Uanset hvem du er, er søvn afgørende for dit helbred.
Men når livet bliver travlt, kan det være en af de første ting, der bliver forsømt eller ofret.
Det er uheldigt, for det er lige så vigtigt at få nok søvn for et godt helbred som at spise sund mad eller dyrke nok motion.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel vil hjælpe dig med at forstå fordelene ved at få god kvalitetssøvn og hvor mange timer om natten der er optimale.
Indholdsfortegnelse
Søvn er grundlaget for et godt helbred
Søvn er mere end blot et tidspunkt, hvor krop og sind kan hvile sig. Mens du sover, forbliver din krop aktiv.
I løbet af denne tid genopbygger kroppen de muskler, som du har slidt ned i løbet af dagen, og fjerner de giftstoffer i hjernen, der ophobes, mens du er vågen. Det er også vigtigt for at holde din hukommelse intakt.
Søvn er også vigtigt for at hjælpe dig med at regulere dine følelser. Hvis du mangler søvn i bare én nat, kan din følelsesmæssige reaktion på negative følelser øges med 60 %.%.
Desuden kan søvnmangel påvirke din krops evne til at regulere vigtige funktioner som appetitkontrol, dit immunsystem, stofskifte og kropsvægt.
Endelig spiller søvn en afgørende rolle for at opretholde din døgnrytme eller dit indre ur.
Dit indre biologiske ur kører efter en ca. 24-timers tidsplan, der styrer søvn-vågn-cyklussen. Det kan også påvirke dit stofskifte, inflammation og din reaktion på stress.
Hvis du ikke sover længe nok, sover på ulige tidspunkter af dagen og udsættes for skarpt lys om natten, kan det forstyrre dit indre ur og de mange processer, det regulerer.
Selvom du måske tror, at du får rigeligt med søvn, er det ikke al søvn, der er lige meget. Det er ikke kun vigtigt at få nok hver nat, men det er også vigtigt at få søvn af god kvalitet.
Ikke desto mindre er der ikke enighed om, hvad der definerer søvnkvalitet.
Det kan dog bestemmes af, hvor lang tid det tager dig at falde i søvn, hvor ofte du vågner i løbet af natten, hvor udhvilet du føler dig næste dag, og hvor meget tid du bruger i forskellige søvnstadier.
Da søvn er afgørende for så mange aspekter af et godt helbred, bør du prioritere at få nok søvn hver nat højt.
Resumé: Det er nødvendigt at få nok søvn af forskellige årsager, herunder at opretholde dit immunsystem, stofskiftefunktioner og hukommelse samt regulere din kropsvægt.
Det har negative konsekvenser for helbredet, at søvn ikke prioriteres højt
Det anslås, at omkring en tredjedel af de voksne og to tredjedele af gymnasieeleverne ikke får nok søvn hver nat.
Desværre kan det at få for lidt søvn medføre andre problemer end at føle sig træt.
Hvis du har søvnmangel, kan du træffe dårlige beslutninger, være mindre kreativ og have en øget risiko for ulykker i biltrafikken.
Det kan skyldes, at manglende søvn kan påvirke den kognitive præstation.
En undersøgelse viste, at det at få kun 5 timer om natten i 4 nætter i træk påvirker den mentale ydeevne negativt i samme grad som at have et alkoholindhold på 0,06 promille i blodet.
Som om det ikke var nok, kan dårlig søvn føre til negativt humør, mindre produktivitet og usømmelig adfærd på arbejdet.
Endnu værre er det at få dårlig kvalitet eller for lidt søvn kan øge dine chancer for at udvikle kroniske sygdomme som diabetes, fedme og hjertesygdomme.
Og fordi det er det tidspunkt, hvor kroppen rydder affald fra hjernen, kan det være grunden til, at dårlig søvn synes at være forbundet med en øget risiko for Alzheimers sygdom.
Resumé: Manglende søvn er forbundet med mange negative virkninger, herunder nedsat fokus og beslutningstagning og en øget risiko for hjertesygdomme, fedme, diabetes og Alzheimers sygdom.
Hvor meget søvn du har brug for, afhænger af flere ting
Alle har unikke behov og præferencer, og de individuelle søvnbehov er ikke anderledes.
Den mængde søvn, du har brug for om natten, afhænger dog primært af din alder.
De officielle anbefalinger for søvnvarighed er opdelt efter aldersgruppe:
- Ældre voksne (65+): 7-8 timer
- Voksne (18-64 år): 7-9 timer
- Teenagere (14-17 år): 8-10 timer
- Skolebørn (6-13 år): 9-11 timer
- Preschoolers (3-5 år): 10-13 timer (inklusive lure)
- Vumpebørn (1-2 år): 11-14 timer (inklusive lure)
- Spædbørn (4-12 måneder): 12-15 timer (inklusive lure)
- Nyfødte (0-3 måneder): 14-17 timer
Nogle mennesker kan dog have brug for mere eller mindre søvn end det, der generelt anbefales, afhængigt af følgende faktorer.
Genetisk sammensætning
Din genetik er en afgørende faktor for, hvor mange timers søvn du har brug for om natten.
Nogle genetiske mutationer kan påvirke, hvor længe du har brug for at sove, hvilket tidspunkt på dagen du foretrækker at sove, og hvordan du reagerer på søvnmangel.
F.eks. har personer med en bestemt genetisk mutation kun brug for ca. 6 timer, mens personer uden denne mutation i gennemsnit har brug for ca. 8 timer.
Og personer med visse andre genetiske mutationer er mere negativt påvirket af søvnmangel eller oplever dybere søvn.
Din genetiske sammensætning er imidlertid ikke noget, du kan ændre, og der er ingen praktisk måde at vide, om du bærer en af disse mutationer.
Derfor er det vigtigt at være opmærksom på, hvordan du føler dig for at afgøre, om du får den rette mængde søvn.
Søvnkvalitet
Kvaliteten af din søvn kan også påvirke, hvor meget du har brug for.
Hvis din søvnkvalitet er dårlig, kan du opleve, at du stadig føler dig træt, efter at du har fået det, der burde anses for at være nok.
Hvis du omvendt får en god søvnkvalitet, kan du måske klare dig bedre med lidt mindre.
Undersøgelser har vist, at kort søvnvarighed og dårlig søvnkvalitet er skyld i mange negative søvnrelaterede virkninger.
Derfor er det ikke kun vigtigt at fokusere på at sove længe nok, men også på at sove godt nok.
Derudover kan mange almindelige søvnforstyrrelser påvirke din søvnkvalitet negativt, såsom søvnapnøTroværdig kilde. Hvis du ofte føler, at du sover dårligt eller er ekstremt træt, og du ikke ved hvorfor, er det en god idé at kontakte din læge.
Resumé: Hvor meget søvn du har brug for, afhænger af mange forskellige faktorer, herunder din alder, genetik og hvor godt du sover om natten. 7-9 timer om natten er dog ideelt for de fleste voksne.
Tips til bedre søvn
Da kvalitet er vigtig, skal du forsøge at sikre, at du sover godt hele natten.
Her er et par tips til at forbedre din søvn:
- Følg en regelmæssig tidsplan. At gå i seng på samme tid hver aften hjælper med at regulere dit indre ur. En uregelmæssig søvnplan er blevet forbundet med dårlig søvnkvalitet og -varighed.
- Skab en beroligende sengerutine. En afslappende rutine før sengetid kan hjælpe dig med at komme i søvnhumør. Det er f.eks. blevet vist, at det at lytte til musik hjælper med at forbedre søvnen.
- Skab et behageligt miljø. At sove i et stille, mørkt rum med en behagelig temperatur kan hjælpe dig med at sove bedre. At være for aktiv før sengetid, for varm eller i et støjende miljø er forbundet med dårlig søvn.
- Mindske brugen af koffein, alkohol og nikotin. Undersøgelser har knyttet brugen af koffein, alkohol og nikotin til en dårligere søvnkvalitet. Prøv at undgå koffein om eftermiddagen og aftenen.
- Reducer din brug af elektronik. Overdreven brug af mobiltelefoner og elektronik er blevet forbundet med dårlig søvnkvalitet. Selv eksponering for stærkt lys i rummet før sengetid kan påvirke din søvn negativt.
- Vær mere aktiv. Undersøgelser har vist, at inaktivitet er forbundet med dårligere søvn, og omvendt kan motion i løbet af dagen hjælpe dig med at sove bedre om natten.
- Meditation. Meditation og afslapningstræning kan forbedre søvnkvaliteten og hjernefunktionen, selv om forskningen ikke er klar.
Resumé: Det er vigtigt at sove godt for at holde sig sund og udhvilet. Vaner som at minimere dit koffeinindtag og sove på regelmæssige tidspunkter kan hjælpe.
Resumé
Søvnbehovet varierer fra person til person og påvirkes af flere faktorer. For de fleste voksne er 7-9 timer om natten dog den ideelle mængde.
Vær opmærksom på, hvordan du har det i løbet af dagen for at afgøre, om du får den rette mængde for dig.
Hvis du sover nok, bør du føle dig vågen og energisk i løbet af dagen. Hvis du synes, at du er sløv eller ofte er træt, skal du måske sove mere.
For at få mest muligt ud af sengetid skal du skabe gode vaner, såsom at minimere dit koffein- og alkoholindtag, følge en regelmæssig søvnplan og skabe et behageligt sovemiljø.
