Afhængigt af hvem du spørger, kan "sund kost" have forskellige former. Det ser ud til, at alle, inklusive sundhedspersonale, wellness-påvirkere, kolleger og familiemedlemmer, har en mening om den sundeste måde at spise på.
Plus, ernæringsartikler, som du læser online, kan være direkte forvirrende med deres modstridende - og ofte ubegrundede - forslag og regler.
Dette gør det ikke let, hvis du blot vil spise på en sund måde, der fungerer for dig.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerSandheden er, at sund kost ikke behøver at være kompliceret. Det er fuldt ud muligt at give næring til din krop, mens du nyder den mad, du elsker.
Det er jo meningen, at mad skal nydes - ikke frygtes, tælles, vejes og spores.
Denne artikel skærer igennem støjen for at forklare, hvad sund kost betyder, og hvordan du får det til at fungere for dig.
Indholdsfortegnelse
Hvorfor betyder det at spise sundt?
Inden vi dykker ned i, hvad sund kost betyder, er det vigtigt at forklare, hvorfor det er vigtigt.
For det første er mad det, der brænder dig og leverer de kalorier og næringsstoffer, din krop har brug for for at fungere. Hvis din kost mangler kalorier eller et eller flere næringsstoffer, kan dit helbred lide.
På samme måde kan du opleve vægtforøgelse, hvis du spiser for mange kalorier. Mennesker med fedme har en signifikant øget risiko for sygdomme som type 2-diabetes, obstruktiv søvnapnø og hjerte-, lever- og nyresygdom.
Derudover påvirker kvaliteten af din kost din sygdomsrisiko, levetid og mental sundhed.
Mens kost, der er rig på ultraforarbejdede fødevarer, er forbundet med øget dødelighed og en større risiko for sygdomme som kræft og hjertesygdomme, er diæter, der hovedsageligt består af hele, næringsrige fødevarer forbundet med øget levetid og beskyttelse mod sygdomme.
Kost rig på stærkt forarbejdede fødevarer kan også øge risikoen for depressive symptomer, især blandt mennesker, der får mindre motion.
Hvad mere er, hvis din nuværende kost er høj i ultraforarbejdede fødevarer og drikkevarer som fastfood, sodavand og sukkerholdige kornprodukter, men lavt i hele fødevarer som grøntsager, nødder og fisk, spiser du sandsynligvis ikke nok af visse næringsstoffer, som kan påvirke dit generelle helbred negativt.
Resumé: Sund kost er vigtig af mange grunde, herunder at give næring til din krop, tilegne sig nødvendige næringsstoffer, sænke din sygdomsrisiko, øge din levetid og fremme optimal mental og fysisk velvære.
Skal du følge en bestemt kost for at spise sundt?
Nej, det gør du ikke.
Selvom visse mennesker har brug for - eller vælger - at undgå bestemte fødevarer eller vedtage kostvaner af sundhedsmæssige årsager, behøver de fleste mennesker ikke at følge en bestemt diæt for at føle sig bedst.
Det er ikke at sige, at visse spisemønstre ikke kan gavne dig.
For eksempel føler nogle mennesker sig sundest, når de følger en lavkolhydratkost, mens andre trives med højt kulhydratkost.
Generelt har det dog ikke noget at gøre med at spise sundt eller overholde kostvaner eller visse kostregler. “Sund kost” betyder simpelthen at prioritere dit velvære ved at give næring til din krop med nærende fødevarer.
Detaljer kan være forskellige for hver person afhængigt af deres placering, økonomiske situation, kultur og samfund og smagspræferencer.
Resumé: Sund kost indebærer ikke nogen særlig kost. Det betyder snarere at prioritere dit helbred ved at give næring til din krop med næringsrige fødevarer.
Det grundlæggende i sund kost
Nu hvor du ved, hvorfor sund kost er vigtig, lad os dække nogle grundlæggende ernæring.
Næringsstofdensitet
Når du konceptualiserer sund kost, kan din første tanke handle om kalorier. Selvom kalorier er vigtige, bør din primære bekymring være næringsstoffer.
Foreslået læsning: Fuld mad, plantebaseret kost: En detaljeret begyndervejledning
Det er fordi næringsstoffer, herunder protein, kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler, er, hvad din krop har brug for for at trives. "Næringsstofdensitet" refererer til antallet af næringsstoffer i mad i forhold til de kalorier, det giver.
Alle fødevarer indeholder kalorier, men ikke alle fødevarer er næringsfyldte.
For eksempel kan en slikbar eller en æske med mac og ost være utroligt højt i kalorier, men mangle vitaminer, mineraler, protein og fibre. På samme måde kan fødevarer, der markedsføres som "kostvenlige" eller "lavt kalorieindhold", være meget kaloriefattige, men mangle næringsstoffer.
For eksempel er æggehvider meget lavere i kalorier og fedt end hele æg. En æggehvide giver dog 1% eller mindre af den daglige værdi (DV) for jern, fosfor, zink, cholin og vitamin A og B12, mens et helt æg pakker 5–21% af DV for disse næringsstoffer.
Det er på grund af den nærende, fedtholdige æggeblomme, æg indeholder.
Selvom nogle næringsfyldte fødevarer, såsom mange frugter og grøntsager, er kaloriefattige, er mange - som nødder, fuldfed yoghurt, æggeblommer, avocado og fed fisk - højt kalorieindhold. Det er helt okay!
Bare fordi en mad er rig på kalorier, betyder det ikke, at den er dårlig for dig. På samme måde gør det ikke en mad til et sundt valg, bare fordi den er lav i kalorier.
Hvis dine madvalg udelukkende er baseret på kalorier, mangler du pointen med sund kost.
Som hovedregel skal du prøve hovedsageligt at spise mad, der er høj i næringsstoffer som protein, fiber, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Disse fødevarer omfatter grøntsager, frugter, nødder, frø, bønner, fed fisk og æg.
Kostmangfoldighed
En anden komponent i sund kost er kostmæssig mangfoldighed, hvilket betyder at spise en række forskellige fødevarer.
At følge en kost, der er rig på forskellige slags mad, understøtter dine tarmbakterier, fremmer en sund kropsvægt og beskytter mod kronisk sygdom.
Foreslået læsning: De 20 bedste måder at tabe sig efter 50 år
Alligevel kan det være svært at spise en række forskellige fødevarer, hvis du er en kræsen spiser.
Hvis det er tilfældet, så prøv at introducere nye fødevarer én ad gangen. Hvis du ikke spiser mange grøntsager, skal du starte med at tilføje en yndlingsgrøntsag til et eller to måltider om dagen og bygge derfra.
Selvom du måske ikke nyder at prøve nye fødevarer, viser forskning, at jo mere du udsættes for en mad, desto større er dine chancer for at blive vant til det.
Makronæringsforhold
Makronæringsstoffer - de vigtigste næringsstoffer, du får fra mad - er kulhydrater, fedt og protein. (Fiber betragtes som en type kulhydrat.)
Generelt bør dine måltider og snacks være afbalanceret mellem de tre. Især tilføjelse af protein og fedt til fiberrige kulhydratkilder gør retterne mere mættende og velsmagende.
For eksempel, hvis du snacker på et stykke frugt, kan du tilføje en skefuld nøddesmør eller lidt ost for at holde dig fyldigere, end hvis du spiser frugten alene.
Det er dog fint, hvis din kost ikke er afbalanceret hele tiden.
At tælle makroer og følge en fastlagt makronæringsplan er ikke nødvendigt for de fleste mennesker - undtagen atleter, folk, der søger en bestemt kropssammensætning, og dem, der har brug for at få muskler eller fedt af medicinske årsager.
Desuden kan tælling af makroer og besættelse af at holde sig inden for et bestemt makrointerval føre til en usund fiksering på mad og kalorier eller forårsage uordnede spisetendenser.
Det er vigtigt at bemærke, at nogle mennesker kan trives med kost, der er lav i kulhydrater og høj i fedt og protein - eller lav i fedt og høj i kulhydrater. Men selv på disse diæter er tælling af makronæringsstoffer typisk ikke nødvendig.
For eksempel, hvis du har det bedst med en kulhydratfattig kost, vil det normalt være tilstrækkeligt at vælge fødevarer med lavt kulhydratindhold, f.eks. grøntsager, proteiner og fedtstoffer uden stivelse.
Meget forarbejdede fødevarer
En af de bedste måder at forbedre din kost på er at skære ned på ultraforarbejdede fødevarer.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
Du behøver ikke at undgå forarbejdede fødevarer fuldstændigt. Mange sunde fødevarer som nødder, konserverede bønner og frosne frugter og grøntsager er blevet behandlet på en eller anden måde.
I modsætning hertil indeholder stærkt forarbejdede produkter som sodavand, masseproducerede bagværk, slik, sukkerholdige kornprodukter og visse madpakker i æske kun få eller ingen hele fødevareingredienser.
Disse varer har en tendens til at indeholde ingredienser som majssirup med høj fructose, hydrogenerede olier og kunstige sødestoffer.
Forskning forbinder kost med højt indhold af ultraforarbejdede fødevarer med en større risiko for depression, hjertesygdomme, fedme og mange andre komplikationer.
På den anden side har kost med lavt indhold af disse fødevarer og højt indhold af næringsrige fødevarer den modsatte effekt, beskytter mod sygdom, forlænger levetiden og fremmer det generelle fysiske og psykiske velvære.
Derfor er det bedst at prioritere næringsfyldte fødevarer, især grøntsager og frugter.
Resumé: Inkluder en række næringsfyldte, hele fødevarer i din kost, og sørg for at begrænse meget forarbejdede varer.
Skal du skære ned på bestemte fødevarer og drikkevarer for at få et optimalt helbred?
I en sund kost er det bedst at begrænse visse fødevarer.
Årtiers videnskabelig forskning forbinder ultraforarbejdede fødevarer med negative sundhedsresultater, herunder øget sygdomsrisiko og tidlig død.
At skære ned på sodavand, forarbejdet kød, slik, is, stegte fødevarer, fastfood og stærkt forarbejdede, pakkede snacks er en smart måde at forbedre dit helbred og reducere risikoen for visse sygdomme.
Du behøver dog ikke helt at undgå disse fødevarer hele tiden.
Prøv i stedet at prioritere hele næringsrige fødevarer som grøntsager, frugter, nødder, frø, bønner og fisk, og gem højt forarbejdede fødevarer og drikkevarer til særlige godbidder.
Fødevarer som is og slik kan være en del af en sund, velafrundet kost, men de bør ikke være en væsentlig del af dit kalorieindtag.
Resumé: Du bør begrænse dit indtag af ultraforarbejdede fødevarer og drikkevarer som slik, sodavand og sukkerholdige kornprodukter, men det betyder ikke, at du skal fjerne disse varer fra din kost.
Sådan får du sund kost til at fungere for dig
Mad er en af de mange puslespilsstykker i dit daglige liv. Mellem pendling, arbejde, familie eller sociale forpligtelser, ærinder og mange andre daglige faktorer kan mad være sidst på din bekymringsliste.
Det første skridt til at følge en sundere kost er at gøre mad til en af dine prioriteter.
Det betyder ikke, at du skal bruge timer på at forberede eller tilberede detaljerede måltider, men det kræver en vis tanke og indsats, især hvis du har en særlig travl livsstil.
For eksempel vil det at gå til købmanden en eller to gange om ugen være med til at sikre, at du har sunde valg i dit køleskab og spisekammer. Til gengæld gør et velassorteret køkken det meget lettere at vælge sunde måltider og snacks.
Når du handler i dagligvarer, skal du købe:
- frisk og frossen frugt og grønt
- proteinkilder som kylling, æg, fisk og tofu
- bulk kulhydratkilder som dåse bønner og fuldkorn
- stivelsesholdige grøntsager som hvide kartofler, søde kartofler og butternut squash
- fedtkilder som avocado, olivenolie og fuldfed yoghurt
- nærende, enkle snackingredienser som nødder, frø, nøddesmør, hummus, oliven og tørret frugt
Hvis du planlægger måltiderne, skal du holde det enkelt og tænke i tre:
- Protein: æg, kylling, fisk eller en plantebaseret mulighed som tofu
- Fedt: olivenolie, nødder, frø, nøddesmør, avocado, ost eller yoghurt med fuld fedt
- Fiberrige kulhydrater: stivelsesholdige muligheder som søde kartofler, havre, visse frugter og bønner - eller lavkulhydrat fibre kilder som asparges, broccoli, blomkål og bær
Morgenmad kan f.eks. være spinat og æg scramble med avocado og bær, frokost en sød kartoffel fyldt med grøntsager, bønner og strimlet kylling og middag en laksefilet eller bagt tofu med sauteret broccoli og brune ris.
Foreslået læsning: De 20 største ernæringsmyter og -løgne forklaret
Hvis du ikke er vant til madlavning eller købmand, skal du fokusere på et enkelt måltid. Gå til købmanden og køb ingredienserne til et par morgenmads- eller middagsretter i ugen. Når det er blevet en vane, skal du tilføje flere måltider, indtil de fleste af dine måltider er tilberedt derhjemme.
Det kan tage tid at udvikle et sundt forhold til mad
Hvis du ikke har et godt forhold til mad, er du ikke alene.
Mange mennesker har forstyrrede spisetendenser eller spiseforstyrrelser. Hvis du er bekymret for, at du har en af disse tilstande, er det afgørende at få den rigtige hjælp.
For at udvikle et sundt forhold til mad skal du have de rigtige værktøjer.
At arbejde med et sundhedsteam, såsom en registreret diætist og psykolog, der har specialiseret sig i spiseforstyrrelser, er den bedste måde at begynde at reparere dit forhold til mad.
Madrestriktioner, fad-slankekure og selvforeskrevne forestillinger som "at komme tilbage på sporet" hjælper ikke og kan være skadelige. At arbejde på dit forhold til mad kan tage tid, men det er nødvendigt for din fysiske og psykiske sundhed.
Tips til sund kost i den virkelige verden
Her er nogle realistiske tips til, hvordan du kommer i gang med sund kost:
- Prioriter plantebaserede fødevarer. Plantemad som grøntsager, frugt, bønner og nødder bør udgøre størstedelen af din kost. Prøv at inkorporere disse fødevarer, især grøntsager og frugter, ved hvert måltid og snack.
- Kog derhjemme. Madlavning derhjemme hjælper med at diversificere din kost. Hvis du er vant til at spise ude eller købe færdige måltider, kan du prøve at lave en eller to måltider om ugen for at starte.
- Køb dagligvarer regelmæssigt. Hvis dit køkken er fyldt med sunde fødevarer, er du mere tilbøjelig til at lave sunde måltider og snacks. Gå på en eller to købmandsbutikker om ugen for at holde nærende ingredienser ved hånden.
- Forstå, at din kost ikke kommer til at være perfekt. Fremskridt - ikke perfektion - er nøglen. Mød dig selv, hvor du er. Hvis du i øjeblikket spiser ude hver nat, er det betydelige fremskridt at lave et hjemmelavet, veggie-pakket måltid om ugen.
- “Snydedage” er ikke nødvendige. Hvis din nuværende kost indeholder "snydedage" eller "snyd måltider", er dette et tegn på, at din kost er i ubalance. Når du først har lært, at alle fødevarer kan være en del af en sund kost, er der ikke behov for snyd.
- Skær sukkerholdige drikkevarer ud. Begræns sukkerholdige drikkevarer som sodavand, energidrikke og sødet kaffe så meget som muligt. Regelmæssig indtagelse af sukkerholdige drikkevarer kan skade dit helbred.
- Vælg mættende mad. Når du er sulten, bør dit mål være at spise mættende, nærende mad, ikke at indtage så få kalorier som muligt. Vælg protein- og fiberrige måltider og snacks, der helt sikkert vil fylde dig.
- Spis hele fødevarer. Et sundt spisemønster bør primært bestå af hele fødevarer som grøntsager, frugter, bønner, nødder, frø, fuldkorn og proteinkilder som æg og fisk.
- Hydrer dig smart. At blive hydreret er en del af sund kost, og vand er den bedste måde at blive hydreret på. Hvis du ikke er vant til at drikke vand, skal du skaffe en genanvendelig vandflaske og tilføje frugtskiver eller en klemme citron til smag.
- Ær dine præferencer. Hvis du har prøvet en bestemt mad flere gange og ikke kan lide den, skal du ikke spise den. Der er masser af sunde fødevarer at vælge imellem. Tving dig ikke til at spise noget, bare fordi det betragtes som sundt.
Disse tips kan hjælpe dig med at bevæge dig mod en sundere kost.
Foreslået læsning: De 25 bedste kostråd til vægttab og forbedret sundhed
Du kan også arbejde med en registreret diætist, især hvis du ikke er sikker på, hvordan du begynder at forbedre din kost. En diætist kan hjælpe dig med at udvikle en bæredygtig, nærende spiseplan, der fungerer efter dine behov og tidsplan.
Resumé: Tips som madlavning derhjemme, indkøb i dagligvarer, spisning af mange vegetabilske fødevarer, valg af mættende måltider og snacks og respekt for dine præferencer kan hjælpe dig med at oprette og opretholde et sundt spisemønster.
Resumé
Hvis du er interesseret i sund kost, kan et par små ændringer få dig til at gå i den rigtige retning.
Selvom sund kost kan se lidt anderledes ud for alle, er en afbalanceret kost generelt rig på næringsfyldte fødevarer, lav på stærkt forarbejdede fødevarer og består af mættende måltider og snacks.
Denne vejledning kan hjælpe dem, der starter på en sund kost - og fungere som en genopfriskning for dem, der kender grundlæggende ernæring, men ønsker at gå dybere.
Hvis du vil have detaljerede, individualiserede kostråd, skal du kontakte en erfaren diætist.
