Nogle mennesker forsøger aktivt at tage på af flere årsager, herunder:
- forbedring af sportspræstationer
- at tage muskler på for at nå et fitness- eller æstetisk mål
- komme sig efter en alvorlig sygdom
- genopretning af vægten efter utilsigtet eller uønsket vægttab
- forbedring af hormonniveauet og det generelle helbred efter en periode med restriktiv slankekur
Hvor hurtigt du tager på i vægt afhænger af mange faktorer, såsom din kropsstørrelse, køn, aktivitetsniveau, kalorieindtag og helbredstilstand.
I denne artikel gennemgås det, hvor lang tid det tager at begynde at tage på i vægt, nogle strategier til at komme i gang, og nogle få ting, du skal være opmærksom på.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Vægtforøgelse afhænger af dine mål
Der er to hovedtyper af vægtforøgelse: fedtforøgelse og muskelforøgelse.
Når du vil tage på i vægt, kan det hjælpe dig at skitsere dine mål først.
Ønsker du at tage på i vægt for enhver pris? Eller ønsker du selektivt at få mest lean body mass i et mere gradvist tempo?
Svaret vil påvirke, hvor hurtigt du ønsker at forsøge at pakke på pund.
Hvad påvirker vægtøgning?
Du kan tage på i vægt ved at spise med et kalorieoverskud, hvilket betyder at du indtager flere kalorier, end du forbrænder regelmæssigt via dit basale stofskifte (BMR) og daglig aktivitet og motion.
Når det er sagt, afhænger den hastighed, hvormed du tager på i vægt, af flere faktorer, herunder:
- hvor mange kalorier du indtager ud over den mængde, du har brug for for at holde din vægt
- genetiske faktorer, der bidrager til din vægt, f.eks. din størrelse, kropsbygning og stofskifte
- dit daglige aktivitetsniveau
- dine spisevaner
- din alder
- dit køn
- din hormonstatus
Fedt vs. muskelvækst
Den hastighed, hvormed du tager på i vægt, den type træning, du dyrker, og din fordeling af makronæringsstoffer har indflydelse på, om du tager mest muskler eller fedt på. En langsommere tilgang kan hjælpe dig med at optimere muskelvæksten.
Det betyder, at du langsomt skal øge dit kalorieindtag, mens du regelmæssigt dyrker modstandstræning. At tage på i vægt på denne måde er også kendt som en ren bulk.
Hvis du ikke er så bekymret for, om vægten hovedsagelig kommer fra muskler eller fedt, kan du øge dine kalorier hurtigt for at fremme en hurtigere vægtøgning. Du er dog mere tilbøjelig til at tage fedt på i processen.
Resumé: Vægtforøgelse afhænger af dine mål, din kropsstørrelse, dit køn og dit daglige kalorieindtag. Hvis du tager hurtigt på i vægt kan det resultere i overdreven fedtforøgelse, mens en langsom, kontrolleret tilgang kombineret med modstandstræning kan prioritere muskelvækst.
Sådan kommer du i gang
Når du starter, skal du først bestemme dine vedligeholdelseskalorier - det antal kalorier, du har brug for hver dag for at opretholde din vægt. For at gøre dette kan du bruge en af de mange online beregnere.
Derfra skal du pakke mindst 500 kalorier dagligt for at begynde at tage på i vægt.
Du vil måske bemærke, at de første 2,2 kg (5 pund) kommer hurtigt på. Meget af dette kan dog skyldes ophobning af vand og glykogen (lagrede kulhydrater).
Vej dig selv ugentligt og tilstræb at tage 0,25-0,5% af din kropsvægt på om ugen.
For eksempel:
- En mand på 79 kg (175 pund) kan sigte mod at tage 0,2-0,4 kg (0,4-0,8 pund) på om ugen.
- En kvinde på 61 kg (135 pund) kan sigte mod at tage 0,14-0,28 kg (0,3-0,6 pund) på om ugen.
Juster gradvist dit kalorieindtag efter behov for at sikre, at du fortsat gør fremskridt i retning af dit mål.
Hvor lang tid tager det?
Vi bruger et gennemsnitligt eksempel her for at give dig en generel idé om, hvad du kan forvente. Husk, at det beløb og den sats, du opnår, kan afvige fra dette, afhængigt af de faktorer, vi har nævnt ovenfor, og det er helt i orden.
Hvis man følger ovenstående fremgangsmåde, kan en person i gennemsnit tage ca. 6,8 kg (15 pund) på i løbet af 6 måneder ved at spise ca. 500 ekstra kalorier dagligt. Denne langsommere fremgangsmåde ville hjælpe med at prioritere at få muskler.
Foreslået læsning: Sådan taber du 50 kg: 10 tips til at gøre det sikkert
Hvis du følger en mere intensiv tilgang til vægtøgning, vil en større del af den vægt, du tager på, sandsynligvis bestå af fedt i stedet for muskler. Nogle mennesker kan f.eks. øge deres kalorieindtag med 1.000 kalorier dagligt.
Hvis du spiser 1.000 overskydende kalorier om dagen i løbet af 6 måneder, kan du se en vægtøgning på omkring 11,4 kg (25 pund), selvom en større del af denne vægtøgning kan bestå af fedt.
Vægtforøgelse fremskridt vil variere afhængigt af din kropsstørrelse, mål og andre faktorer, der tidligere er diskuteret.
Det er også vigtigt at bemærke, at vægtøgning ikke er lineær, hvilket betyder, at du sandsynligvis skal fortsætte med at øge dine kalorier for at se fremskridt.
Det skyldes, at dit stofskifte ændrer sig, når din krop tilpasser sig til stigningen i det daglige kalorieindhold.
De fleste mennesker følger en vægtøgningsprotokol i mindst 6 måneder, efterfulgt af en vedligeholdelsesperiode for at give kroppen mulighed for at tilpasse sig den nye vægt.
Atleter, der ønsker at tage på i vægt, gør det normalt i off-season af deres givne sport for at få nye muskler på til den næste sportssæson.
Resumé: Start med at øge dine kalorier med 500 dagligt. Vej dig selv ugentligt og øg langsomt dit kalorieindtag for at fortsætte med at tage på i vægt. Selv om alle er forskellige, har denne fremgangsmåde tendens til at hjælpe folk med at tage omkring 15 pund (6,8 kg) på i gennemsnit på 6 måneder.
Strategier for vægtøgning
Nogle mennesker finder det udfordrende at tage på i vægt.
Mens nøglen er at holde sig i et kalorieoverskud, kan du også bruge andre metoder til at fremme vægtøgning.
Her er de bedste strategier, der kan hjælpe dig med at flytte skalaen i den rigtige retning.
Vægttræning
Når du har som mål at få lean muskelmasse, kan modstandstræning i din rutine hjælpe med at flytte de ekstra kalorier og næringsstoffer til muskelvækst i stedet for fedtvækst.
Foreslået læsning: Kan du tabe dig med kosten alene?
De fleste mennesker finder det tilstrækkeligt at følge et afbalanceret træningsprogram, der er rettet mod alle større muskelgrupper mindst en gang om ugen. Hvis du allerede følger et avanceret styrketræningsprogram, kan du måske ønske at dyrke styrketræning oftere.
Forøg proteinindtaget
Det er vigtigt at inkludere masser af protein i din kost, mens du tager på i vægt, især hvis dit mål er at tage muskler på.
Forskning har vist, at styrketræning plus en proteinrig kost, hvor du indtager 0,7-1,0 gram protein pr. pund (1,6-2,2 gram pr. kg) kropsvægt, hjælper med at fremme muskelvækst.
Dette vil hjælpe med at sikre en balance mellem fedt- og muskelvækst, når du stræber efter at tage på i vægt.
Fokus på energitætte fødevarer
Fødevarer med høj energitæthed indeholder mange kalorier i forhold til deres volumen.
Når du forsøger at tage på i vægt, kan disse fødevarer være din ven, da de giver dig mulighed for at øge dine kalorier uden at blive mæt for hurtigt.
Nogle eksempler på energitætte fødevarer omfatter:
- nødder og nøddesmør
- avocadoer
- olivenolie og andre vegetabilske olier
- fuldfede mejeriprodukter, herunder yoghurt og ost
- tørrede frugter
- mørk chokolade
- hele æg
- frø, f.eks. græskar og hørfrø
Drik smoothies og shakes
Når du har taget på i vægt i et stykke tid, kan du have svært ved at øge dine kalorier uden at føle dig for mæt.
En god måde at modvirke dette på er ved at inkludere flydende kalorier. Nogle drikkevarer er både næringsrige og kalorietætte, så du effektivt kan øge dit kalorieindtag uden at føle dig overfyldt.
Nogle eksempler på kalorietætte drikkevarer omfatter:
- frugt smoothies lavet med yoghurt eller proteinpulver
- shakes på basis af mælk eller is
- 100% frugtsaft
- vægtøgningspulver og drikkevarer
- sødmælk
- chokolademælk
Det er stadig bedst at undgå drikkevarer med for meget tilsat sukker, f.eks. sodavand, iste, limonade, energidrikke og visse kaffe- og te-drikke. Hvis du er i tvivl, kan du tjekke næringsdeklarationen.
Foreslået læsning: En vegansk bodybuilding -diæt: Vejledning og madplan
Drikning af sødede drikkevarer øger risikoen for visse sygdomme, såsom diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.
Summary: Andre teknikker til at øge din vægtøgning omfatter regelmæssig modstandstræning, øget proteinindtag, indtagelse af kalorietætte fødevarer og indtagelse af nogle af dine kalorier i flydende form.
Forholdsregler mod vægtøgning
Husk nogle få forholdsregler, når du implementerer strategier til at fremme vægtøgning.
Spis nok fibre
Husk at indtage en god mængde fibre på din vægtøgningsrejse. Dette er omkring 26 gram dagligt for kvinder og omkring 38 gram for mænd.
Mange forarbejdede fødevarer med højere kalorieindhold kan være gode til at tage på i vægt, men har tendens til at være fiberfattige.
Mens for mange fibre kan fylde dig op, kan for få for lidt bidrage til forstoppelse og gøre dig ubehageligt oppustet.
Sørg for at indtage masser af vand, frugt, grøntsager og fuldkorn for at holde dit fiberindtag i skak.
Gå ikke for meget op i protein
Selv om en proteinrig kost kan fremme muskelvækst, kan en overdreven proteintilførsel også skabe en barriere for vægtøgning.
Proteinrige fødevarer har en tendens til at mætte ret godt. Hvis du derfor regelmæssigt spiser for store mængder protein, har du måske ikke plads til at spise andre fødevarer, der fremmer vægtøgning, f.eks. kulhydrater og fedtstoffer.
Sigt efter at indtage 25-40 gram protein pr. måltid, afhængigt af din størrelse, og lad resten af kalorierne komme fra fødevarer med et højt indhold af kulhydrater og fedt.
Hold dig aktiv
At forblive stillesiddende er en måde at tage på i vægt på. En stillesiddende livsstil kan dog have nogle negative sundhedsmæssige virkninger, herunder en øget risiko for hjertesygdomme, kræft, diabetes og forhøjet blodtryk.
For at undgå disse bivirkninger, når du tager på i vægt, skal du forsøge at få 30 minutters fysisk aktivitet mindst 5 dage om ugen. Dette er den minimale mængde fysisk aktivitet, som American Heart Association (AHA) anbefaler.
Indtag en gradvis tilgang
Selv om du måske har ambitiøse mål for vægtøgning, er det bedst at tage på i vægt gradvist over mindst 6 måneder.
Dette giver din krop mulighed for langsomt at tilpasse sig dit øgede kalorieindtag og din kropsstørrelse.
Hvis du går langsomt fremad, vil du sandsynligvis være i stand til at holde din nye vægt fremadrettet, i stedet for at vægten falder af igen, når du holder op med at indtage lige så mange kalorier eller øger din fysiske aktivitet.
Resumé: Overvej at tage et par forholdsregler, hvis du forsøger at tage på i vægt. Sørg for at spise nok fibre, forbliv aktiv og overbelast ikke med protein. En mere gradvis tilgang vil også hjælpe dig med at få muskler og opretholde vægtøgningen.
Resumé
Folk kan søge at tage på af forskellige årsager, herunder at tage muskler på, forbedre sportslige præstationer eller komme sig efter en sygdom.
Din vægtøgning afhænger af flere faktorer, herunder din kropsstørrelse, køn, kalorieindtag, genetik, aktivitetsniveau og sundhedstilstand.
Hvis du øger dine kalorier med ca. 500 kalorier ud over dit daglige behov for vedligeholdelseskalorier, kan du tage ca. 6,8 kg (15 pund) på i løbet af 6 måneder. Dette kan variere fra person til person.
Hvis du spiser et større kalorieoverskud, kan du tage hurtigere på i vægt, selv om det er mere sandsynligt, at det resulterer i yderligere fedtforøgelse end muskelforøgelse.
For at øge vægtøgningen, især hvis dit mål er at få lean muskelmasse, kan du prøve et par strategier, såsom at følge en modstandstræningsrutine, øge dit proteinindtag, drikke kalorietætte drikkevarer og spise kalorietætte fødevarer.
For at undgå potentielle negative bivirkninger af vægtøgningsprocessen skal du sikre et godt fiberindtag, forblive aktiv og ikke overdrive protein.
Ved at følge denne fremgangsmåde vil du være på vej til at tage hurtigt på i vægt.
Foreslået læsning: Hvad er et kalorieunderskud, og hvor meget er sundt?
