Jeg tror, at vi alle nogle gange tror, at vores liv og vores helbred kan have brug for en vis forbedring. Men når du tager et kig rundt og læser forskellige bøger om dette emne igennem, vil du snart blive overvældet af mængden af råd, programmer og teorier derude.
Vi vil ikke have, at du falder i analyselammelse. At ændre enhver form for vane er arbejde, og afhængigt af hvor længe eller ofte du har gjort disse ting, kan det være sværere eller lettere at implementere nye måder at leve på.
For i dag skal du blot tage et eller to af vores tips fra nedenstående liste og forpligte dig til at gøre dette hver dag eller hver anden dag - afhængigt af hvor meget energi og tid du har. Bare vær konsekvent, lidt rækker langt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerFra at gå vegetarisk eller vegansk til at fylde dit køkken med sunde fødevarer eller hjælpe dine børn med at nyde mere plantebaserede måltider, kan alle disse trin gå langt.
At lave bare en lille vane kan hjælpe dig og dine nærmeste til at blive sundere - og du vil blive belønnet med at føle dig bedre om dig selv!
Lad os nu se på alle disse vidunderlige muligheder for at blive motiveret.
Sådan bliver du sundere (trin for trin)
Ændring sker næsten aldrig på én gang - i stedet for at blive overvældet og ikke gøre noget, skal du bare starte med at gøre noget. Vælg fra følgende liste!
1. Begynd at drikke smoothies
Lav en smoothie af nogle af de frugter, du finder i dit køkken - ekstra point, hvis du også smider nogle grønne bladgrøntsager i.
En god base er altid bananer og frossen frugt kan tilføre en dejlig tekstur. Bliv ikke for vild med ingredienserne, og hvis du er ny inden for dette, skal du blive på den sødere side. Læn dig tilbage og nyd!
2. Forbered dine måltider
Forbered en hel flok ris (eller enhver stivelse efter eget valg) og nogle grøntsager eller bønner til de næste par aftener, så du får en tilfredsstillende og nærende middag på ingen tid.
Den nemmeste måde at gøre dette på er ved at bruge en instant pot. Når du er færdig, skal du bare lægge al maden i separate beholdere i dit køleskab.
3. Bliv inspireret
Tag en læsevane og prøv at læse et par sider i en af dine yndlings inspirerende bøger.
Hvis du ikke har en i øjeblikket, anbefaler vi tjekker denne side.
4. Stop med at ryge
Lettere sagt end gjort, ikke? Rygning og tobak er imidlertid skadelige vaner, der kan forårsage hjertesygdomme og mund-, hals- eller lungekræft.
Der er så mange bøger, grupper og programmer derude, der kan hjælpe dig med at holde op med at ryge for godt. Bare prøv det!
5. Grøft mejeriprodukter
Skift din kaffefløder og sukker i din morgen kop joe til noget plantebaseret mælk enten uden sødemiddel eller en kaloriefri som stevia.
Mælk er vores kilde til mættet fedt nummer 1, det er dårligt for miljøet og endnu værre for baby- og moderkøer. Vi anbefaler i stedet sojamelk eller havremælk!
6. Spis mere stivelsesholdig mad
Spis mere komplekse kulhydrater som kartofler, ris, bønneburritos eller fuldkornspasta. Disse fødevarer giver dig bæredygtig energi, samtidig med at du holder dig fra at fylde op med dessert eller har lyst til kalorie-tæt dyrebaseret mad.
Stivelsesholdige fødevarer er sundhedsfremmende, rige på fibre og mættende!
7. Spis frugt som mellemmåltid
Ja, dette er en klassisk, men effektiv: Spis lidt frugt som snack i stedet for en chokoladebar. Naturens slik vil give dig en dejlig mængde essentielle næringsstoffer og hydrere din krop på samme tid.
8. Flere farver!
Vidste du, at alle de lyse farver, du ser i produktionsgangen, tilbyder forskellige essentielle næringsstoffer?
Foreslået læsning: Sådan starter du en plantebaseret kost (12 gode tips)
De hjælper os med at fjerne frie radikaler, er fyldt med præbiotiske fibre og fremmer levetiden. Start med de frugter og grøntsager, du allerede kan lide, prøv dem kogte eller rå, blend dem til smoothies, supper eller saucer.
9. Undgå sukkerholdige drikkevarer
Sodavand, sødet kaffe eller te og frugtsaft indeholder alle raffinerede kulhydrater. Desværre, når de indtager dem i overskud, kan de øge risikoen for høj sygdom eller diabetes og bidrage til overskydende kropsfedt!
Prøv naturligt sødet mandelmælk latte, mousserende vand eller usødet te i stedet.
10. Spis flere bælgfrugter
Det er blevet vist i mange undersøgelser, at udskiftning af animalsk protein med plantebaseret protein er vejen at gå, hvis du vil leve et langt og sundt liv.
Dette er en meget god grund til at begynde at indarbejde mere sundhedsfremmende proteinkilder som bælgfrugter i dine måltider! De kan endda skjules i smoothies eller supper. Ingen ville heller sige nej til en velsmagende bønneburrito.
11. Dans
Spil din yndlingsmusik og dans rundt, selv spring, hvis du kan.
Det er ikke kun godt for dit humør, men også dine arterier, lymfesystem og talje!
12. Sund søvn
Indstil en alarm om aftenen, og tag alle dine enheder ud af stikkontakten på et bestemt tidspunkt. Dette giver dig mulighed for at slappe af, før du går i seng på et anstændigt tidspunkt og få noget skønhedssøvn. Jeg ved, at det er hårdt, men prøv at være temmelig streng om det og se det som kvalitetstid!
13. Hold din krop i bevægelse
Sæt dig ikke ned i mere end 1 time ad gangen, hvis du kan, fordi dette kan reducere din forventede levetid betydeligt.
Stå regelmæssigt op, slip enhver opbygningsspænding, stræk, tag noget vand eller tag nogle dybe indåndinger ved vinduet-uanset om det er på arbejde eller mens du ser Netflix.
Foreslået læsning: De 25 bedste kostråd til at tabe sig og forbedre sundheden
14. Reducer skærmtid
Mens vi er ved det: Kom væk fra dine skærme indimellem, tag ikke på en 7-8 timers maraton med at arbejde, se videoer, skrive e-mails og rulle gennem sociale medier.
Tag stikket ud af dig selv fra den virtuelle verden, og sænk farten. Hvis du har 30 minutter til at blive hængende på Facebook, har du 10 minutter (eller mere) til lidt meditation, yoga eller endda en kort træning.
15. Flere grønne grøntsager
Tilsæt lidt grønt til din frokost eller aftensmad for at få lidt næring og sprødhed. Vær kreativ, lav wraps, kom dem i saucer eller gryderetter, damp dem eller tilbered en hurtig grøn smoothie. Du kan også lave nogle grønkålschips til den næste filmaften, hvis det lyder som dig!
16. madrester
Tag ikke din frokost i en nærliggende butik, gør en indsats for at forberede den selv derhjemme.
Det kan endda være rester fra i aftes eller en fuldkornssandwich med nogle nødder og druer. Masseforberedelsen kommer også godt med her.
17. Prøv en morgenrutine
Indstil din alarm 10 minutter tidligere og dyrk noget yoga eller mindfulness i sengen, lyt måske til beroligende musik, mens du gør dette. Drik et glas vand, skriv en journal i et par minutter, uanset hvad der føles mest som egenomsorg!
Det behøver ikke at være udmattende eller perfekt, det er snarere et spørgsmål om at vågne gradvist op og få forbindelse til din krop.
18. Sundhedsundersøgelser
Selvom du har det godt, anbefales det at kontakte din læge for regelmæssige undersøgelser. Disse besøg kan hjælpe dig med at undgå problemer i fremtiden takket være den tidlige påvisning af forhøjet blodtryk eller små tumorer.
Især hvis du ikke har det godt, skal du ikke konsultere utrænede mennesker på internettet! Få en veluddannet til at se på dine problemer.
19. Giv din tankegang styrke
Lyt til opløftende ord, mens du gør dine gøremål, kører i din bil eller endda mens du sover. De kraftfulde sætninger kan flytte din tankegang mod at være mere positiv, blid, produktiv og klar. Prøv at vænne dig til en mere positiv indre stemme!
20. Hav kvalitetspauser
Brug din frokostpause til at gå udenfor og gå væk fra det, du laver i 8 timer om dagen. En ændring af sceneri kan hjælpe dig med at vende tilbage med mere energi og motivation. Ekstra point for at spise din selvfremstillede frokost i stedet for at få takeaway!
Foreslået læsning: 23 sunde nytårsforsætter
21. Lav en grøntsagssmoothie
Hvis du ikke kan lide at spise store mængder grøntsager, får vi det. Men hvad med at drikke dem? Fra spinat til gulerødder, rødbeder, selleri og grønkål - kombinationerne er uendelige.
Tilsæt lidt frugt for at få det til at smage mindre bittert. Du behøver ikke nødvendigvis en juicer, en god blender vil også gøre det. Eller hvad med at få fat i frisk juice, hvis du er ude og gøre tingene meget bekvemme i begyndelsen?
22. Øv taknemmelighed
Når du føler dig fast og utilfreds, skal du tænke på mindst 5 ting, du er taknemmelig for lige nu. Dette får dig til at indse, at du ville være helt okay, hvis intet ændrede sig i dit liv og fjerner presset for at hjælpe dig med at tænke rigtigt.
Dette kan omdannes til et dagligt ritual eller taknemmelighed journalisering, der er som forebyggelse for et generelt dårligt humør.
23. Reducer olieforbruget
Prøv at tilberede dine måltider uden olie, få nogle non-stick køkkengrej og damp dine grøntsager i vand i stedet for at stege dem. Her er nogle nemme oliefri madlavningsteknikker. Dette vil holde dine arterier sundere og taljen slankere.
24. Spis mere hel mad
Vælg hele madversionen af alt, hvad du spiser. Har brunt brød i stedet for hvidt, få fuldkornspasta, fuldkornskiks osv.
Dette gælder også oliven eller nødder i stedet for olie! Sådanne madbytter vil give dig flere næringsstoffer, og fiberen holder dig mæt i længere tid.
25. Personlige forbindelser
Ring til en elsket, mød dem et sted og få en afslappende, inspirerende samtale. Plus point for at kramme det ud, da dette er ekstra godt for dine hormoner (det gælder også for at kramme dyr). Vi har alle brug for kærlige forbindelser.
26. Hydrer regelmæssigt
Få en stor vandflaske og markér den med tidsorienterede mål.
Få en markør, og begynd at tegne linjer for at skitsere mængden af vand, du gerne vil drikke til et bestemt tidspunkt hver dag. Dette gør dine mål visuelle, og du sørger for at blive hydreret hele dagen. Påfyld en eller to gange, hvis du vil.
27. Få dine næringsstoffer
Plantebaseret eller altædende skal vi alle sørge for, at vi får nok og ikke for meget af vores daglige næringsstoffer.
Mens veganere skal tage et B12-supplement og være bevidste om at spise planter med højt indhold af calcium, jern og zink, skal kødspisere begrænse deres mættede fedt og sørge for at spise mere fiber generelt. Find vores dybtgående ressource for at møde alle dine næringsstoffer her.
28. Fordøjelseshvile
Prøv at spise din middag tidligt nok, så du faster i 12-14 timer. For eksempel, hvis du spiser morgenmad omkring kl. 7, skal du spise dit sidste måltid kl. 17.00.
Dette betyder ikke at begrænse dine kalorier, men snarere omfordele.
29. Visualiser dine mål
Kom med en liste over, hvad det er, du virkelig ønsker, og visualiser dine mål og succeser hver dag. Det vil gøre dig glad, og du vil arbejde hårdere for det, hvilket betyder, at det er meget mere sandsynligt, at det bliver virkelighed.
Du kan endda oprette et vision board med billeder af, hvad du gerne vil opnå og hænge det på væggen for visuel motivation.
30. Få en god mængde søvn
Sov i mindst 8 timer om natten, og prøv at være i sengen før midnat for at støtte din krops reparationsmekanismer og reducere din risiko for kroniske sygdomme.
Hvis du stadig er træt om morgenen, skal du gå i seng en halv time tidligere, indtil du har fundet den rigtige mængde søvn, du har brug for for at føle dig genoprettet og energisk.
31. Begræns dit alkoholforbrug
For meget alkohol kan skade din lever og kan forårsage visse kræftformer. Det bidrager også til dødsfald som følge af bilvrag, vold og kroniske helbredsproblemer som slagtilfælde eller forhøjet blodtryk.
At drikke med måde betyder op til 1 drink om dagen for kvinder og 2 drinks til mænd, men ikke at drikke overhovedet er altid at foretrække.
Prøv nogle alkoholfrie drikkevarer, når du er ude!
32. Slap af i dine muskler
Se på nogle metoder til fysisk afslapning. Du kan enten få en professionel massage, bede din partner om at give dig en eller endda gøre det selv!
Foreslået læsning: Sådan stopper du med at overspise: 23 enkle tips
Zoneterapi er en metode til at lægge pres på dine fødder og hænder ved hjælp af en specifik teknik til at understøtte fysiske funktioner eller ændringer i kroppen.
33. Tag en tur
Gå ud og få noget frisk luft! Walking er fantastisk til at slappe af og kan efterlade dig rolig, forfrisket og i et bedre humør.
Enten kan du gå en tur helt alene, mødes med en ven eller lytte til noget musik eller en podcast, mens du tager dine 5000 - 10000 skridt om dagen (bare et groft tal at skyde for!)
34. Spis opmærksomt
Vær i øjeblikket og tyg langsomt din mad cirka 20 gange, før du sluger - vær virkelig opmærksom på tekstur, lugt og smag af alt.
Gør en indsats for at være uforstyrret, se ikke videoer eller diskuter varme emner, mens du spiser.
35. Kør på din cykel
Kør så meget som muligt på din cykel, for at gå på arbejde eller handle ind. Du kan også kombinere det med at tage et tog, hvis noget er for langt væk. Det føles ikke som at træne, men snarere som et middel til at komme rundt på en miljøvenlig, billig og sund måde.
36. Besøg din lokale landmands markeder
At lede efter lokale råvarer er ikke kun bedre for miljøet, det kan også være billigere og sundere, fordi det ikke blev plukket umodent, i modsætning til mange frugter og grøntsager, du finder i supermarkedet.
At komme i kontakt med, hvor din mad kommer fra, skabe relationer, få gode tilbud og blive inspireret til at prøve nye grøntsager, du aldrig har smagt før, vil alle drive dig mod et sundere og lykkeligere liv.
37. Kontroller fødevaremærkerne
Gør en indsats for at se på, hvad der virkelig er i din mad, som du er ved at købe i købmanden.
Læs hver etiket, og sørg for, at produktet hovedsageligt består af hele fødevarer plantebaserede ingredienser med lidt tilsat sukker og olie (undtagen nogle godbidder, selvfølgelig). Kalorier er ikke så meget et problem som sunde komponenter.
Foreslået læsning: Sådan bliver du veganer, når din familie ikke er det
38. Væg dig ikke for ofte
Især hvis du har en urolig fortid med hensyn til spisning og kropsbillede! Etablering af et sundt spisemønster er meget vigtigere i længden end at skyde for et bestemt tal på skalaen.
Du kan ikke styre, hvor meget vægt du kan tabe i et bestemt tidsrum, og daglige udsving er meget normale - disse kan spille spil med dit sind og i høj grad påvirke dine madvalg.
Når du holder dig til hele plantebaserede fødevarer det meste af tiden, er du stort set garanteret at få og blive i en slank krop. Men hvis du kontrollerer din vægt nu og da motiverer dig, så gør det!
39. Stræk din krop
Begynd at strække hele din krop, mens du ser dine yndlings -tv -serier, og opdag, hvor meget mere fleksibel og stærk du bliver efter et stykke tid.
Det er også godt at slappe af og holde dig selv fra dårlig kropsholdning - ikke bare når du lægger dig på sofaen, men i flere og flere hverdagssituationer.
40. Lyt til din indre stemme
Du har dit unikke sæt talenter og behov. Hvis du holder kontakten med disse og følger dem, bliver dit liv meget lettere og bedre.
Lyt til din indre stemme, skub ikke dig selv for hårdt, og gå i dit eget tempo - uanset hvad du synes forventes. Vi behøver ikke alle at være ens, så spil dine styrker og opbyg momentum.
41. Sult og mæthed
Kom tilbage i kontakt med dine naturlige tegn på sult og mæthed. Tæl ikke kalorier eller portion kontrol alt, lad din krop overtage, og tilbyde sund mad.
Sørg for at drikke, sove og bevæge dig nok og ikke bare spise ved ethvert tegn på ubehag eller kedsomhed!
42. Beskyt din hud
Solens eksponering er knyttet til hudkræft, som er en af de mest almindelige former for kræft i USA. Begræns din tid i solen (især omkring middagstid), brug beskyttelsestøj, hatte og solbriller, når du er udenfor.
Desuden anbefales det at bære solcreme året rundt på enhver udsat hud som dit ansigt og dine hænder. Kig efter en bredspektret solcreme med mindst SPF 15, der blokerer både UVA- og UVB-stråler.
Foreslået læsning: 4 tips til at skabe sunde vaner
43. Vælg dit fedtindtag med omhu
Selvom nogle fedtsyrer er afgørende for os (ser på dine omega-3 og omega-6), er nogle fedtstoffer ikke så gode for os. Debatten om mættet fedt og kolesterol fortsætter stadig, og stort set alle sundhedspersonale er enige om, at transfedt er dobbelt besvær!
Transfedt findes i mange forarbejdede fødevarer fra forkortelse til småkager, margarine og især stegte fødevarer.
44. Gør sunde valg lettere
En grund til, at sund kost virker som sådan en opgave, er, at forarbejdede fødevarer er meget hurtigere at tilberede og spise! Det samme gælder takeaways.
Fra at følge en let madplan, der indeholder en forberedelsessession, så du hele tiden har sunde måltider på hænderne for at investere i levering af sunde fødevarer eller abonnementskasser, er der måder at gøre sunde valg meget lettere.
45. Smart shopping
Kort sagt kan du ikke spise, hvad du ikke har derhjemme. Under din næste tur til butikken skal du derfor kun lægge de varer i din indkøbsvogn, som du virkelig vil spise.
Når intens sult, kedsomhed, panik eller hvad der får dig til at spise mindre end optimalt kommer, behøver du ikke at træffe valg, du vil fortryde senere.
46. Forøg variationen
Prøv en ny sund mad hver gang du handler. Det kan være en eksotisk frugt, en grøntsag, der ser skræmmende ud, eller en interessant blanding af krydderier.
Gå heller ikke til indkøb, når du er sulten - lav en liste og hold dig til den. At prøve en ny mad kan også fungere, når du skal ud at spise, fordi kokken ved, hvordan den skal tilberedes!
47. Inspirer andre
Sund mad og livsstil er meget lettere og sjovere, når venner og familie er på samme vej som dig! Få dem til at se inspirerende dokumentarfilm.
På samme måde kan du give dem en lærerig eller motiverende bog, som du tror, de ville nyde!
48. Sæt grænser
For at ære dit sande jeg skal du begynde at være meget ærlig over for mennesker og sige nej, når du har lyst. Lær dine grænser at kende, og lad andre også vide om dem!
Dette vil snart vise dig, hvem der bekymrer sig om dig og dit velbefindende - en perfekt chance for at slippe af med giftige relationer.
49. Brug det, du har
Lav saft eller supper af rester af frugt og grøntsager, før de bliver dårlige. Du kan fryse dem ned, hvis du ikke er i humør til at indtage noget lige nu og har nogle hurtige, sunde madmuligheder. Desuden sparer du penge og kræver færre ressourcer.
50. Farverige skåle
Lav dine måltider med kærlighed og få dem til at se appetitlige ud. Det betyder madlavning derhjemme og tilføjer flere farver til dine måltider som dampede eller rå grøntsager toppet med friske krydderurter, nødder eller frøsmør og en lækker sauce.
Dette gør ikke bare din mad mere velsmagende og interessant, det øger også næringsværdien.
Bliv sundere hver dag!
Når du har, hvordan du vil blive sundere, og hvilke vaner du vil bringe ind i dit daglige liv, skal du sørge for at holde styr.
Forbind dem med noget, du allerede gør, og måske endda lave en tjekliste for at se, om du følger det meste af tiden.
Mange af disse små ændringer har vigtige sundhedsmæssige fordele, og det er dejligt at se tilbage en dag og se, hvordan du tog et skridt ad gangen mod et bedre liv.
Din liste kan også holde dig ansvarlig, og du kan dele den med familie eller venner for at inspirere dem. Hvem ved, måske vil de endda deltage, hvilket gør det endnu lettere og sjovere!
At skrive dine succeser ned hjælper dig med at fokusere på det positive og opbygge din motivation til at tage nogle større projekter.
