Hvis du taber dig støt i stedet for hurtigt, kan det hjælpe dig med at bevare vægttabet. Ændringer i din kostplan, træningsplan og spisevaner kan hjælpe dig med at tabe dig sikkert.
Det kan være en udfordring at tabe sig, uanset om du ønsker at tabe 5 pund eller 20 pund.
Det kræver ikke kun kost- og livsstilsændringer, men det kan også kræve en del tålmodighed.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHeldigvis kan en blanding af gennemprøvede strategier forenkle og fremskynde et sundt vægttab i et stabilt tempo.
Sætte forventninger: Taber sig sikkert
At tabe sig sikkert indebærer typisk at tabe 1-2 pund om ugen.
Dette ville give dig mulighed for at tabe 20 pund inden for ca. 5 måneder ved 1 pund om ugen eller 2 1/2 måneder ved ca. 2 pund om ugen. Når du har tabt dig, kan du ofte holde din nye vægt med motion og en nærende kost.
At tabe sig på en sikker måde har yderligere fordele. Personer, der taber sig langsomt og støt, har større sandsynlighed for at bevare deres vægttab.
Her er de 10 bedste måder at tabe 20 pund hurtigt og sikkert på.
1. Tæl kalorier
For nogle kan det at tælle kalorier være en effektiv måde at begynde at tabe sig på.
Hvis du er interesseret i at tælle kalorier, kan du se her, hvordan det fungerer. Vægttab opstår, når du bruger flere kalorier, end du indtager, enten ved at reducere dit indtag eller øge din fysiske aktivitet.
Mens det generelt ikke anses for en bæredygtig måde at tabe sig på at skære kalorier alene, kan det at tælle kalorier være et effektivt vægttab, når det kombineres med andre kost- og livsstilsændringer.
Ved at holde styr på dit kalorieindtag kan du øge din bevidsthed om, hvad du lægger på din tallerken, hvilket giver dig den viden, du har brug for, så du kan træffe sundere valg.
Det kan være nyttigt at bruge en app til både at holde styr på kalorier og registrere, hvad du spiser.
Men hvis du er disponeret for spiseforstyrrelser, kan der være en risiko for, at kalorietælling kan føre til forværring af symptomerne. Dette kan omfatte overdreven restriktiv slankekur og en optagethed af mad. Hvis du frygter, at du kan udvikle en spiseforstyrrelse, eller hvis du tidligere har oplevet dem, bør du måske helt undgå at tælle kalorier.
En undersøgelse fra 2021 viste, at brugen af en app som MyFitnessPal ikke øgede risikoen for, at kvinder i universitetsalderen udvikler psykiske lidelser eller spiseforstyrrelser, når de ikke tidligere havde tegn på risiko.
Selv om der er behov for mere forskning, kan brugen af en app være en sikker og effektiv metode til at tælle kalorier for dem, der ønsker at tabe 20 pund så hurtigt som muligt og sikkert.
Resumé: Når det kombineres med andre kost- og livsstilsændringer, kan kalorietælling hjælpe dig med at træffe sundere valg for at øge vægttabet. Hvis du imidlertid har risikofaktorer for eller tidligere har haft en spiseforstyrrelse, bør du overveje andre vægttabsmetoder.
2. Drik mere vand
Hvis du øger dit vandindtag, kan det hjælpe dig med at tabe dig, især når du udskifter vand med kalorieholdige drikkevarer.
Men ifølge en metaanalyse fra 2019 fremhæver mange undersøgelser fordelene ved at drikke mere vand for at tabe sig. Forfatterne fandt dog, at disse omfattede studier af lav til moderat kvalitet med begrænset eller ingen opfølgning, hvilket sætter spørgsmålstegn ved pålideligheden af deres resultater.
Som følge heraf støtter forfatterne af analysen ikke fuldt ud brugen af vandindtag som et værktøj til vægttab. Der er behov for yderligere forskning om dets effektivitet.
En nyere undersøgelse, der blev offentliggjort i 2021, undersøgte, hvordan tilføjelse af ekstra vand til kosten hos en population af middelhavsseniorer påvirkede deres kropsvægt.
Foreslået læsning: Sådan taber du 50 kg: 10 tips til at gøre det sikkert
Forskerne fandt en positiv sammenhæng mellem øget vandindtag og vægttab og vedligeholdelse af vægten. De byttede nogle alkoholholdige og energiholdige drikkevarer, som deltagerne typisk indtog, ud med vand.
Du kan også opleve, at det kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt, hvilket reducerer din appetit og dit indtag.
Resumé: At drikke vand i stedet for andre drikkevarer kan hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab. Undersøgelser tyder på, at det kan hjælpe dig med at reducere vægten, især hvis du erstatter drikkevarer med højt kalorieindhold med vand.
3. Øg dit proteinindtag
Hvis du spiser flere proteinrige fødevarer, kan det hjælpe dig med at tabe 20 pund sikkert og effektivt.
Ifølge en undersøgelse fra 2020 kan en proteinrig kost hjælpe med at tabe sig i mindst 6 til 12 måneder. Forskerne bemærker en mangel på langtidsundersøgelser om proteinets effekt på vægttab.
Forfatterne til undersøgelsen bemærker, at protein kan hjælpe ved at ændre dine hormonniveauer og andre metaboliske processer, så du føler dig mæt i længere tid. Det kan også bidrage til at øge den energi, du bruger, hvilket kan bidrage til vægttab.
Magert kød, fisk og skaldyr, fjerkræ, bælgfrugter, æg, nødder og frø er nogle få sunde proteinkilder, som du nemt kan tilføje til din kost.
Resumé: Undersøgelser har vist, at protein kan fremme følelsen af mæthed ved at reducere kalorieindtaget, hvilket kan bidrage til vægttab.
4. Reducer dit forbrug af raffinerede kulhydrater
At reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater kan være en anden nyttig strategi til at støtte et sundt og hurtigt vægttab.
Fremstillingsprocessen fjerner fiberindholdet fra raffinerede kulhydrater, hvilket resulterer i et slutprodukt med et højere glykæmisk indeks. Fødevarer, der ligger højere på det glykæmiske indeks, øger hurtigt dit blodsukkerniveau. Der følger ofte et nedbrud efter stigningen, hvilket kan føre til øget sult og indtagelse af mere mad.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 10 pund på en måned i 14 enkle trin
I årenes løb har flere undersøgelser støttet brugen af en kost med lavt glykæmisk indeks til vægttab. En ældre undersøgelse fra 2014 viste, at en lavglykæmisk, energibesparende kost hjalp med at kontrollere glukosemetabolismen og hjælpe med vægttab.
En nyere undersøgelse fra 2021 viste, at det kan være en effektiv måde at tabe sig på at kombinere en kost med fødevarer med lavere glykæmisk indeks med en kost med højt proteinindtag.
Det er dog ikke alle, der er enige i virkningerne af fødevarer med et højt glykæmisk indeks. Ifølge en gennemgang af undersøgelser fra 2021 bemærkede forskerne, at meget få beviser understøtter konklusionen om, at lavglykæmiske fødevarer er bedre end højglykæmiske fødevarer til vægttab.
Det kan dog være vigtigt at bemærke, at Grain Foods Foundation og datterselskaber bidrog økonomisk til og skrev det første udkast til den nævnte undersøgelse. Forfatterne tilføjede noter til hvert udkast og underskrev det endelige manuskript.
Hvis du er interesseret i at skære raffinerede kulhydrater ud, så prøv at skifte raffinerede kornsorter i pasta, brød, kornprodukter og færdigpakkede produkter ud med fuldkornsalternativer som byg, quinoa, brune ris eller fuldkorn.
Resumé: Raffinerede kulhydrater kan øge sulten hurtigere end fuldkorn, hvilket kan bidrage til vægtøgning.
5. Begynd at løfte vægte
Modstandstræning er en træningsform, hvor man arbejder mod en kraft for at øge muskelstyrke og udholdenhed. Det omfatter øvelser som:
- frie vægte
- træningsmaskiner
- øvelser, hvor du bruger din kropsvægt, f.eks. armbøjninger eller pull-ups
Modstandstræning har flere fordele. Når det gælder vægttab, har en undersøgelse fra 2021 vist, at modstandstræning hjælper med at forhindre tab af muskelmasse, når du taber dig.
I en undersøgelse fra 2018 undersøgte forskerne effekten på vægttabet af kun modstandstræning, kun kostændringer og modstandstræning plus kostændringer.
Mens alle viste positive resultater med hensyn til vægttab, fandt forskerne, at stofskiftet i hvile steg en smule med modstandstræning, og at deltagerne fik den største muskeltilvækst med modstandstræning og ingen kostændringer. Gruppen med modstandstræning plus kostændringer havde de bedste resultater med hensyn til vægttab.
Du kan prøve et medlemskab af et fitnesscenter eller tage et kursus i styrketræning for at komme i gang. Du kan også bruge vægte eller modstandsbånd, hvis du har dem. Du kan også træne kropsvægtsøvelser derhjemme uden udstyr. Dette omfatter øvelser som:
Foreslået læsning: De 9 bedste måder at tabe armfedt på
- squats
- planker
- lunges
- armbøjninger
For ekstra sikkerhed kan du prøve at starte langsomt og overveje at tale med en personlig træner om et godt udgangspunkt.
Du bør måske også kontakte en læge, før du ændrer din træningsrutine, især hvis du har nogen helbredsmæssige problemer. De kan anbefale ændringer eller et bestemt udgangspunkt.
Resumé: Modstandstræning kan bidrage til at bevare muskelmassen, øge stofskiftet i hvile en smule og hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab. Før du starter en ny rutine, bør du overveje at tale med en læge eller personlig træner.
6. Spis flere fibre
Fiber er et vigtigt næringsstof for tarmsundheden, den generelle sundhed og potentielt mål for vægttab.
Der er to hovedtyper af fibre: opløselige og uopløselige. Begge giver dig potentielle sundhedsmæssige fordele, og de fleste fødevarer, der indeholder den ene, indeholder også den anden.
Uopløselige fibre udgør hovedparten af din afføring, men ifølge en undersøgelse fra 2016 spiller opløselige fibre en vigtig rolle i dit stofskifte.
Opløselige fibre kan hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid.
I en undersøgelse fra 2019 fandt forskerne ud af, at indtagelse af kostfibre kan hjælpe mennesker med fedme til bedre at overholde deres kostplaner. Dette bidrog til at fremme et bedre vægttab i deres testgrupper.
Frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø er alle fremragende fiberkilder, der indgår i en varieret og næringsrig kost.
Resumé: Fibre kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid, holde dine tarmbakterier sunde og hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
7. Følg en søvnplan
Der er ingen tvivl om, at det er vigtigt at ændre din kost og din træningsrutine for at tabe 20 pund hurtigt og sikkert, men mængden af søvn, du får, kan også spille en rolle.
I et 2022-forsøg undersøgte forskerne søvnens effekt på energiniveauer og vægttab. De konkluderede, at en forbedring af søvnhygiejnen har en positiv effekt på forebyggelse af fedme og støtte til vægttab.
Ligesom tilstrækkelig søvn kan give dig gode forudsætninger for succes, kan søvnmangel også medføre vægtøgning.
Nogle tips til at forbedre din søvnhygiejne omfatter:
- at få 7-8 timers søvn hver nat
- at praktisere et beroligende ritual før sengetid, f.eks. at læse eller tage et afslappende brusebad
- at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, også i weekenden
- begrænsning af skærmtid før sengetid
- minimere dit indtag af koffein og store måltider før sengetid
- reduktion af lys- og støjkilder
- at holde det rum, hvor du sover, køligt
Resumé: At få nok søvn og forbedre søvnkvaliteten kan støtte vægttab. Du kan tage flere skridt til at forbedre din søvnhygiejne ved at gøre omgivelserne kølige, begrænse lyskilder og reducere støj så meget som muligt.
8. Sæt dig rimelige mål og hold dig ansvarlig
Hvis du ønsker at tabe dig, kan det hjælpe at begynde med et fornuftigt mål, der kan nås sikkert og holdes ved lige.
Centers for Disease Control (CDC) anbefaler, at folk, der ønsker at tabe sig, bør vedtage sunde spisevaner og deltage i regelmæssig fysisk aktivitet og stresshåndtering i stedet for at vedtage en bestemt diæt.
Dette kan omfatte varierede og næringsrige måltider, men det kan også omfatte adfærdspraksis, såsom kun at spise, når du er sulten, spise langsommere og ikke springe måltider over.
Du skal måske også sikre dig, at dit mål er rimeligt.
At tabe 20 pund på en måned er usikkert og uholdbart. Men det kan være mere fornuftigt at tabe mellem 4 og 8 pund i denne måned og at matche det i den næste måned. Hvis du sætter mindre mål, kan det hjælpe dig med at nå dit langsigtede mål om at tabe 20 eller flere pund.
Endelig kan du holde dig selv ansvarlig ved at følge dine fitnessfremskridt for at holde dig selv ansvarlig. Det kan du gøre ved at registrere din konditionslængde eller løftede vægte. Nogle mennesker vejer sig måske hver måned eller hver uge. Men du bør være forsigtig med at veje dig selv, hvis du er disponeret for spiseforstyrrelser.
Bemærk, at vægttabet ikke tager hensyn til kropssammensætningen. Hvis du taber fedt, mens du får muskelmasse, kan du måske ikke se en stor forskel på vægten, men din kropssammensætning kan stadig ændre sig.
Foreslået læsning: De 20 bedste måder at tabe sig efter 50 år
En anden god måde at holde dig ansvarlig på er at tage et familiemedlem eller en ven med på din rejse. En træningsmakker kan hjælpe dig med at holde dig motiveret på andre måder.
Resumé: At sætte realistiske mål og holde sig ansvarlig kan hjælpe dig med at tabe dig. Som en ekstra bonus kan motion være en ny måde at komme i kontakt med venner eller familie på.
9. Tilføj cardio til din rutine
Cardio, også kendt som aerob træning, er en form for fysisk aktivitet, der øger din puls og hjælper med at styrke dit hjerte og dine lunger.
Hvad mere er, det øger de kalorier din krop forbrænder for at hjælpe fedt og vægttab.
CDC anbefaler, at folk får mindst 150 minutters moderat motion hver uge eller mindst 75 minutters træning med høj intensitet.
Nogle nemme og fornøjelige cardiotræningsøvelser, der kan støtte både vægttab og den generelle sundhed, kan omfatte:
- gå
- kører
- hoppetov
- roning
- vandreture
- cykling
Summarum: Cardio eller aerob træning kan forbedre dit generelle helbred og hjælpe dig med at tabe dig.
10. Spis langsomt og med omtanke
Mindfulness er en praksis, der indebærer at blive mere opmærksom på dine tanker og følelser og samtidig flytte dit fokus til det nuværende øjeblik.
At spise langsomt og praktisere mindfulness kan bidrage til at øge vægttabet og mindske overskudsmadindtaget, samtidig med at du kan nyde din mad. Selvom formålet med mindful spisning ikke er at tabe sig, kan denne praksis resultere i vægttab.
Mindfulness involverer selvaccept og en bedre forbindelse med det, du spiser.
Det kan hjælpe dig med at genoptræne din hjerne til at sætte pris på mad og undgå at bedømme den ud fra kalorier eller restriktioner. I stedet kan du fokusere på fordelene ved sund mad og nyde den mad, du spiser i øjeblikket. På denne måde fokuserer du ikke på at skære fødevarer fra.
Prøv at minimere distraktioner, mens du spiser, tygge din mad mere grundigt og drikke vand for at hjælpe dig selv med at sætte farten ned og nyde.
Langsommere spisning kan også bidrage til vægttab.
Resumé: At tage sig tid til at værdsætte dine måltider og sætte farten ned kan hjælpe dig med at tabe dig og nå dine mål.
Resumé
Selvom det kan virke udfordrende at tabe 20 pund, kan du gøre det sikkert ved at ændre dit spise- og motionsmønster og andre spisevaner. Det kan hjælpe at opdele dette større mål i mindre mål, der kan nås sikkert, f.eks. at tabe 1-2 pund om ugen.
Foreslået læsning: De 14 bedste måder at forbrænde fedt hurtigt på
Personer, der taber sig hurtigere end dette, er usandsynligt, at de kan fastholde deres vægttab over tid og er mere tilbøjelige til at deltage i spiseforstyrrelser.
Før du begynder på nye træningsrutiner, er det en god idé at tale med en læge, især hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer. De kan også hjælpe dig med at vejlede dig om, hvordan du kan begynde at træne sikkert.
Med tålmodighed og beslutsomhed er det muligt at tabe sig sikkert for at hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål på kortere tid.
