Kidneybønner er en række almindelige bønne (Phaseolus vulgaris), en bælgplante hjemmehørende i Mellemamerika og Mexico.
Den almindelige bønne er en vigtig fødevareafgrøde og en vigtig kilde til protein i hele verden.
Brugt i en række traditionelle retter spises kidneybønner normalt godt kogte. Rå eller forkert kogte kidneybønner er giftige, men veltilberedte bønner kan være en sund del af en velafbalanceret kost.
De kommer i forskellige farver og mønstre, herunder hvid, creme, sort, rød, lilla, plettet, stribet og plettet.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om kidneybønner.
Indholdsfortegnelse
Nyrebønner ernæringsfakta
Kidneybønner er hovedsageligt sammensat af kulhydrater og fibre, men fungerer også som en god kilde til protein.
Næringsfakta for 3,5 ounce (100 gram) kogte kidneybønner er:
- Kalorier: 127
- Vand: 67%
- Protein: 8,7 gram
- Kulhydrater: 22,8 gram
- Sukker: 0,3 gram
- Fiber: 6,4 gram
- Fed: 0,5 gram
Protein
Kidneybønner er fyldt med protein.
Kun 3,5 ounce (100 gram) kogte kidneybønner kan prale af næsten 9 gram protein, hvilket tegner sig for 27% af det samlede kalorieindhold.
Selvom den ernæringsmæssige kvalitet af bønneprotein generelt er lavere end animalsk proteins, er bønner et overkommeligt alternativ for mange mennesker.
Bønner er en af de rigeste plantebaserede proteinkilder, nogle gange kaldet "fattigmandskød".”.
Det mest udbredte undersøgte protein i kidneybønner er faseolin, som kan forårsage allergiske reaktioner hos nogle mennesker.
Kidneybønner indeholder også andre proteiner som lektiner og proteasehæmmere.
Kulhydrater
Kidneybønner er hovedsageligt sammensat af stivelsesholdige kulhydrater, som tegner sig for cirka 72% af det samlede kalorieindhold.
Stivelse består overvejende af lange kæder af glucose i form af amylose og amylopectin.
Bønner har en relativt høj andel af amylose (30-40%) sammenlignet med de fleste andre stivelseskilder i kosten. Amylose er ikke så fordøjeligt som amylopectin.
Af denne grund er bønnestivelse en kulhydrat med langsom frigivelse. Dets fordøjelse tager længere tid, og det forårsager en lavere og mere gradvis stigning i blodsukkeret end andre stivelser, hvilket gør kidneybønner særligt gavnlige for personer med type 2-diabetes.
Kidneybønner rangerer meget lavt på det glykæmiske indeks (GI), som måler, hvordan fødevarer påvirker din stigning i blodsukkeret efter et måltid.
Bønnestivelse har en mere gavnlig effekt på blodsukkerbalancen end mange andre fødevarer med højt kulhydratindhold.
Fibre
Kidneybønner er høj i fiber.
De indeholder betydelige mængder resistent stivelse, som kan påvirke vægtstyringen.
Kidneybønner giver også uopløselige fibre kendt som alfa-galactosider, som kan forårsage diarré og flatulens hos nogle mennesker.
Både resistent stivelse og alfa-galactosider fungerer som præbiotika. Præbiotika bevæger sig gennem din fordøjelseskanal, indtil de når din tyktarm, hvor gavnlige bakterier gærer dem.
Fermenteringen af disse sunde fibre resulterer i dannelsen af kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), såsom butyrat, acetat og propionat, som kan forbedre tyktarmens sundhed og reducere din risiko for tyktarmskræft.
Resumé: Kidneybønner er blandt de bedste plantebaserede proteinkilder. De er også rige på sunde fibre, som modererer blodsukkerniveauet og fremmer tyktarmens sundhed.
Vitaminer og mineraler
Kidneybønner er rige på forskellige vitaminer og mineraler, bl.a:
- Molybdæn. Bønner har et højt indhold af molybdæn, et sporstof, der hovedsageligt findes i frø, korn og bælgfrugter.
- Folat. Folinsyre eller vitamin B9. Folat anses for at være særligt vigtigt under graviditet.
- Jern. Dette essentielle mineral har mange vitale funktioner i din krop. Jern kan absorberes dårligt fra bønner på grund af dets fytatindhold.
- Kobber. Dette antioxidant sporstof er ofte lavt i den vestlige kost. Bortset fra bønner er de bedste kostkilder til kobber organkød, skaldyr og nødder.
- Mangan. Denne forbindelse er til stede i de fleste fødevarer, især fuldkorn, bælgfrugter, frugter og grøntsager.
- Kalium. Dette essentielle næringsstof kan have gavnlige virkninger på hjertesundheden.
- Vitamin K1. Også kendt som phylloquinon, vitamin K1 er afgørende for blodkoagulation.
Resumé: Kidneybønner er en god kilde til adskillige vitaminer og mineraler, såsom molybdæn, folat, jern, kobber, mangan, kalium og vitamin K1.
Andre planteforbindelser
Kidneybønner indeholder mange bioaktive planteforbindelser, bl.a:
Foreslået læsning: Sojabønner: Ernæringsfakta, sundhedsmæssige virkninger og ulemper
- Isoflavoner. En klasse af antioxidanter, der findes i store mængder i sojabønner, er isoflavoner kategoriseret som fytoøstrogener på grund af deres lighed med det kvindelige kønshormon, østrogen.
- Anthocyaniner. Denne familie af farverige antioxidanter forekommer i huden på kidneybønner. Farven på røde kidneybønner skyldes hovedsageligt et anthocyanin kendt som pelargonidin.
- Phytohæmagglutinin. Dette giftige protein er højt i rå kidneybønner, især røde varianter. Det kan elimineres gennem madlavning.
- Fytinsyre. Findes i alle spiselige frø, fytinsyre (phytate) forringer din optagelse af forskellige mineraler, såsom jern og zink. Det kan reduceres ved at iblødsætte, spire eller gære bønnerne.
- Stivelsesblokkere. En klasse af lektiner, også kendt som alfa-amylasehæmmere, stivelsesblokkere hæmmer eller forsinker absorptionen af kulhydrater fra din fordøjelseskanal, men inaktiveres ved madlavning.
Resumé: Kidneybønner indeholder forskellige bioaktive planteforbindelser. Phytohæmagglutinin er et giftigt lektin, der kun findes i rå eller forkert kogte kidneybønner.
Kidneybønner og vægttab
Overvægtsforøgelse og fedme er store sundhedsproblemer forbundet med en øget risiko for kroniske sygdomme.
Adskillige observationsstudier forbinder bønneforbrug med en lavere risiko for overvægt og fedme.
En 2-måneders undersøgelse med 30 overvægtige voksne på en vægttabsdiæt viste, at indtagelse af bønner og andre bælgfrugter fire gange om ugen førte til et større vægttab end en bønnefri diæt.
En nylig gennemgang af 11 undersøgelser fandt også nogle understøttende beviser, men kunne ikke drage en sikker konklusion.
Forskellige mekanismer kan bidrage til de gavnlige virkninger af bønner på vægttab. Disse omfatter fibre, proteiner og antinæringsstoffer.
Foreslået læsning: Hvede: Ernæring, fordele, ulemper og meget mere
Blandt de mest undersøgte antinæringsstoffer i rå kidneybønner er stivelsesblokkere, en klasse af proteiner, der hæmmer eller forsinker fordøjelsen og optagelsen af kulhydrater (stivelse) fra din fordøjelseskanal.
Stivelsesblokkere, udvundet af hvide kidneybønner, viser et vist potentiale som et vægttabstilskud.
Kogning i 10 minutter inaktiverer imidlertid fuldstændigt stivelsesblokkere, hvilket eliminerer deres virkning i fuldt kogte bønner.
Alligevel tilbyder kogte kidneybønner adskillige vægttabsvenlige forbindelser, hvilket gør dem til en fremragende tilføjelse til en effektiv vægttabsdiæt.
Resumé: Kidneybønner er høj i protein og fiber og indeholder proteiner, der kan reducere fordøjelsen af stivelse (kulhydrater), hvilket kan hjælpe vægttab.
Andre sundhedsmæssige fordele ved kidneybønner
Bortset fra at være vægttabsvenlige, kan kidneybønner have flere fordele, når de tilberedes og tilberedes korrekt.
Kidneybønner kan forbedre blodsukkerkontrollen
Over tid kan højt blodsukker øge din risiko for mange kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme. Moderering af din stigning i blodsukkeret efter måltider anses således for at være gavnligt for helbredet.
Kidneybønner er rige på protein, fibre og kulhydrater med langsom frigivelse og er meget effektive til at opretholde sunde blodsukkerniveauer.
De har en lav GI-score, hvilket betyder, at dit blodsukkerstigning efter at have spist dem er lavt og mere gradvist.
Bønner er bedre til at kontrollere blodsukkeret end de fleste kostkilder til kulhydrater.
Adskillige observationsstudier indikerer, at spise bønner eller andre lavglykæmiske fødevarer kan reducere din risiko for type 2-diabetes.
Lavglykæmiske fødevarer kan også forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med type 2-diabetes.
Selvom du ikke har denne tilstand, kan tilsætning af bønner til din kost forbedre blodsukkerbalancen, beskytte dit generelle helbred og reducere din risiko for mange kroniske sygdomme.
Kidneybønner kan forebygge tyktarmskræft
Tyktarmskræft er en af de mest almindelige former for kræft på verdensplan.
Observationsundersøgelser forbinder indtagelse af bælgfrugter, herunder bønner, med en reduceret risiko for tyktarmskræft.
Dette understøttes af reagensglas og dyreforsøg.
Foreslået læsning: 6 fødevarer, der indeholder mange lektiner
Bønner indeholder en række næringsstoffer og fibre med potentielle kræftvirkninger.
Fibre, såsom resistent stivelse og alfa-galactosider, passerer ufordøjet ned til din tyktarm, hvor de fermenteres af venlige bakterier, hvilket resulterer i dannelsen af SCFA'er.
SCFA'er som butyrat kan forbedre tyktarmens sundhed og sænke din risiko for tyktarmskræft.
Resumé: Kidneybønner er et glimrende valg for personer med type 2-diabetes og andre, der ønsker at stabilisere deres blodsukkerniveauer. De kan også fremme tyktarmssundheden og reducere din risiko for tyktarmskræft.
Potentielle ulemper ved kidneybønner
Selvom kidneybønner kan have flere sundhedsmæssige fordele, er rå eller utilstrækkeligt kogte kidneybønner giftige.
Derudover kan nogle mennesker ønske at begrænse deres forbrug af bønner på grund af oppustethed og luft i maven.
Rå kidneybønner toksicitet
Rå kidneybønner indeholder store mængder af et giftigt protein kaldet phytohæmagglutinin.
Phytohæmagglutinin findes i mange bønner, men er usædvanligt højt i røde kidneybønner.
Nyrebønneforgiftning er blevet rapporteret hos både dyr og mennesker. Hos mennesker omfatter de vigtigste symptomer diarré og opkastning, som nogle gange kræver hospitalsindlæggelse.
Iblødsætning og kogning af bønner eliminerer det meste af dette toksin, hvilket gør tilstrækkeligt tilberedte kidneybønner sikre, harmløse og nærende.
Før indtagelse skal kidneybønner lægges i blød i vand i mindst 5 timer og koges ved 212°F (100°C) i mindst 10 minutter.
Antinæringsstoffer i kidneybønner
Rå og forkert kogte kidneybønner rummer mange antinæringsstoffer, som er stoffer, der reducerer næringsværdien ved at forringe optagelsen af næringsstoffer fra din fordøjelseskanal.
Selvom de nogle gange kan være gavnlige, er antinæringsstoffer en alvorlig bekymring i udviklingslande, hvor bønner er en basisfødevare.
De vigtigste antinæringsstoffer i kidneybønner er:
- Fytinsyre. Denne forbindelse, også kendt som fytat, forringer din optagelse af mineraler, såsom jern og zink.
- Proteasehæmmere. Disse proteiner, også kendt som trypsinhæmmere, hæmmer funktionen af forskellige fordøjelsesenzymer, hvilket hæmmer proteinfordøjelsen.
- Stivelsesblokkere. Disse stoffer, nogle gange kaldet alfa-amylasehæmmere, hæmmer optagelsen af kulhydrater fra din fordøjelseskanal.
Fytinsyre, proteasehæmmere og stivelsesblokkere inaktiveres alle helt eller delvist, når bønnerne er ordentligt gennemblødt og kogt.
Fermentering og spiring af bønnerne kan endda yderligere reducere antinæringsstoffer, såsom fytinsyre.
Kidneybønner kan forårsage flatulens og oppustethed
Hos nogle mennesker kan bønner forårsage ubehagelige virkninger, såsom oppustethed, flatulens og diarré.
Uopløselige fibre kaldet alfa-galactosider er ansvarlige for disse virkninger. De tilhører en gruppe af fibre kendt som FODMAPs, som kan forværre symptomerne på irritabel tyktarm (IBS).
Alfa-galactosider kan delvist fjernes ved at iblødsætte og spire bønnerne.
Resumé: Rå eller forkert kogte kidneybønner er giftige og bør undgås. Hvad mere er, indeholder disse bønner antinæringsstoffer og kan forårsage oppustethed, luft i maven og diarré hos nogle mennesker.
Resumé
Kidneybønner er en fremragende plantebaseret kilde til protein. De er også rige på mineraler, vitaminer, fibre, antioxidanter og andre unikke planteforbindelser.
Derfor kan disse bønner hjælpe med vægttab, fremme tyktarmens sundhed og moderate blodsukkerniveauer.
Kidneybønner skal dog altid spises godt kogte. Rå eller forkert kogte bønner er giftige.
