B12-vitamin er et vandopløseligt næringsstof, der spiller mange vigtige roller i din krop.
Nogle mennesker mener, at det er bedst for deres helbred at tage høje doser af B12 - i stedet for det anbefalede indtag.
Denne praksis har fået mange til at spørge sig selv, hvor meget af dette vitamin der er for meget.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel undersøger de sundhedsmæssige fordele og potentielle risici ved at tage megadoser af B12.
Indholdsfortegnelse
Fordele ved at supplere med B12-vitamin
Der er ingen tvivl om, at B12-vitamin er vigtigt for sundheden.
Det er ansvarligt for mange funktioner i kroppen, herunder dannelse af røde blodlegemer, energiproduktion, DNA-dannelse og vedligeholdelse af nerver.
Selv om B12 findes i mange fødevarer, f.eks. kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, mejeriprodukter og berigede kornprodukter, får mange mennesker ikke nok af dette vigtige vitamin.
Sundhedstilstande som inflammatorisk tarmsygdom (IBD), visse medikamenter, genetiske mutationer, alder og kostrestriktioner kan alle bidrage til et øget behov for B12.
B12-vitaminmangel kan føre til alvorlige komplikationer som nerveskader, anæmi og træthed, og derfor bør risikogrupper tale med deres læge om at tilføje et B12-tilskud af høj kvalitet til deres kost.
Mens folk, der indtager tilstrækkelige mængder af B12-rige fødevarer og kan absorbere og bruge dette næringsstof korrekt, ikke nødvendigvis behøver at supplere, er det blevet forbundet med nogle sundhedsmæssige fordele at tage ekstra B12.
Undersøgelser viser for eksempel, at B12-tilskud kan være til gavn for personer uden mangel på følgende måder:
- forbedret humør. En gennemgang af undersøgelser har vist, at lavere niveauer af B12 i blodet er forbundet med en højere risiko for at udvikle depression, selv om der endnu ikke foreligger konkrete beviser for vitaminets evne til at forbedre humøret.
- Reducerede symptomer på angst og depression. Behandling med et tilskud med en høj dosis B12 i 60 dage forbedrede signifikant symptomer på depression og angst hos voksne sammenlignet med placebo.
Selv om B12-tilskud ofte tages for at øge energiniveauet, er der i øjeblikket ingen beviser for, at mere B12 øger energien hos personer med et tilstrækkeligt niveau af dette vitamin.
B12-tilskud vil dog højst sandsynligt øge energiniveauet hos dem, der har mangel på B12, da dette næringsstof spiller en vigtig rolle i omdannelsen af mad til energi.
Resumé: B12 er et vigtigt næringsstof, som er afgørende for dannelsen af røde blodlegemer, DNA-syntese og mange andre vitale processer. Kosttilskud kan hjælpe med at øge humøret og reducere symptomer på depression hos dem, der ikke mangler dette vitamin.
Er det nyttigt eller skadeligt at tage høje doser af B12?
Da B12 er et vandopløseligt vitamin, anses det generelt for at være sikkert, selv i høje doser.
Der er ikke fastsat noget tolerabelt maksimalt indtag for B12 på grund af dets lave toksicitetsniveau. Det øvre indtagelsesniveau henviser til den maksimale daglige dosis af et vitamin, der sandsynligvis ikke vil forårsage bivirkninger i den almindelige befolkning.
Denne tærskel er ikke fastsat for B12, fordi kroppen udskiller det, den ikke bruger, via urinen.
Tilskud med for høje niveauer af B12 er dog blevet forbundet med nogle negative bivirkninger.
Flere undersøgelser har vist, at megadoser af vitaminet kan føre til udbrud af akne og rosacea, en hudtilstand, der forårsager rødme og pusfyldte bump i ansigtet.
Det skal dog bemærkes, at de fleste af disse undersøgelser fokuserede på højdosisinjektioner snarere end på orale kosttilskud.
Der er også tegn på, at høje doser af B12 kan føre til negative helbredsresultater hos personer med diabetes eller nyresygdom.
Foreslået læsning: B-komplekse vitaminer: Fordele, bivirkninger og dosering
En undersøgelse fra 2010 viste, at personer med diabetisk nefropati (tab af nyrefunktion på grund af diabetes) oplevede et hurtigere fald i nyrefunktionen, når de fik tilskud af højdosis B-vitaminer, herunder 1 mg B12 pr. dag.
Desuden havde deltagerne, der fik den høje dosis B-vitaminer, en større risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og død sammenlignet med dem, der fik placebo. Der er dog behov for nyere undersøgelser for at understøtte denne påstand.
En anden undersøgelse af gravide kvinder viste, at ekstremt høje B12-niveauer som følge af vitamintilskud øgede risikoen for autismespektrumforstyrrelser hos deres ufødte barn.
Selv om der er beviser for, at tilskud af B12 kan forårsage negative helbredsresultater, har undersøgelser vist, at daglige orale tilskud på op til 2 mg (2.000 mcg) er sikre og effektive til behandling af B12-mangel.
Til reference er det anbefalede daglige indtag af B12-vitamin 2,4 mcg for både mænd og kvinder, selv om gravide og ammende kvinder har et højere behov.
Resumé: Selv om der er visse tegn på, at meget høje doser af B12 kan forårsage negative sundhedsmæssige virkninger i visse befolkningsgrupper, anvendes megadoser af dette vitamin almindeligvis til sikker og effektiv behandling af B12-mangel.
Hvor meget B12 skal du tage?
For raske personer, der ikke er i risiko for B12-mangel, bør en velafrundet, næringsrig kost give dem al den B12, som kroppen har brug for.
Fødevarekilder til dette vitamin omfatter æg, rødt kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, mælk, yoghurt, berigede kornprodukter, næringsgær og beriget mælk uden mælkeprodukter.
Personer, der tager medicin, der påvirker B12-optagelsen, gravide eller ammende kvinder, veganere og alle med en tilstand, der påvirker optagelsen af eller øger behovet for B12 negativt, bør dog overveje at tale med deres læge om at tage et tilskud.
Foreslået læsning: Zink: Fordele, mangel, fødekilder og bivirkninger
Desuden tyder beviser fra befolkningsundersøgelser på, at B12-mangel hos ældre voksne er almindelig, og derfor anbefales det, at voksne over 50 år overvejer at tage kosttilskud.
Mens megadoser på op til 2.000 mcg anses for at være sikre til behandling af B12-mangel, er det altid bedst at undgå overdrevne mængder af ethvert vitamin, især når det ikke er nødvendigt.
Selv om daglige høje doser af B12 sandsynligvis ikke vil skade de fleste mennesker, bør ekstremt høje doser undgås, medmindre en sundhedsperson ordinerer det.
Hvis du tror, at du måske har mangel på B12, skal du tale med din læge, som kan anbefale en passende behandling baseret på dit niveau af mangel.
Der er ikke fastsat et maksimalt indtag for B12, men kroppens evne til at optage vitaminet afhænger af, hvor meget den har brug for.
For eksempel anslås det, at kun 10 mcg af et 500 mcg B12-tilskud absorberes hos personer uden mangel.
Derfor er det ikke gavnligt at tage høje doser af B12 til personer uden et øget behov.
Summarum: Selv om det er nødvendigt med tilskud af B12 til personer med et øget behov for dette vitamin, er det unødvendigt for dem uden mangel at tage høje doser.
Resumé
B12 er et vigtigt næringsstof, som populært bruges som kosttilskud, selv af dem uden B12-mangel.
Selv om doser på op til 2.000 mcg B12-vitamin anses for at være sikre, er det bedst at tale med en læge for at finde ud af, om det er nødvendigt at tage et tilskud.
De fleste mennesker kan dække deres behov for B12 gennem en næringsrig kost. Nogle personer, herunder ældre voksne og personer med visse kostrestriktioner, bør dog overveje at tale med deres læge om tilskud.
