Indholdsfortegnelse
Jern er et vigtigt næringsstof, der spiller en vigtig rolle i mange kropsfunktioner.
En kost med mangel på jern kan resultere i lavt energiniveau, åndenød, hovedpine, irritabilitet, svimmelhed eller anæmi.
Jern findes i to former i fødevarer - hæm og ikke-hæm. Hæm-jern findes kun i animalske produkter, mens ikke-hem-jern kun findes i planter.
Det anbefalede daglige indtag er baseret på et gennemsnitligt indtag på 18 mg pr. dag. Det individuelle behov varierer dog alt efter køn og livsfase.
For eksempel har mænd og kvinder efter overgangsalderen generelt brug for ca. 8 mg jern om dagen. Denne mængde stiger til 18 mg om dagen for menstruerende kvinder og til 27 mg om dagen for gravide kvinder.
Og da ikke-hemejern har tendens til at blive mindre let optaget af vores krop end hæmjern, er det anbefalede daglige indtag for vegetarer og veganere 1,8 gange højere end for kødspisere.
Her er en liste over 21 vegetabilske fødevarer med et højt indhold af jern.
1-3: Bælgfrugter
Bælgfrugter, herunder bønner, ærter og linser, er gode kilder til jern.
Nedenfor er anført de sorter, der indeholder mest jern, fra højest til lavest.
1. Tofu, tempeh, natto og sojabønner
Sojabønner og fødevarer, der er fremstillet af sojabønner, er fyldt med jern.
Sojabønner indeholder ca. 8,8 mg pr. kop eller 49 % af det anbefalede daglige indtag. Den samme portion natto, et fermenteret sojaprodukt, indeholder 15 mg eller 83 % af det anbefalede daglige indtag.
På samme måde indeholder 6 ounces (168 gram) tofu eller tempeh hver 3-3,6 mg jern, eller op til ca. 20 % af det anbefalede daglige indtag.
Ud over jern indeholder disse sojaprodukter mellem 10-19 gram protein pr. portion og er også en god kilde til calcium, fosfor og magnesium.
2. Linser
Linser er en anden jernholdig fødevare, der giver 6,6 mg pr. kop kogt, eller 37 % af det anbefalede daglige indtag.
Linser indeholder også en betydelig mængde protein, komplekse kulhydrater, fibre, folat og mangan. En kop kogte linser indeholder 18 gram protein og dækker omkring 50 % af dit anbefalede daglige fiberindtag.
3. Andre bønner og ærter
Andre typer bønner indeholder også gode mængder jern.
Hvide bønner, limabønner, røde kidneybønner og marinebønner følger tæt efter sojabønner og indeholder 4,4-6,6 mg jern pr. kop kogt, dvs. 24-37 % af det anbefalede daglige indtag.
Kikærter og sortøjede ærter har dog det højeste jernindhold. De giver omkring 4,6-5,2 mg pr. kop kogt eller 26-29 % af det anbefalede daglige indtag.
Ud over deres jernindhold er bønner og ærter fremragende kilder til komplekse kulhydrater, fibre, folat, fosfor, kalium, mangan og flere gavnlige planteforbindelser.
Flere undersøgelser forbinder også regelmæssig indtagelse af bønner og ærter med lavere blodtryk, kolesterol- og blodsukkerniveauer samt reduktion af mavefedt.
Summarum: Bønner, ærter og linser er rige på jern. Disse bælgfrugter indeholder også gode mængder af protein, fibre, vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser, der kan reducere din risiko for forskellige sygdomme.
4-5: Nødder og frø
Nødder og frø er to andre jernrige plantekilder.
De, der ønsker at øge deres samlede daglige jernindtag, bør tilføje følgende sorter til deres kost, da de indeholder de højeste mængder.
4. Græskar, sesam, hamp og hørfrø
Græskar, sesam, hamp og hørfrø er de frø, der er rigest på jern og indeholder omkring 1,2-4,2 mg pr. to spiseskefulde, eller 7-23 % af det anbefalede daglige indtag.
Produkter, der er fremstillet af disse frø, er også værd at overveje. To spiseskefulde tahini, en pasta fremstillet af sesamfrø, indeholder f.eks. 2,6 mg jern - hvilket er 14 % af det anbefalede daglige indtag.
Foreslået læsning: Sund vegansk mad
På samme måde giver hummus lavet af kikærter og tahin dig ca. 3 mg jern pr. halv kop, eller 17 % af det anbefalede daglige indtag.
Frø indeholder også gode mængder planteprotein, fibre, calcium, magnesium, zink, selen, antioxidanter og andre gavnlige planteforbindelser.
De er også en god kilde til omega-3- og omega-6-fedtsyrer. Især hampefrø synes at indeholde disse to fedtstoffer i det forhold, der anses for at være optimalt for menneskers sundhed.
5. Cashewnødder, pinjekerner og andre nødder
Nødder og smør af nødder indeholder en hel del ikke-hemejern.
Dette gælder især for mandler, cashewnødder, pinjekerner og macadamianødder, som indeholder mellem 1-1,6 mg jern pr. gram, eller omkring 6-9 % af det anbefalede daglige indtag.
I lighed med frø er nødder en fantastisk kilde til protein, fibre, gode fedtstoffer, vitaminer og mineraler samt antioxidanter og gavnlige planteforbindelser.
Husk, at blanchering eller ristning af nødder kan skade deres næringsstoffer, så vælg rå og ublancherede sorter.
Hvad angår nøddesmør, er det bedst at vælge en 100% naturlig variant for at undgå en unødvendig dosis tilsat olie, sukker og salt.
Summary: Nødder og frø er gode kilder til ikke-hemejern samt en række andre vitaminer, mineraler, fibre, sunde fedtstoffer og gavnlige planteforbindelser. Tilføj en lille portion til din menu hver dag.
6-10: Grøntsager
Gram pr. gram har grøntsager ofte et højere jernindhold end fødevarer, der typisk forbindes med højt jernindhold, såsom kød og æg.
Selv om grøntsager indeholder ikke-hemejern, som er mindre let optageligt, er de generelt også rige på C-vitamin, som hjælper med at øge jernoptagelsen.
Følgende grøntsager og vegetabilske produkter indeholder mest jern pr. portion.
6. Bladgrønt
Bladgrønt, såsom spinat, grønkål, grønkål, rødbeder og grønkål indeholder mellem 2,5-6,4 mg jern pr. kogt kop eller 14-36 % af det anbefalede daglige indtag.
Foreslået læsning: De 18 bedste proteinkilder til veganere og vegetarer
For eksempel indeholder 100 gram spinat 1,1 gange mere jern end den samme mængde rødt kød og 2,2 gange mere end 100 gram laks.
Det er også 3 gange mere end 100 gram kogte æg og 3,6 gange mere end den samme mængde kylling.
Men på grund af deres lette vægt kan nogle finde det svært at indtage 100 gram rå, grønne blade. I dette tilfælde er det bedst at indtage dem kogt.
Andre jernrige grøntsager, der passer ind i denne kategori, er broccoli, kål og rosenkål, som indeholder mellem 1 og 1,8 mg pr. kogt kop, eller omkring 6-10 % af det anbefalede daglige indtag.
7. Tomatpasta
Med 0,5 mg pr. kop indeholder rå tomater kun meget lidt jern. Men når de er tørrede eller koncentrerede, indeholder de en meget større mængde.
For eksempel indeholder en halv kop (118 ml) tomatpuré 3,9 mg jern eller 22 % af det anbefalede daglige indtag, mens 1 kop (237 ml) tomatsovs indeholder 1,9 mg eller 11 % af det anbefalede daglige indtag.
Soltørrede tomater er en anden jernrig kilde, der giver dig 1,3-2,5 mg pr. halv kop, eller op til 14 % af det anbefalede daglige indtag.
Tomater er også en god kilde til C-vitamin, som bidrager til at øge jernoptagelsen. Desuden er de en god kilde til lycopen, en antioxidant, der er forbundet med en reduceret risiko for solskoldning.
8. Kartofler
Kartofler indeholder betydelige mængder jern, som hovedsagelig er koncentreret i deres skind.
Mere specifikt indeholder en stor, uskrællet kartoffel (10,5 ounces eller 295 gram) 3,2 mg jern, hvilket svarer til 18 % af det anbefalede daglige indtag. Søde kartofler indeholder lidt mindre - omkring 2,1 mg for den samme mængde eller 12 % af det anbefalede daglige indtag.
Kartofler er også en god kilde til fibre. Desuden kan en portion dække op til 46 % af dit daglige behov for C-vitamin, B6 og kalium.
9. Svampe
Visse svampesorter er særligt rige på jern.
For eksempel indeholder en kogt kop hvide svampe ca. 2,7 mg eller 15 % af det anbefalede daglige indtag.
Østerssvampe kan indeholde op til dobbelt så meget jern, mens portobellosvampe og shiitake-svampe indeholder meget lidt.
10. Palmehjerter
Palmehjerter er tropiske grøntsager, der er rige på fibre, kalium, mangan, C-vitamin og folat.
En mindre kendt kendsgerning om palmehjerter er, at de også indeholder en rimelig mængde jern - imponerende 4,6 mg pr. kop eller 26 % af det anbefalede daglige indtag.
Denne alsidige grøntsag kan blandes i dips, smides på grillen, inkorporeres i en wokret, tilsættes salater og endda bages med dine yndlingstoppings.
Foreslået læsning: 12 sunde fødevarer med et højt jernindhold
Resumé: Grøntsager indeholder ofte betydelige mængder jern. Deres generelt store volumen/vægt-forhold forklarer, hvorfor det ved at spise dem kogte kan være lettere at opfylde det daglige behov.
11-13 frugter
Frugt er ikke den fødevaregruppe, som man normalt henvender sig til, når man ønsker at øge jernindholdet i sin kost.
Ikke desto mindre har nogle frugter et overraskende højt indhold af jern.
Her er de bedste jernkilder i denne kategori.
11. Sveskesaft
Svesker er kendt for deres mildt afførende virkning, som hjælper med at lindre forstoppelse.
De er dog også en god kilde til jern.
Især sveskejuice indeholder ca. 3 mg jern pr. kop (237 ml). Det er ca. 17 % af det anbefalede daglige indtag og er dobbelt så meget jern som den samme mængde svesker.
Sveskejuice er også rig på fibre, kalium, C-vitamin, B6-vitamin og mangan.
12. Oliven
Oliven er teknisk set en frugt, og en frugt med et godt jernindhold.
De indeholder ca. 3,3 mg jern pr. 100 gram eller 18 % af det anbefalede daglige indtag. Derudover er friske oliven også en god kilde til fibre, gode fedtstoffer og fedtopløselige vitaminer A og E.
Oliven indeholder også en række gavnlige planteforbindelser, som menes at give flere sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for hjertesygdomme.
13. Morbær
Morbær er en type frugt med en særlig imponerende næringsværdi.
Ikke alene indeholder de ca. 2,6 mg jern pr. kop - 14 % af det anbefalede daglige indtag - men denne mængde morbær dækker også 85 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin.
Morbær er også en stor kilde til antioxidanter, som kan beskytte mod hjertesygdomme, diabetes og nogle former for kræft.
Resumé: Sveskejuice, oliven og morbær er de tre frugttyper med den højeste jernkoncentration pr. portion. Disse frugter indeholder også antioxidanter og en række andre næringsstoffer, der er gavnlige for helbredet.
14-17: Fuldkorn
Forskning forbinder fuldkorn med en række sundhedsmæssige fordele.
Disse fordele omfatter øget levetid og en reduceret risiko for fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Det er dog ikke alle kornsorter, der er lige gavnlige. F.eks. fjerner kornforarbejdning typisk de dele af kornet, der indeholder fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler, herunder jern.
Derfor indeholder fuldkorn typisk mere jern end forarbejdede kornsorter. Følgende er de fire typer fuldkorn, der indeholder mest jern pr. portion.
14. Amaranth
Amaranth er et glutenfrit gammelt korn, der ikke vokser af græs som andre kornsorter. Af denne grund betragtes det teknisk set som et “pseudokorn”.”
Amaranth indeholder omkring 5,2 mg jern pr. kop kogt eller 29 % af det anbefalede daglige indtag.
Interessant nok er amaranth en af de få komplette kilder til planteproteiner og indeholder også gode mængder af komplekse kulhydrater, fibre, mangan, fosfor og magnesium.
15. Spelt
Spelt er et andet gammelt korn, der er rig på jern.
Den indeholder ca. 3,2 mg jern pr. kop kogt eller 18 % af det anbefalede daglige indtag. Desuden indeholder spelt ca. 5-6 gram protein pr. portion, hvilket er ca. 1,5 gange mere protein end mere moderne kornsorter som f.eks. hvede.
Spelt indeholder også en række andre næringsstoffer, herunder komplekse kulhydrater, fibre, magnesium, zink, selen og B-vitaminer. Dens mineralindhold kan også være lidt højere end mere konventionelle kornsorter.
16. Havre
Havre er en velsmagende og nem måde at tilføre jern til din kost på.
En kop kogt havre indeholder ca. 3,4 mg jern - 19 % af det anbefalede daglige indtag - samt gode mængder planteprotein, fibre, magnesium, zink og folat.
Desuden indeholder havre en opløselig fiber kaldet beta-glucan, som kan hjælpe med at fremme tarmsundheden, øge følelsen af mæthed og reducere kolesterol- og blodsukkerniveauet.
17. Quinoa
Ligesom amaranth er quinoa et glutenfrit pseudokorn, der er rig på komplet protein, fibre, komplekse kulhydrater, vitaminer og mineraler.
Den indeholder ca. 2,8 mg jern pr. kop kogt eller 16 % af det anbefalede daglige indtag. Desuden forbinder forskning quinoas rige indhold af antioxidanter med en lavere risiko for medicinske tilstande, herunder højt blodtryk og type 2-diabetes.
Foreslået læsning: 16 fødevarer med et højt indhold af mineraler
Resumé: Fuldkorn indeholder generelt mere jern end raffinerede kornsorter. Ovennævnte sorter er særligt rige på jern, men indeholder også flere andre næringsstoffer og planteforbindelser, der er gavnlige for sundheden.
18-21: Andet
Visse fødevarer passer ikke ind i en af de ovennævnte fødevaregrupper, men indeholder alligevel betydelige mængder jern.
Ved at inddrage dem i din kost kan du hjælpe dig med at opfylde dit anbefalede daglige jernindtag.
18. Kokosmælk
Kokosmælk kan være et velsmagende alternativ til komælk.
Selv om den har et højt fedtindhold, er den en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder magnesium, kobber og mangan.
Kokosmælk indeholder også en god mængde jern - nærmere bestemt omkring 3,8 mg pr. halv kop (118 ml), eller omkring 21 % af det anbefalede daglige indtag.
19. Mørk chokolade
Mørk chokolade indeholder betydeligt flere næringsstoffer end mælkechokolade.
Ikke alene indeholder den 3,3 mg jern pr. ounce (28 gram), hvilket svarer til ca. 18% af det anbefalede daglige indtag, men den indeholder også en god mængde fibre, magnesium, kobber og mangan.
Derudover er mørk chokolade en kraftig kilde til antioxidanter, en gruppe af gavnlige planteforbindelser, der hjælper med at beskytte mod forskellige sygdomme.
20. Melasse af sortstrap
Blackstrap melasse er et sødemiddel, der ofte hævdes at være sundere end bordsukker.
Med hensyn til jern indeholder den ca. 1,8 mg jern pr. to spiseskefulde, hvilket svarer til ca. 10 % af det anbefalede daglige indtag.
Denne portion er også med til at dække 10-30 % af dit anbefalede daglige indtag af kobber, selen, kalium, B6-vitamin, magnesium og mangan.
På trods af det højere indhold af næringsstoffer er melasse dog stadig meget sukkerholdig og bør derfor indtages med måde.
21. Tørret timian
Tørret timian er en af de mest populære krydderurter i køkkenet.
Mange anser det for at være et næringsmæssigt kraftcenter, og forskning har knyttet det til sundhedsfordele, der spænder fra bekæmpelse af bakterieinfektioner og bronkitis til forbedring af dit humør.
Foreslået læsning: 10 sunde fødevarer med et højt indhold af zink
Timian er også en af de urter, der har det højeste jernindhold, nemlig 1,2 mg pr. tørret teskefuld, hvilket svarer til ca. 7 % af det anbefalede daglige indtag.
At drysse lidt på hvert måltid er en god strategi for dem, der ønsker at øge deres jernindtag.
Resumé: Kokosmælk, mørk chokolade, melasse og tørret timian er mindre kendte, men utvivlsomt rige kilder til jern.
Hvordan man øger jernoptagelsen fra vegetabilske fødevarer
Det hæmjern, der findes i kød og animalske produkter, optages generelt lettere af kroppen end det jern, der ikke er hæmjern, og som findes i planter.
Derfor er det anbefalede daglige indtag af jern 1,8 gange højere for vegetarer og veganere end for dem, der spiser kød.
Dette svarer til ca. 14 mg pr. dag for mænd og postmenopausale kvinder, 32 mg pr. dag for menstruerende kvinder og 49 mg pr. dag for gravide kvinder.
Der kan dog anvendes forskellige strategier for at øge kroppens evne til at optage ikke-hemejern. Her er de bedst undersøgte metoder:
- Et C-vitaminrige fødevarer: Indtagelse af C-vitaminrige fødevarer sammen med fødevarer, der er rige på ikke-hemejern, kan øge optagelsen af jern med op til 300%.
- Undgå kaffe og te til måltider: Drikke kaffe og te til måltider kan reducere jernoptagelsen med 50-90 %.%.
- Våd, spirer og fermenter: Vådlægning, spiring og fermentering af korn og bælgfrugter kan forbedre jernoptagelsen ved at sænke mængden af fytater, der naturligt findes i disse fødevarer.
- Brug en støbejernspande: Mad, der tilberedes i en støbejernspande, har tendens til at indeholde to til tre gange mere jern end mad, der tilberedes i ikke-jernholdigt køkkengrej.
- Indtag lysinrige fødevarer: Indtagelse af vegetabilske fødevarer som bælgfrugter og quinoa, der er rige på aminosyren lysin, sammen med dine jernrige måltider kan øge jernoptagelsen.
Resumé: Den type jern, der findes i vegetabilske fødevarer (ikke-heme), optages mindre let af kroppen. De metoder, der er beskrevet her, kan bruges til at maksimere dets optagelse.
Resumé
Jern er et næringsstof, der er vigtigt for menneskekroppen.
Dette mineral kan findes i en række forskellige fødevarer, herunder mange vegetabilske fødevarer.
Foreslået læsning: Top 12 fødevarer med et højt indhold af fosfor
Ud over at være en god kilde til jern indeholder de plantefødevarer, der er nævnt i denne artikel, også en række andre næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser.
Hvis du indarbejder dem i din kost, vil det ikke kun hjælpe dig med at opfylde dit jernbehov, men vil sandsynligvis også gavne dit generelle helbred.
