som med ethvert kosttilskud bør du tale med din læge, før du tager L-carnitin.
Resumé: Specifikke populationer kan have gavn af L-carnitin-tilskud. Dette omfatter ældre voksne og personer, der sjældent eller aldrig spiser kød og fisk.
Doseringsanbefalinger af L-carnitin
Standarddosis af L-carnitin er 500-2.000 mg pr. dag.
Selvom dosering varierer fra undersøgelse til undersøgelse, er her en oversigt over brugen og dosis for hver form:
- Acetyl-L-carnitin: Denne form er bedst til hjernens sundhed og funktion. Doserne varierer fra 600-2.500 mg dagligt.
- L-carnitin L-tartrat: Denne form er mest effektiv til træningspræstation. Doserne varierer fra 1.000-4.000 mg pr. dag.
- Propionyl-L-carnitin: Denne form er bedst til at forbedre blodgennemstrømningen hos dem med forhøjet blodtryk eller relaterede sundhedsmæssige forhold. Doserne varierer fra 400-1.000 mg dagligt.
Op til 2.000 mg (2 gram) om dagen virker sikkert og effektivt på lang sigt.
Resumé: Selvom den anbefalede dosis varierer, synes omkring 500-2.000 mg (0,5-2 gram) at være både sikkert og effektivt.
Resumé
L-carnitin er bedst kendt som en fedtforbrænder - men den samlede forskning er blandet. Det er usandsynligt, at det forårsager væsentligt vægttab.
Undersøgelser understøtter dog dets brug til sundhed, hjernefunktion og sygdomsforebyggelse. Kosttilskud kan også gavne dem med lavere niveauer, såsom ældre voksne, veganere og vegetarer.
Af de forskellige former er acetyl-L-carnitin og L-carnitin de mest populære og synes at være de mest effektive.
