Kollagen er et af de vigtigste proteiner i din krop. Det består af aminosyrekæder og er en vigtig del af strukturelle komponenter og bindevæv som hud, sener, muskler, ledbånd og blodkar samt dele af dine øjne og tænder.
Kollagen hjælper også med blodkoagulation, sårheling og beskyttelse af nervesystemet.
Visse fødevarer, herunder knoglebuljong, oksekød, fisk, kylling, mejeriprodukter og æg, indeholder enten kollagen eller hjælper din krop med at producere det selv ved at levere essentielle aminosyrer og andre næringsstoffer, der er nødvendige for at gøre det.
Da din krop er i stand til at producere al den kollagen, du har brug for, hvis du spiser en afbalanceret kost, er kosttilskud måske ikke nødvendige for alle. Alligevel kan du vælge at gøre det for at opnå visse sundhedsmæssige fordele eller hjælpe med at behandle kollagenmangel eller andre tilstande.
Denne artikel undersøger, hvor meget kollagen du bør tage om dagen.
Hvad kollagen bruges til
Efterhånden som din krop ældes, mister den kollagen. Ved 40 års alderen kan du miste op til 1 % af din krops kollagen hvert år.
Andre faktorer som kost, regelmæssig rygning, indtagelse af alkohol og soleksponering påvirker også kollagentabet.
Tab af dette protein er en af grundene til, at huden mister struktur og begynder at få rynker, når du bliver ældre. Det kan også påvirke styrken af dine knogler, led og meget mere.
Nogle almindelige anvendelser af kollagentilskud omfatter således:
- bevarelse af hudens struktur
- sårheling
- anti-aging støtte
- slidgigt, en almindelig årsag til ledsmerter
- forebyggelse af knogletab
- muskelmasse forbedring
- sundhed af hår og negle
Resumé: Kollagen er et protein i kroppen, som udgør mange væv og organer. Supplering med proteinet kan hjælpe med at bevare hudens sundhed, muskelmasse, knogler og led.
Typer af kollagen
Kollagen er et protein, der findes i rigelige mængder, og der er indtil nu identificeret 28 typer.
Type I, II, III, IV og V er de mest almindelige i det menneskelige legeme.
Man mener, at de forskellige kollagentyper tjener unikke formål. Ældre forskning har f.eks. vist, at type I og III findes sammen i organer og hud, mens type II typisk findes i led og brusk.
Som sådan annonceres forskellige typer kollagen typisk som en del af kollagentilskud.
Husk dog på, at der er behov for mere forskning for bedre at forstå, hvordan de forskellige typer kollagen i form af kosttilskud kan påvirke menneskers sundhed.
Former, der anvendes i kosttilskud
På samme måde som din krop indeholder forskellige typer af dette protein, gør mange kollagentilskud det også.
De mest anvendte typer omfatter:
- Hydrolyseret kollagen (kollagenhydrolysat). Denne type stammer fra kvæg (kvæg), havdyr (fisk og skaldyr), fjerkræ (ofte kylling eller æggeskaller), svin og andre animalske kilder, og det er nedbrudt i mindre og lettere at absorbere peptidpartikler.
- Udenatureret kollagen. Dette er rå kollagen, der stammer fra kyllingebrusk.
- Gelatine: Dette er kogt kollagen, som normalt stammer fra animalske kilder.
Den type, der anvendes i dit foretrukne kosttilskud, kan påvirke kosttilskuddet og dets doseringsanvisninger.
Bemærk, at der ikke findes nogen veganske erstatninger for kollagen. Kosttilskud kan være fri for mejeriprodukter, gluten eller sukker, men kollagen kan kun fås fra animalske kilder.
Summary: De mest almindelige typer kollagen, der anvendes i kosttilskud, er hydrolyseret kollagen, undenatureret kollagen og gelatine.
Korrekt dosering af kollagen
I øjeblikket har sundhedsmyndighederne ikke givet nogen officielle retningslinjer for, hvor meget kollagen man skal tage om dagen.
Den mængde kollagen, du bør tage, afhænger således af, hvilken form du tager, og hvorfor du tager den.
Hydrolyseret kollagen
Hydrolyseret kollagen er en af de mest almindelige former, der anvendes i kosttilskud, da det absorberes lettere end andre typer. Det sælges ofte i kapsel- eller pulverform, hvoraf sidstnævnte kan tilsættes til varme og kolde drikke, supper og endda bagværk eller andre fødevarer.
Foreslået læsning: Skal du tilføje kollagen til din kaffe?
En gennemgang af kliniske undersøgelser fra 2019 viste, at det kan være sikkert og effektivt at indtage 2,5-15 gram hydrolyserede kollagenpeptider hver dag.
En mindre daglig dosis på 2,5 gram kan gavne ledsmerter, hudens sundhed og hydrering.
En forøgelse af denne dosis til 5 gram om dagen har vist potentialet til at forbedre knogletætheden.
Endelig er større daglige doser på 15 gram af disse peptider for det meste blevet brugt til at forbedre muskelmassen og kropssammensætningen.
Ikke denatureret kollagen
Nogle undersøgelser på mennesker har antydet, at doser på 10-40 mg undenatureret kollagen pr. dag kan forbedre leddets sundhed.
Gelatine
Gelatine sælges sjældnere som et kosttilskud. Denne type kogt kollagen anvendes snarere typisk som ingrediens i geléagtige desserter.
Det kan også tilsættes saucer, supper, smoothies og andre fødevarer for at få et ekstra boost af kollagenproteiner, selv om der kun er begrænset forskning til rådighed til at understøtte specifikke doseringsanbefalinger til denne brug.
Det er derfor bedst at henvise til den portionsstørrelse, der er angivet på pakken, før du bruger det som et supplement.
Foreslået dosering fra producenten
De fleste kollagentilskud har en anbefalet daglig dosis på emballagen.
På emballage af pulveriserede kosttilskud anbefales det ofte at tage 1-2 scoops (eller spiseskefulde) dagligt, mens en pille eller et gummikosttilskud kan anbefale 1-2 stykker.
Afhængigt af kosttilskuddet kan disse portioner variere betydeligt i kollagenindholdet, så tjek næringsindholdet på etiketten for detaljerede doseringsoplysninger.
Summarum: En daglig dosis kollagen på 2,5-15 gram synes at være sikker og effektiv. Den mængde, du bør tage, afhænger af det pågældende kosttilskud og af, hvorfor du tager det.
Kan du tage for meget kollagen?
Kollagen anses generelt for at være et sikkert og ikke-giftigt dagligt supplement for sunde personer, og de fleste mennesker vil ikke opleve negative bivirkninger.
Foreslået læsning: 5 evidensbaserede måder, hvorpå kollagen kan forbedre dit hår
Alligevel har nogle rapporteret om symptomer, såsom en ubehagelig smag, følelse af at være for mæt eller andre maveproblemer.
Det er derfor bedst at spørge din læge, hvis du planlægger at tage mere end den anbefalede dosis af disse kosttilskud.
Summarum: Collagentilskud synes at være sikre og effektive for den brede offentlighed, selv om nogle mennesker kan opleve milde bivirkninger ved brugen af dem.
Resumé
Kollagen er et rigeligt protein, der indgår i mange strukturelle og bindevæv i din krop.
Det er også isoleret fra en række animalske kilder og forarbejdet til kosttilskud, som nogle mennesker tager for at kompensere for aldersrelateret kollagen tab.
Mens de fleste voksne, der spiser en afbalanceret kost, der indeholder tilstrækkelige animalske proteinkilder, kan danne nok kollagen, vælger nogle mennesker at tage et kollagentilskud for at støtte muskelvækst, knogle- og ledsundhed og/eller hud- og hårsundhed.
Der findes mange typer kollagentilskud, og den type, du vælger, bestemmer, hvor meget du skal tage.
Som med ethvert supplement er det bedst at tale med din læge, før du tilføjer kollagen til din kost.
