Regelmæssig motion er en af de bedste ting, du kan gøre for dit helbred.
Du vil hurtigt kunne se og mærke fordelene ved konsekvent fysisk aktivitet på din krop og dit velbefindende.
Det kræver dog en masse beslutsomhed at indarbejde motion i din rutine, og det kræver disciplin at holde fast i det på lang sigt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHvis du overvejer at begynde at træne, men ikke ved, hvor du skal begynde, er denne artikel noget for dig. Her er alt, hvad du behøver at vide om at starte og holde fast i en rutine.
Hvorfor motion?
Regelmæssig motion har vist sig at forbedre dit helbred betydeligt.
Dens primære fordele omfatter at hjælpe dig med at opnå og opretholde en sund kropsvægt og muskelmasse og reducere din risiko for kroniske sygdomme.
Desuden har forskning vist, at motion kan løfte dit humør, styrke dit mentale helbred, hjælpe dig med at sove bedre og endda forbedre dit sexliv.
Og det er ikke det hele. Det kan også hjælpe dig med at opretholde et godt energiniveau.
Kort sagt, motion er kraftfuld og kan bidrage til at forbedre dit liv.
Resumé: Motion kan bidrage til at forbedre den mentale funktion, reducere din risiko for kroniske sygdomme og styre din vægt.
Almindelige former for motion
Der findes forskellige former for motion, herunder:
- Aerob. Kernen i ethvert fitnessprogram bør indeholde en form for kontinuerlig bevægelse. Eksempler herpå er svømning, løb og dans.
- Styrke. Disse øvelser hjælper med at øge muskelkraft og styrke. Eksempler er modstandstræning, plyometrisk træning, vægtløftning og sprint.
- Calisthenics. Disse bevægelser udføres normalt uden gymnastikudstyr ved hjælp af store muskelgrupper. De udføres i et medium aerobt tempo. Eksempler omfatter lunges, situps, pushups og pull-ups.
- High-intensity interval træning (HIIT). Denne træningsform omfatter gentagelser af korte udbrud af træning med høj intensitet efterfulgt af øvelser med lav intensitet eller hvileperioder.
- Boot camps. Dette er tidsbaserede, højintensive kredsløb, der kombinerer aerobic- og styrkeøvelser.
- Balance eller stabilitet. Disse øvelser er designet til at styrke musklerne og forbedre koordinationen af kroppen. Eksempler herpå er Pilates, tai chi-stillinger og øvelser til styrkelse af kernen.
- Fleksibilitet. Disse øvelser hjælper med at genoprette musklerne, bevare bevægelsesfriheden og forebygge skader. Eksempler omfatter yoga eller individuelle muskelstrækningsbevægelser.
Ovenstående aktiviteter kan udføres hver for sig eller i kombination. Det er vigtigt at gøre det, der fungerer bedst for dig, og have det sjovt med det.
Resumé: Almindelige træningstyper omfatter aerobic, styrke, calisthenics, HIIT, bootcamps, fleksibilitet og stabilitet. Du kan udføre dem enkeltvis eller kombineret.
Sådan kommer du i gang med at træne
Det er vigtigt at overveje et par ting, før du starter en ny træningsrutine.
1. Tjek dit helbred
Det er vigtigt at konsultere din læge og få en fysisk lægeundersøgelse, før du begynder på en træningsrutine.
Dette er især vigtigt for dem, der er nybegyndere af anstrengende og kraftige fysiske aktiviteter.
En tidlig undersøgelse kan afsløre eventuelle sundhedsproblemer eller tilstande, der kan gøre dig i fare for at få en skade under træning.
Det kan også hjælpe dig med at optimere din træning, hvilket gør det lettere for dig og din personlige træner, hvis du vælger at arbejde med en, at forstå dine begrænsninger og lave en træningsplan, der er skræddersyet til dine særlige behov.
2. Udarbejd en plan og sæt realistiske mål
Når du begynder at træne regelmæssigt, skal du lave en plan, der indeholder opnåelige trin og mål.
En måde at gøre dette på er at starte med en plan med enkle trin. Derefter kan du fortsætte med at bygge videre på den, efterhånden som din kondition forbedres.
Hvis dit mål f.eks. er at gennemføre et 5-kilometerløb, kan du starte med at lave en plan, der omfatter kortere løb.
Når du er færdig med de korte løbeture, kan du øge distancen, indtil du kan løbe hele 5 kilometer på én gang.
Hvis du starter med små opnåelige mål, vil du øge dine chancer for succes og holde dig motiveret hele vejen igennem.
Foreslået læsning: Hjælper vægtløftning kvinder med at tabe sig?
Summarum: Før du begynder at træne, skal du få foretaget et helbredstjek og lave en plan med realistiske mål. Gør derefter motion til en vane ved at indarbejde det i din daglige rutine.
3. Gør det til en vane
En anden vigtig del af succes med træning er at holde sig til din rutine.
Det er tilsyneladende lettere for folk at opretholde en træningsrutine på lang sigt, hvis de gør det til en vane og gør det regelmæssigt.
En gennemgang af undersøgelser konkluderede, at det at erstatte en usund adfærd med en ny sundere vane er en fremragende metode til at fastholde den på lang sigt.
Desuden er det at lave en tidsplan eller at træne på samme tid hver dag gode måder at fastholde din rutine på og få den til at vare ved.
Du kan f.eks. gøre motion til en vane ved at planlægge at træne lige efter arbejde hver dag eller som det første om morgenen. Det er vigtigt at vælge et tidspunkt, der fungerer bedst for dig.
Summarum: Anbefalingen for motion er mindst 150 minutter om ugen. Det er dog vigtigt at starte langsomt og lade kroppen hvile fra tid til anden.
1-ugers prøveprogram for træning
Nedenfor er et 1-ugers træningsprogram, der er let at følge, og som ikke kræver udstyr og kun tager dig 30-45 minutter om dagen at gennemføre.
Dette program kan tilpasses til dit fitnessniveau og gøres så udfordrende, som du ønsker.
Mandag: 40 minutters jogging eller rask gåtur i moderat tempo i 40 minutter.
Tirsdag: Hviledag.
Onsdag: Gå rask i 10 minutter. Gennemfør derefter følgende kredsløb, idet du hviler 1 minut efter hvert sæt, men ikke mellem øvelserne. Stræk dig ud bagefter.
Torsdag: Hviledag.
Fredag: 30 minutters cykeltur eller jogging med moderat tempo.
Lørdag: Hviledag.
Søndag: Løb, jog, eller gå i 40 minutter.
Cirkel #1: 3 sæt skiftevis 10 lunges for hvert ben, 10 pushups, 10 situps
Cirkel #2: 3 sæt skiftevis 10 chair-dips, 10 jumping jacks, 10 air squats
Resumé: Der er forskellige øvelser, du kan lave. Planen ovenfor er blot et eksempel, der kan hjælpe dig med at komme i gang med at træne.
Et par tips til begyndere
1. Hold dig hydreret
Det er vigtigt at drikke væske i løbet af dagen for at opretholde et sundt hydreringsniveau.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 10 pund på en måned i 14 enkle trin
Det er vigtigt at fylde væske på under træning for at opnå optimal præstation, især i varme temperaturer.
Desuden kan hydrering efter din træning hjælpe dig med at restituere og gøre dig klar til dit næste træningspas.
2. Optimér din ernæring
Sørg for at spise en afbalanceret kost for at støtte dit fitnessprogram.
Alle fødevaregrupper er nødvendige for at opretholde et sundt energiniveau og få mest muligt ud af din træning. Kulhydrater er vigtige, da de kan give dine muskler brændstof før træning.
Kulhydrater er også nødvendige efter træning for at genopbygge glykogenlagrene og hjælpe med at optage aminosyrer i musklerne under restitutionen.
Derudover hjælper protein med at forbedre muskelgenoprettelsen efter træning, reparerer vævsskader og opbygger muskelmasse.
Endelig har det vist sig, at regelmæssig indtagelse af sunde fedtstoffer hjælper med at forbrænde kropsfedt og bevare muskelbrændstof under træning, så din energi holder længere.
Klik på disse links for at få mere information om ernæring før og efter træning.
3. Opvarmning
Det er vigtigt at varme op før din træning. Det kan hjælpe med at forebygge skader og forbedre din sportspræstation.
Det kan også hjælpe med at forbedre din fleksibilitet og reducere ømhed efter din træning.
Du skal blot starte din træning med aerobe øvelser som armbevægelser, spark med benene og walking lunges.
Alternativt kan du varme op ved at lave lette bevægelser af den øvelse, du har planer om at udføre. Gå f.eks. en tur, før du løber.
4. Afkøling
Det er også vigtigt at køle ned, fordi det hjælper din krop til at vende tilbage til sin normale tilstand.
At tage et par minutter til at køle ned kan hjælpe med at genoprette standard vejrtrækningsmønstre og endda reducere risikoen for muskelømhed.
Nogle idéer til afkøling omfatter let gang efter aerob træning eller udstrækning efter styrketræning.
5. Lyt til din krop
Hvis du ikke er vant til at træne hver dag, skal du være opmærksom på dine grænser.
Hvis du føler smerter eller ubehag under træningen, skal du stoppe og hvile dig, før du fortsætter. Det er ikke en god idé at presse sig igennem smerten, da det kan medføre skader.
Foreslået læsning: De 8 bedste øvelser til vægttab
Husk også, at det ikke nødvendigvis er bedre at træne mere komplekst og hurtigere.
Hvis du tager dig tid til at udvikle dig gennem dit fitnessprogram, kan det hjælpe dig med at opretholde din rutine på lang sigt og få mest muligt ud af den.
Resumé: Sørg for at holde dig hydreret, spis en afbalanceret kost, varm op før du træner, køl ned bagefter og lyt til din krop.
Sådan forbliver du motiveret
Nøglen til at forblive motiveret og gøre motion til en vane er at have det sjovt, mens du gør det. Det hjælper dig til ikke at frygte at træne.
Ligesom det eksempel på træningsprogram, der er vist ovenfor, kan du blande aktiviteterne og samtidig holde dem sjove.
Hvis du har mulighed for det og har lyst til det, kan du gå i et fitnesscenter eller tage et virtuelt fitnesskursus som yoga eller pilates, hyre en personlig træner eller dyrke holdsport - det er gode ideer til at øge motivationen og glæden.
At træne i en gruppe eller sammen med en ven kan også være med til at holde dig ansvarlig og motivere dig til at fortsætte din træningsrutine.
Desuden kan det at følge dine fremskridt, f.eks. ved at logge dine vægtløftningsniveauer eller notere dine løbetider, være med til at holde dig motiveret til at forbedre dine personlige rekorder.
Resumé: Hvis du vil bevare motivationen, kan du prøve at blande din træning, gå i et fitnesscenter eller deltage i en holdsport. Og sørg for at følge dine fremskridt.
Resumé
Det kan være en udfordring at starte en ny træningsrutine. Men hvis du har reelle mål, kan det hjælpe dig med at opretholde et fitnessprogram på lang sigt.
Der er mange forskellige former for fysisk aktivitet at vælge imellem. Find nogle få, der fungerer for dig, og varier dem af og til.
Målet er at starte langsomt, opbygge dit fitnessniveau og lade din krop hvile fra tid til anden for at forebygge skader.
At holde styr på dine fremskridt eller deltage i en virtuel gruppeundervisning er praktiske tiltag, der kan hjælpe dig med at forblive motiveret og nå dine mål.
Det er også vigtigt at spise sundt og drikke regelmæssigt, og at du kontakter din sundhedsplejerske for at overvåge dit helbred.
Så hvad venter du på? Start med at træne i dag!
