Natrium er et vigtigt mineral. Men sundhedsorganisationer anbefaler typisk, at raske voksne begrænser natriumindtaget til mindre end 2.300 mg (ca. en teskefuld salt) om dagen for at forhindre tilstande som forhøjet blodtryk.
Natrium - ofte blot omtalt som salt - findes i næsten alt, hvad du spiser og drikker.
Det forekommer naturligt i mange fødevarer, tilsættes til andre under fremstillingen og bruges som smagsstof i hjemmet og på restauranter.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerI nogen tid har natrium været forbundet med forhøjet blodtryk, som forårsager skade på dine blodkar og arterier, når de er kronisk forhøjet. Dette øger din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, hjertesvigt og nyresygdom.
Derfor har flere sundhedsmyndigheder fastsat retningslinjer for begrænsning af natriumindtagelse.
Disse retningslinjer har dog været kontroversielle, da ikke alle kan have gavn af en diæt med reduceret natrium.
Denne artikel forklarer vigtigheden af natrium, de potentielle risici for over- eller underforbrug, og hvor meget natrium du bør spise dagligt.
Indholdsfortegnelse
Natrium er nødvendigt for sundheden
På trods af dens fortsatte bagvaskelse er natrium et nødvendigt næringsstof for et godt helbred.
Det er en af din krops elektrolytter, mineraler, der skaber elektrisk ladede ioner.
En væsentlig kilde til natrium i de fleste diæter er tilsat salt i form af natriumchlorid - som er 40% natrium og 60% chlorid efter vægt.
Fordi salt er meget udbredt i fødevareforarbejdning og -fremstilling, tegner forarbejdede fødevarer sig for anslået 75 % af det samlede natriumforbrug.
Det meste af din krops natrium findes i dit blod og væsken omkring dine celler, hvor det hjælper med at holde disse væsker i balance.
Sammen med opretholdelse af gennemsnitlig væskebalance spiller natrium en afgørende rolle i normal nerve- og muskelfunktion.
Dine nyrer hjælper med at regulere din krops natriumniveauer ved at justere mængden, der udskilles i din urin. Du taber også natrium ved at svede.
Natriummangel i kosten er sjælden under normale forhold - selv med diæter med lavt natriumindhold.
Resumé: Natrium er et vigtigt næringsstof for sundheden. Det spiller en afgørende rolle i nerve- og muskelfunktion og hjælper din krop med at opretholde en gennemsnitlig væskebalance.
Natrium er forbundet med højt blodtryk
Det har længe været kendt, at natrium øger blodtrykket, især hos mennesker med forhøjede niveauer.
De fleste eksperter mener, at forbindelsen mellem natrium og højt blodtryk først blev identificeret i Frankrig i 1904.
Alligevel var det først i slutningen af 1940'erne, at denne forbindelse blev bredt anerkendt, da videnskabsmanden Walter Kempner viste, at en kost med lavt saltindhold kunne sænke blodtrykket hos 500 mennesker med forhøjede niveauer.
Siden da har forskning etableret en stærk sammenhæng mellem overdreven natriumindtagelse og højt blodtryk.
En af de mest omfattende undersøgelser om dette emne er forsøget Prospective Urban Rural Epidemiology.
Ved at analysere urinens natriumniveauer hos mere end 100.000 mennesker fra 18 lande fordelt på fem kontinenter fandt forskerne ud af, at de, der indtog mere natrium, havde signifikant højere blodtryk end dem med lavere indtag.
Ved at bruge den samme befolkning viste andre forskere, at mennesker, der indtog mere end 7 gram natrium om dagen, havde en højere risiko for hjertesygdomme og tidlig død end personer, der indtog 3-6 gram dagligt.
Det er dog ikke alle, der reagerer på natrium på samme måde.
Foreslået læsning: 15 naturlige måder at sænke dit blodtryk på
Mennesker med forhøjet blodtryk, diabetes og kronisk nyresygdom, såvel som ældre voksne og afroamerikanere, har tendens til at være mere følsomme over for de blodtryksforhøjende virkninger af natrium.
Hvis du er følsom over for salt, anbefales det at begrænse natriumindtaget - da du kan have en højere risiko for blodtryksrelateret hjertesygdom.
Resumé: Natrium øger blodtrykket. Denne effekt er stærkere i visse populationer, hvilket gør dem mere følsomme over for salt og tilbøjelige til blodtryksrelateret hjertesygdom.
Officielle kostanbefalinger for natrium
Sundhedsmyndighederne har opfordret folk til at begrænse deres natriumindtag for at kontrollere blodtrykket i årtier.
Det anslås, at din krop kun har brug for 186 mg natrium dagligt for at fungere korrekt.
Det ville dog næsten være umuligt at indtage så lidt, stadig opfylde dit energibehov og få det anbefalede indtag af andre vitale næringsstoffer.
Derfor anbefaler Institute of Medicine (IOM), at raske voksne indtager 1.500 mg (1,5 gram) natrium dagligt.
Samtidig anbefaler IOM, USDA og US Department of Health and Human Services, at raske voksne begrænser deres daglige natriumindtag til mindre end 2.300 mg (2,3 gram) - ækvivalens af en teskefuld salt.
Denne grænse blev fastsat baseret på kliniske undersøgelser, der beviser, at natriumindtag over 2.300 mg (2,3 gram) om dagen kan påvirke blodtrykket negativt og øge risikoen for hjertesygdomme.
På grund af det øgede natriumtab gennem sved, gælder disse retningslinjer ikke for meget aktive mennesker som konkurrerende atleter eller arbejdere udsat for varme.
Andre organisationer kommer med andre anbefalinger.
WHO foreslår at indtage 2.000 mg (2 gram) natrium dagligt, og American Heart Association anbefaler et meget lavere indtag på 1.500 mg (1,5 gram) om dagen.
Foreslået læsning: 5 måder at øge nitrogenoxid naturligt
I dag indtager amerikanere meget mere natrium, end sundhedsmyndighederne anbefaler - i gennemsnit omkring 3.400 mg (3,4 gram) dagligt.
Disse anbefalinger har dog været kontroversielle, da personer med normale blodtryksniveauer muligvis ikke har gavn af at begrænse deres natriumindtag.
Beviser, der tyder på, at indtagelse af mindre salt nedsætter risikoen for hjertesygdomme hos raske mennesker, er begrænset. Det kan endda være skadeligt.
Resumé: Sundhedsmyndighederne anbefaler mellem 1.500 mg (1,5 gram) og 2.300 mg (2,3 gram) natrium om dagen for hjertesundhed - meget mindre end amerikanere i gennemsnit indtager.
Farer ved underforbrug af natrium
Nogle beviser tyder på, at det kan være skadeligt at reducere natriumindtaget til de anbefalede niveauer.
I et reviewstudie omfattende mere end 133.000 mennesker med og uden forhøjet blodtryk fra 49 lande på tværs af seks kontinenter undersøgte forskere, hvordan natriumindtag påvirkede risikoen for hjertesygdomme og tidlig død.
Gennemgangen viste, at – uanset blodtryk – var personer, der indtog mindre end 3.000 mg (3 gram) natrium om dagen, mere tilbøjelige til at få hjertesygdomme eller dø end dem, der indtog 4.000-5.000 mg (4-5 gram).
Desuden havde de, der indtog mindre end 3.000 mg (3 gram) natrium om dagen, dårligere helbredsresultater end dem, der indtog 7.000 mg (7 gram).
Alligevel fandt forskere også ud af, at personer med forhøjet blodtryk, der indtog mere end 7 gram natrium om dagen, havde en signifikant større risiko for hjertesygdomme eller død end personer, der indtog 4-5 gram.
Disse resultater tyder på, at for lidt natrium kan være mere skadeligt for folks helbred end højere indtag.
Resumé: Hos både mennesker med højt og normalt blodtryk har indtagelse af for lidt natrium forringet helbredet mere end at indtage for meget.
Skal du begrænse dit natriumindtag?
Folk med forhøjet blodtryk, der indtager mere end 7 gram natrium om dagen, bør uden tvivl indtage mindre.
Det samme kan gælde, hvis din læge eller registrerede diætist har instrueret dig i at begrænse dit natriumindtag af medicinske årsager - som i tilfældet med en terapeutisk diæt med lavt natriumindhold.
Reduktion af natrium ser dog ikke ud til at gøre den store forskel for raske mennesker.
Selvom sundhedsmyndighederne fortsætter med at presse på for et lavere natriumindtag, kan en reduktion af natrium for meget - under 3 gram om dagen - have en negativ indvirkning på helbredet.
Foreslået læsning: Hvor meget frugt skal du spise om dagen?
Undersøgelser viser, at personer, der indtager mindre end 3 gram natrium om dagen, har større risiko for hjertesygdomme og tidlig død end personer med et indtag på 4-5 gram.
Dette giver anledning til bekymring om, hvorvidt de nuværende natrium-retningslinjer - fra 1.500 mg (1,5 gram) til 2.300 mg (2,3 gram) - gør mere skade end gavn, da en voksende mængde af beviser tyder på, at disse niveauer kan være for lave.
Når det er sagt, med kun 22% af befolkningen fra 49 lande, der indtager mere end 6 gram natrium om dagen, er mængden af natrium, som raske mennesker i øjeblikket indtager, sandsynligvis sikker.
Resumé: Hvis du indtager mere end 7 gram natrium dagligt og har forhøjet blodtryk, er det en god idé at begrænse dit natriumindtag. Men hvis du er sund, er den mængde salt, du i øjeblikket indtager, sandsynligvis sikker.
Andre måder at kontrollere dit blodtryk og forbedre sundheden
At opnå de lave mængder natrium, som sundhedsmyndighederne anbefaler, kan være svært og er måske ikke bedst for dit helbred.
Der er mere praktiske og effektive måder at kontrollere dit blodtryk og forbedre dit helbred uden udelukkende at fokusere på hvor meget natrium du indtager.
Dyrke motion
Motion er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele - herunder lavere blodtryk.
En kombination af aerob træning og modstandstræning er ideel, men selv gåture kan hjælpe med at sænke dit niveau.
Hvis du ikke kan komme til et fitnesscenter, så prøv at gå i mindst 30 minutter dagligt. Hvis denne varighed er for lang til at opnå på én gang, opdel den i tre 10-minutters blokke.
Spis mere frugt og grøntsager
De fleste mennesker spiser ikke nok frugt og grøntsager.
Disse fødevarer indeholder essentielle næringsstoffer - som kalium og magnesium - der kan sænke blodtrykket.
Grøntsager som salat, rødbeder, spinat og rucola er også gode kilder til nitrat, hvilket øger din produktion af nitrogenoxid.
Nitrogenoxid afslapper dine blodkar og arterier, får dem til at udvide sig og øge blodgennemstrømningen - hvilket i sidste ende sænker dit blodtryk.
Spis færre kalorier
Natriumforbrug er forbundet med kalorieindtag - jo flere kalorier du spiser, jo mere natrium indtager du.
Da de fleste mennesker indtager flere kalorier, end de har brug for hver dag, er blot at skære ned på kalorierne den nemmeste måde at reducere dit natriumindtag på uden meget omtanke.
At spise færre kalorier kan også fremme vægttab, hvilket også kan sænke dit blodtryk.
Begræns alkoholindtaget
Ud over flere andre sundhedsmæssige konsekvenser er et stort alkoholindtag signifikant forbundet med forhøjet blodtryk.
Kvinder og mænd bør begrænse deres alkoholindtag til henholdsvis en eller to drinks om dagen. Hvis du overskrider disse anbefalinger, vil du måske skære ned.
En drink alkohol er lig:
- 12 ounce (355 ml) almindelig øl
- 8-9 ounces (237-266 ml) maltvæske
- 5 ounces (148 ml) vin
- 1,5 ounce (44 ml) destilleret spiritus
Resumé: Der er mere effektive og effektive måder at sænke dit blodtryk på end at se dit natriumindtag. Disse omfatter motion, spise mere frugt og grøntsager og skære ned på kalorier og alkohol.
Resumé
Natrium er et vigtigt næringsstof, som din krop har brug for til mange vitale funktioner.
Sundhedsmyndighederne anbefaler mellem 1,5 og 2,3 gram natrium om dagen. Alligevel tyder stigende beviser på, at disse retningslinjer kan være for lave.
Mennesker med højt blodtryk bør ikke overstige 7 gram dagligt, men hvis du er sund, er den mængde salt, du i øjeblikket indtager, sandsynligvis sikker.
Hvis du er bekymret for dit blodtryk, kan du gøre flere andre, mere praktiske ting, såsom at træne, optimere din kost eller tabe dig.
