Hvorfor skal du tælle kulhydrater?
Det kan virke forvirrende at finde ud af, hvor mange kulhydrater man skal spise, når man har diabetes.
Kostvejledninger fra hele verden anbefaler traditionelt, at du får omkring 45-65 % af dine daglige kalorier fra kulhydrater, hvis du har diabetes.
Et stigende antal eksperter mener dog, at personer med diabetes bør spise langt færre kulhydrater. Mange anbefaler mindre end halvdelen af denne mængde.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerVed at tælle dine kulhydrater kan du sikre, at du holder dig inden for det område, der er bedst for dig.
Denne artikel fortæller dig, hvor mange kulhydrater du skal overveje at spise, hvis du har diabetes.
Indholdsfortegnelse
Hvad er de forskellige typer kulhydrater?
Der er tre hovedtyper af kulhydrater: sukker, stivelse og fibre.
Sukker hører til en kategori, der kaldes simple kulhydrater. Simple kulhydrater har ét sukkermolekyle (monosakkarider) eller to sukkermolekyler (disakkarider).
Sukker findes naturligt i fødevarer og drikkevarer som f.eks. hele frugter, juice, mælkeprodukter og honning. Det er også tilsat forarbejdede fødevarer som f.eks. slik.
Stivelse og fibre er begge komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater har mindst tre sukkermolekyler. Kroppen tager længere tid om at fordøje eller nedbryde stivelse end sukker, og den kan slet ikke fordøje fibre.
Stivelse findes i fødevarer som kartofler, majs, bælgfrugter, fuldkornsbrød og pasta.
Fibre findes i fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og fuldkornsprodukter. I modsætning til sukker og stivelse hæver naturligt forekommende fibre ikke dit blodsukkerniveau og kan endda bremse stigningen.
Mange fødevarer og drikkevarer, som f.eks. ris, indeholder mere end én type kulhydrat.
Summary: De tre hovedtyper af kulhydrater er sukker, stivelse og fibre.
Hvordan påvirker maden blodsukkeret?
Mange faktorer, herunder motion, stress og sygdom, påvirker dit blodsukkerniveau. Når det er sagt, er en af de største faktorer, hvad du spiser.
Af de tre makronæringsstoffer - kulhydrater, protein og fedt - har kulhydrater den største effekt på blodsukkeret. Det skyldes, at din krop nedbryder kulhydrater til sukker, som kommer ind i din blodstrøm.
Dette sker med alle fordøjelige kulhydrater, herunder raffinerede kilder som chips og cookies samt hele, uforarbejdede kilder som frugt og grøntsager.
Når personer med diabetes spiser fødevarer med et højt indhold af kulhydrater, kan deres blodsukkerniveau stige kraftigt. Et højt indtag af kulhydrater kræver typisk høje doser af insulin eller diabetesmedicin for at styre blodsukkeret.
Da personer med type 1-diabetes ikke er i stand til at producere insulin, skal de injicere insulin flere gange om dagen, uanset hvad de spiser. Hvis de spiser færre kulhydrater, kan de dog reducere deres insulindosis ved måltiderne betydeligt.
Resumé: Din krop nedbryder visse kulhydrater til sukker, som kommer ind i din blodbanen. Personer med diabetes, der spiser mange kulhydrater, har brug for insulin eller diabetesmedicin for at holde deres blodsukker fra at stige for meget.
Hvor mange kulhydrater skal en person med diabetes have om dagen?
Undersøgelser har vist, at mange forskellige niveauer af kulhydratindtag kan hjælpe med at styre blodsukkeret, og den optimale mængde kulhydrater varierer fra person til person.
American Diabetes Association (ADA) plejede at anbefale, at personer med diabetes får omkring 45 % af deres kalorier fra kulhydrater.
ADA anbefaler dog nu en individualiseret tilgang, hvor dit ideelle kulhydratindtag bør tage hensyn til dine kostpræferencer og metaboliske mål.
Foreslået læsning: 11 fødevarer og drikkevarer at undgå med diabetes
Det er vigtigt at spise det antal kulhydrater, som du har det bedst med, og som du realistisk set kan opretholde på lang sigt.
Den typiske amerikanske kost indeholder omkring 2.200 kalorier om dagen, hvoraf 50 % kommer fra kulhydrater. Det svarer til 275 gram kulhydrater om dagen.
Et stærkt begrænset indtag på mindre end 50 gram kulhydrater om dagen synes at give de mest dramatiske resultater og kan reducere eller endda fjerne behovet for insulin eller diabetesmedicin. Dette svarer til 9-10 % af de daglige kalorier på en diæt på 2.000-2.200 kalorier.
Når du holder øje med kulhydratindtaget, anbefaler eksperter nogle gange, at du fokuserer på dine nettokulhydrater i stedet for den samlede mængde kulhydrater, du spiser. Nettokulhydrater er det samlede antal gram kulhydrater minus gram fibre.
Personer med diabetes kan også have gavn af diæter, hvor op til 26 % af deres daglige kalorier må komme fra kulhydrater. For personer, der spiser 2.000-2.200 kalorier om dagen, svarer dette til 130-143 gram kulhydrater.
Da kulhydrater øger blodsukkeret, kan det hjælpe dig med at styre dit blodsukkerniveau, hvis du reducerer dem i nogen grad. Derfor kræver det en del test og evaluering at finde ud af, hvor mange kulhydrater du skal spise, for at finde ud af, hvad der virker bedst for dig.
Hvis du f.eks. i øjeblikket indtager ca. 250 gram kulhydrater om dagen, bør en reduktion af dit indtag til 150 gram resultere i et betydeligt lavere blodsukker efter måltider.
Resumé: Der findes ikke nogen standardanbefaling for, hvor mange kulhydrater personer med diabetes bør spise. Men at kulhydrater ikke udgør mere end 26% af dine daglige kalorier kan hjælpe dig med at håndtere din tilstand.
Hvordan bestemmer du dit optimale kulhydratindtag?
For at bestemme dit ideelle kulhydratindtag skal du måle dit blodsukker med en blodsukkermåler før et måltid og igen 1-2 timer efter du har spist.
Foreslået læsning: Ketose: Definition, fordele, ulemper og mere
For at undgå skader på dine blodkar og nerver bør dit blodsukker højst nå op på 180 milligram pr. deciliter (mg/dL) eller 10 millimol pr. liter (mmol/L) 2 timer efter at du har spist. Du kan dog sigte efter et endnu lavere loft.
For at nå dine mål for blodsukkeret skal du muligvis begrænse dit indtag af kulhydrater til mindre end 10, 15 eller 25 gram pr. måltid. Det kan også være, at dit blodsukker stiger mere på bestemte tidspunkter af dagen, så din øvre grænse for kulhydrater kan være lavere til aftensmad end til morgenmad eller frokost.
Generelt gælder det, at jo færre kulhydrater du indtager, jo mindre stiger dit blodsukker, og jo mindre insulin eller diabetesmedicin skal du bruge for at holde dig inden for et sundt niveau.
Hvis du tager insulin eller diabetesmedicin, er det meget vigtigt at tale med en sundhedsperson for at sikre den rette dosis, før du reducerer dit kulhydratindtag.
Summarum: At bestemme det optimale kulhydratindtag til diabetesstyring kræver, at du tester dit blodsukker og foretager justeringer efter behov baseret på dit svar, herunder hvordan du har det.
Virker carb restriktion for diabetes?
Mange undersøgelser støtter brugen af kulhydratbegrænsning hos personer med diabetes. Forskning har bekræftet, at mange niveauer af kulhydratbegrænsning effektivt kan sænke blodsukkeret.
Meget lav carb ketogene diæter
Meget lavt kulhydratindhold i kosten fremkalder typisk mild til moderat ketose, en tilstand, hvor din krop bruger ketoner og fedt i stedet for sukker som de vigtigste energikilder.
Ketose opstår normalt ved et dagligt indtag på mindre end 50 gram kulhydrater i alt.
Ketogene diæter med meget lavt kulhydratindhold blev ordineret til personer med diabetes, selv før insulin blev opdaget i 1921.
Flere undersøgelser tyder på, at en begrænsning af kulhydratindtaget til 20-50 gram om dagen kan reducere blodsukkeret betydeligt, fremme vægttab og forbedre hjerte-kar-sundheden for personer med diabetes.
Desuden sker disse forbedringer ofte meget hurtigt.
I en lille 3-måneders undersøgelse indtog folk for eksempel enten en kulhydratfattig diæt med op til 50 gram kulhydrater om dagen eller en kaloriebegrænset fedtfattig diæt.
Gruppen med lavt kulhydratindhold havde i gennemsnit et fald på 0,6 % i hæmoglobin A1c (HbA1c) og tabte sig mere end dobbelt så meget som gruppen med lavt fedtindhold. Desuden ophørte 44 % af dem med mindst én diabetesmedicinering sammenlignet med 11 % i fedtfattiggruppen.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
I flere undersøgelser har deltagerne reduceret eller ophørt med at bruge insulin og anden diabetesmedicin på grund af forbedringer i blodsukkerkontrollen.
Diæter med 20-50 gram kulhydrater om dagen har også vist sig at sænke blodsukkeret og reducere risikoen for sygdom hos personer med prædiabetes.
Selv om der er blevet rejst bekymring for, at et højere proteinindtag i forbindelse med low carb-diæter kan føre til nyreproblemer, viste en 12-måneders undersøgelse, at et meget lavt kulhydratindtag ikke øgede risikoen for nyresygdom.
En anden undersøgelse viste, at kosten kan forbedre nyrefunktionen hos personer med type 2-diabetes og normal nyrefunktion eller let nyresygdom.
Kost med lavt kulhydratindhold
Mange low-carb diæter begrænser kulhydrater til 50-100 gram, eller omkring 10-20% af kalorierne, pr. dag.
Selv om der er meget få undersøgelser af kulhydratbegrænsning hos personer med type 1-diabetes, har de undersøgelser, der findes, rapporteret imponerende resultater.
En af de største bekymringer for personer med type 1-diabetes er hypoglykæmi eller blodsukker, der falder til faretruende lave niveauer.
I en lille 12-måneders undersøgelse fra 2005 havde voksne med type 1-diabetes, der begrænsede deres daglige kulhydratindtag til mindre end 90 gram, 82 % færre episoder med lavt blodsukker end før de begyndte på diæten.
I en undersøgelse fra 2012 af personer med type 1-diabetes, der begrænsede kulhydrater til 70 gram om dagen, så deltagerne deres HbA1c-værdi falde fra 7,7 % til 6,4 % i gennemsnit. Hvad mere er, deres HbA1c-niveauer forblev de samme 4 år senere.
En reduktion på 1,3 % i HbA1c er en betydelig ændring, der skal opretholdes over flere år, især hos personer med type 1-diabetes.
Personer med type 2-diabetes kan også have gavn af at begrænse deres daglige indtag af kulhydrater.
Ifølge en forskningsoversigt var der 32 % større sandsynlighed for, at personer, der ikke indtog mere end 26 % af kalorierne fra kulhydrater, fik diabetes tilbage end personer, der overvejende fulgte en fedtfattig kost. En person blev anset for at være i remission, hvis deres HbA1c var under 6,5%.
Moderat kulhydratdiæt
En mere moderat kulhydratkost kan give 130-220 gram kulhydrater om dagen eller 26-44 % af kalorierne i en 2000-kaloriekost.
Nogle få undersøgelser, der har undersøgt sådanne diæter, har rapporteret om gode resultater hos personer med diabetes.
I en undersøgelse fra 2010 af 259 personer med type 2-diabetes oplevede de personer, der fulgte en middelhavskost med 35 % eller færre kalorier fra kulhydrater, et betydeligt fald i HbA1c. I løbet af 12 måneder faldt HbA1c i gennemsnit med 2,0 %.
Summarum: Undersøgelser viser, at det kan være til gavn for personer med diabetes at begrænse kulhydrater. Jo lavere dit kulhydratindtag er, jo større effekt har det på dit blodsukkerniveau og andre sundhedsmærkere.
Hvad er nogle fødevarer med højt kulhydratindhold, som du bør undgå?
Mange velsmagende, næringsrige fødevarer med lavt kulhydratindhold øger blodsukkeret kun minimalt. Du kan nyde disse fødevarer i moderate til rigelige mængder på en kulhydratfattig diæt.
Du bør dog undgå eller begrænse følgende varer med højt kulhydratindhold:
- brød, muffins, rundstykker og bagels
- pasta, ris, majs og andre kornsorter
- kartofler, søde kartofler, batater, yams og taro
- mælk og sødet yoghurt
- de fleste frugter, undtagen bær
- kager, småkager, tærter, is og andre søde sager
- snacks som saltkringler, chips og popcorn
- saft, sodavand, sødet iste og andre sukkersødede drikkevarer
- øl, vin og spiritus
Husk på, at ikke alle disse fødevarer er usunde. F.eks. er frugt meget næringsrigt, men det er ikke optimalt at spise store mængder for alle, der forsøger at styre deres blodsukkerniveau ved at spise færre kulhydrater.
Summarum: På en kulhydratfattig diæt bør du undgå eller begrænse fødevarer og drikkevarer som øl, brød, kartofler, frugt og slik.
Er kost med lavt kulhydratindhold altid bedst for diabetes?
Lavt kulhydratindhold i kosten har konsekvent vist sig at sænke blodsukkeret og forbedre andre sundhedsmæssige markører hos personer med diabetes.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
Samtidig er visse diæter med højere kulhydratindhold blevet tilskrevet lignende virkninger.
Nogle undersøgelser tyder f.eks. på, at vegansk eller vegetarisk kost med lavt fedtindhold kan føre til bedre blodsukkerkontrol og et bedre generelt helbred.
I en 12-ugers koreansk undersøgelse sænkede en vegansk kost baseret på brune ris med 268,4 gram kulhydrater om dagen (ca. 72 % af kalorierne) deltagernes HbA1c-niveau mere end en standard diabeteskost med 249,1 gram kulhydrater om dagen (ca. 67 % af kalorierne).
En analyse af fire undersøgelser viste, at personer med type 2-diabetes, der fulgte en fedtfattig makrobiotisk diæt bestående af 70 % kulhydrater, opnåede betydelige reduktioner i blodsukker og andre sundhedsmæssige markører.
Middelhavskosten forbedrer også blodsukkerkontrollen og giver andre sundhedsmæssige fordele for personer med diabetes.
Det er dog vigtigt at bemærke, at de fleste af disse diæter ikke blev sammenlignet direkte med kulhydratfattige diæter, men snarere med standardfedtfattige diæter, der ofte anvendes til diabetesbehandling. Der er behov for mere forskning om disse diæter.
Resumé: Undersøgelser tyder på, at visse diæter med højere kulhydratindhold kan hjælpe med at styre diabetes. Der er dog stadig behov for yderligere forskning.
Resumé
Hvis du har diabetes, kan det være gavnligt at reducere dit indtag af kulhydrater.
Flere undersøgelser har vist, at et dagligt kulhydratindtag på op til 44 % af kalorierne ikke kun fører til bedre blodsukkerkontrol, men også kan fremme vægttab og andre sundhedsforbedringer.
Her er et eksempel på en menu, som ville give ca. 113 gram kulhydrater i alt for dagen:
- Frokost: 1 skive fuldkornstoastbrød (ca. 14 gram kulhydrater) plus en omelet med 2 store æg (ca. 1 gram) og 1 kop ikke-stivelsesholdige grøntsager som broccoli og grønt (ca. 10 gram).)
- Lunch: 12 ounces linsesuppe (ca. 33 gram) og 1 æble (ca. 15 gram)
- Middagsmad: 4 ounces grillet kyllingebryst (0 gram), 1,5 kopper ikke-stivelsesholdige grøntsager som zucchini og okra (ca. 15 gram) og 4 ounces brune ris (ca. 25 gram).)
Nogle personer kan dog tåle flere kulhydrater end andre.
Foreslået læsning: En ketogen diæt til at tabe sig og bekæmpe stofskiftesygdomme
Ved at teste dit blodsukker og være opmærksom på, hvordan du har det ved forskellige kulhydratindtag, kan du finde dit ideelle interval for optimal diabetesstyring, energiniveauer og livskvalitet.
