Kaffe og koffein - Hvor meget skal du drikke?

Kaffe indeholder hundredvis af bioaktive forbindelser. Det er den største enkeltkilde til antioxidanter for mange mennesker.

Undersøgelser viser også, at kaffedrikkere har en lavere risiko for tilstande som type 2-diabetes, neurologiske lidelser og leversygdomme.

Du kan dog undre dig over, hvor meget kaffe der er sikkert at drikke, og om overdreven indtagelse har nogen risici.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

Denne artikel forklarer, hvor meget kaffe du trygt kan drikke.

Indholdsfortegnelse

Hvor meget koffein er der i en kop kaffe?

Koffein, en aktiv ingrediens i kaffe, er verdens mest almindeligt indtagede psykoaktive stof.

Kaffes koffeinindhold varierer, fra 50 til over 400 mg pr. kop.

En lille hjemmebrygget kop kaffe kunne give 50 mg, mens en 16-ounce (475 ml) Starbucks grande-pakker indeholder over 300 mg.

Generelt kan du antage, at en gennemsnitlig kop kaffe på 8 ounce (240 ml) tilbyder omkring 100 mg koffein.

Flere kilder tyder på, at 400 mg koffein om dagen - svarende til 4 kopper (945 ml) kaffe - er sikkert for de fleste raske voksne.

Men mange mennesker drikker meget mere end det uden problemer.

Husk, at der findes mange andre kilder til koffein, herunder te, sodavand, energidrikke, chokolade og visse medikamenter.

Resumé: Koffeinindholdet i din morning joe kan variere fra 50 til over 400 mg. Mange kilder anbefaler 400 mg koffein dagligt som den sikre øvre grænse for raske voksne.

Kortvarige symptomer på overskydende kaffeindtagelse

Drikker du for meget kaffe over en kort periode, kan du opleve psykiske og fysiske symptomer, bl.a:

rastløshed
angst
svimmelhed
dårlig mave
irritabilitet
søvnløshed
hurtig hjerterytme
rystelser

Hvis du oplever sådanne symptomer efter at have drukket kaffe, kan du være følsom over for koffein og bør overveje at reducere dit indtag eller helt undgå koffein.

Selvom det er muligt at dø af en koffeinoverdosis, er dette næsten umuligt af kaffe alene. Du skal drikke mere end 100 kopper (23,7 liter) dagligt.

Dog nogle få sjældne tilfælde af mennesker, der dør efter at have taget koffeintilskud.

Foreslået læsning: Hvad er koffein, og er det godt eller dårligt for helbredet?

Resumé: Indtagelse af for meget koffein kan forårsage forskellige symptomer, for det meste relateret til din hjerne og fordøjelsessystem.

Folk tåler varierende mængder koffein

Koffein påvirker mennesker på forskellige måder. Mange gener er blevet opdaget, som påvirker folks følsomhed over for dette stimulans.

Disse gener påvirker de enzymer, der nedbryder koffeinen i din lever og receptorerne i din hjerne, der påvirkes af koffein.

Effekten af koffein på søvnen er også genetisk bestemt. Nogle mennesker kan drikke kaffe og gå i seng med det samme, mens andre holdes vågne hele natten.

Afhængigt af din genetiske makeup, kan du tolerere meget koffein - eller meget lidt. De fleste mennesker er et sted i midten.

Din erhvervede tolerance er også meget vigtig. Dem, der drikker kaffe dagligt, kan tåle meget mere end dem, der sjældent drikker det.

Det er også vigtigt at indse, at medicinske tilstande kan påvirke følsomheden over for koffein.

Du kan tåle mindre koffein, hvis du har angst, panikangst, hjertearytmi, forhøjet blodtryk, diabetes eller andre medicinske tilstande. Hvis du vil vide mere om din tolerance, så tal med din læge.

Resumé: Følsomhed over for koffein er meget variabel og afhænger af gener og receptorer for koffein i din hjerne.

Kaffe og lang levetid

Mens højt koffeinindtag forårsager uønskede bivirkninger, har kaffe mange sundhedsmæssige fordele. Det har endda været forbundet med øget levetid.

Foreslået læsning: Instant kaffe: God eller dårlig

I en undersøgelse af 402.260 mennesker i alderen 50-71 år havde de, der drak 4-5 kopper kaffe om dagen, den laveste risiko for død i løbet af den 12-13-årige undersøgelsesperiode.

To andre anmeldelser understøttede lignende resultater.

Forskning er dog blandet. En nylig undersøgelse viste, at det at drikke 4 kopper eller mere om dagen var forbundet med en øget – ikke nedsat – risiko for død hos personer under 55 år.

Bemærk, at disse og de fleste andre undersøgelser ikke specificerer, om "kop" refererer til en standard 8-ounce (240-ml) kop eller bare en generisk beholder, som folk kan bruge til at drikke kaffe, uafhængigt af volumen.

Ikke desto mindre er variationerne i volumen mellem kaffekopper af forskellig størrelse generelt ikke særlig store.

Resumé: Selvom beviserne ikke er afgjort, tyder flere undersøgelser på, at kaffedrikkere lever længere - den optimale mængde kaffe er omkring 4-5 kopper om dagen.

Kaffe og sygdomsrisiko

Kaffe har også været forbundet med en reduceret risiko for forskellige sygdomme, bl.a:

Type 2 diabetes. Jo mere kaffe folk drikker, er deres risiko for type 2-diabetes lavere. En undersøgelse fandt et fald på 7 % for hver daglig kop.
Levercirrhose. At drikke 4 kopper eller mere kaffe dagligt giver den største reduktion - op til 84% - i levercirrhose, en alvorlig konsekvens af nogle leversygdomme.
Leverkræft. Din risiko for leverkræft reduceres med 44 % for hver 2 kopper dagligt.
Alzheimers sygdom. I en undersøgelse var 3-5 kopper om dagen forbundet med en 65% nedsat risiko for Alzheimers sygdom.
Parkinsons sygdom. Kaffe er forbundet med en reduceret risiko for Parkinsons, med den største reduktion set ved 5 kopper eller mere om dagen.
Depression. Undersøgelser har vist, at 4 kopper eller mere kaffe om dagen er forbundet med en 20 % lavere risiko for depression og en 53 % lavere risiko for selvmord.

Derfor virker det optimalt at sigte efter 4-5 kopper kaffe dagligt.

Foreslået læsning: 13 videnskabeligt baserede sundhedsmæssige fordele ved kaffe

Da alle disse undersøgelser var observerende i naturen, kan de ikke bevise, at kaffe forårsagede reduktionen i sygdom - kun at kaffedrikkere var mindre tilbøjelige til at få disse sygdomme.

Alligevel er disse resultater værd at huske på.

I de fleste tilfælde bør koffeinfri kaffe have de samme gavnlige virkninger. En undtagelse er for Parkinsons sygdom, som primært ser ud til at være påvirket af koffein.

Resumé: Kaffeforbrug er blevet forbundet med en reduceret risiko for mange sygdomme, med de mest bemærkelsesværdige effekter set ved omkring 4-5 kopper om dagen.

Koffein under graviditet

Hos gravide kvinder kan koffein krydse moderkagen og nå fosteret. Fosteret har dog problemer med at omsætte koffein.

Nogle undersøgelser forbinder højt koffeinindtag under graviditeten med en øget risiko for abort, dødfødsel, for tidlig fødsel og lavere fødselsvægt.

Gravide kvinder anbefales generelt at begrænse deres indtag til 100-200 mg koffein om dagen - omkring 1-2 kopper (240-475 ml) kaffe.

Mange eksperter anbefaler dog helt at undgå kaffe under graviditeten. Hvis du vil være sikker, er dette et smart valg.

Resumé: Bekymringer om koffeins effekt på fosteret i udvikling er blevet rejst, så det anbefales generelt at undgå eller minimere kaffeindtag, hvis du er gravid.

Anbefalet kaffeindtag

Beviser tyder på, at 4-5 kopper kaffe om dagen kan være optimalt.

Dette beløb er knyttet til den laveste risiko for for tidlig død og en lavere risiko for adskillige almindelige sygdomme, hvoraf nogle rammer hundreder af millioner af mennesker.

Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal drikke kaffe.

Undgå denne drik, hvis du er koffeinfølsom, har visse medicinske tilstande eller simpelthen ikke kan lide det.

Hvad mere er, hvis du kan lide kaffe, men synes, det har en tendens til at give dig angst eller søvnproblemer, vil du måske reducere eller eliminere dit indtag.

Desuden kan du hurtigt ophæve fordelene ved kaffe ved at tilsætte sukker eller andre usunde ingredienser med højt kalorieindhold.

Alligevel er det muligt at optimere din java for at opnå de maksimale fordele.

Resumé: Beviser tyder på, at 4-5 kopper kaffe dagligt er forbundet med de væsentligste sundhedsmæssige fordele. Men hvis du er følsom over for koffein, bør du sigte efter lavere mængder eller helt undgå kaffe.