Indholdsfortegnelse
Den ketogene diæt er en af de mest velkendte kulhydratfattige diæter på planeten.
På trods af sin nylige popularitet har den eksisteret i over 100 år.
Oprindeligt var dens formål medicinsk. Før der fandtes antiepileptiske midler, blev den ketogene diæt introduceret som en terapeutisk ernæringsplan til behandling af børn med epilepsi.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerI dag bruges denne meget kulhydratfattige diæt primært til at fremme vægttab og styre blodsukkeret.
Målet med ketogene diæter er ernæringsmæssig ketose, som opnås ved at begrænse kulhydratindtaget, moderere proteinforbruget og øge kalorier fra fedt.
Ved at begrænse kroppen af kulhydrater og øge kalorier fra fedt hjælper kroppen med at skifte sin primære brændstofkilde fra glukose - en type sukker - til ketoner, eller forbindelser fremstillet ved nedbrydning af fedt, der tjener som en alternativ brændstofkilde.
Resultatet er en metabolisk tilstand, hvor kroppen foretrækker fedt som sin primære brændstofkilde.
Mens fans af keto diæt er hurtige til at fejre dens sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, øget niveau af HDL (godt) kolesterol og reduceret blodsukker-, insulin- og triglyceridniveau, er der også ulemper ved denne diæt, som du bør overveje, før du prøver den.
Den tid det tager at komme i ketose, eller den metaboliske tilstand, der er forbundet med at din krop bruger ketonstoffer som brændstof, kan variere fra person til person.
Desuden har mange personer svært ved at komme i ketose i første omgang.
Denne artikel forklarer, hvor lang tid det tager at komme i ketose, og hvorfor du måske ikke er i ketose - endnu.
Hvor lang tid tager det at komme i ketose?
For at høste fordelene ved en ketogen diæt skal din krop gå ind i en tilstand, der kaldes ketose.
Dette er en metabolisk tilstand, hvor din krop omdanner fedt til molekyler kaldet ketoner, som den bruger som sin vigtigste energikilde, når glukose - en type sukker - er begrænset.
Den bedste måde at opnå ketose på er ved at reducere dit indtag af kulhydrater drastisk.
I din fordøjelseskanal bliver kulhydrater nedbrudt til sukkermolekyler - f.eks. glukose - så de kan passere gennem blodbanen og bruges til energi. Hvis din krop har overskud af glukose, kan det lagres i leveren og musklerne i sin lagerform, glykogen.
Ved at reducere dit kulhydratindtag drastisk til under 50 gram om dagen er din krop tvunget til at bruge sine glykogenlagre til energi - og i sidste ende skifte til at bruge ketoner som brændstof.
Den tid, det tager at komme i ketose, varierer fra person til person.
Generelt kan det tage 2-4 dage, hvis du spiser 20-50 gram kulhydrater om dagen. Nogle mennesker kan dog opleve, at det tager en uge eller længere tid at nå denne tilstand.
For eksempel kan det tage længere tid for personer, der typisk spiser en kost med mange kulhydrater, før de starter en ketodiet, at komme i ketose end personer, der normalt spiser en kost med lavt til moderat kulhydratindhold. Det skyldes, at din krop skal tømme sine glykogenlagre, før den går ind i ketose.
Summarum: Det tager typisk 2-4 dage at komme i ketose, hvis du spiser mindre end 50 gram kulhydrater om dagen. Det kan dog tage længere tid for nogle mennesker afhængigt af faktorer som fysisk aktivitetsniveau, alder, stofskifte og indtagelse af kulhydrater, fedt og protein.
Sådan kan du se, om du er i ketose
Når din krop går over i ketose, kan du opleve flere symptomer - nogle gange kendt som “ketoinfluenza”. Disse omfatter hovedpine, træthed, kvalme, dårlig ånde og øget tørst.
Selv om disse symptomer kan give dig en indikation af, at din krop er ved at gå over i ketose, er den bedste måde at se, om du er i ketose, at teste kroppens ketonniveauer.
Foreslået læsning: Ketose: Definition, fordele, ulemper og mere
Måder at måle ketonniveauer på
At teste kroppens ketonniveauer er den bedste måde at vide, om du er i ketose.
Der findes tre typer ketoner - acetoacetat, acetone og beta-hydroxybutyrat - som du kan måle i henholdsvis urin, åndedræt og blod.
Acetoacetatniveauet kan måles i urinen med en ketonurinstrimmel, som bliver forskellige nuancer af lyserødt eller lilla afhængigt af ketonniveauet i urinen. Mørkere farver betyder typisk, at din urin indeholder højere niveauer.
Urinteststrimler er en billig og enkel måde at se, om du er i ketose. De er dog ikke så præcise som andre værktøjer.
Acetonniveauet kan måles med en ketonåndedrætsmåler, f.eks. en Ketonix. Denne måler blinker med en farve for at fortælle dig, om du er i ketose, og hvor højt dit ketonniveau er.
Undersøgelser viser, at ketonåndedrætsmålere er ret præcise.
Beta-hydroxybutyratniveauet måles ved hjælp af en blodketonmåler, som fungerer på samme måde som et glucometer - et værktøj, der måler blodglukoseniveauet i hjemmet.
For at bruge en blodketonmåler skal du blot bruge den lille medfølgende nål til at stikke dig i fingeren og tage blod, hvorefter du lader toppen af striben komme i kontakt med dit blod.
Et ketonindhold i blodet på 1,5-3,0 mmol pr. liter er ideelt til at opretholde ketose.
Selv om blodketonmålere er effektive til at måle ketoner, kan stripsene - i modsætning til urinprøvestrips - være dyre.
Værktøjer, der måler ketonniveauet, bør give dig en præcis idé om, hvorvidt du er i ketose. Dette giver dig mulighed for at vide, om du skal foretage justeringer for at komme ind i eller forblive i denne tilstand.
Summarum: Du kan se, om du er i ketose ved at kigge efter symptomer eller teste dit ketonniveau med en åndedrætsmåler, urinpinde eller en blodketonmåler.
Hvorfor tager det længere tid for nogle mennesker at komme i ketose?
Der er mange grunde til, at nogle mennesker er længere tid om at komme i ketose end andre.
Foreslået læsning: 10 tegn og symptomer på, at du er i ketose
Flere faktorer, herunder din alder, dit stofskifte, dit træningsniveau og dit nuværende indtag af kulhydrater, protein og fedt, kan spille en rolle for hvor lang tid det tager at komme i ketose.
I de fleste tilfælde skyldes det, at det tager længere tid at komme i ketose, at man utilsigtet spiser flere kulhydrater end anbefalet i forbindelse med en ketogen diæt. Hvis du spiser for mange kulhydrater, kan det forhindre din krop i at producere ketoner.
I et nyligt klinisk forsøg, der observerede de sundhedsmæssige fordele ved keto diæt, rådede forskerne patienterne til at indtage mindre end 20 gram kulhydrater om dagen, selv om anden forskning citerer en person på en ketogen diæt kan indtage mellem 20 og 50 gram kulhydrater om dagen.
Derfor skal du muligvis reducere dit kulhydratindtag yderligere, hvis du har svært ved at komme i ketose.
En anden almindelig fejl er at spise for lidt fedt på en ketogen diæt. Generelt bør man tilstræbe at indtage omkring 55-60 procent af sine daglige kalorier fra fedt, 30-35 procent fra protein og 5-10 procent fra kulhydrater.
Hvis du spiser for meget protein på en keto diæt, kan det også gøre det sværere at komme i ketose, da det kan tilskynde din krop til at bruge glukoneogenese - en proces, der omdanner aminosyrer fra protein til sukker. For meget sukker kan forhindre din krop i at producere ketoner.
Ud over kosten kan livsstilsfaktorer - herunder motion, søvn og stress - påvirke den tid, det tager at komme i ketose.
Hvis du har udfordringer med at komme i ketose, skal du undersøge, om du har problemer med nogle af de ovennævnte problemer.
Resumé: Det kan tage længere tid at komme i ketose, hvis du indtager flere kulhydrater end anbefalet, ikke spiser nok fedt, lever en mere stillesiddende livsstil eller har svært ved at få nok søvn.
Hvad skal du vide, før du “går på keto”?”?
“At gå på keto" anses for at være en trendy måde at tabe sig på, men der er visse risici og ulemper forbundet med kosten, som bør tages i betragtning, før du prøver det selv.
Mens folk på en ketogen diæt typisk oplever et hurtigt vægttab i starten - op til 10 pund på 2 uger eller mindre - kan dette skyldes diættens vanddrivende virkning, hvilket betyder at noget - men ikke alt - vægttab simpelthen skyldes vandtab.
Selv om kulhydratfattig kost er forbundet med et mindre sukkerindtag, hvilket kan mindske risikoen for fedme, diabetes og andre stofskiftesygdomme, er der stadig forskellige bekymringer.
Foreslået læsning: Virker exogene ketontilskud til vægttab?
En bekymring er, at de langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser af keto diæten er ukendte.
Langsigtede sundhedsmæssige komplikationer ved keto diæt
Langsigtede bivirkninger omfatter fedtophobning i leveren, nyresten, utilstrækkelige proteinniveauer og vitaminmangel, men der er behov for mere forskning for fuldt ud at forstå konsekvenserne.
En anden udfordring i forbindelse med keto diæt er det nedsatte forbrug af frugt og grøntsager og det øgede forbrug af fedt.
Langvarig lav-carb diæt med øget fedtforbrug kan forårsage inflammation og oxidativt stress og kan endda fremskynde aldring.
Derudover kan det på grund af de strenge grænser være udfordrende og endda uholdbart for mange mennesker at overholde keto diæten.
Endelig kan personer, der lever med diabetes og tager insulin eller orale hypoglykæmiske midler, opleve alvorlig hypoglykæmi, hvis medicinen ikke justeres korrekt, før de begynder på denne diæt. Personer, der har bugspytkirtel- eller leverlidelser eller stofskifteforstyrrelser, bør også tale med deres læge, før de forsøger denne diæt.
Hvis du er nysgerrig på ketose, kan du spørge din læge, om keto diæt kan være den rigtige for dig.
Summary: På trods af den stigende popularitet af keto diæten har den potentielle sundhedsmæssige konsekvenser. Tal med din læge, før du prøver keto diæt.
Tips til at opnå ketose
Hvis du har svært ved at komme i ketose, er her et par tips, der kan hjælpe dig med at komme i ketose:
- spis 20-50 gram kulhydrater om dagen. Dette kan tilskynde din krop til at producere ketoner. Folk, der har problemer med at komme i ketose, skal måske holde sig til den nederste ende af skalaen.
- Følg dit kulhydratindtag. Dette kan hjælpe dig med at sikre, at du spiser 20-50 gram kulhydrater om dagen og ikke undervurderer dit kulhydratindtag.
- Begræns spise ude på restauranter. Selvom der findes mange keto-venlige restauranter, kan det gøre det sværere at spore dine kulhydrater, hvis du spiser dem.
- Vær opmærksom på skjulte kulhydratkilder. Det er let at overse ingredienserne i krydderier, men mange saucer og dressinger har et højt indhold af kulhydrater.
- Øg dit indtag af fedtstoffer af høj kvalitet. Sigt efter at få mindst 55-60 % af dine kalorier fra sunde fedtstoffer, såsom nødder, nøddesmør, ekstra jomfruolivenolie, avocadoolie, avocadoer, kød, æg og fede fisk som laks.
- Prøv intermitterende faste. Fasteformer som intermitterende faste kan hjælpe din krop med at flytte sin brændstofkilde fra kulhydrater til fedt, samtidig med at energibalancen opretholdes.
- Fysisk aktivitet kan tømme kroppens glykogendepoter, hvilket tilskynder din lever til at øge produktionen af ketoner. Undersøgelser viser, at træning i fastende tilstand kan hjælpe med at øge ketonniveauet.
- Test dine ketonniveauer regelmæssigt. Test ketonniveauer kan hjælpe dig med at få en idé om, hvorvidt du er i ketose - så du kan justere din kost i overensstemmelse hermed.
Resumé: Hvis du følger nogle af de tips, der er anført ovenfor - f.eks. ved at følge dit kulhydratindtag eller ved at prøve en kortvarig faste - kan det hjælpe dig med at opnå ketose.
Resumé
Keto diæt er ikke for alle, men den kan hjælpe med kortsigtede vægttabsmål.
Generelt bør det tage 2-4 dage at komme i ketose.
Nogle mennesker kan dog opleve, at de har brug for en uge eller længere. Den tid det tager afhænger af forskellige faktorer, såsom din alder, stofskifte, træningsniveau og dit nuværende indtag af kulhydrater, protein og fedt.
Den bedste måde at se, om du er i ketose, er at måle dit ketonniveau ved hjælp af et ketonmåleværktøj til måling af enten åndedræt, urin eller blodketon.
Hvis du har problemer med at komme i ketose, kan du prøve at spore dit kulhydratindtag, øge din motion eller følge nogle af de andre tips ovenfor.
Hvis du er nysgerrig efter at prøve keto diæt eller oplever udfordringer med at komme i ketose, så spørg en læge, om ketose er det rigtige for dig.
