Hvor meget sukker skal du spise om dagen?

For stort forbrug af tilsat sukker er forbundet med en række forskellige sygdomme, der kan forebygges.

Det giver kalorier uden tilsatte næringsstoffer og kan skade dit stofskifte i det lange løb.

Men hvor meget er for meget? Kan du spise en lille smule sukker hver dag uden skade, eller skal du undgå det så meget som muligt?

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

Indholdsfortegnelse

Tilføjet sukker vs. naturligt sukker - Stor forskel

Det er meget vigtigt at skelne mellem tilsat sukker og sukker, der forekommer naturligt i fødevarer som frugt og grøntsager.

Disse fødevarer indeholder vand, fiber og forskellige mikronæringsstoffer. Naturligt forekommende sukkerarter er helt fine, men det samme gælder ikke for tilsat sukker.

Tilsat sukker er hovedingrediensen i slik og er rigeligt i mange forarbejdede fødevarer, såsom læskedrikke og bagte produkter.

De mest almindelige tilsatte sukkerarter er almindeligt bordsukker (saccharose) og majssirup med høj fruktose.

For at optimere dit helbred skal du gøre dit bedste for at undgå fødevarer, der indeholder tilsat sukker. Selv diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler at begrænse kalorier fra tilsat sukker til mindre end 10 procent af de samlede kalorier om dagen.

Husk også, at tilsat sukker også kan omfatte naturligt sukker. For eksempel, hvis du tilføjer honning til din havregryn, indeholder din havregryn tilsat sukker fra en naturlig kilde.

Resumé: Sukker, der er tilsat forarbejdede fødevarer, er meget mere sundhedsskadeligt end det naturlige sukker i hele fødevarer som frugt og grøntsager.

Sukkerforbruget er ekstremt højt

I 2008 indtog folk i USA mere end 28 kg tilsat sukker om året - og dette inkluderer ikke frugtsaft.

Det gennemsnitlige indtag var 76,7 gram om dagen, hvilket svarer til 19 teskefulde eller 306 kalorier.

Ifølge denne undersøgelse faldt sukkerforbruget med 23% mellem årene 2000 og 2008, hovedsageligt fordi folk drak færre sukkerholdige drikkevarer.

Imidlertid er de nuværende indtagelsesniveauer stadig alt for høje og har sandsynligvis ikke ændret sig meget siden da. I 2012 var det gennemsnitlige indtag af voksne 77 gram om dagen.

Foreslået læsning: Raffineret sukker: Det kan undgås: Ulemper, fødevarekilder og hvordan man undgår det

Overskydende sukkerforbrug har været forbundet med fedme, type 2 -diabetes, hjertesygdomme, visse kræftformer, huller i tænderne, ikke -alkoholisk fedtsygdom og mere.

Resumé: Overdreven sukkerindtagelse er almindelig. Det har været forbundet med forskellige livsstilssygdomme, herunder fedme, type 2 -diabetes og hjertesygdomme.

Hvad er en sikker mængde sukker at spise om dagen?

Desværre er der ikke noget enkelt svar på dette spørgsmål. Nogle mennesker kan spise meget sukker uden skade, mens andre bør undgå det så meget som muligt.

Ifølge American Heart Association (AHA) er den maksimale mængde tilsat sukker, du skal spise på en dag:

Kvinder: 100 kalorier om dagen (25 gram eller 6 tsk)
Mænd: 150 kalorier om dagen (37,5 gram eller 9 tsk)

For at sætte det i perspektiv indeholder en 12-ounce (355 ml) dåse cola 140 kalorier fra sukker, mens en Snickers-bar i normal størrelse indeholder 120 kalorier fra sukker.

I modsætning hertil råder de amerikanske kostretningslinjer folk til at begrænse deres indtag til mindre end 10% af deres daglige kalorieindtag. For en person, der spiser 2.000 kalorier om dagen, svarer dette til 50 gram sukker eller ca. 12,5 teskefulde.

Hvis du er sund og aktiv, er det rimelige anbefalinger. Du vil sandsynligvis brænde disse små mængder sukker af, uden at de skader dig.

Alligevel er det vigtigt at bemærke, at der ikke er behov for tilsat sukker i kosten.

Foreslået læsning: 13 enkle måder at stoppe med at spise meget sukker

Resumé: American Heart Association råder mænd til ikke at få mere end 150 kalorier fra tilsat sukker om dagen og kvinder til ikke at få mere end 100 kalorier.

Hvis du er afhængig af sukker, vil du måske overveje at undgå det helt

Sukkerholdige, stærkt forarbejdede fødevarer stimulerer de samme områder i hjernen som ulovlige stoffer.

Af denne grund kan sukker få folk til at miste kontrollen over deres forbrug.

Når det er sagt, er sukker ikke nær så vanedannende som ulovlige stoffer, og "sukkerafhængighed" burde være forholdsvis let at overvinde.

Hvis du har en historie med overspisning, manglende overholdelse af fastsatte regler for din spisning (f.eks. Snydemad eller dage) og gentagne fejl med tilgangen "alt med måde", er du måske afhængig.

På samme måde som en ryger skal undgå cigaretter fuldstændigt, kan en, der er afhængig af sukker, nødt til at undgå sukker helt.

Resumé: Hvis du føler, at du er afhængig af tilsat sukker, kan du overveje at undgå det helt.

Sådan minimeres sukker i din kost

Begræns disse fødevarer i rækkefølge efter betydning:

Læskedrikke. En enkelt dåse sodavand på 12 ounce (355 ml) indeholder op til 8 teskefulde sukker.
Frugtsaft. Frugtsaft indeholder den samme mængde sukker som læskedrikke. Vælg hel frugt eller dåsefrugt uden yderligere sødning i stedet.
Slik og slik. Prøv at begrænse dit forbrug af slik.
Bagværk. Disse omfatter blandt andet kager, kager og tærter. De har en tendens til at være meget sukkerholdige og raffinerede kulhydrater.
Fedtfattig eller diætmad. Fødevarer, der har fjernet fedtet fra dem, indeholder ofte meget sukker.

Drikke vand i stedet for sodavand eller juice og ikke tilføje sukker til din kaffe eller te.

I stedet for sukker i opskrifter kan du prøve ting som kanel, muskatnød, mandelekstrakt, vanilje, ingefær eller citron.

Foreslået læsning: Saccharose vs. glukose vs. fruktose: Hvad er forskellen?

Prøv at være kreativ og find opskrifter online. Du kan spise et uendeligt udvalg af fantastiske fødevarer, selvom du fjerner alt sukker fra din kost.

Naturlig, nul-kalorieindhold alternativer til sukker inkluderer stevia og munkefrugt.

Resumé: Reducer dit sukkerindtag ved at begrænse læskedrikke, frugtsaft, slik og bagværk.

Hvad med sukker i forarbejdede fødevarer?

Den bedste måde at skære ned på sukker er at begrænse dit indtag af stærkt forarbejdede fødevarer.

Denne fremgangsmåde kræver ikke matematik, kalorietælling eller læsning af madetiketter hele tiden.

Men hvis du simpelthen ikke er i stand til at holde dig til uforarbejdede fødevarer af økonomiske årsager, er her nogle tips til, hvordan du træffer sundere valg:

Ved, at sukker har mange navne. Disse navne omfatter sukker, saccharose, majssirup med høj fructose (HFCS), dehydreret rørsaft, fructose, glucose, dextrose, sirup, rørsukker, råsukker, majssirup og mere.
Tjek ingredienslisten. Hvis ingredienslisten til en emballeret mad indeholder sukker i de første 3 ingredienser eller mere end én sukkertype, skal du overveje at undgå det.
Vær opmærksom på “sunde” fødevarer med højt sukkerindhold. Ved, at andre fødevarer med højt sukkerindhold ofte mærket sunde falder ind i samme kategori. Disse inkluderer agave, honning, organisk rørsukker og kokossukker.

Du bør overveje at læse ernæringsetiketter. Selv madvarer forklædt som "sundhedsfødevarer" kan fyldes med tilsat sukker.

Resumé: Hvis du spiser stærkt forarbejdede, emballerede fødevarer, kan det være svært at undgå alt tilsat sukker. Sørg for at læse etiketter og være opmærksom på, at fødevareproducenter ofte skjuler tilsat sukker ved hjælp af alternative navne.