Sådan taber du dig hurtigt

Hvis din læge anbefaler det, er der måder at tabe sig sikkert på. Et stabilt vægttab på 1 til 2 pund om ugen anbefales til den mest effektive langsigtede vægtkontrol.

Når det er sagt, får mange spiseplaner dig til at føle dig sulten eller utilfreds. Dette er vigtige grunde til, at du måske har svært ved at holde dig til en sundere spiseplan.

Imidlertid har ikke alle diæter denne effekt. Diæter med lavt kulhydratindhold og fuldfoder med lavere kalorieindhold er effektive til vægttab og kan være lettere at holde sig til end andre kostvaner.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt Få muskler Spise sundt Udforsk nye køkkener

Powered by DietGenie

Her er nogle måder at tabe sig på, der anvender sund kost, muligvis lavere kulhydrater, og som har til formål at:

• Reducer din appetit.
• Årsag hurtigt vægttab.
• Forbedre din metaboliske sundhed på samme tid.

Sådan taber du dig hurtigt i 3 enkle trin:

1. Skær ned på raffinerede kulhydrater

En måde at tabe sig hurtigt på er at skære ned på sukker og stivelse eller kulhydrater. Dette kan være med en lav -carb spiseplan eller ved at reducere raffinerede kulhydrater og erstatte dem med fuldkorn.

Når du gør det, falder dine sultniveauer, og du ender generelt med at spise færre kalorier.

Med en lav-carb spise plan, vil du bruge brændende lagret fedt til energi i stedet for kulhydrater.

Hvis du vælger at spise mere komplekse kulhydrater som fuldkorn sammen med et kalorieunderskud, vil du drage fordel af højere fiber og fordøje dem langsommere. Dette gør dem mere mættende for at holde dig tilfreds.

En undersøgelse fra 2020 bekræftede, at en diæt med meget lav kulhydrat var gavnlig for at tabe sig i ældre befolkninger.

Forskning tyder også på, at en kulhydratfattig kost kan reducere appetitten, hvilket kan føre til at spise færre kalorier uden at tænke over det eller føle sig sulten.

Bemærk, at langsigtede virkninger af en lav-carb diæt stadig undersøges. Det kan også være svært at overholde en lav-carb diæt, hvilket kan føre til yo-yo slankekure og mindre succes med at opretholde en sund vægt.

Der er potentielle ulemper ved en lav-carb diæt, der kan føre dig til en anden metode. Diæter med nedsat kalorieindhold kan også føre til vægttab og være lettere at vedligeholde i længere perioder.

Foreslået læsning: Vegetarisk kost til vægttab: Fødevareliste og måltidsplan

Hvis du vælger en diæt, der i stedet fokuserer på fuldkorn frem for raffinerede kulhydrater, korrelerede en undersøgelse fra 2019 højt fuldkorn med lavere kropsmasseindeks (BMI).

For at bestemme den bedste måde for dig at tabe dig, skal du kontakte din læge for anbefalinger.

Resumé: Reduktion af sukker og stivelse eller kulhydrater fra din kost kan hjælpe med at bremse din appetit, sænke dine insulinniveauer og få dig til at tabe sig. Men de langsigtede virkninger af en lav-carb diæt er endnu ikke kendt. En diæt med reduceret kalorieindhold kan være mere bæredygtig.

2. Spis protein, fedt og grøntsager

Hver af dine måltider skal indeholde:

• en proteinkilde
• fedtkilde
• grøntsager
• en lille portion komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn

Protein

At spise en anbefalet mængde protein er afgørende for at bevare dit helbred og muskelmasse, mens du taber dig.

Beviser tyder på, at at spise tilstrækkeligt protein kan forbedre kardiometaboliske risikofaktorer, appetit og kropsvægt.

Sådan bestemmer du, hvor meget du skal spise uden at spise for meget. Mange faktorer bestemmer dine specifikke behov, men generelt har en gennemsnitlig person brug for det:

• 56–91 gram om dagen for den gennemsnitlige han
• 46–75 gram om dagen for den gennemsnitlige hun

Kost med tilstrækkeligt protein kan også hjælpe:

• Reducer trang og tvangstanker om mad med 60%
• Reducer lysten til at snacke sent om aftenen til det halve
• Få dig til at føle dig mæt

I en undersøgelse spiste folk på en højere proteinkost 441 færre kalorier om dagen.

Foreslået læsning: Den ketogene diæt: En detaljeret begyndervejledning til keto

Sunde proteinkilder omfatter:

• Kød: oksekød, kylling, svinekød og lam
• Fisk og skaldyr: laks, ørreder og rejer
• Æg: hele æg med æggeblommen
• Plantebaserede proteiner: bønner, bælgfrugter, quinoa, tempeh og tofu

Lavkulhydratgrønne og grønne grøntsager

Vær ikke bange for at fylde tallerkenen med grønne grøntsager. De er fyldt med næringsstoffer, og du kan spise meget store mængder uden at øge kalorier og kulhydrater.

Grøntsager, der skal medtages til lavt kulhydratindhold eller lavt kalorieindhold:

• broccoli
• blomkål
• spinat
• tomater
• grønkål
• rosenkål
• kål
• Schweizisk mangold
• salat
• agurk

Sunde fedtstoffer

Vær ikke bange for at spise fedt.

Din krop kræver stadig sunde fedtstoffer, uanset hvilken spiseplan du vælger. Olivenolie og avocado er gode valg til at inkludere i din spiseplan.

Andre fedtstoffer som smør og kokosolie bør kun bruges med måde på grund af deres højere indhold af mættet fedt.

Resumé: Saml hvert måltid ud af en proteinkilde, sund fedtkilde, kompleks kulhydrat og grøntsager. Grønne grøntsager er en fantastisk måde at få et måltid med lavt kalorieindhold og masser af næringsstoffer.

3. Bevæg din krop

Motion, selvom det ikke er nødvendigt for at tabe sig, kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. Løft af vægte har særligt gode fordele.

Ved at løfte vægte forbrænder du masser af kalorier og forhindrer dit stofskifte i at bremse, hvilket er en almindelig bivirkning ved at tabe sig.

Prøv at gå i gymnastiksalen tre til fire gange om ugen for at løfte vægte. Hvis du er ny i gymnastiksalen, skal du spørge en træner om råd. Sørg for, at din læge også er opmærksom på eventuelle nye træningsplaner.

Hvis løft af vægte ikke er en mulighed for dig, er det meget gavnligt for vægttab og generel sundhed at lave nogle konditionstræning såsom at gå, jogge, løbe, cykle eller svømme.

Både kardio og vægtløftning kan hjælpe med vægttab.

Resumé: Modstandstræning, såsom vægtløftning, er en god mulighed for at tabe sig. Hvis det ikke er muligt, er konditionstræning også effektive. Vælg, hvad der er bæredygtigt for dig.

Hvad med kalorier og portionskontrol?

Hvis du vælger en lav-carb-spiseplan, er det ikke nødvendigt at tælle kalorier, så længe du holder dit kulhydratindtag meget lavt og holder dig til protein, fedt og kulhydratfattige grøntsager.

Foreslået læsning: Sådan taber du 50 kg: 10 tips til at gøre det sikkert

Hvis du finder dig selv ikke tabe sig, kan du holde styr på dine kalorier for at se, om det er en medvirkende faktor.

Hvis du holder dig til et kalorieunderskud for at tabe dig, kan du bruge en gratis online lommeregner som denne.

Indtast dit køn, vægt, højde og aktivitetsniveau. Regnemaskinen fortæller dig, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at bevare din vægt, tabe dig eller tabe dig hurtigt.

Du kan også downloade gratis, brugervenlige kalorietællere fra websteder og appbutikker.

Bemærk, at at spise for få kalorier kan være farligt og mindre effektivt til at tabe sig. Sigt på at reducere dine kalorier med en bæredygtig og sund mængde baseret på din læge anbefaling.

Resumé: Det er normalt ikke nødvendigt at tælle kalorier for at tabe sig på en lav-carb-spiseplan. Men hvis du ikke taber dig eller har en kostplan med reduceret kalorieindhold, kan kalorietælling hjælpe.

9 tips til vægttab

Her er 9 flere tips til hurtigere at tabe sig:

1. Spis en proteinrig morgenmad. At spise en proteinrig morgenmad kan hjælpe med at reducere trang og kalorieindtag i løbet af dagen.
2. Undgå sukkerholdige drikkevarer og frugtsaft. Tomme kalorier fra sukker er ikke nyttige for din krop og kan hindre vægttab.
3. Drik vand før måltider. En undersøgelse viste, at drikkevand før måltider reducerede kalorieindtag og kan være effektivt til vægtkontrol.
4. Vælg vægttabsvenlige fødevarer. Nogle fødevarer er bedre til vægttab end andre. Her er en liste over sunde vægttabsvenlige fødevarer.
5. Spis opløselig fiber. Undersøgelser viser, at opløselige fibre kan fremme vægttab. Fibertilskud som glucomannan kan også hjælpe.
6. Drik kaffe eller te. Koffeinforbrug kan øge dit stofskifte.
7. Basér din kost på hele fødevarer. De er sundere, mere mættende og meget mindre tilbøjelige til at forårsage overspisning end forarbejdede fødevarer.
8. Spis langsomt. At spise hurtigt kan føre til vægtforøgelse over tid, mens du spiser langsomt, får dig til at føle dig mere mæt og øger vægtreducerende hormoner.
9. Få en god søvn. Søvn er vigtig af mange grunde, og dårlig søvn er en af de største risikofaktorer for vægtøgning.

For flere tips om vægttab, læs om naturlige tips til vægttab her.

Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder

Resumé: At spise hele fødevarer, højere proteiner, opløselige fibre og mindre sukker kan hjælpe dig med at tabe mere. Glem ikke også at få en god nats søvn.

Prøve måltid ideer til hurtigt vægttab

Disse prøveplaner er lave kulhydrater, hvilket begrænser kulhydrater til 20-50 kulhydrater om dagen. Hvert måltid skal have protein, sunde fedtstoffer og grøntsager.

Hvis du foretrækker at tabe dig, mens du stadig spiser komplekse kulhydrater, skal du tilføje nogle sunde fuldkorn som f.eks:

• quinoa
• hele havre
• fuld hvede
• klid
• rug
• byg

Morgenmad ideer

• Kogt æg med skiver avocado og en side af bær
• Spinat, champignon og feta skorpe uden quiche
• Grøn smoothie med spinat, avocado og nøddemælk og en side hytteost
• Usødet græsk yoghurt eller yoghurt uden mælk med bær og mandler

Frokost ideer

• Røget laks med avocado og en side af asparges
• Salatpapir med grillet kylling, sorte bønner, rød peber og salsa
• Grønkåls- og spinatsalat med grillet tofu, kikærter og guacamole

Middag ideer

• Enchiladasalat med kylling, peberfrugter, mango, avocado og krydderier
• Malet kalkun bages med svampe, løg, peberfrugt og ost
• Antipastosalat med hvide bønner, asparges, agurker, olivenolie og parmesan
• Ristet blomkål med tempeh, rosenkål og pinjekerner
• Laks bagt med ingefær, sesamolie og ristet courgette

Snack ideer

• Blomkålshummus og grøntsager
• Sund hjemmelavet trailblanding med nødder og tørret frugt
• Grønkålskål
• Hytteost med kanel og hørfrø
• Spicy ristede kikærter
• Ristede græskarkerner
• Tunposer
• Dampet edamame
• Jordbær og brie

Hvor hurtigt vil du tabe dig?

Du kan tabe 2,3–4,5 kg (5-10 pund) vægt - nogle gange mere - i den første uge af en kostplan og derefter tabe dig konsekvent efter det. Den første uge er normalt et tab af både kropsfedt og vandvægt.

Hvis du er ny til slankekure, kan vægttab ske hurtigere. Jo mere vægt du skal tabe, jo hurtigere taber du den.

Medmindre din læge foreslår andet, er det normalt et sikkert beløb at tabe 1-2 pund om ugen. Hvis du forsøger at tabe dig hurtigere end det, skal du tale med din læge om et sikkert kalorireduktion.

Bortset fra vægttab kan en kulhydratfattig kost forbedre dit helbred på få måder, selvom de langsigtede virkninger endnu ikke er kendt:

Foreslået læsning: 16 fødevarer at spise på en ketogen diæt

• blodsukkerniveauet har en tendens til at falde markant på lavkulhydratkost
• triglycerider har en tendens til at gå ned
• LDL (dårligt) kolesterol går ned
• blodtrykket forbedres markant

Andre diætyper, der reducerer kalorier og øger hele fødevarer, er også forbundet med forbedrede metaboliske markører og langsommere aldring. I sidste ende kan du finde en mere afbalanceret kost, der indeholder komplekse kulhydrater, er mere bæredygtig.

Resumé: Betydelig vægt kan tabes på en lav-carb eller lavt kalorieindhold, men hastigheden afhænger af den enkelte. Generelt vægttab kan forbedre visse sundhedsmarkører, såsom blodsukker og kolesteroltal.

Resumé

Ved at reducere kulhydrater eller erstatte raffinerede kulhydrater med komplekse kulhydrater, vil du sandsynligvis opleve reduceret appetit og sult. Dette fjerner hovedårsagerne til, at det ofte er svært at opretholde en vægttabsplan.

Med en bæredygtig kost med lavt kulhydratindhold eller lavere kalorier kan du spise sund mad, indtil du er mæt og stadig taber en betydelig mængde fedt.

Det indledende fald i vandets vægt kan føre til et fald i vægten inden for få dage. Fedttab tager længere tid.