Dagligt indtag af C-vitamin

C-vitamin er et vandopløseligt næringsstof med mange vitale funktioner i din krop.

Det hjælper med at styrke dit immunsystem, hjælper kollagenproduktion og sårheling og virker som en antioxidant til at beskytte dine celler mod skader fra frie radikaler.

C-vitamin er også kendt som L-ascorbinsyre eller blot ascorbinsyre.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt Få muskler Spise sundt Udforsk nye køkkener

Powered by DietGenie

I modsætning til andre dyr kan mennesker ikke selv danne C-vitamin. Derfor skal du få nok af det fra fødevarer eller kosttilskud for at bevare et godt helbred.

Denne artikel forklarer den anbefalede dosering af C-vitamin for at opnå optimal sundhed.

Hvad er det anbefalede daglige indtag af C-vitamin?

Institute of Medicine (IOM) har udviklet et sæt referenceværdier for specifikke niveauer for indtag af næringsstoffer, herunder C-vitamin.

Et sæt retningslinjer er den anbefalede kosttilførsel, som tager hensyn til det gennemsnitlige daglige indtag af næringsstoffer fra fødevarer og kosttilskud.

Den anbefalede kosttilførsel for specifikke køns- og aldersgrupper bør dække næringsstofbehovet hos 97-98 % af raske personer.

Her er den anbefalede kosttilførsel af C-vitamin:

• Børn (1-3 år): 15 mg
• Børn (4-8 år): 25 mg
• Unge unge (9-13 år): 45 mg
• Teenagere (14-18 år): 65-75 mg
• Voksne kvinder (19 år og ældre): 75 mg
• Voksne mænd (19 år og ældre): 90 mg
• Gravide kvinder (19 år og ældre): 85 mg
• Attende kvinder (19 år og ældre): 120 mg

Ud over anbefalingerne for anbefalet kosttilførsel for C-vitamin har Food and Drug Administration (FDA) udstedt en anbefalet daglig værdi.

Den daglige værdi blev udviklet til mærkning af fødevarer og kosttilskud. Den hjælper dig med at bestemme procentdelen af næringsstoffer i en enkelt portion mad sammenlignet med det daglige behov.

Den anbefalede daglige værdi for C-vitamin for voksne og børn fra 4 år og opefter er 60 mg, uanset køn. I januar 2020 vil denne værdi dog stige til 90 mg.

Resumé: Den anbefalede tilførsel af C-vitamin i kosten ligger på 15-75 mg til børn, 75 mg til voksne kvinder, 90 mg til voksne mænd og 85-120 mg til gravide og ammende kvinder.

Fordele ved C-vitamin

C-vitamin er vigtigt for det generelle helbred og velvære; næringsstoffet kan især gavne visse tilstande.

Foreslået læsning: Hvornår er det bedste tidspunkt at tage vitaminer?

Vitaminet er gavnligt for immunforsvaret og støtter dit immunsystems cellulære funktion.

C-vitamintilskud kan hjælpe med at forebygge infektion, mens mangel på vitamin gør dig mere modtagelig for infektion.

Nogle undersøgelser tyder for eksempel på, at selv om regelmæssig indtagelse af C-vitamin sandsynligvis ikke forhindrer dig i at blive forkølet, kan det reducere varigheden eller sværhedsgraden af forkølelsessymptomer.

En gennemgang af 31 undersøgelser viste, at indtagelse af 1-2 gram C-vitamin dagligt reducerede forkølelsesvarigheden med 18 % hos børn og 8 % hos voksne.

Desuden er det kendt, at C-vitamin øger jernoptagelsen. Personer med jernmangel kan således have gavn af at øge deres C-vitaminindtag.

Resumé: Regelmæssig indtagelse af 1-2 gram C-vitamin dagligt kan reducere varigheden af forkølelsessymptomer og styrke dit immunforsvar. Det kan også hjælpe med at forebygge jernmangelanæmi.

De bedste fødevarekilder til C-vitamin

Typisk er de bedste kilder til C-vitamin frugt og grøntsager.

Det er vigtigt at bemærke, at C-vitamin i fødevarer let ødelægges af varme, men da mange gode næringsstofkilder er frugt og grøntsager, er det en nem måde at spise nogle af disse rå fødevarer på for at nå det anbefalede indtag.

For eksempel giver en portion rå rød peberfrugt på 1/2 kop (75 gram) 158 % af den anbefalede kosttilførsel, som IOM har fastsat.

Foreslået læsning: Giver for meget C-vitamin bivirkninger?

Nedenstående tabel viser indholdet af C-vitamin og bidraget til den anbefalede daglige værdi for nogle af de bedste fødevarekilder til dette næringsstof.

Denne tabel er baseret på den nuværende anbefaling på 60 mg, men da enhver fødevare, der giver 20 % eller mere af den daglige værdi for C-vitamin, betragtes som en høj kilde, vil mange af disse fødevarer stadig være gode kilder, efter at anbefalingen af den daglige værdi er ændret til 90 mg i januar 2020.

Gode fødevarekilder til C-vitamin omfatter:

• Rød peberfrugt, 1/2 kop (75 gram): 95 mg (158% af den daglige værdi)
• Orangesaft, 3/4 kop (177 ml): 93 mg (155% af den daglige værdi)
• Kiwifrugt, 1/2 kop (90 gram): 64 mg (107% af den daglige værdi)
• Grøn peberfrugt, 1/2 kop (75 gram): 60 mg (100 % af den daglige værdi)
• Broccoli, kogt, 1/2 kop (78 gram): 51 mg (85 % af den daglige værdi)
• Etrabær, friske, 1/2 kop (72 gram): 49 mg (82% af den daglige værdi)
• Kålroer, kogt, 1/2 kop (81 gram): 48 mg (80% af den daglige værdi)

Resumé: De bedste fødevarekilder til C-vitamin er frugt og grøntsager. Næringsstoffet ødelægges let af varme, så hvis du spiser disse fødevarer rå, kan du maksimere dit næringsstofindtag.

Bedste C-vitamin kosttilskud

Når du leder efter et C-vitamintilskud, kan du se næringsstoffet i et par forskellige former:

• ascorbinsyre
• mineralske ascorbater, som f.eks. natriumascorbat og calciumascorbat
• ascorbinsyre med bioflavonoider

At vælge et tilskud med ascorbinsyre er normalt et godt valg, da det har en høj grad af biotilgængelighed, hvilket betyder at din krop absorberer det hurtigt.

Da de fleste multivitaminer indeholder askorbinsyre, vil du med en multivitamin desuden øge dit indtag af C-vitamin og andre næringsstoffer.

For at sikre, at du får tilstrækkelige mængder C-vitamin fra det tilskud, du vælger, skal du kigge efter et tilskud, der indeholder mellem 45-120 mg af dette vitamin, afhængigt af din alder og dit køn.

Foreslået læsning: Hvor meget jern har du brug for om dagen?

Summarum: C-vitamintilskud findes i forskellige former. Vælg et tilskud med askorbinsyre for at gøre det lettere for din krop at optage næringsstoffet.

Kan man tage for meget C-vitamin?

Selv om C-vitamin har en lav toksicitetsrisiko hos raske personer, kan indtagelse af for meget af det forårsage negative gastrointestinale bivirkninger, herunder kramper, kvalme og diarré.

Da et højt C-vitaminindtag desuden øger kroppens absorption af ikke-hemejern, kan for meget C-vitamin give problemer for personer med hæmokromatose, en tilstand, hvor kroppen tilbageholder for meget jern.

På grund af de mulige bivirkninger ved for meget C-vitamin har IOM fastsat følgende tolerable øvre indtag af vitaminet:

• Børn (1-3 år): 400 mg
• Børn (4-8 år): 650 mg
• Ungdomsårgang (9-13 år): 1.200 mg
• Teenagere (14-18 år): 1.800 mg
• Voksne (19 år og ældre): 2.000 mg

Resumé: For at undgå gastrointestinale bivirkninger skal du holde dit C-vitaminindtag inden for de tolerable øvre niveauer, som IOM har fastsat. Personer med hæmokromatose bør være særligt forsigtige, når de tager C-vitamintilskud.

Resumé

C-vitamin er en vandopløselig og vigtig antioxidant, der spiller mange roller i din krop og understøtter sårheling, kollagendannelse og immunitet.

Den anbefalede tilførsel af C-vitamin er 45-120 mg, afhængigt af alder og køn.

C-vitamintilskud bør svare til den anbefalede kosttilførsel og holde sig langt under de fastsatte tolerable øvre grænser for indtag - 400 mg til små børn, 1200 mg til børn i alderen 9-13 år, 1800 mg til teenagere og 2000 mg til voksne.

Indtagelse af forskellige C-vitaminrige frugter og grøntsager kan også være med til at fremme et optimalt helbred og velvære.