For mange mennesker kan det blive sværere at holde en sund vægt eller tabe overskydende kropsfedt med årene.
Usunde vaner, en for det meste stillesiddende livsstil, dårlige kostvalg og metaboliske ændringer kan alle bidrage til vægtøgning efter 50-årsalderen.
Men med nogle få enkle justeringer kan du tabe dig i alle aldre - uanset dine fysiske evner eller medicinske diagnoser.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er de 20 bedste måder at tabe sig efter 50 år.
1. Lær at nyde styrketræning
Selv om cardio får meget opmærksomhed, når det drejer sig om vægttab, er styrketræning også vigtig, især for ældre voksne.
Når du bliver ældre, falder din muskelmasse i en proces, der kaldes sarkopeni. Dette tab af muskelmasse begynder omkring 50-årsalderen og kan bremse dit stofskifte, hvilket kan føre til vægtøgning.
Efter 50-årsalderen falder din muskelmasse med ca. 1-2 % om året, mens din muskelstyrke falder med 1,5-5 % om året.
Derfor er det vigtigt at tilføje muskelopbyggende øvelser til din rutine for at reducere aldersrelateret muskeltab og fremme en sund kropsvægt.
Styrketræning, såsom øvelser med kropsvægt og vægtløftning, kan forbedre muskelstyrken betydeligt og øge muskelstørrelse og -funktion.
Desuden kan styrketræning hjælpe dig med at tabe dig ved at reducere kropsfedt og øge dit stofskifte, hvilket kan øge antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen.
2. Hold op
Det kan være en udfordring at indføre et sundt madmønster eller en træningsrutine på egen hånd. Hvis du danner par med en ven, en kollega eller et familiemedlem, har du måske en bedre chance for at holde dig til din plan og nå dine mål for dit velvære.
For eksempel viser forskning, at de, der deltager i vægttabsprogrammer sammen med venner, er betydeligt mere tilbøjelige til at fastholde deres vægttab over tid.
Derudover kan træning sammen med venner styrke dit engagement i et fitnessprogram og gøre det sjovere at træne.
3. Sid mindre og bevæg dig mere
At forbrænde flere kalorier, end du indtager, er afgørende for at tabe overskydende kropsfedt. Derfor er det vigtigt at være mere aktiv i løbet af dagen, når man forsøger at tabe sig.
Hvis du f.eks. sidder på dit arbejde i lange perioder, kan det være en hindring for dit vægttab. For at modvirke dette kan du blive mere aktiv på arbejdet ved blot at rejse dig fra dit skrivebord og gå en tur på fem minutter hver time.
Forskning viser, at det at følge dine skridt ved hjælp af en skridttæller eller Fitbit kan øge vægttabet ved at øge dit aktivitetsniveau og kalorieforbrug.
Når du bruger en skridttæller eller Fitbit, skal du starte med et realistisk skridtmål baseret på dit nuværende aktivitetsniveau. Arbejd dig derefter gradvist op til 7.000-10.000 skridt om dagen eller mere, afhængigt af dit generelle helbred.
4. Øg dit proteinindtag
At få nok protein af høj kvalitet i kosten er ikke kun vigtigt for vægttab, men også afgørende for at standse eller vende aldersrelateret muskeltab.
Det antal kalorier, du forbrænder i hvile, eller dit hvilestofskifte (RMR), falder med 1-2 % for hvert årti, efter du er fyldt 20 år. Dette er forbundet med aldersrelateret muskeltab.
Men en proteinrig kost kan hjælpe med at forebygge eller endda vende muskeltab. Talrige undersøgelser har også vist, at en øget proteinindtagelse i kosten kan hjælpe dig med at tabe dig og holde vægten på lang sigt.
Desuden viser forskning, at ældre voksne har et større proteinbehov end yngre voksne, hvilket gør det endnu vigtigere at tilføje proteinrige fødevarer til dine måltider og snacks.
5. Tal med en diætist
Det kan være svært at finde et spisemønster, der både fremmer vægttab og giver næring til din krop.
En diætist kan hjælpe dig med at finde den bedste måde at tabe overskydende kropsfedt på uden at skulle følge en alt for restriktiv diæt. Desuden kan en diætist støtte og vejlede dig under hele din vægttabsrejse.
Forskning viser, at samarbejde med en diætist for at tabe sig kan føre til betydeligt bedre resultater end at gøre det alene, og det kan hjælpe dig med at bevare vægttabet over tid.
6. Lav mere mad derhjemme
Talrige undersøgelser har vist, at folk, der tilbereder og spiser flere måltider derhjemme, har tendens til at spise sundere og veje mindre end dem, der ikke gør det.
Når du laver mad derhjemme, kan du selv bestemme, hvad der skal i - og hvad der ikke skal i - dine opskrifter. Det giver dig også mulighed for at eksperimentere med unikke, sunde ingredienser, der vækker din interesse.
Hvis du spiser de fleste måltider ude, kan du starte med at lave et eller to måltider om ugen derhjemme og derefter gradvist øge dette antal, indtil du laver mere mad derhjemme, end du spiser ude.
7. Spis flere produkter
Grøntsager og frugt er fyldt med næringsstoffer, der er vigtige for dit helbred, og at tilføje dem til din kost er en enkel, evidensbaseret måde at tabe overvægt på.
En gennemgang af 10 undersøgelser viste for eksempel, at hver daglig portion flere grøntsager var forbundet med en reduktion af taljeomfanget på 0,36 cm (0,14 tommer) hos kvinder.
En anden undersøgelse af 26.340 mænd og kvinder i alderen 35-65 år forbandt frugt og grøntsager med lavere kropsvægt, mindre taljeomkreds og mindre kropsfedt.
8. Ansæt en personlig træner
At arbejde med en personlig træner kan især gavne dem, der er nye til at træne, ved at lære dig den korrekte måde at træne på for at fremme vægttab og undgå skader.
Desuden kan personlige trænere motivere dig til at træne mere ved at holde dig ansvarlig. De kan endda forbedre din holdning til træning.
En 10-ugers undersøgelse af 129 voksne viste, at personlig træning 1 time om ugen med en enkelt person øgede motivationen til at motionere og øgede det fysiske aktivitetsniveau.
9. Stol i mindre grad på færdigretter
Regelmæssig indtagelse af færdigretter, såsom fastfood, slik og forarbejdede snacks, er forbundet med vægtøgning og kan hindre dit vægttab.
Færdigretter indeholder typisk mange kalorier og har tendens til at være fattige på vigtige næringsstoffer som protein, fibre, vitaminer og mineraler. Det er derfor, at fastfood og andre forarbejdede fødevarer ofte kaldes “tomme kalorier”.”
At skære ned på færdigretter og erstatte dem med ernæringsrige måltider og snacks, der er baseret på næringsrige fuldfede fødevarer, er en smart måde at tabe sig på.
10. Find en aktivitet, som du elsker
Det kan være svært at finde en træningsrutine, som du kan opretholde på lang sigt. Derfor er det vigtigt at dyrke aktiviteter, som du kan lide.
Hvis du f.eks. kan lide gruppeaktiviteter, kan du melde dig til en gruppesport som fodbold eller en løbeklub, så du kan træne regelmæssigt sammen med andre.
Hvis soloaktiviteter er mere din stil, kan du prøve at cykle, gå, vandre eller svømme på egen hånd.
11. Bliv undersøgt af en sundhedsperson
Hvis du kæmper for at tabe dig, selvom du er aktiv og følger en sund kost, kan det være berettiget at udelukke tilstande, der kan gøre det svært at tabe sig - som hypothyreose og polycystisk ovariesyndrom (PCOS) - at udelukke.
Dette kan især være tilfældet, hvis du har familiemedlemmer med disse sygdomme.
Fortæl din læge om dine symptomer, så de kan beslutte den bedste testprotokol for at udelukke medicinske tilstande, der kan være årsag til dit vægttab.
12. Spis en kost baseret på fuldfoder
En af de enkleste måder at sikre, at du giver din krop de næringsstoffer, den har brug for for at trives, er ved at følge en kost, der er rig på hele fødevarer.
Hele fødevarer, herunder grøntsager, frugt, nødder, frø, fjerkræ, fisk, bælgfrugter og korn, er fyldt med næringsstoffer, der er vigtige for at opretholde en sund kropsvægt, f.eks. fibre, protein og sunde fedtstoffer.
I mange undersøgelser er fuldfoderbaserede diæter, både plantebaserede diæter og diæter, der indeholder animalske produkter, blevet forbundet med vægttab.
13. Spis mindre om aftenen
Mange undersøgelser har vist, at det at spise færre kalorier om natten kan hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt og tabe overskydende kropsfedt.
En undersøgelse af 1.245 personer viste, at over 6 år havde de, der indtog flere kalorier til aftensmad, over 2 gange større risiko for at blive overvægtige end personer, der spiste flere kalorier tidligere på dagen.
Desuden havde de, der spiste flere kalorier til aftensmad, en betydelig større sandsynlighed for at udvikle metabolisk syndrom, en gruppe af tilstande, der omfatter højt blodsukker og overskydende mavefedt. Metabolisk syndrom øger din risiko for hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde.
At spise størstedelen af dine kalorier under morgenmad og frokost, mens du nyder en lettere aftensmad, kan være en god metode til at fremme vægttabet.
14. Fokus på kropssammensætning
Selv om kropsvægt er en god indikator for sundhed, er din kropssammensætning - dvs. procentdelen af fedt og fedtfri masse i din krop - også vigtig.
Muskelmasse er et vigtigt mål for den generelle sundhed, især hos ældre voksne. Det bør være dit mål at tage flere muskler på og tabe overskydende fedt.
Der er mange måder at måle din fedtprocent på. Men hvis du blot måler din talje, biceps, lægge, bryst og lår, kan det hjælpe dig med at afgøre, om du taber fedt og får flere muskler.
15. Hydratér på den sunde måde
Drikkevarer som sødede kaffedrikke, sodavand, juice, sportsdrikke og færdiglavede smoothies er ofte fyldt med kalorier og tilsat sukker.
Drikning af sukkerholdige drikkevarer, især dem, der er sødet med majssirup med højt fructoseindhold, er stærkt forbundet med vægtøgning og tilstande som fedme, hjertesygdomme, diabetes og fedtleversygdomme.
Hvis du skifter sukkerholdige drikkevarer ud med sunde drikkevarer som vand og urtete, kan du tabe dig og reducere din risiko for at udvikle de ovennævnte kroniske sygdomme betydeligt.
Foreslået læsning: Sådan rehydrerer du: 5 nyttige tips
16. Vælg de rigtige kosttilskud
Hvis du føler dig træt og umotiveret, kan de rigtige kosttilskud hjælpe dig med at få den energi, du har brug for til at nå dine mål.
Efterhånden som du bliver ældre, falder din evne til at optage visse næringsstoffer, hvilket øger din risiko for mangel på næringsstoffer. For eksempel viser forskning, at voksne over 50 år ofte mangler folat og B12-vitamin, to næringsstoffer, der er nødvendige for energiproduktionen.
Mangel på B-vitaminer som B12 kan have en negativ indvirkning på dit humør, forårsage træthed og hindre vægttab.
Derfor er det en god idé for dem over 50 år at tage et B-kompleks vitamin af høj kvalitet for at mindske risikoen for mangel.
17. Begræns tilsat sukker
Det er afgørende for vægttab i alle aldre at begrænse fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker, herunder sødede drikkevarer, slik, kager, småkager, is, sødede yoghurter og sukkerholdige kornprodukter.
Fordi der tilsættes sukker til så mange fødevarer, herunder ting, som du ikke ville forvente, som tomatsovs, salatdressing og brød, er det bedst at læse ingredienserne på etiketten for at finde ud af, om en vare indeholder tilsat sukker.
Kig efter “tilsat sukker” på næringsdeklarationen eller søg på ingredienslisten efter almindelige sødemidler som rørsukker, majssirup med højt fructoseindhold og agave.
Foreslået læsning: Hvorfor sukker er dårligt for dig
18. Forbedre din søvnkvalitet
Hvis du ikke får nok søvn af god kvalitet, kan det skade dit vægttab. Mange undersøgelser har vist, at manglende søvn øger sandsynligheden for fedme og kan hindre et vægttab.
For eksempel viste en toårig undersøgelse af 245 kvinder, at de, der sov 7 timer om natten eller mere, havde 33 % større sandsynlighed for at tabe sig end kvinder, der sov mindre end 7 timer om natten. Bedre søvnkvalitet var også forbundet med et vellykket vægttab.
Sigt efter at få de anbefalede 7-9 timers søvn om natten og forbedre din søvnkvalitet ved at minimere lyset i soveværelset og undgå at bruge din telefon eller se tv før sengetid.
19. Prøv intermitterende faste
Intermitterende faste er en form for spiseform, hvor du kun spiser i en bestemt periode. Den mest populære type af intermittent faste er 16/8-metoden, hvor du spiser inden for et 8-timers vindue efterfulgt af en 16-timers faste.
Talrige undersøgelser har vist, at intermitterende faste fremmer vægttab.
Desuden tyder nogle forsøgs- og dyreforsøg på, at intermitterende faste kan gavne ældre voksne ved at øge levetiden, bremse celleforringelse og forhindre aldersrelaterede ændringer i mitokondrier, de energiproducerende dele af dine celler.
20. Vær mere opmærksom
Mindful spisning kan være en enkel måde at forbedre dit forhold til mad på, samtidig med at du tilskynder til vægttab.
Mindful eating indebærer, at du er mere opmærksom på din mad og dine spisevaner. Det giver dig en bedre forståelse af dine sult- og mæthedsfornemmelser, samt hvordan maden påvirker dit humør og dit velbefindende.
Mange undersøgelser har bemærket, at brugen af mindful eating-teknikker fremmer vægttab og forbedrer spiseadfærden.
Der er ingen specifikke regler for mindful eating, men at spise langsomt, være opmærksom på aromaen og smagen af hver bid mad og holde styr på, hvordan du har det under måltiderne, er enkle måder at indføre mindful eating i dit liv.
Resumé
Selv om vægttab kan synes at blive vanskeligere med alderen, kan mange evidensbaserede strategier hjælpe dig med at opnå og bevare en sund kropsvægt efter at være fyldt 50 år.
At fjerne tilsat sukker, indarbejde styrketræning i din træning, spise mere protein, lave mad derhjemme og følge en fuldfoderbaseret kost er blot nogle af de metoder, du kan bruge til at forbedre dit generelle helbred og tabe overskydende kropsfedt.
Prøv ovenstående tips, og før du ved af det, vil vægttabet efter 50 år være en leg.
