K-vitamin i fødevarer: 53 velsmagende, næringsrige muligheder

Indholdsfortegnelse

K-vitamin er et vigtigt næringsstof, der spiller en afgørende rolle for blodets størkning samt for knogle- og hjertesundheden.

K-vitamin i fødevarer: 53 velsmagende, næringsrige muligheder

Selvom mangel på K-vitamin er sjælden, kan et suboptimalt indtag skade dit helbred over tid. Et utilstrækkeligt indtag kan forringe blodkoagulationen, svække knoglerne og øge din risiko for hjertesygdomme.

Derfor bør du få rigeligt af dette vitamin gennem din kost. Hvis du opnår den daglige værdi på 120 mcg, vil det forhindre utilstrækkelighed hos de fleste mennesker.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

Her er 53 fødevarer, der indeholder usædvanligt store mængder K-vitamin.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin K?

K-vitamin er en gruppe af forbindelser, der er opdelt i to grupper - K1 (phyllochinon) og K2.

K1-vitamin, den mest almindelige form, findes hovedsageligt i vegetabilske fødevarer, især i mørke bladgrøntsager. K2 findes derimod kun i animalske fødevarer og fermenterede vegetabilske fødevarer, såsom natto.

Følgende 53 fødevarer er gode kilder til K-vitamin.

23 grøntsager, der indeholder K-vitamin

De bedste kilder til K1-vitamin (phyllochinon) er mørke, grønne bladgrøntsager. Præfikset “phyllo” i dette vitaminnavn henviser til blade.

1. Grønkål (kogt)

1/2 kop: 531 mcg (443% af den daglige værdi)
100 gram: 817 mcg (681% af den daglige værdi)

2. Sennepsgrønt (kogt)

1/2 kop: 346% af den daglige værdi
100 gram: 593 mcg (494% af den daglige værdi)

3. Skvalderkål (rå)

1 blad: 398 mcg (332% af den daglige værdi)
100 gram: 830 mcg (692% af den daglige værdi)

4. Collard greens (kogt)

1/2 kop: 386 mcg (322% af den daglige værdi)
100 gram: 407 mcg (339% af den daglige værdi)

5. Natto

1 ounce: 313 mcg (261% af den daglige værdi)
100 gram: 920% af den daglige værdi

6. Spinat (rå)

1 kop: 121% af den daglige værdi
100 gram: 402% af den daglige værdi

7. Broccoli (kogt)

1/2 kop: 92% af den daglige værdi
100 gram: 118% af den daglige værdi

8. Rosenkål (kogt)

1/2 kop: 109 mcg (91% af den daglige værdi)
100 gram: 140 mcg (117% af den daglige værdi)

9. Oksekød lever

1 skive: 72 mcg (60% af den daglige værdi)
100 gram: 106 mcg (88% af den daglige værdi)

10. Koteletter af svinekød

3 ounces: 59 mcg (49% af den daglige værdi)
100 gram: 57% af den daglige værdi

11. Kylling

3 ounces: 51 mcg (43% af den daglige værdi)
100 gram: 60 mcg (50% af den daglige værdi)

12. Gåseleverpasta

1 spiseskefuld: 48 mcg (40% af den daglige værdi)
100 gram: 308% af den daglige værdi

13. Grønne bønner (kogte)

1/2 kop: 30 mcg (25% af den daglige værdi)
100 gram: 48 mcg (40% af den daglige værdi)

14. Svesker

5 stykker: 28 mcg (24% af den daglige værdi)
100 gram: 60 mcg (50% af den daglige værdi)

15. Kiwi

1 frugt: 28 mcg (23% af den daglige værdi)
100 gram: 40 mcg (34% af den daglige værdi)

16. Sojabønneolie

1 spiseskefuld: 25 mcg (21% af den daglige værdi)
100 gram: 153% af den daglige værdi

17. Hårde oste

1 ounce: 25 mcg (20% af den daglige værdi)
100 gram: 87 mcg (72% af den daglige værdi)

18. Avocado

En halv frugt, medium: 21 mcg (18% af den daglige værdi)
100 gram: 21 mcg (18% af den daglige værdi)

19. Grønne ærter (kogte)

1/2 kop: 21 mcg (17% af den daglige værdi)
100 gram: 26 mcg (22% af den daglige værdi)

20. Bløde oste

1 ounce: 17 mcg (14% af den daglige værdi)
100 gram: 59 mcg (49% af den daglige værdi)

21. Rødbeder (kogte)

1/2 kop: 290% af den daglige værdi
100 gram: 403% af den daglige værdi

22. Persille (frisk)

1 kvist: 164 mcg (137% af den daglige værdi)
100 gram: 1.640 mcg (1.367% af den daglige værdi)

23. Kål (kogt)

1/2 kop: 68% af den daglige værdi
100 gram: 109 mcg (91% af den daglige værdi)

6 kødprodukter med et højt indhold af K-vitamin

Fedt kød og lever er fremragende kilder til K2-vitamin, men indholdet varierer alt efter dyrets kost og kan være forskelligt fra region til region eller producent. Husk, at forskningen om indholdet af K2-vitamin i animalske fødevarer stadig er ufuldstændig.

Foreslået læsning: Top 10 veganske kilder til calcium - Calciumrige fødevarer

1. Bacon

3 ounces: 30 mcg (25% af den daglige værdi)
100 gram: 35 mcg (29% af den daglige værdi)

2. Hakket oksekød

3 ounces: 8 mcg (7% af den daglige værdi)
100 gram: 9,4 mcg (8% af den daglige værdi)

3. Lever af svinekød

3 ounces: 6,6 mcg (6% af den daglige værdi)
100 gram: 7,8 mcg (7% af den daglige værdi)

4. Andebryst

3 ounces: 4,7 mcg (4% af den daglige værdi)
100 gram: 5,5 mcg (5% af den daglige værdi)

5. Oksekødsnyrer

3 ounces: 4,9 mcg (4% af den daglige værdi)
100 gram: 5,7 mcg (5% af den daglige værdi)

6. Kyllingelever

1 ounce: 3,6 mcg (3% af den daglige værdi)
100 gram: 11% af den daglige værdi

9 mejeriprodukter og æg med et højt indhold af K-vitamin

Mælkeprodukter og æg er gode kilder til K2-vitamin.

Ligesom kød afhænger deres vitaminindhold af dyrets kost, og de specifikke værdier kan variere fra region til region eller producent.

1. Jarlsberg-ost

1 skive: 22 mcg (19% af den daglige værdi)
100 gram: 80 mcg (66% af den daglige værdi)

2. Bløde oste

1 ounce: 17 mcg (14% af den daglige værdi)
100 gram: 59 mcg (49% af den daglige værdi)

3. Edam-ost

1 skive: 13 mcg (11% af den daglige værdi)
100 gram: 41% af den daglige værdi

4. Blå ost

1 ounce: 10 mcg (9% af den daglige værdi)
100 gram: 36 mcg (30% af den daglige værdi)

5. Æggeblomme

1 stor: 5,8 mcg (5% af den daglige værdi)
100 gram: 29% af den daglige værdi

6. Cheddar

1 ounce: 3,7 mcg (3% af den daglige værdi)
100 gram: 11% af den daglige værdi

7. Sødmælk

1 kop: 3,2 mcg (3% af den daglige værdi)
100 gram: 1,3 mcg (1% af den daglige værdi)

8. Smør

1 spiseskefuld: 3 mcg (2% af den daglige værdi)
100 gram: 21 mcg (18% af den daglige værdi)

9. Fløde

2 spiseskefulde: 2,7 mcg (2% af den daglige værdi)
100 gram: 9 mcg (8% af den daglige værdi)

7 frugter fyldt med K-vitamin

Frugter indeholder generelt ikke så meget K1-vitamin som grønne grøntsager, men nogle få indeholder betydelige mængder.

Foreslået læsning: 21 plantebaserede fødevarer fyldt med jern til vegetarer og veganere

1. Brombær

1/2 kop: 14 mcg (12% af den daglige værdi)
100 gram: 20 mcg (17% af den daglige værdi)

2. Blåbær

1/2 kop: 14 mcg (12% af den daglige værdi)
100 gram: 16% af den daglige værdi

3. Granatæble

1/2 kop: 14 mcg (12% af den daglige værdi)
100 gram: 16 mcg (14% af den daglige værdi)

4. Figner (tørrede)

5 stk: 6,6 mcg (6% af den daglige værdi)
100 gram: 13% af den daglige værdi

5. Tomater (soltørrede)

5 stk: 4,3 mcg (4% af den daglige værdi)
100 gram: 36% af den daglige værdi

6. Druer

10 druer: 3,5 mcg (3% af den daglige værdi)
100 gram: 15 mcg (12% af den daglige værdi)

7. Røde ribs

1 ounce: 3,1 mcg (3% af den daglige værdi)
100 gram: 11 mcg (9% af den daglige værdi)

8 nødder og bælgfrugter med højt indhold af K-vitamin

Visse bælgfrugter og nødder indeholder en rimelig mængde K1-vitamin, men meget mindre end bladgrønt.

1. Sojabønner (kogte)

1/2 kop: 13% af den daglige værdi
100 gram: 28% af den daglige værdi

2. Spirede mungbønner (kogte)

1/2 kop: 14 mcg (12% af den daglige værdi)
100 gram: 23 mcg (19% af den daglige værdi)

3. Cashewnødder

1 ounce: 9,7 mcg (8% af den daglige værdi)
100 gram: 28% af den daglige værdi

4. Røde kidneybønner (kogte)

1/2 kop: 7,4 mcg (6% af den daglige værdi)
100 gram: 8,4 mcg (7% af den daglige værdi)

5. Hasselnødder

1 ounce: 4 mcg (3% af den daglige værdi)
100 gram: 14 mcg (12% af den daglige værdi)

6. Pinjekerner

10 nødder: 0,9 mcg (1% af den daglige værdi)
100 gram: 54 mcg (45% af den daglige værdi)

7. Pekannødder

1 ounce: 1 mcg (1% af den daglige værdi)
100 gram: 3,5 mcg (3% af den daglige værdi)

8. Valnødder

1 ounce: 0,8 mcg (1% af den daglige værdi)
100 gram: 2,7 mcg (2% af den daglige værdi)

Sundhedsfordele ved K-vitamin

At tilføje flere K-vitaminrige fødevarer til kosten kan have flere beskyttende fordele. I en undersøgelse blev det konstateret, at personer med et højere indhold af K2-vitamin havde en reduceret risiko for kræft.

Foreslået læsning: 16 fødevarer med et højt indhold af mineraler

K2-vitamin ser også ud til at forbedre knoglekvaliteten, hvilket kan føre til en reduktion af knoglebrud. Som en nylig gennemgang bemærkede, påvirkes knogletætheden ikke altid af indtagelse af K2-vitamin, men personer, der tog vitamintilskud, der indeholdt calcium, D-vitamin og K2-vitamin, havde 25 procent mindre risiko for at få et knoglebrud i løbet af deres liv.

I samme undersøgelse blev det også bemærket, at K-vitamin er vigtigt for at holde insulinniveauet i balance. Deltagere, der tog tilskud af K1-vitamin, viste forbedret insulinresistens i en undersøgelse. En anden undersøgelse viste, at en øget mængde K1-vitamin førte til en nedsat risiko for diabetes.

Selvom indtagelse af mere K-vitamin kan hjælpe med at forbedre den glykæmiske kontrol hos nogle mennesker, bør det ikke erstatte medicin mod diabetes.

K-vitamin kan også spille en rolle i forebyggelsen af Alzheimers sygdom, da ældre voksne, der tager K-vitamin, har vist bedre kognitive evner og færre problemer med at huske minder.

Hvordan opfylder du dit behov for K-vitamin?

De rigeste kilder til K1-vitamin er mørke, grønne bladgrøntsager. For eksempel giver blot 1/2 kop (65 gram) kogt grønkål 443% af den daglige værdi.

Hvis du vil have mest muligt ud af dette vitamin i grønkål og andre vegetabilske fødevarer, kan du overveje at spise dem med smør eller olie. Det skyldes, at K-vitamin er fedtopløseligt og optages bedre, når det kombineres med fedt.

K2-vitamin findes kun i animalske fødevarer og visse fermenterede retter. Dine tarmbakterier producerer også små mængder.

Natto, en japansk ret lavet af fermenterede sojabønner, er en af de bedste kilder til K2-vitamin. Andre gode kilder er kød, lever og ost.

Der er tegn på, at metabolismen og funktionerne af K1- og K2-vitamin er lidt forskellige, selvom dette ikke er fuldt ud forstået. Selvom der i øjeblikket ikke skelnes mellem de to typer i kostvejledningen, er det sandsynligvis en god idé at inkludere begge typer i kosten.

Resumé

K-vitamin kan findes i mange vegetabilske og animalske fødevarer. Selvom mangel er sjælden, er det vigtigt at sikre, at du får nok af dette vigtige vitamin gennem din kost.

Mørke bladgrøntsager er særligt rige på dette vitamin, og mange typer giver over 100 % af den daglige værdi i en enkelt portion. Visse typer lever er også gode kilder.

Foreslået læsning: 44 sunde kulhydratholdige fødevarer, der smager utroligt

Hvis du ønsker at øge dit indtag af K-vitamin, skal du ikke lede længere end til fødevarerne på denne liste.