Den ketogene diæt (eller keto-diæt, for kort) er en kulhydratfattig, fedtholdig kost, der giver mange sundhedsmæssige fordele.
Mange undersøgelser viser, at denne type diæt kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit helbred.
Ketogene diæter kan endda have fordele mod diabetes, kræft, epilepsi og Alzheimers sygdom.
Her er en detaljeret begyndervejledning til ketodiet.
Indholdsfortegnelse
Hvad er en ketogen diæt?
Keto grundlæggende
Den ketogene diæt er en meget kulhydratfattig, fedtholdig kost, der deler mange ligheder med Atkins og få kulhydrater kost.
Det indebærer en drastisk reduktion af kulhydratindtag og udskiftning med fedt. Denne reduktion i kulhydrater sætter din krop i en metabolisk tilstand kaldet ketose.
Når dette sker, bliver din krop utrolig effektiv til at forbrænde fedt for energi. Det gør også fedt til ketoner i leveren, som kan levere energi til hjernen.
Ketogene diæter kan forårsage betydelige reduktioner i blodsukker og insulinniveauer. Dette har sammen med de øgede ketoner nogle sundhedsmæssige fordele.
Resumé: Keto-diæten er en kulhydratfattig, fedtholdig kost. Det sænker blodsukker og insulinniveauer og flytter kroppens stofskifte væk fra kulhydrater og mod fedt og ketoner.
Forskellige typer ketogene diæter
Der er flere versioner af den ketogene diæt, herunder:
- Standard ketogen diæt (SKD): Dette er en meget lav carb, moderat protein og fedtholdig kost. Den indeholder typisk 70% fedt, 20% protein og kun 10% kulhydrater.
- Cyklisk ketogen diæt (CKD): Denne diæt involverer perioder med højere kulhydrater, f.eks. 5 ketogene dage efterfulgt af 2 højt kulhydratdage.
- Målrettet ketogen diæt (TKD): Denne diæt giver dig mulighed for at tilføje kulhydrater omkring træning.
- Ketogen diæt med højt proteinindhold: Dette ligner en standard ketogen diæt, men indeholder mere protein. Forholdet er ofte 60% fedt, 35% protein og 5% kulhydrater.
Imidlertid er kun standard og højtprotein ketogene diæter blevet undersøgt grundigt. Cykliske eller målrettede ketogene diæter er mere avancerede metoder og bruges primært af bodybuildere eller atleter.
Oplysningerne i denne artikel gælder for det meste standard ketogen diæt (SKD), selvom mange af de samme principper også gælder for de andre versioner.
Resumé: Der er flere versioner af ketodiet. Standardversionen (SKD) er den mest undersøgte og mest anbefalede.
Hvad er ketose?
Ketose er en metabolisk tilstand, hvor din krop bruger fedt til brændstof i stedet for kulhydrater.
Det opstår, når du reducerer dit forbrug af kulhydrater markant og begrænser din krops tilførsel af glukose (sukker), som er cellernes vigtigste energikilde.
At følge en ketogen diæt er den mest effektive måde at indtaste ketose på. Generelt indebærer dette at begrænse kulhydratforbruget til omkring 20 til 50 gram om dagen og fylde op med fedtstoffer, såsom kød, fisk, æg, nødder og sunde olier.
Det er også vigtigt at moderere dit proteinforbrug. Dette skyldes, at protein kan omdannes til glukose, hvis det indtages i store mængder, hvilket kan bremse din overgang til ketose.
Øver sig periodisk faste kan også hjælpe dig med at indtaste ketose hurtigere. Der er mange forskellige former for intermitterende faste, men den mest almindelige metode indebærer at begrænse madindtaget til omkring 8 timer om dagen og faste i de resterende 16 timer.
Blod-, urin- og åndeprøver er tilgængelige, som kan hjælpe med at afgøre, om du er kommet i ketose ved at måle antallet af ketoner, der produceres af din krop.
Foreslået læsning: Vegansk keto diæt guide
Visse symptomer kan også indikere, at du har indtastet ketose, herunder øget tørst, mundtørhed, hyppig vandladning og nedsat sult eller appetit.
Resumé: Ketose er en metabolisk tilstand, hvor din krop bruger fedt til brændstof i stedet for kulhydrater. Hvis du ændrer din kost og praktiserer intermitterende faste, kan du hurtigere komme ind i ketose. Visse tests og symptomer kan også hjælpe med at afgøre, om du har indtastet ketose.
Ketogene diæter kan hjælpe dig med at tabe dig
En ketogen diæt er en effektiv måde at tabe sig på og reducere risikofaktorer for sygdom.
Forskning viser, at den ketogene diæt kan være lige så effektiv til vægttab som en fedtfattig kost.
Desuden er kosten så mættende, at du kan tabe sig uden at tælle kalorier eller spore dit madindtag.
En gennemgang af 13 undersøgelser viste, at efter en meget lavt kulhydratindhold var den ketogene diæt lidt mere effektiv til vægttab på lang sigt end en fedtfattig kost. Folk, der fulgte ketodiet, tabte i gennemsnit 0,9 kg mere end gruppen, der fulgte en fedtfattig kost.
Desuden førte det også til reduktioner i diastolisk blodtryk og triglyceridniveauer.
En anden undersøgelse af 34 ældre voksne fandt ud af, at dem, der fulgte en ketogen diæt i 8 uger, mistede næsten fem gange så meget kropsfedt som dem, der fulgte en fedtfattig kost.
De øgede ketoner, lavere blodsukkerniveauer og forbedret insulinfølsomhed kan også spille en central rolle.
Resumé: En ketogen diæt kan hjælpe dig med at tabe lidt mere vægt end en fedtfattig kost. Dette sker ofte med mindre sult.
Ketogene diæter til diabetes og prædiabetes
Diabetes er karakteriseret ved ændringer i stofskifte, højt blodsukker og nedsat insulinfunktion.
Den ketogene diæt kan hjælpe dig med at tabe overskydende fedt, som er tæt forbundet med type 2 -diabetes, prediabetes og metabolisk syndrom.
Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere
En ældre undersøgelse viste, at den ketogene diæt forbedrede insulinfølsomheden med hele 75%.
En lille undersøgelse af kvinder med type 2-diabetes viste også, at efter en ketogen diæt i 90 dage reducerede signifikant hæmoglobin A1C, hvilket er et mål for langsigtet blodsukkerstyring.
En anden undersøgelse af 349 mennesker med type 2 -diabetes viste, at dem, der fulgte en ketogen diæt, tabte i gennemsnit 11,2 kg (26,2 pund) i løbet af 2 år. Dette er en vigtig fordel, når man overvejer sammenhængen mellem vægt og type 2 -diabetes.
Desuden oplevede de også forbedret blodsukkerstyring, og brugen af visse blodsukkermediciner faldt blandt deltagerne under hele undersøgelsen.
Resumé: Den ketogene diæt kan øge insulinfølsomheden og forårsage fedttab, hvilket fører til betydelige sundhedsmæssige fordele for mennesker med type 2 -diabetes eller prediabetes.
Andre sundhedsmæssige fordele ved keto
Den ketogene diæt opstod som et redskab til behandling af neurologiske sygdomme, såsom epilepsi.
Undersøgelser har nu vist, at kosten kan have fordele for en lang række forskellige sundhedsmæssige forhold:
- Hjerte sygdom. Den ketogene diæt kan hjælpe med at forbedre risikofaktorer som kropsfedt, HDL (godt) kolesteroltal, blodtryk og blodsukker.
- Kræft. Kosten undersøges i øjeblikket som en ekstra behandling for kræft, fordi det kan hjælpe med at bremse tumorvækst.
- Alzheimers sygdom. Keto -dietten kan hjælpe med at reducere symptomer på Alzheimers sygdom og bremse dens udvikling.
- Epilepsi. Forskning har vist, at den ketogene diæt kan forårsage betydelige reduktioner i anfald hos epileptiske børn.
- Parkinsons sygdom. Selvom der er behov for mere forskning, fandt en undersøgelse, at kosten hjalp med at forbedre symptomerne påParkinsons sygdom.
- Polycystisk ovariesyndrom. Den ketogene diæt kan hjælpe med at reducere insulinniveauer, hvilket kan spille en central rolle i polycystisk ovariesyndrom.
- Hjerneskader. Nogle undersøgelser tyder på, at kosten kan forbedre resultaterne af traumatiske hjerneskader.
Husk dog, at forskning på mange af disse områder langt fra er afgørende.
Resumé: En ketogen diæt kan give mange sundhedsmæssige fordele, især med metaboliske, neurologiske eller insulinrelaterede sygdomme.
Fødevarer, der skal undgås
Al mad, der indeholder et højt indhold af kulhydrater, bør begrænses.
Foreslået læsning: Paleo-diæt: Begynderguide og madplan
Her er en liste over fødevarer, der skal reduceres eller elimineres på en ketogen diæt:
- Sukkerholdige fødevarer: Sodavand, frugtsaft, smoothies, kage, is, slik osv.
- Korn eller stivelse: Hvedebaserede produkter, ris, pasta, korn osv.
- Frugt: Al frugt, undtagen små portioner bær som jordbær
- Bønner eller bælgfrugter: Ærter, nyrebønner, linser, kikærter osv.
- Rodfrugter og knolde: Kartofler, søde kartofler, gulerødder, pastinak osv.
- Fedtfattig eller diætprodukter: Mayonnaise med lavt fedtindhold, salatdressinger og krydderier
- Nogle krydderier eller saucer: Barbecuesauce, honningssennep, teriyakisauce, ketchup osv.
- Usunde fedtstoffer: Forarbejdede vegetabilske olier, mayonnaise osv.
- Alkohol: Øl, vin, spiritus, blandede drikkevarer
- Sukkerfri kost: Sukkerfri slik, sirup, budding, sødestoffer, desserter osv.
Resumé: Undgå kulhydratbaserede fødevarer som korn, sukker, bælgfrugter, ris, kartofler, slik, juice og endda de fleste frugter.
Mad at spise
Du bør basere størstedelen af dine måltider omkring disse fødevarer:
- Kød: Rødt kød, bøf, skinke, pølse, bacon, kylling og kalkun
- Fed fisk: Laks, ørred, tun og makrel
- Æg: Hel- eller omega-3 æg
- Smør og fløde: Græsfodret smør og kraftig fløde
- Ost: Ubehandlede oste som cheddar, ged, fløde, blå eller mozzarella
- Nødder og frø: Mandler, valnødder, hørfrø, græskarkerner, chiafrø osv.
- Sunde olier: Ekstra jomfru olivenolie, kokosolie og avocado olie
- Avocado: Hel avocado eller frisklavet guacamole
- Lavkulhydratgrøntsager: Grønne grøntsager, tomater, løg, peberfrugter osv.
- Krydderier: Salt, peber, urter og krydderier
Det er bedst at basere din kost hovedsageligt på hele, enkelt ingredienser.
Resumé: Basér størstedelen af din kost på fødevarer som kød, fisk, æg, smør, nødder, sunde olier, avocado og masser af kulhydratfrie grøntsager.
En prøve keto -måltidsplan i 1 uge
For at hjælpe dig i gang er her en prøve ketogen kostplan for en uge:
Mandag
- Morgenmad: Veggie og ægmuffins med tomater
- Frokost: Kyllingesalat med olivenolie, fetaost, oliven og en sidesalat
- Aftensmad: Laks med asparges kogt i smør
Tirsdag
- Morgenmad: Æg, tomat, basilikum og spinatomelet
- Frokost: Mandelmælk, jordnøddesmør, spinat, kakaopulver og stevia milkshake (flere keto smoothies her) med en side af skiver jordbær
- Aftensmad: Tacos med osteskal med salsa
Onsdag
- Morgenmad: nøddemælk chia budding toppet med kokos og brombær
- Frokost: Avocado rejesalat
- Aftensmad: Svinekoteletter med parmesanost, broccoli og salat
Torsdag
- Morgenmad: Omelet med avocado, salsa, peberfrugt, løg og krydderier
- Frokost: En håndfuld nødder og selleripinde med guacamole og salsa
- Aftensmad: Kylling fyldt med pesto og flødeost og en side af grillet zucchini
Fredag
- Morgenmad: Sukkerfri græsk, yoghurt fra sødmælk med jordnøddesmør, kakaopulver og bær
- Frokost: Oksekødssalat wrap tacos med skiver peberfrugter
- Aftensmad: Fyldt blomkål og blandede grøntsager
Lørdag
- Morgenmad: Flødeostpandekager med blåbær og en side af grillede svampe
- Frokost: Zucchini og roer "noodle" salat
- Aftensmad: Hvid fisk tilberedt i kokosolie med grønkål og ristede pinjekerner
Søndag
- Morgenmad: Stegte æg med svampe
- Frokost: Lavt carb sesam kylling og broccoli
- Aftensmad: Spaghetti squash Bolognese
Prøv altid at rotere grøntsager og kød på lang sigt, da hver type giver forskellige næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele.
Resumé: Du kan spise en lang række velsmagende og nærende måltider på en ketogen diæt. Det er ikke alt kød og fedt. Grøntsager er en vigtig del af kosten.
Sunde keto -snacks
Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, er der nogle sunde, keto-godkendte snacks:
- fedt kød eller fisk
- ost
- en håndfuld nødder eller frø
- keto sushi bid
- oliven
- et eller to hårdkogte eller deviled æg
- keto-venlige snackbarer
- 90% mørk chokolade
- fedtfattig græsk yoghurt blandet med nøddesmør og kakaopulver
- paprika og guacamole
- jordbær og almindelig hytteost
- selleri med salsa og guacamole
- tørret kød
- mindre portioner af madrester
Resumé: Gode snacks til en ketodi omfatter kødstykker, ost, oliven, kogte æg, nødder, rå grøntsager og mørk chokolade.
Keto tips og tricks
Selvom det kan være udfordrende at komme i gang med den ketogene diæt, er der flere tips og tricks, som du kan bruge til at gøre det lettere.
Foreslået læsning: Middelhavskost: Begynderguide og madplan
- Start med at gøre dig bekendt med madmærker og kontrollere gram fedt, kulhydrater og fibre for at bestemme, hvordan dine yndlingsfødevarer kan passe ind i din kost.
- Planlægning af dine måltider på forhånd kan også være en fordel og kan hjælpe dig med at spare ekstra tid i løbet af ugen.
- Mange websteder, madblogs, apps og kogebøger tilbyder også keto-venlige opskrifter og madideer, som du kan bruge til at bygge din egen brugerdefinerede menu.
- Alternativt tilbyder nogle måltidstjenester endda keto-venlige muligheder for en hurtig og bekvem måde at nyde keto-måltider derhjemme.
- Se nærmere på sunde frosne ketomåltider, når du mangler tid
- Når du går til sociale sammenkomster eller besøger familie og venner, kan du også overveje at bringe din egen mad, hvilket kan gøre det meget lettere at bremse trangen og holde fast i din madplan.
Resumé: At læse madmærker, planlægge dine måltider og bringe dine egne madvarer, når du besøger familie og venner, kan gøre det meget lettere at holde sig til den ketogene diæt.
Tips til at spise ude på en ketogen diæt
Mange restaurantmåltider kan gøres keto-venlige.
De fleste restauranter tilbyder en slags kød- eller fiskbaseret ret. Bestil dette, og udskift alle kulhydratholdige fødevarer med ekstra grøntsager.
Ægbaserede måltider er også en god mulighed, såsom en omelet eller æg og bacon.
En anden favorit er bollefrie burgere. Du kan også bytte fries til grøntsager i stedet. Tilsæt ekstra avocado, ost, bacon eller æg.
På mexicanske restauranter kan du nyde enhver form for kød med ekstra ost, guacamole, salsa og creme fraiche.
Til dessert, bed om et blandet ostebord eller bær med fløde.
Resumé: Når du spiser ude, skal du vælge kød-, fisk- eller ægbaseret ret. Bestil ekstra grøntsager i stedet for kulhydrater eller stivelse, og få ost til dessert.
Bivirkninger og hvordan man minimerer dem
Selvom den ketogene diæt normalt er sikker for de fleste raske mennesker, kan der være nogle indledende bivirkninger, mens din krop tilpasser sig.
Der er nogle anekdotiske tegn på disse effekter, der ofte omtales som ketofluenza. Baseret på rapporter fra nogle om spiseplanen er det normalt forbi inden for et par dage.
Foreslået læsning: Måltidsplanlægning til vægttab: Tips, opskrifter og mere
Rapporterede keto -influenza symptomer omfatter diarré, forstoppelse og opkastning. Andre mindre almindelige symptomer omfatter:
- dårlig energi og mental funktion
- øget sult
- søvnproblemer
- kvalme
- fordøjelsesbesvær
- nedsat træningsevne
For at minimere dette kan du prøve en almindelig lav-carb diæt i de første par uger. Dette kan lære din krop at forbrænde mere fedt, før du helt fjerner kulhydrater.
En ketogen diæt kan også ændre din krops vand- og mineralbalance, så det kan hjælpe at tilføje ekstra salt til dine måltider eller tage mineraltilskud. Tal med din læge om dine ernæringsbehov.
I det mindste i begyndelsen er det vigtigt at spise, indtil du er mæt, og undgå at begrænse kalorierne for meget. Normalt forårsager en ketogen diæt vægttab uden forsætlig kaloriebegrænsning.
Resumé: Mange af bivirkningerne ved at starte en ketogen diæt kan være begrænsede. At lette på kosten og tage mineraltilskud kan hjælpe.
Risici ved ketodiet
At blive på ketodiet på lang sigt kan have nogle negative virkninger, herunder risici ved følgende:
- lavt proteinindhold i blodet
- ekstra fedt i leveren
- nyresten
- mangler i mikronæringsstoffer
En type medicin kaldet natrium-glucose-cotransporter 2 (SGLT2) -hæmmere til type 2-diabetes kan øge risikoen for diabetisk ketoacidose, en farlig tilstand, der øger blodets surhed. Enhver, der tager denne medicin, bør undgå ketodiet.
Der forskes mere for at fastslå sikkerheden ved ketodiet på lang sigt. Hold din læge informeret om din spiseplan for at guide dine valg.
Resumé: Der er nogle bivirkninger ved keto -dietten, som du skal tale med din læge om, hvis du planlægger at blive på kosten på lang sigt.
Kosttilskud til en ketogen diæt
Selvom der ikke kræves nogen kosttilskud, kan nogle være nyttige.
- MCT olie. Tilføjet til drikkevarer eller yoghurt, MCT olie giver energi og hjælper med at øge ketonniveauet.
- Mineraler. Tilføjet salt og andre mineraler kan være vigtige ved start på grund af skift i vand og mineralbalance.
- Koffein. Koffein kan have fordele for energi, fedttab og ydeevne.
- Eksogene ketoner. Dette supplement kan hjælpe med at øge kroppens ketonniveauer.
- Kreatin. Kreatin giver mange fordele for sundhed og ydeevne. Dette kan hjælpe, hvis du kombinerer en ketogen diæt med træning.
- Valle. Brug en halv scoop valleprotein i shakes eller yoghurt for at øge dit daglige proteinindtag.
Resumé: Visse kosttilskud kan være gavnlige for en ketogen diæt. Disse inkluderer eksogene ketoner, MCT -olie og mineraler.
Ofte stillede spørgsmål
Her er svar på nogle af de mest almindelige spørgsmål om den ketogene diæt.
Foreslået læsning: En proteinrig kostplan til at tabe sig og forbedre sundheden
Kan jeg nogensinde spise kulhydrater igen?
Ja. Det er dog vigtigt at reducere dit kulhydratindtag betydeligt i starten. Efter de første 2 til 3 måneder kan du spise kulhydrater ved særlige lejligheder - bare vende tilbage til kosten umiddelbart efter.
Vil jeg miste muskler?
Der er en risiko for at miste nogle muskler på enhver kost. Imidlertid kan proteinindtag og høje ketonniveauer bidrage til at minimere muskeltab, især hvis du løfter vægte.
Kan jeg bygge muskler på en ketogen diæt?
Ja, men det fungerer muligvis ikke så godt som på en moderat-kulhydrat-diæt.
Hvor meget protein kan jeg spise?
Protein bør være moderat, da et meget højt indtag kan øge insulinniveauet og sænke ketoner. Omkring 35% af det samlede kalorieindtag er sandsynligvis den øvre grænse.
Hvad hvis jeg konstant er træt, svag eller træt?
Du er muligvis ikke i fuld ketose eller udnytter fedtstoffer og ketoner effektivt. For at imødegå dette skal du sænke dit kulhydratindtag og gense punkterne ovenfor. Et supplement som MCT -olie eller ketoner kan også hjælpe.
Min urin lugter frugtagtig. Hvorfor er det?
Vær ikke bekymret. Dette skyldes simpelthen udskillelse af biprodukter, der dannes under ketose.
Mit ånde lugter. Hvad kan jeg gøre?
Dette er en almindelig bivirkning. Prøv at drikke naturligt aromatiseret vand eller tygge sukkerfrit tyggegummi.
Jeg hørte, at ketose var ekstremt farlig. Er det sandt?
Folk forveksler ofte ketose med ketoacidose. Ketoacidose er farlig, men ketose på en ketogen diæt er normalt fin for raske mennesker. Tal med din læge, før du starter en ny kost.
Jeg har problemer med fordøjelsen og diarré. Hvad kan jeg gøre?
Denne almindelige bivirkning går normalt over efter 3 til 4 uger. Hvis det fortsætter, kan du prøve at spise mere fiberrige grøntsager.
Bundlinjen
En ketogen diæt kan være fantastisk for mennesker, der:
- er overvægtige
- har diabetes
- søger at forbedre deres metaboliske sundhed
Det kan være mindre egnet til eliteidrætsudøvere eller dem, der ønsker at tilføje store mængder muskler eller vægt.
Det er muligvis heller ikke bæredygtigt for nogle menneskers livsstil og præferencer. Tal med din læge om din spiseplan og mål for at afgøre, om en keto -spiseplan er den rigtige for dig.
