Omkring to tredjedele af mennesker i USA er enten overvægtige eller fede.
Der er dog også mange mennesker med det modsatte problem med at være for tynde.
Dette er en bekymring, da undervægt kan være lige så dårligt for dit helbred som at være overvægtig.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDerudover ønsker mange mennesker, der ikke er klinisk undervægtige, stadig at få nogle muskler.
Uanset om du er klinisk undervægtig eller blot kæmper for at tage på i muskelvægt, er hovedprincipperne de samme.
Denne artikel skitserer en simpel strategi til hurtigt at tage på i vægt - den sunde måde.
Hvad betyder undervægt?
At være undervægtig er defineret som at have et kropsmasseindeks (BMI) under 18,5. Dette anslås at være mindre end den kropsmasse, der er nødvendig for at opretholde optimal sundhed.
Omvendt betragtes over 25 som overvægtige og over 30 betragtes som fede.
Brug denne lommeregner til at se, hvor du passer ind på BMI-skalaen, og hvor mange kalorier du skal spise for at tage på i vægt.
Kalorieberegner og tæller
Indtast dine oplysninger i lommeregneren herunder for at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for enten at vedligeholde, tabe eller tage på i vægt.
Du skal dog huske på, at der er mange problemer med BMI-skalaen, som kun ser på vægt og højde. Det tager ikke højde for muskelmasse.
Nogle mennesker er naturligt meget tynde, men stadig sunde. At være undervægtig ifølge denne skala betyder ikke nødvendigvis, at du har et helbredsproblem.
Undervægt er omkring 2-3 gange mere almindeligt blandt piger og kvinder sammenlignet med mænd. I USA er 1 % af mændene og 2,4 % af kvinderne på 20 år og ældre undervægtige.
Resumé: At være undervægtig er defineret som at have et kropsmasseindeks (BMI) under 18,5. Det er meget mere almindeligt hos kvinder og piger.
Hvad er de helbredsmæssige konsekvenser af at være undervægtig?
Fedme er i øjeblikket et af verdens største sundhedsproblemer.
Men at være undervægtig kan være lige så dårligt for dit helbred. Ifølge en undersøgelse var undervægt forbundet med en 140 % større risiko for tidlig død hos mænd og 100 % hos kvinder.
Til sammenligning var fedme forbundet med en 50 % større risiko for tidlig død, hvilket indikerer, at undervægt kan være endnu værre for dit helbred.
En anden undersøgelse fandt en øget risiko for tidlig død hos undervægtige mænd, men ikke kvinder, hvilket tyder på, at undervægt kan være værre for mænd.
At være undervægtig kan også forringe din immunfunktion, øge din risiko for infektioner, føre til osteoporose og frakturer og forårsage fertilitetsproblemer.
Hvad mere er, er undervægtige mennesker meget mere tilbøjelige til at få sarkopeni (aldersrelateret muskelsvind) og kan have større risiko for demens.
Resumé: At være undervægtig kan være lige så usundt som at være overvægtig - hvis ikke mere. Undervægtige mennesker er i risiko for osteoporose, infektioner, fertilitetsproblemer og tidlig død.
Årsager til undervægt
Flere medicinske tilstande kan forårsage usundt vægttab, bl.a:
Foreslået læsning: Top 15 grunde til, at du ikke taber dig på en kulhydratfattig diæt
- Spiseforstyrrelser: Dette inkluderer anorexia nervosa, en alvorlig psykisk lidelse.
- Skjoldbruskkirtelproblemer: At have en overaktiv skjoldbruskkirtel (hyperthyroidisme) kan øge stofskiftet og forårsage usundt vægttab.
- Cøliaki: Den mest alvorlige form for glutenintolerance. De fleste mennesker med cøliaki ved ikke, at de har det.
- Diabetes: At have ukontrolleret diabetes (hovedsageligt type 1) kan føre til alvorligt vægttab.
- Kræft: Kræftsvulster forbrænder ofte store mængder kalorier og kan få nogen til at tabe sig meget.
- Infektioner: Visse infektioner kan forårsage, at nogen bliver alvorligt undervægtige. Dette omfatter parasitter, tuberkulose og HIV/AIDS.
Hvis du er undervægtig, vil du måske se en læge for at udelukke alvorlige medicinske tilstande.
Dette er især vigtigt, hvis du for nylig er begyndt at tabe dig store mængder uden selv at prøve.
Resumé: Flere medicinske tilstande kan forårsage usundt vægttab. Hvis du er undervægtig, skal du se en læge for at udelukke et alvorligt helbredsproblem.
Sådan tager du på den sunde måde
Hvis du vil tage på i vægt, er det meget vigtigt at gøre det rigtigt.
At drikke sodavand og donuts kan hjælpe dig med at tage på, men det kan samtidig ødelægge dit helbred.
Hvis du er undervægtig, ønsker du at få en afbalanceret mængde muskelmasse og subkutant fedt frem for en masse usundt mavefedt.
Der er masser af normalvægtige mennesker, der får type 2-diabetes, hjertesygdomme og andre sundhedsproblemer, der ofte er forbundet med fedme.
Derfor er det vigtigt at spise sund mad og leve en overordnet sund livsstil.
Det næste kapitel ser på flere effektive måder at tage på hurtigt uden at ødelægge dit helbred på samme tid.
Resumé: Det er meget vigtigt at spise for det meste sund mad, selv når du forsøger at tage på i vægt.
Spis flere kalorier end din krop forbrænder
Det vigtigste, du kan gøre for at tage på, er at skabe et kalorieoverskud, hvilket betyder, at du spiser flere kalorier, end din krop har brug for.
Foreslået læsning: Hvor lang tid tager det at tage på i vægt?
Du kan bestemme dit kaloriebehov ved hjælp af denne kalorieberegner.
Hvis du vil tage langsomt og støt på i vægt, så sigt efter 300-500 kalorier mere, end du forbrænder hver dag ifølge lommeregneren.
Hvis du vil tage hurtigt på i vægt, så sigt efter omkring 700-1.000 kalorier over dit vedligeholdelsesniveau.
Husk, at kalorieberegnere kun giver skøn. Dit behov kan variere med flere hundrede kalorier pr. dag, give eller tage.
Du behøver ikke at tælle kalorier resten af dit liv, men det hjælper at gøre det de første par dage eller uger for at få en fornemmelse af, hvor mange kalorier du spiser.
Resumé: Du skal spise flere kalorier end din krop forbrænder for at tage på i vægt. Sigt efter 300-500 kalorier om dagen over dit vedligeholdelsesniveau for langsom vægtøgning eller 700-1.000 kalorier, hvis du vil tage hurtigt på i vægt.
Spis masser af protein
Det vigtigste næringsstof for at tage på en sund vægt er protein.
Muskler er lavet af protein, og uden det kan de fleste af de ekstra kalorier ende som kropsfedt.
Undersøgelser viser, at i perioder med overfodring får en kost med højt proteinindhold mange af de ekstra kalorier til at blive til muskler.
Husk dog på, at protein er et tveægget sværd. Det er også meget mættende, hvilket kan reducere din sult og appetit betydeligt, hvilket gør det sværere at få nok kalorier.
Hvis du prøver at tage på i vægt, så sigt efter 0,7-1 gram protein pr. pund kropsvægt (1,5-2,2 gram protein pr. kg). Du kan endda gå over det, hvis dit kalorieindtag er meget højt.
Fødevarer med højt proteinindhold omfatter kød, fisk, æg, mange mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og andre. Proteintilskud som valleprotein kan også være nyttige, hvis du kæmper for at få nok protein i din kost.
Resumé: Protein danner byggestenene i dine muskler. At spise tilstrækkeligt med protein er påkrævet for at tage på i muskelvægt i stedet for kun fedt.
Fyld op på kulhydrater og fedt og spis mindst 3 gange om dagen
Mange mennesker forsøger at begrænse enten kulhydrater eller fedt, når de forsøger at tabe sig.
Foreslået læsning: Hjælper vægtløftning kvinder med at tabe sig?
Dette er en dårlig idé, hvis dit mål er at tage på i vægt, da det vil gøre det sværere at få nok kalorier.
Spis masser af mad med højt kulhydrat og højt fedtindhold, hvis vægtøgning er en prioritet for dig. Det er bedst at spise masser af protein, fedt og kulhydrater til hvert måltid.
Det er også en dårlig idé at lave periodisk faste. Dette er nyttigt til vægttab og sundhedsforbedring, men kan gøre det meget sværere at spise nok kalorier til at tage på.
Sørg for at spise mindst tre måltider om dagen, og prøv at tilføje energitætte snacks, når det er muligt.
Resumé: For at tage på i vægt, spis mindst tre måltider om dagen og sørg for at inkludere masser af fedt, kulhydrater og protein.
Spis energitætte fødevarer og brug saucer, krydderier og krydderier
Igen, det er meget vigtigt at spise for det meste hele, enkelt-ingrediens fødevarer.
Problemet er, at disse fødevarer har en tendens til at være mere mættende end forarbejdede junkfood, hvilket gør det sværere at få nok kalorier.
Brug af masser af krydderier, saucer og krydderier kan hjælpe med dette. Jo lækrere din mad er, jo nemmere er det at spise meget af det.
Prøv også at lægge vægt på energitætte fødevarer så meget som muligt. Det er fødevarer, der indeholder mange kalorier i forhold til deres vægt.
Her er nogle energitætte fødevarer, der er perfekte til at tage på i vægt:
- Nødder: Mandler, valnødder, macadamianødder, jordnødder mv.
- Tørret frugt: Rosiner, dadler, svesker og andre.
- Mejeri med højt fedtindhold: Sødmælk, fuldfed yoghurt, ost, fløde.
- Fedtstoffer og olier: Ekstra jomfru olivenolie og avocadoolie.
- Korn: Fuldkorn som havre og brune ris.
- Kød: Kylling, oksekød, svinekød, lam osv. Vælg federe udskæringer.
- Knolde: Kartofler, søde kartofler og yams.
- Mørk chokolade, avocado, jordnøddesmør, kokosmælk, granola, trailblandinger.
Mange af disse fødevarer er meget mættende, og nogle gange skal du måske tvinge dig selv til at blive ved med at spise, selvom du føler dig mæt.
Det kan være en god idé at undgå at spise et væld af grøntsager, hvis vægtøgning er en prioritet for dig. Det giver simpelthen mindre plads til energitætte fødevarer.
Det er fint at spise hel frugt, men prøv at understrege frugt, der ikke kræver for meget tygning, såsom bananer.
Hvis du har brug for flere forslag, kan du overveje at læse denne artikel:
Resumé: Du kan tilføje saucer, krydderier og krydderier til dine fødevarer for at gøre dem nemmere at spise mere. Baser din kost på energitætte fødevarer så meget som muligt.
Løft tunge vægte og forbedre din styrke
For at sikre, at de overskydende kalorier går til dine muskler i stedet for kun dine fedtceller, er det afgørende at løfte vægte.
Gå i fitnesscenter og løft 2-4 gange om ugen. Løft tungt og prøv at øge vægten og volumen over tid.
Hvis du er helt ude af form eller er ny til træning, så overvej at hyre en kvalificeret personlig træner til at hjælpe dig i gang.
Du kan også rådføre dig med en læge, hvis du har problemer med skelet eller andre medicinske problemer.
Det er nok bedst at tage det roligt med konditionstræningen for nu - fokus mest på vægtene.
At dyrke noget cardio er fint for at forbedre kondition og velvære, men gør ikke så meget, at du ender med at forbrænde alle de ekstra kalorier, du spiser.
Resumé: Det er meget vigtigt at løfte tunge vægte og forbedre din styrke. Dette vil hjælpe dig med at få muskelmasse i stedet for bare fedt.
10 flere tips til at tage på i vægt
At kombinere et højt kalorieindtag med tung styrketræning er de to vigtigste faktorer.
Når det er sagt, er der flere andre strategier til at tage endnu hurtigere på i vægt.
Her er 10 flere tips til at tage på i vægt:
- Drik ikke vand før måltider. Dette kan fylde din mave og gøre det sværere at få nok kalorier.
- Spis oftere. Pres et ekstra måltid eller snack ind, når du kan, f.eks. før sengetid.
- Drik mælk. At drikke sødmælk for at slukke tørsten er en enkel måde at få i sig mere protein og kalorier af høj kvalitet.
- Prøv weight gainer shakes. Hvis du virkelig kæmper, kan du prøve weight gainer shakes. Disse er meget høje i protein, kulhydrater og kalorier.
- Brug større tallerkener. Brug store tallerkener, hvis du prøver at få flere kalorier ind, da mindre tallerkener får folk til automatisk at spise mindre.
- Tilføj fløde til din kaffe. Dette er en enkel måde at tilføje flere kalorier på.
- Tag kreatin. Det muskelopbyggende supplement kreatinmonohydrat kan hjælpe dig med at tage et par kilo på i muskelvægt.
- Få kvalitetssøvn. At sove rigtigt er meget vigtigt for muskelvækst.
- Spis dit protein først og grøntsager sidst. Hvis du har en blanding af madvarer på din tallerken, så spis de kalorie-tætte og proteinrige fødevarer først. Spis grøntsagerne til sidst.
- Ryg ikke. Rygere har en tendens til at veje mindre end ikke-rygere, og rygestop fører ofte til vægtøgning.
Resumé: Der er flere andre ting, du kan gøre for at tage endnu hurtigere på i vægt. Disse inkluderer at drikke mælk, bruge weight gainer shakes, tilføje fløde til din kaffe og spise oftere.
Det kan være svært at tage på i vægt, men konsistens er nøglen til langsigtet succes
Det kan være meget svært for nogle mennesker at tage på i vægt.
Det skyldes, at din krop har et bestemt vægtpunkt, hvor den føles behagelig.
Uanset om du prøver at gå under dit sætpunkt (tabe dig) eller over det (ta på), modstår din krop ændringer ved at regulere dit sultniveau og stofskifte.
Når du spiser flere kalorier og tager på i vægt, kan du forvente, at din krop reagerer ved at reducere din appetit og øge dit stofskifte.
Dette er i høj grad medieret af din hjerne, såvel som vægtregulerende hormoner som leptin.
Så du skal forvente en vis sværhedsgrad. I nogle tilfælde kan du blive nødt til at tvinge dig selv til at spise, selvom du føler dig fyldt.
I slutningen af dagen er det at ændre din vægt et maraton, ikke en sprint. Det kan tage lang tid, og du skal være konsekvent, hvis du vil lykkes på længere sigt.
