Vegetarisme er blevet mere og mere populært i de senere år.
Denne kost er forbundet med en lavere risiko for kroniske sygdomme og kan hjælpe med vægttab.
Du kan dog have svært ved at tabe dig på en vegetarisk kost - især hvis du spiser for mange raffinerede kulhydrater eller stærkt forarbejdede fødevarer.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel forklarer, hvordan du taber dig på en vegetarisk kost.
Hvad er en vegetarisk kost?
Vegetariske diæter udelukker kød, fisk og fjerkræ.
Nogle mennesker kan følge denne diæt af religiøse eller etiske årsager, mens andre er tiltrukket af dens mulige sundhedsmæssige fordele.
De vigtigste typer vegetariske kostformer er:
- Lacto-ovo-vegetarisk: tillader æg og mælkeprodukter, men udelukker kød, fisk og fjerkræ
- Lacto-vegetarisk: tillader mælkeprodukter, men udelukker æg, kød, fisk og fjerkræ
- Ovo-vegetarisk: tillader æg, men udelukker mejeriprodukter, kød, fisk og fjerkræ
- Vegansk: udelukker alle animalske produkter, herunder honning, mejeriprodukter og æg
Andre plantebaserede kostmønstre omfatter flexitarisme (som indeholder nogle animalske fødevarer, men som for det meste er vegetarisk) og pescatarianisme (som indeholder fisk, men ikke kød).
Vegetariske kostvaner fokuserer typisk på frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. Disse fødevarer er rige på fibre, mikronæringsstoffer og gavnlige planteforbindelser og har normalt et lavere indhold af kalorier, fedt og protein end animalske fødevarer.
Da denne diæt lægger vægt på næringsrige fødevarer, er den forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, visse kræftformer, diabetes og forhøjet blodtryk.
Desuden viser undersøgelser, at vegetarisk kost kan være en effektiv måde at tabe sig på.
Fordelene ved vegetarisme afhænger dog i høj grad af de typer fødevarer, du spiser, og dine generelle kostvaner.
Overspisning eller valg af for mange stærkt forarbejdede fødevarer giver færre fordele end en kost baseret på uraffinerede, hele vegetabilske fødevarer - og kan have flere ulemper.
Summarum: En vegetarisk kost udelukker kød, fisk og fjerkræ og fokuserer mest på vegetariske fødevarer. Den har været forbundet med vægttab og en reduceret risiko for kroniske sygdomme, men disse fordele afhænger af, hvilke fødevarer du spiser.
Barrierer for at tabe sig på en vegetarisk kost
Selvom vegetarisme kan virke som en effektiv måde at tabe overvægt på, kan flere faktorer forhindre dette.
Spiser store portioner og ikke nok protein
Hvis du spiser flere kalorier, end du har brug for, kan det resultere i vægtøgning.
Selv hvis du fylder dig med næringsrige fødevarer på en vegetarisk kost, kan du måske spise større portioner end nødvendigt.
Dette er især almindeligt, hvis du skipper på proteinindtaget.
Protein kan øge mæthedsfornemmelsen ved at sænke niveauerne af ghrelin, et hormon, der regulerer sult, hvilket igen kan sænke dit samlede kalorieindtag og øge vægttabet.
Hvis du ikke spiser nok protein, kan du spise mere mad for at føle dig mæt - hvilket hæmmer dit vægttab.
Selvom dit proteinbehov nemt kan dækkes med en vegetarisk kost, kan du i starten have problemer, når du fjerner kød fra din kost.
Spiser for mange raffinerede kulhydrater
Fødevarer med et højt indhold af raffinerede kulhydrater, såsom brød, pizza og pasta, kan være lette at overspise på en vegetarisk kost.
De er almindeligt tilgængelige og kan nogle gange være den eneste vegetariske mulighed på restauranter eller til sammenkomster.
Fødevarer, der er rige på raffinerede kulhydrater, har tendens til at mangle fibre og dæmper ikke sulten lige så meget som fuldkorns, komplekse kulhydrater. Som følge heraf kan de fylde dig med overskydende kalorier.
Desuden tyder nogle undersøgelser på, at raffinerede kulhydrater udløser frigivelse af ekstra insulin, et hormon, der regulerer blodsukkeret. Dette kan også bidrage til vægtøgning.
En undersøgelse, der omfattede ca. 500.000 voksne, viste en stærk sammenhæng mellem højere insulinniveauer efter kulhydratindtag og et større body mass index (BMI).
Overdreven kalorieholdige fødevarer
Når du går over til vegetarisk kost, kan du øge dit indtag af plantefødevarer med højt fedtindhold betydeligt.
Vegetariske måltider indeholder ofte nødder, frø, nøddesmør, avocadoer eller kokosnødder. Selv om disse fødevarer er utroligt næringsrige og mættende, giver de også 9 kalorier pr. gram - sammenlignet med 4 kalorier pr. gram protein og kulhydrater.
For eksempel indeholder 2 spiseskefulde (32 gram) jordnøddesmør hele 191 kalorier, hvoraf 148 kommer fra fedt.
Desuden spiser mange mennesker mere end den anbefalede portion af nøddesmør og andre sunde fedtstoffer.
Fokus på stærkt forarbejdede vegetariske fødevarer
Hvis du er afhængig af for mange forarbejdede fødevarer som en del af en vegetarisk kost, kan du have svært ved at tabe dig.
Utallige produkter er teknisk set vegetariske, men indeholder alligevel unødvendige tilsætningsstoffer og andre usunde ingredienser. Det gælder f.eks. vegetabilske burgere, køderstatninger, frysemadder, bagværk, emballerede desserter og vegansk ost.
Disse fødevarer er ofte fyldt ikke kun med natrium, stærkt forarbejdede forbindelser, kemiske konserveringsmidler og farvestoffer, men også kalorier og tilsat sukker.
Foreslået læsning: Den vegetariske kost: En nybegynderguide og måltidsplan
Som følge heraf kan de bidrage til vægtøgning, når de spises i overskud.
I en undersøgelse blev indtaget af ultraforarbejdede fødevarer forbundet med en øget risiko for fedme samt højere LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og blodtryksniveauer.
Resumé: Nogle af hindringerne for at tabe sig på en vegetarisk kost er, at man ikke spiser nok protein og er for afhængig af raffinerede kulhydrater, kalorierige fødevarer og stærkt forarbejdede produkter.
Tips til at tabe sig på en vegetarisk kost
Flere strategier kan hjælpe med at fremme vægttab på en vegetarisk kost, herunder:
- Fyld halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager. Hvis du vælger fiberrige grøntsager, såsom broccoli, blomkål, zucchini, grønne blade og svampe, kan du holde dig mæt og mindske kalorieindtaget.
- Indarbejd protein ved hvert måltid og snack. Vegetariske fødevarer med højt proteinindhold omfatter bønner, nødder, frø, linser, æg, mejeriprodukter og sojaprodukter (såsom tempeh, tofu og edamame).
- Vælg komplekse kulhydrater. Disse fødevarer, der øger mætheden, omfatter fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager, frugt og bælgfrugter.
- Opmærksom på dine portioner af fødevarer med højt kalorieindhold. Sæt nødder, frø og sunde fedtstoffer sammen med fødevarer med lavere kalorieindhold, så du ikke overspiser.
- Et hovedsageligt hele fødevarer. Uforarbejdede fødevarer, såsom hele frugter og grøntsager, indeholder ingen unødvendige ingredienser.
- Begræns meget forarbejdede fødevarer. Undgå kødalternativer, frosne måltider og andre ultraforarbejdede fødevarer, da de sandsynligvis indeholder usunde tilsætningsstoffer, ekstra salt og tilsat sukker.
En afbalanceret vegetarisk kost, der lægger vægt på hele plantefødevarer og begrænser raffinerede kulhydrater og stærkt forarbejdede produkter, kan hjælpe dig med at tabe dig.
Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere
Men glem ikke andre vigtige faktorer, der bidrager til vægttab, såsom ordentlig søvn, hydrering og motion.
Summarum: At inkludere protein til alle måltider, spise masser af hele fødevarer og eliminere stærkt forarbejdede varer er blot nogle få af de teknikker, du kan bruge til at tabe dig på en vegetarisk kost.
Vegetariske fødevarer, der hjælper med vægttab
Vælg en vegetarisk kost, der er rig på hele, minimalt forarbejdede vegetabilske fødevarer, for at fremme vægttab.
Afhængigt af din specifikke kur kan du også inkorporere mejeriprodukter eller æg.
Vegetariske fødevarer, der kan hjælpe til vægttab, omfatter:
- Non-stivelsesholdige grøntsager: broccoli, peberfrugt, blomkål, zucchini, svampe, tomater, auberginer, gulerødder, selleri og agurk
- Stærkeholdige grøntsager: ærter, kartofler, majs og vintersquash
- Frugter: bær, appelsiner, æbler, bananer, druer, citrusfrugter, kiwi og mango
- Helkorn: quinoa, brune ris, farro, hirse, byg og bulgurhvede
- Bønner og bælgfrugter: linser, sorte bønner, pintobønner og kidneybønner
- Nødder og frø: mandler, valnødder, pistacienødder, cashewnødder, solsikkefrø, chiafrø og nøddesmør
- Mindre proteiner: bønner, bælgfrugter, nødder, frø, nøddesmør, æg, græsk yoghurt, mælk og sojaprodukter som tofu, tempeh og edamame
- Sunde fedtstoffer: avocado, olivenolie, kokosnød, nødder, frø, nøddesmør og ost
- Vand og andre sunde drikkevarer: naturligt aromatiseret seltzer, frugtvand og almindelig kaffe eller te
Resumé: At spise en række ikke-stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø kan hjælpe dig med at tabe dig på en vegetarisk kost.
Fødevarer, der skal undgås på en vegetarisk kost for vægttab
Mens de fleste vegetariske fødevarer er naturligt sunde, er stærkt forarbejdede vegetariske fødevarer ofte mindre sunde.
Du bør begrænse eller undgå følgende fødevarer, hvis du følger en vegetarisk diæt for at tabe dig:
- Højforarbejdede vegetariske fødevarer: vegetariske burgere, køderstatninger, frysemadder, frosne desserter og imiterede mejeriprodukter
- Raffinerede kulhydrater: hvidt brød, hvid pasta, bagels og kiks
- Sukkerholdige fødevarer og drikkevarer: slik, småkager, kager, kager, bordsukker, sodavand, frugtsaft, energidrikke og sød te
Prøv desuden at undgå ekstra store portioner af alle fødevarer - især dem, der indeholder meget sukker og kalorier.
Foreslået læsning: Vegansk keto diæt guide
Resumé: Hvis du ønsker at tabe dig på en vegetarisk diæt, bør du holde dig fra stærkt forarbejdede produkter, raffinerede kulhydrater og sukkerholdige drikkevarer.
Prøve vegetarisk måltidsplan for vægttab
Denne 5-dages måltidsplan giver et par ideer til en vegetarisk kost for vægttab.
Dag 1
- Frokost: stålhavre med æbler, jordnøddesmør og kanel
- Lunch: en salat med grønt, hårdkogte æg, avocado, tomater og balsamico vinaigrette
- Middagsmad: suppe af sorte bønner med en klat græsk yoghurt, fuldkornsbrød og en salat ved siden af
- Snack: mandler og mørk chokolade
Dag 2
- Frokost: røræg med broccoli og cheddar, plus en side af bær
- Lunch: en burrito bowl med brune ris, pintobønner, tomat, løg og avocado
- Middag: zucchini nudler med marinara, solsikkekerner og hvide bønner
- Snack: ost eller en appelsin
Dag 3
- Frokost: almindelig græsk yoghurt med ananas, revet kokos og valnødder
- Lunch: linsesuppe, hakkede peberfrugter og guacamole
- Middag: aubergine med parmesan, serveret med fuldkornspasta og grønne bønner
- Snack: en fuldkorns müslibar eller bær
Dag 4
- Frokost: en smoothie bowl lavet af usødet mandelmælk, spinat, hampefrø, frosne bær og en banan
- Lunch: en æggesalat på fuldkornsbrød med jordbær, gulerødder og hummus
- Middag: wok med tofu, gulerødder, broccoli, brune ris, sojasauce og honning
- Snack: tørret mango og pistacienødder
Dag 5
- Frokost: to æg og en skive fuldkornstoastbrød med avocado, plus en side af vindruer
- Lunch: en salat med grønkål, pekannødder, tørrede tranebær, gedeost og edamame
- Middagsmad: hjemmelavede kikærtefrikadeller sammen med sauterede svampe og en bagt sød kartoffel
- Snack: almindelig græsk yoghurt med kirsebær
Resumé: Disse idéer til måltider og snacks kan hjælpe dig med at begynde at spise vegetarisk for at tabe dig.
Resumé
En vegetarisk kost, der fokuserer på næringsrige vegetabilske fødevarer, kan hjælpe dig med at tabe dig.
Det er dog vigtigt at spise nok protein, mens du begrænser din portionsstørrelse og indtagelse af kalorierige fødevarer, raffinerede kulhydrater og stærkt forarbejdede varer.
Husk på, at ikke alle vegetariske fødevarer er sunde.
