Der er mange forskellige måder at faste på.
Intermitterende faste er en stadig mere populær spiseform, der indebærer, at du ikke spiser eller begrænser dit fødeindtag kraftigt i bestemte perioder.
Denne fastemetode er blevet forbundet med forskellige potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder kortvarige stigninger i humant væksthormon (HGH) og ændringer i genekspression.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerSådanne virkninger er forbundet med lang levetid og en lavere risiko for sygdom. Derfor håber folk, der faster regelmæssigt, ofte på at tabe sig eller leve et sundere og længere liv.
Fasten kan dog være farlig, hvis den ikke udføres korrekt.
Her er 10 tips til at hjælpe dig med at faste sikkert.
1. Hold fasteperioderne korte
Der er ikke én måde at faste på, hvilket betyder, at det er op til dig at bestemme, hvor længe du skal faste.
Populære behandlinger omfatter:
- 5:2-mønsteret: Begræns dit kalorieindtag to dage om ugen (500 kalorier pr. dag for kvinder og 600 for mænd).
- 6:1-mønsteret: Dette mønster svarer til 5:2-mønsteret, men der er kun én dag med reduceret kalorieindtag i stedet for to.
- “Spis, stop, spis”: En 24-timers komplet faste 1-2 gange om ugen.
- 16:8-mønsteret: Dette mønster indebærer, at du kun indtager mad i et ottetimers vindue og faster i 16 timer dagligt hver uge.
De fleste af disse ordninger anbefaler korte fasteperioder på 8-24 timer. Nogle mennesker faster dog meget længere i 48 og endda op til 72 timer.
Længere fasteperioder øger din risiko for problemer i forbindelse med faste. Dette omfatter dehydrering, irritabilitet, humørsvingninger, besvimelse, sult, manglende energi og manglende evne til at fokusere.
Den bedste måde at undgå disse bivirkninger på er at holde sig til kortere fasteperioder på op til 24 timer - især når du lige er begyndt.
Du bør søge lægelig vejledning, hvis du ønsker at forlænge din fasteperiode til mere end 72 timer.
Resumé: Længere fasteperioder øger risikoen for bivirkninger, såsom dehydrering, svimmelhed og besvimelse. For at reducere din risiko skal du holde dine fasteperioder korte.
2. Spis en lille mængde på de dage, hvor du faster
Generelt indebærer faste, at man i en periode fjerner noget eller al mad og drikke i et vist tidsrum.
Selv om du kan fjerne mad helt på fastedage, tillader nogle fastemønstre, som f.eks. 5:2-diæten, at du indtager op til ca. 25 % af dit kaloriebehov på en dag.
Hvis du ønsker at prøve at faste, kan det være en mere sikker løsning at begrænse dine kalorier, så du stadig spiser små mængder på dine fastedage, end at faste helt og holdent.
Denne fremgangsmåde kan hjælpe med at reducere nogle af de risici, der er forbundet med faste, såsom at føle sig svag, sulten og ukoncentreret.
Det kan også gøre det mere holdbart at faste, da du sandsynligvis ikke føler dig så sulten.
Resumé: At spise en lille mængde på fastedage i stedet for at skære al mad væk kan mindske risikoen for bivirkninger og hjælpe med at holde sulten på afstand.
3. Hold dig hydreret
Mild dehydrering kan resultere i træthed, tør mund, tørst og hovedpine, så det er vigtigt at drikke nok væske under en faste.
De fleste sundhedsmyndigheder anbefaler 8×8-reglen - otte 8-ounce glas (lidt under 2 liter i alt) væske dagligt - for at holde sig hydreret.
Den mængde væske, du har brug for, er dog - selv om den sandsynligvis ligger inden for dette område - helt individuel.
Da du får omkring 20-30 % af den væske, din krop har brug for, fra maden, er det ret nemt at dehydrere, mens du er på en fastedag.
Mange mennesker sigter efter at drikke 8,5-13 kopper (2-3 liter) vand i løbet af dagen. Din tørst bør dog fortælle dig, hvornår du skal drikke mere, så lyt til din krop.
Foreslået læsning: Intermitterende faste: Den ultimative begynderguide
Resumé: Da du dækker en del af dit daglige væskebehov gennem mad, kan du blive dehydreret, mens du faster. For at undgå dette skal du lytte til din krop og drikke, når du er tørstig.
4. Gå ture eller meditere
Det kan være svært at undgå at spise på fastedage, især hvis du keder dig og er sulten.
En måde at undgå at bryde fasten utilsigtet på er at holde dig beskæftiget.
Aktiviteter, der kan distrahere dig fra sulten - men som ikke bruger for meget energi - herunder gåture og meditation.
Men enhver aktivitet, der er beroligende og ikke for anstrengende, vil holde dit sind beskæftiget. Du kan tage et bad, læse en bog eller lytte til en podcast.
Resumé: At holde sig beskæftiget med aktiviteter med lav intensitet, såsom at gå eller meditere, kan gøre dine fastedage lettere.
5. Bryd ikke din faste med et festmåltid
Efter en periode med restriktioner kan det være fristende at fejre det ved at spise et stort måltid.
Men hvis du bryder din faste med en fest, kan du blive oppustet og træt.
Hvis du ønsker at tabe dig, kan festmad desuden skade dine langsigtede mål ved at bremse eller standse dit vægttab.
Fordi din samlede kalorieindholdskvote påvirker din vægt, vil et for stort kalorieindtag efter en faste reducere dit kalorieunderskud.
Den bedste måde at bryde fasten på er at fortsætte med at spise normalt og vende tilbage til din normale madrutine.
Resumé: Hvis du spiser et usædvanligt stort måltid efter din fastedag, kan du føle dig træt og oppustet. Prøv i stedet at lette forsigtigt tilbage til din normale madrutine.
6. Stop fasten, hvis du føler dig utilpas
Du kan føle dig lidt træt, sulten og irritabel under en faste - men du bør aldrig føle dig utilpas.
For at beskytte dig selv, især hvis du er nybegynder, kan du overveje at begrænse dine fasteperioder til 24 timer eller færre og have en snack ved hånden, hvis du føler dig svag eller syg.
Foreslået læsning: Intermitterende faste for kvinder: En nybegynderguide
Hvis du bliver syg eller er bekymret for dit helbred, skal du sørge for at stoppe fasten med det samme.
Nogle tegn på, at du bør afbryde din faste og søge lægehjælp, er træthed eller svaghed, som forhindrer dig i at udføre daglige opgaver, og uventede følelser af sygdom og ubehag.
Resumé: Du kan føle dig lidt træt eller irritabel under din faste, men hvis du føler dig utilpas, bør du stoppe fasten med det samme.
7. Spis nok protein
Mange mennesker begynder at faste som en måde at forsøge at tabe sig på.
Men hvis du er i kalorieunderskud, kan det medføre, at du mister muskler ud over fedt.
En måde at minimere dit muskeltab, mens du faster, er at sikre, at du spiser nok protein på de dage, du spiser.
Derudover kan noget protein give andre fordele, herunder at styre din sult, hvis du spiser små mængder på fastedage.
Nogle undersøgelser tyder på, at hvis du indtager omkring 30 % af et måltids kalorier fra protein, kan det reducere din appetit betydeligt.
Derfor kan det at spise noget protein på fastedage være med til at opveje nogle af fastens bivirkninger.
Resumé: At få nok protein under din faste kan hjælpe med at minimere muskeltab og holde din appetit i skak.
8. Spis masser af hele fødevarer på dage, hvor du ikke faster
De fleste mennesker, der faster, forsøger at forbedre deres helbred.
Selv om fasten indebærer, at du afholder dig fra mad, er det stadig vigtigt at opretholde en sund livsstil, når du ikke faster.
Sund kost baseret på fuldfoder er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for kræft, hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme.
Du kan sikre dig, at din kost forbliver sund ved at vælge hele fødevarer som kød, fisk, æg, grøntsager, frugt og bælgfrugter, når du spiser.
Resumé: At spise hele fødevarer, når du ikke faster, kan forbedre dit helbred og holde dig rask under en faste.
9. Overvej kosttilskud
Hvis du faster regelmæssigt, kan du gå glip af vigtige næringsstoffer.
Det skyldes, at det er sværere at opfylde dine ernæringsmæssige behov, hvis du regelmæssigt spiser færre kalorier.
Foreslået læsning: Nybegynderens guide til 5:2-diæten
Personer, der følger en slankekur, har større sandsynlighed for at mangle mange vigtige næringsstoffer som jern, calcium og B12-vitamin.
Som sådan bør de, der faster regelmæssigt, overveje at tage en multivitamin for at få ro i sindet og for at hjælpe med at forebygge mangler.
Når det er sagt, er det altid bedst at få dine næringsstoffer fra hele fødevarer.
Resumé: Regelmæssig faste kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler, især hvis du er i kalorieunderskud. Af denne grund vælger nogle mennesker at tage en multivitamin.
10. Hold motion mild
Nogle mennesker finder ud af, at de kan opretholde deres normale træningsprogram, mens de faster.
Men hvis du er nybegynder med faste, er det bedst at holde træningen på en lav intensitet - især i begyndelsen - så du kan se, hvordan du klarer dig.
Lavintensive øvelser kan omfatte gåture, let yoga, blid udstrækning og husarbejde.
Det vigtigste er, at du lytter til din krop og hviler, hvis du har svært ved at motionere, mens du faster.
Resumé: Mange mennesker formår at deltage i deres normale træningsrutine på fastedage. Men når du er ny til at faste, bør du kun dyrke let motion for at se, hvordan du har det.
Faste er ikke for alle
Selvom det generelt anses for sikkert at faste i korte perioder, bør følgende befolkningsgrupper ikke forsøge at faste uden at konsultere en læge:
- Personer med en medicinsk tilstand som hjertesygdomme eller type 2-diabetes
- Kvinder, der forsøger at blive gravide
- Kvinder, der er gravide eller ammer
- Undervægtige mennesker
- De, der har oplevet en spiseforstyrrelse
- Personer, der har problemer med blodsukkerregulering
- Personer med lavt blodtryk
- Personer, der tager receptpligtig medicin
- Kvinde med amenoréa i fortiden
- Ældre voksne
- Unge
Resumé: Selv om faste kan være sundt for mange mennesker, bør du tale med din læge først, hvis du har visse medicinske lidelser, er gravid, ammer eller forsøger at blive gravid. Faste anbefales ikke til personer, der har haft en spiseforstyrrelse.
Resumé
Faste er en praksis, hvor man afholder sig fra mad og drikkevarer i længere perioder. Afhængigt af hvordan det gøres, kan det forbedre dit helbred.
Folk kan vælge at faste af diætmæssige, politiske eller religiøse årsager. En populær metode er intermitterende faste, hvor man skifter mellem perioder med spisning og faste.
For at holde dig sund, mens du faster, er det bedst at holde fasteperioderne korte, undgå intensiv træning og holde dig hydreret.
Hvis du spiser tilstrækkeligt med protein og en afbalanceret kost, mens du ikke faster, kan du bevare dit generelle helbred og sikre en vellykket faste.
