Intermitterende faste er blevet mere og mere populær i de seneste år.
I modsætning til de fleste diæter, der fortæller dig, hvad du skal spise, fokuserer intermitterende faste på, hvornår du skal spise, ved at indarbejde regelmæssig kortvarig faste i din rutine.
Denne måde at spise på kan hjælpe dig med at indtage færre kalorier, tabe dig og mindske din risiko for diabetes og hjertesygdomme.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerFlere undersøgelser har dog vist, at intermitterende faste måske ikke er lige så gavnlig for kvinder som for mænd. Derfor kan det være nødvendigt for kvinder at følge en ændret fremgangsmåde.
Her er en detaljeret begynderguide til intermitterende faste for kvinder.
Indholdsfortegnelse
Hvad er intermitterende faste?
Intermitterende faste beskriver et spisemønster, der skifter mellem perioder med faste og normal spisning.
De mest almindelige metoder omfatter faste hver anden dag, daglig 16-timers faste eller faste i 24 timer to dage om ugen. I denne artikel vil udtrykket intermitterende faste blive brugt til at beskrive alle regimer.
I modsætning til de fleste diæter indebærer intermitterende faste ikke, at man skal holde øje med kalorier eller makronæringsstoffer. Der er ingen krav om, hvilke fødevarer man skal spise eller undgå, hvilket gør det mere til en livsstil end til en diæt.
Mange mennesker bruger intermitterende faste til at tabe sig, da det er en enkel, praktisk og effektiv måde at spise mindre og reducere kropsfedt på.
Det kan også bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes, bevare muskelmassen og forbedre det psykologiske velvære.
Desuden kan dette kostmønster være med til at spare tid i køkkenet, da du har færre måltider, der skal planlægges, forberedes og tilberedes.
Resumé: Intermitterende faste er en spiseform, der omfatter regelmæssig, kortvarig faste. Det er et populært livsstilsvalg, der har potentielle fordele for vægttab, kropssammensætning, sygdomsforebyggelse og velvære.
Intermitterende faste kan påvirke mænd og kvinder forskelligt
Noget tyder på, at intermitterende faste måske ikke er lige så gavnlig for nogle kvinder som for mænd.
En undersøgelse viste, at blodsukkerkontrollen blev forværret hos kvinder efter tre ugers intermittent faste, hvilket ikke var tilfældet hos mænd.
Der er også mange anekdotiske historier om kvinder, der har oplevet ændringer i deres menstruationscyklus efter at være begyndt på intermitterende faste.
Sådanne skift forekommer, fordi kvindelige kroppe er ekstremt følsomme over for kalorierestriktion.
Når kalorieindtaget er lavt - f.eks. ved for lang eller for hyppig faste - påvirkes en lille del af hjernen kaldet hypothalamus.
Dette kan forstyrre sekretionen af gonadotropin-frigivende hormon (GnRH), et hormon, der hjælper med at frigive to reproduktionshormoner: luteiniserende hormon (LH) og follikelstimulerende hormon (FSH).
Når disse hormoner ikke kan kommunikere med æggestokkene, risikerer du uregelmæssige menstruationer, infertilitet, dårlig knoglesundhed og andre sundhedsmæssige virkninger.
Selv om der ikke findes nogen sammenlignelige undersøgelser på mennesker, har forsøg med rotter vist, at 3-6 måneders faste hver anden dag forårsagede en reduktion af æggestokkenes størrelse og uregelmæssige reproduktionscyklusser hos hunrotter.
Af disse grunde bør kvinder overveje en ændret tilgang til intermitterende faste, f.eks. kortere fasteperioder og færre fastedage.
Resumé: Intermitterende faste er måske ikke lige så gavnlig for kvinder som for mænd. For at reducere eventuelle negative virkninger bør kvinder vælge en mild tilgang til faste: kortere faste og færre fastedage.
Sundhedsfordele ved intermitterende faste for kvinder
Intermitterende faste er ikke kun godt for din talje, men kan også mindske din risiko for at udvikle flere kroniske sygdomme.
Foreslået læsning: Nybegynderens guide til 5:2-diæten
Hjertesundhed
Hjertesygdomme er den hyppigste dødsårsag på verdensplan.
Højt blodtryk, højt LDL-kolesterol og høje koncentrationer af triglycerider er nogle af de vigtigste risikofaktorer for udvikling af hjertesygdomme.
En undersøgelse af 16 overvægtige mænd og kvinder viste, at intermitterende faste sænkede blodtrykket med 6 % på blot otte uger.
Samme undersøgelse viste også, at intermitterende faste sænkede LDL-kolesterolet med 25 % og triglyceriderne med 32 %.%.
Der er dog ikke beviser for sammenhængen mellem intermitterende faste og forbedrede LDL-kolesterol- og triglyceridniveauer.
En undersøgelse af 40 normalvægtige mennesker viste, at fire ugers intermittent faste i løbet af den islamiske ferie Ramadan ikke resulterede i en reduktion af LDL-kolesterol eller triglycerider.
Der er behov for undersøgelser af højere kvalitet med mere robuste metoder, før forskerne fuldt ud kan forstå virkningerne af intermitterende faste på hjertesundheden.
Diabetes
Intermitterende faste kan også effektivt hjælpe med at styre og reducere din risiko for at udvikle diabetes.
I lighed med kontinuerlig kalorierestriktion synes intermitterende faste at reducere nogle af risikofaktorerne for diabetes.
Det gør det primært ved at sænke insulinniveauet og reducere insulinresistens.
I en randomiseret kontrolleret undersøgelse af mere end 100 overvægtige eller fede kvinder reducerede seks måneders intermittent faste insulinniveauerne med 29 % og insulinresistensen med 19 %. Blodsukkerniveauet forblev det samme.
Desuden har 8-12 ugers intermittent faste vist sig at sænke insulinniveauet med 20-31 % og blodsukkeret med 3-6 % hos personer med præ-diabetes, en tilstand, hvor blodsukkeret er forhøjet, men ikke højt nok til at diagnosticere diabetes.
Intermitterende faste er dog muligvis ikke lige så gavnlig for kvinder som for mænd med hensyn til blodsukker.
Foreslået læsning: 8 videnskabeligt støttede sundhedsmæssige fordele ved at faste
En lille undersøgelse viste, at blodsukkerkontrollen blev forværret for kvinder efter 22 dages vekselvis faste, mens der ikke var nogen negativ effekt på blodsukkeret for mænd.
På trods af denne bivirkning vil reduktionen af insulin og insulinresistens sandsynligvis stadig reducere risikoen for diabetes, især for personer med præ-diabetes.
Vægttab
Intermitterende faste kan være en enkel og effektiv måde at tabe sig på, når det gøres korrekt, da regelmæssig kortvarig faste kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier og kaste pund.
Flere undersøgelser tyder på, at intermitterende faste er lige så effektiv som traditionelle kaloriebegrænsede diæter til kortvarigt vægttab.
En gennemgang af undersøgelser af overvægtige voksne fra 2018 viste, at intermitterende faste førte til et gennemsnitligt vægttab på 6,8 kg (15 lbs) over 3-12 måneder.
En anden undersøgelse viste, at intermitterende faste reducerede kropsvægten med 3-8 % hos overvægtige eller fede voksne i løbet af 3-24 uger. Undersøgelsen viste også, at deltagerne reducerede deres taljeomkreds med 3-7 % i samme periode.
Det skal bemærkes, at de langsigtede virkninger af intermitterende faste på vægttab for kvinder mangler at blive undersøgt.
På kort sigt synes intermitterende faste at hjælpe med vægttab. Hvor meget du taber dig, vil dog sandsynligvis afhænge af det antal kalorier, du indtager i de perioder, hvor du ikke faster, og hvor længe du holder dig til denne livsstil.
Det kan hjælpe dig med at spise mindre
Hvis du skifter til intermitterende faste, kan det naturligt hjælpe dig med at spise mindre.
En undersøgelse viste, at unge mænd spiste 650 færre kalorier om dagen, når deres fødeindtagelse blev begrænset til et firetimers vindue.
En anden undersøgelse af 24 raske mænd og kvinder undersøgte virkningerne af en lang 36 timers faste på spisevanerne. På trods af at deltagerne indtog ekstra kalorier på dagen efter fasten, faldt deres samlede kaloriebalance med 1.900 kalorier, hvilket er en betydelig reduktion.
Andre sundhedsmæssige fordele
Flere undersøgelser af mennesker og dyr tyder på, at intermitterende faste også kan give andre sundhedsmæssige fordele.
- Reduceret inflammation: Nogle undersøgelser viser, at intermitterende faste kan reducere vigtige markører for inflammation. Kronisk inflammation kan føre til vægtøgning og forskellige sundhedsproblemer.
- forbedret psykologisk velvære: En undersøgelse viste, at otte ugers intermittent faste mindskede depression og spiseadfærd og samtidig forbedrede kropsbilledet hos voksne med overvægt.
- Forbedret levetid: Intermitterende faste har vist sig at forlænge levetiden hos rotter og mus med 33-83%. Effekten på levetiden hos mennesker er endnu ikke fastlagt.
- Bevarer muskelmasse: Intermitterende faste synes at være mere effektiv til at bevare muskelmasse end kontinuerlig kalorierestriktion. Højere muskelmasse hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv i hvile.
Det er især nødvendigt at undersøge de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste for kvinder mere indgående i veludformede undersøgelser på mennesker, før der kan drages konklusioner.
Foreslået læsning: Øger intermitterende faste dit stofskifte?
Resumé: Intermitterende faste kan hjælpe kvinder med at tabe sig og mindske risikoen for hjertesygdomme og diabetes. Der er dog behov for yderligere undersøgelser på mennesker for at bekræfte disse resultater.
De bedste typer af intermitterende faste for kvinder
Når det kommer til slankekure, er der ikke nogen standardtilgang, der passer til alle. Dette gælder også for intermitterende faste.
Generelt set bør kvinder have en mere afslappet tilgang til faste end mænd.
Dette kan omfatte kortere fasteperioder, færre fastedage og/eller indtagelse af et lille antal kalorier på fastedagene.
Her er nogle af de bedste typer af intermitterende faste for kvinder:
- Crescendo-metoden: Faste 12-16 timer i to til tre dage om ugen. Fastedage bør ikke være på hinanden følgende og ligeligt fordelt over ugen (f.eks. mandag, onsdag og fredag).
- Eat-stop-eat (også kaldet 24-timers protokollen): Et døgns fuld faste en eller to gange om ugen (højst to gange om ugen for kvinder). Start med 14-16 timers faste og opbyg gradvist.
- 5:2-diæten (også kaldet “fastekuren”): Begræns kalorierne til 25 % af dit sædvanlige indtag (ca. 500 kalorier) to dage om ugen, og spis “normalt” de øvrige fem dage. Tillad en dag mellem fastedage.
- Modificeret vekselfaste: Faste hver anden dag, men spise “normalt” på de dage, hvor der ikke er faste. Du må indtage 20-25 % af dit sædvanlige kalorieindtag (ca. 500 kalorier) på en fastedag.
- 16/8-metoden (også kaldet “Leangains-metoden”): Faste i 16 timer om dagen og spise alle kalorier inden for et ottetimers vindue. Kvinder rådes til at starte med 14 timers faste og til sidst opbygge til 16 timer.
Uanset hvad du vælger, er det stadig vigtigt at spise godt i de perioder, hvor du ikke faster. Hvis du spiser en stor mængde usunde, kalorietætte fødevarer i de perioder, hvor du ikke faster, vil du måske ikke opleve det samme vægttab og de samme sundhedsmæssige fordele.
I sidste ende er den bedste fremgangsmåde en fremgangsmåde, som du kan tolerere og opretholde på lang sigt, og som ikke medfører negative sundhedsmæssige konsekvenser.
Resumé: Der er mange måder, hvorpå kvinder kan gennemføre intermitterende faste på. Nogle af de bedste metoder omfatter 5:2-diæten, modificeret vekselvis fastning og crescendo-metoden.
Sådan kommer du i gang med intermitterende faste
Det er nemt at komme i gang.
Du har sikkert allerede prøvet mange intermitterende fastetider før. Mange mennesker spiser instinktivt på denne måde og springer morgen- eller aftenmåltider over.
Den nemmeste måde at komme i gang på er ved at vælge en af de ovennævnte metoder til intermitterende faste og prøve det af.
Du behøver dog ikke nødvendigvis at følge en struktureret plan.
Et alternativ er at faste, når det passer dig. At springe måltider over fra tid til anden, når du ikke føler dig sulten eller ikke har tid til at lave mad, kan virke for nogle mennesker.
Når alt kommer til alt, er det ligegyldigt, hvilken type fastelavn du vælger. Det vigtigste er at finde en metode, der fungerer bedst for dig og din livsstil.
Summary: Den nemme måde at komme i gang på er at vælge en af ovenstående metoder og prøve det af. Stop straks, hvis du oplever nogen bivirkninger.
Sikkerhed og bivirkninger ved intermitterende faste
Modificerede versioner af intermitterende faste synes at være sikre for de fleste kvinder.
Når det er sagt, har flere undersøgelser rapporteret om bivirkninger, herunder sult, humørsvingninger, manglende koncentration, nedsat energi, hovedpine og dårlig ånde på fastedage.
Der er også nogle historier online om kvinder, der rapporterer, at deres menstruationscyklus stoppede, mens de fulgte en intermittent fastende diæt.
Hvis du har en medicinsk tilstand, bør du rådføre dig med din læge, før du prøver at intermittere faste.
Lægekonsultation er særlig vigtig for kvinder, der:
- har en fortid med spiseforstyrrelser.
- har diabetes eller regelmæssigt oplever lavt blodsukkerniveau.
- Er undervægtige, underernærede eller har ernæringsmæssige mangler.
- Er gravid, ammer eller forsøger at blive gravid.
- Har fertilitetsproblemer eller en historie med amenoré (udebleven menstruation).
Når alt kommer til alt, synes intermitterende faste at have en god sikkerhedsprofil. Men hvis du oplever problemer - som f.eks. tab af menstruationscyklus - skal du straks stoppe med det samme.
Foreslået læsning: 10 intermitterende fastefordele: Vægttab, cellereparation og mere
Resumé: Intermitterende faste kan forårsage sult, lavt energiniveau, hovedpine og dårlig ånde. Kvinder, der er gravide, forsøger at blive gravide, eller som har en fortid med spiseforstyrrelser, bør søge lægehjælp, før de påbegynder en intermittent fastekur.
Resumé
Intermitterende faste er et diætmønster, der indebærer regelmæssig, kortvarig faste.
De bedste typer for kvinder omfatter daglig 14-16 timers faste, 5:2 diæt eller modificeret vekselfaste.
Mens intermitterende faste er gavnlig for hjertesundhed, diabetes og vægttab, tyder noget på, at det kan have negative virkninger på reproduktion og blodsukkerniveauet hos nogle kvinder.
Når det er sagt, synes modificerede versioner af intermitterende faste at være sikre for de fleste kvinder og kan være en mere passende løsning end længere eller strengere faste.
Hvis du er en kvinde, der ønsker at tabe dig eller forbedre dit helbred, er intermitterende faste noget at overveje.
