Få næringsstoffer er lige så vigtige som protein. Hvis du ikke får nok af det, vil det påvirke dit helbred og din kropssammensætning.
Meningerne om, hvor meget protein du har brug for, varierer imidlertid.
De fleste officielle ernæringsorganisationer anbefaler et ret beskedent proteinindtag.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDRI (Dietary Reference Intake) er 0,36 gram protein pr. Pund (0,8 gram pr. Kg) kropsvægt.
Dette beløber sig til:
- 56 gram om dagen for den gennemsnitlige stillesiddende mand
- 46 gram om dagen for den gennemsnitlige stillesiddende kvinde
Dette kan være nok til at forhindre mangel, men den mængde, du har brug for, afhænger af mange faktorer, herunder dit aktivitetsniveau, alder, muskelmasse, fysiske mål og generelle sundhed.
Denne artikel undersøger de optimale mængder protein, og hvordan livsstilsfaktorer som vægttab, muskelopbygning og aktivitetsniveauer spiller ind.
Hvad er protein, og hvorfor er det vigtigt?
Proteiner er de vigtigste byggesten i din krop. De bruges til at lave muskler, sener, organer og hud samt enzymer, hormoner, neurotransmittere og forskellige molekyler, der tjener mange vigtige funktioner.
Proteiner består af mindre molekyler kaldet aminosyrer, som kæder sammen som perler på en snor. Disse forbundne aminosyrer danner lange proteinkæder, som derefter foldes til komplekse former.
Din krop producerer nogle af disse aminosyrer, men du skal skaffe andre kendt som essentielle aminosyrer via din kost.
Protein handler ikke kun om mængde, men også om kvalitet.
Generelt leverer animalsk protein alle essentielle aminosyrer i det rigtige forhold, så du kan udnytte dem fuldt ud. Dette giver mening, da dyrevæv ligner dit eget væv.
Hvis du spiser animalske produkter som kød, fisk, æg eller mejeriprodukter hver dag, får du sandsynligvis nok protein.
Men hvis du ikke spiser animalsk mad, kan det være mere udfordrende at få alt det protein og essentielle aminosyrer, din krop har brug for. Hvis du følger en plantebaseret kost, kan du være interesseret i denne artikel om bedste proteinkilder til veganere.
Få mennesker har brug for at supplere med protein, men det kan være nyttigt for atleter og bodybuildere.
Resumé: Protein er et strukturelt molekyle omfattende aminosyrer, hvoraf mange din krop ikke kan producere alene. Animalsk mad er normalt proteinrig og indeholder alle essentielle aminosyrer.
Kan hjælpe vægttab og forhindre vægtforøgelse
Protein er vigtigt, når det kommer til at tabe sig.
Som du måske ved, skal du indtage færre kalorier end du forbrænder for at tabe dig.
Beviser tyder på, at at spise protein kan øge antallet af kalorier du forbrænder ved at øge din metaboliske hastighed (kalorier ud) og reducere din appetit (kalorier i).
Forbrug af 25-30% af dine samlede daglige kalorier fra protein har vist sig at øge stofskiftet med op til 80-100 kalorier om dagen sammenlignet med lavere proteindiet.
Alligevel er proteinets vigtigste bidrag til vægttab sandsynligvis dets evne til at reducere appetitten, hvilket fører til et fald i kalorieindtag. Protein er bedre end fedt eller kulhydrater til at holde dig mæt.
I en undersøgelse af mænd med fedme, der indtog 25% af kalorierne fra protein, øgede følelsen af fylde samt reducerede ønsker om sød snacking og tvangstanker om mad med henholdsvis 50% og 60%.
I en anden 12-ugers undersøgelse spiste kvinder, der øgede deres proteinindtag til 30% af kalorierne 441 færre kalorier om dagen og tabte 11 kg (5 kg) ved blot at tilføje mere protein til deres kost.
Plus, protein gør mere end at hjælpe med vægttab - det kan ligeledes forhindre vægtforøgelse.
I en undersøgelse reducerede en beskeden stigning i protein fra 15% til 18% af kalorier mængden af fedt, der genvandt efter vægttab med 50%.
Et højt proteinindtag hjælper dig også med at opbygge og bevare muskelmasse, som forbrænder et lille antal kalorier døgnet rundt.
At spise mere protein gør det meget lettere at holde sig til enhver vægttabskost - det være sig kulhydrat, lavt kulhydrat eller noget derimellem.
Foreslået læsning: Hvordan protein kan hjælpe dig med at tabe dig naturligt
Ifølge de tidligere nævnte undersøgelser kan et proteinindtag på omkring 30% af kalorierne være optimalt for vægttab. Dette beløber sig til 150 gram om dagen for nogen på en diæt på 2.000 kalorier.
Du kan beregne det ved at gange dit kalorieindtag med 0,075.
Resumé: Et proteinindtag på omkring 30% af kalorierne synes at være optimalt til vægttab. Det øger din metaboliske hastighed og forårsager en spontan reduktion i kalorieindtag.
Kan hjælpe dig med at få muskler og styrke
Muskler er stort set lavet af protein.
Som med de fleste kropsvæv er musklerne dynamiske og bliver konstant nedbrudt og genopbygget.
For at få muskler skal din krop syntetisere mere muskelprotein, end det nedbryder.
Med andre ord skal der være en netto positiv proteinbalance i din krop - ofte kaldet nitrogenbalance, da protein er højt i nitrogen.
Som sådan spiser mennesker, der ønsker at bygge muskler, ofte mere protein samt motion. Et højere proteinindtag kan hjælpe med at opbygge muskler og styrke.
I mellemtiden kan de, der ønsker at opretholde den muskel, de har bygget, muligvis øge deres proteinindtag, når de taber kropsfedt, da et højt proteinindtag kan hjælpe med at forhindre det muskeltab, der normalt opstår, når man går på slankekur.
Når det kommer til muskelmasse, ser undersøgelser normalt ikke på procentdelen af kalorier, der kommer fra protein, men derimod de daglige gram protein pr. Kg eller kilo kropsvægt.
En almindelig anbefaling for at få muskler er 1 gram protein pr. Pund (2,2 gram pr. Kg) kropsvægt.
Andre forskere har anslået, at protein skal være mindst 0,7 gram pr. Pund (1,6 gram pr. Kg) kropsvægt.
Talrige undersøgelser har forsøgt at bestemme den optimale mængde protein til muskelforøgelse, men mange har nået forskellige konklusioner.
Nogle undersøgelser viser, at forbrug af mere end 0,8 gram pr. Pund (1,8 gram pr. Kg) ikke har nogen fordel, mens andre indikerer, at indtag lidt højere end 1 gram protein pr. Pund (2,2 gram pr. Kg) er bedst.
Foreslået læsning: 10 videnskabeligt underbyggede grunde til at spise mere protein
Selvom det er svært at give nøjagtige tal på grund af modstridende undersøgelsesresultater, synes omkring 0,7–1 gram pr. Pund (1,6–2,2 gram pr. Kg) kropsvægt at være et rimeligt skøn.
Hvis du bærer meget kropsfedt, er det en god idé at bruge enten din magre masse eller målvægt - i stedet for din samlede kropsvægt, da det for det meste er din magre masse, der bestemmer mængden af protein, du har brug for.
Resumé: Det er vigtigt at spise nok protein, hvis du ønsker at få og/eller vedligeholde muskler. De fleste undersøgelser tyder på, at 0,7–1 gram pr. Pund (1,6–2,2 gram pr. Kg) magert masse er tilstrækkeligt.
Protein i graviditeten
Under graviditeten har kroppen brug for mere protein til vævsudvikling og vækst. Protein gavner både mor og baby.
Forfatterne til en undersøgelse tyder på, at mennesker indtager 0,55-0,69 gram pr. Pund (1,2-1,52 gram pr. Kg) protein dagligt under graviditeten.
Andre steder anbefaler eksperter at indtage ekstra 0,55 gram pr. Pund (1,1 gram pr. Kg) protein pr. Dag under graviditeten.
Den anbefalede daglige mængde protein under amning er 0,59 gram pr. Pund (1,3 gram pr. Kg) pr. Dag plus 25 ekstra gram.
Kostkilder er den ideelle måde at få ethvert næringsstof på. Gode kilder omfatter:
- bønner, ærter og linser
- æg
- magert kød
- mejeriprodukter
- nødder og frø
- tofu
Fisk og skaldyr er også gode kilder. Under graviditet og amning skal du vælge fisk, der er lav i kviksølv og højt i omega-3 fedtsyrer, såsom laks, sardiner og ansjoser.
Pas dog på at undgå dem, der kan indeholde højt indhold af kviksølv, såsom haj, sværdfisk, tilefish og kongemakrel.
Ideelt set bør du få alt dit protein fra fødekilder. I nogle tilfælde kan din læge anbefale kosttilskud. Der er dog ingen retningslinjer for tilskud af protein under graviditet.
Andre omstændigheder, der kan øge proteinbehovet
Uanset muskelmasse og fysiske mål har de, der er fysisk aktive, brug for mere protein end dem, der er stillesiddende.
Hvis dit job er fysisk krævende, eller du går meget, løber, svømmer eller dyrker nogen form for motion, skal du spise mere protein.
Udholdenhedsudøvere har også brug for betydelige mængder protein - ca. 0,5-0,65 gram pr. Pund (1,2-1,4 gram pr. Kg) kropsvægt.
Ældre voksne har også markant øget proteinbehov - op til 50% højere end DRI, eller cirka 0,45-0,6 gram pr. Pund (1-1,3 gram pr. Kg) kropsvægt.
Dette kan hjælpe med at forhindre osteoporose og sarkopi, som begge er betydelige problemer blandt ældre voksne.
Foreslået læsning: Valleprotein: Den ultimative guide for begyndere
Mennesker, der kommer sig efter skader, kan ligeledes have brug for mere protein.
Resumé: Mennesker, der er fysisk aktive, såvel som ældre voksne og dem, der kommer sig efter skader, har betydeligt øget proteinbehov.
Har protein nogen negative sundhedsmæssige virkninger?
Protein har uretfærdigt fået skylden for en række sundhedsproblemer.
Nogle mennesker tror, at en kost med højt proteinindhold kan forårsage nyreskader og knogleskørhed, men videnskaben understøtter ikke disse påstande.
Selvom proteinbegrænsning er nyttig for mennesker med allerede eksisterende nyreproblemer, er der ingen tegn på, at protein kan forårsage nyreskade hos raske mennesker.
Faktisk kan et højere proteinindtag sænke blodtrykket og hjælpe med at bekæmpe diabetes, hvilket er to af de vigtigste risikofaktorer for nyresygdom.
Enhver antaget skadelig virkning af protein på nyrefunktionen opvejes af dets positive virkninger på disse risikofaktorer.
Nogle mennesker har hævdet, at for meget protein kan føre til osteoporose, men forskning viser, at det kan forhindre denne tilstand.
Samlet set er der ingen tegn på, at et rimeligt højt proteinindtag har negative virkninger på raske mennesker, der forsøger at optimere deres helbred.
Resumé: Protein har ingen negative virkninger på nyrefunktionen hos raske mennesker, og undersøgelser viser, at det fører til forbedret knoglesundhed.
Sådan får du nok protein i din kost
De bedste proteinkilder er kød, fisk, æg og mejeriprodukter, da de har alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.
Nogle planter har også et ret højt proteinindhold, f.eks. Quinoa, bælgfrugter og nødder.
Men de fleste mennesker behøver generelt ikke at spore deres proteinindtag.
Hvis du er sund og forsøger at forblive på den måde, skal du blot spise kvalitetsproteinkilder til de fleste af dine måltider sammen med nærende plantemad, bringe dit indtag til et optimalt område.
Hvad "gram protein" egentlig betyder
Dette er et meget almindeligt område med misforståelser.
I ernæringsvidenskab refererer "gram protein" til antallet af gram af makronæringsstofproteinet, ikke antallet af gram af en proteinholdig mad som kød eller æg.
En portion på 8 ounce oksekød vejer 226 gram, men indeholder kun 61 gram protein. På samme måde vejer et stort æg 46 gram, men pakker kun 6 gram protein.
Hvad med den gennemsnitlige person?
Hvis du har en sund vægt, skal du ikke løfte vægte og ikke træne meget, og det er et rimeligt skøn at sigte mod 0,36-0,6 gram pr. Pund (0,8-1,3 gram pr. Kg).
Dette beløber sig til:
- 56–91 gram om dagen for den gennemsnitlige han
- 46–75 gram om dagen for den gennemsnitlige hun
I betragtning af at der ikke er tegn på skade og betydelige beviser for fordele, er det sandsynligvis bedre for de fleste mennesker at tage fejl på siden af at indtage mere protein frem for mindre.
