Fødevarer, herunder majsmel og nogle typer mel, kan have et højt indhold af stivelse. Mange raffinerede kilder, som nogle morgenmadsprodukter, indeholder også meget stivelse, men kan mangle vigtige næringsstoffer.
Kulhydrater kan inddeles i tre hovedkategorier: sukker, fibre og stivelse.
Stivelse er de mest almindelige kulhydrater og en vigtig energikilde for mange mennesker. Korn og rodfrugter er almindelige kilder til stivelse.
Stivelse klassificeres som komplekse kulhydrater med mange sukkermolekyler bundet sammen.
Traditionelt har komplekse kulhydrater været betragtet som sundere alternativer. Stivelse fra hele fødevarer frigiver gradvist sukker til blodet i stedet for at få blodsukkeret til at stige hurtigt.
Blodsukkerstigninger er dårlige, fordi de kan gøre dig træt, sulten og give dig lyst til mere kulhydratholdig mad.
Men mange af de stivelser, folk spiser i dag, er meget raffinerede. De kan faktisk få dit blodsukker til at stige hurtigt, selvom de er klassificeret som komplekse kulhydrater.
Det skyldes, at højraffineret stivelse er blevet ribbet for næsten alle sine næringsstoffer og fibre. Kort sagt, de indeholder tomme kalorier og giver kun få ernæringsmæssige fordele.
Mange undersøgelser har også vist, at en kost rig på raffineret stivelse er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og vægtøgning.
Denne artikel viser 19 fødevarer, der indeholder meget stivelse.
1. Majsmel (74%)
Majsmel er en slags groft mel, der fremstilles ved at male tørrede majskerner. Det er naturligt glutenfrit, hvilket betyder, at det er sikkert at spise, hvis man har cøliaki.
Selvom majsmel indeholder nogle næringsstoffer, har det et meget højt indhold af kulhydrater og stivelse. En kop (159 gram) indeholder 126 gram kulhydrater, hvoraf 117 gram (74%) er stivelse.
Hvis du vælger majsmel, så vælg et fuldkornsmel i stedet for en udblødt variant. Når majsmel er udblødt, mister det nogle fibre og næringsstoffer.
Summary: Majsmel er et glutenfrit mel fra tørrede majs. En kop (159 gram) indeholder 117 gram stivelse eller 74 vægt%.
2. Rice krispies cornflakes (72.1%)
Rice Krispies er et populært morgenmadsprodukt lavet af sprøde ris. Det er simpelthen en kombination af puffede ris og sukkerpasta, der formes til sprøde risformer.
De er ofte beriget med vitaminer og mineraler. En portion på 28 gram indeholder over en tredjedel af dit daglige behov for thiamin, riboflavin, folat, jern og vitaminerne B6 og B12.
Når det er sagt, er Rice Krispies stærkt forarbejdede og indeholder utroligt meget stivelse. En portion på 1 ounce (28 gram) indeholder 20,2 gram stivelse eller 72,1 vægt-%.
Hvis Rice Krispies er en fast bestanddel i din husholdning, kan du overveje at vælge et sundere morgenmadsalternativ. Du kan finde et par sunde morgenmadsprodukter her.
Summary: Rice Krispies er et populært morgenmadsprodukt lavet på ris og beriget med vitaminer og mineraler. De indeholder 20,2 gram stivelse pr. ounce eller 72,1 vægt-%.
3. Saltkringler (71,3%)
Saltkringler er en populær snack med et højt indhold af raffineret stivelse.
En standardportion på 10 saltkringler (60 gram) indeholder 42,8 gram stivelse eller 71,3 vægt%.
Desværre er saltkringler ofte lavet med raffineret hvedemel. Denne type mel kan forårsage blodsukkerstigninger og gøre dig træt og sulten.
Endnu vigtigere er det, at hyppige blodsukkerstigninger kan reducere din krops evne til at sænke blodsukkeret effektivt og kan endda føre til type 2-diabetes.
Summary: Saltkringler er ofte lavet af raffineret hvede og kan få blodsukkeret til at stige hurtigt. En portion på 60 gram med 10 saltkringler indeholder 42,8 gram stivelse eller 71,4 vægt%.
4-6: Mel (68-70%)
Mel er en alsidig bageingrediens og en fast bestanddel i spisekammeret.
Foreslået læsning: 14 sunde fuldkornsprodukter (herunder glutenfrie)
De findes i mange forskellige varianter, f.eks. sorghum, hirse, hvede og raffineret hvedemel. De har også generelt et højt indhold af stivelse.
4. Hirse mel (70%)
Hirsemel fremstilles ved at male hirsefrø, en gruppe af meget næringsrige gamle kornsorter.
En kop (119 gram) hirsemel indeholder 83 gram stivelse eller 70 vægt-%.
Hirse er også naturligt glutenfri og rig på magnesium, fosfor, mangan og selen.
Perlehirse er den mest udbredte hirseart. Selvom perlehirse er meget næringsrig, er der noget, der tyder på, at den kan forstyrre skjoldbruskkirtlens funktion. Virkningerne på mennesker er dog uklare, så der er behov for flere undersøgelser.
5. Sorghummel (68%)
Sorghum er et næringsrigt gammelt korn, der males til sorghummel.
En kop (121 gram) sorghum-mel indeholder 82 gram stivelse eller 68 % af vægten. Selvom det indeholder meget stivelse, er sorghummel et meget bedre valg end de fleste typer mel.
Det skyldes, at det er glutenfrit og en fremragende kilde til protein og fibre. En kop indeholder 10,2 gram protein og 8 gram fibre.
Desuden er sorghum en god kilde til antioxidanter. Undersøgelser har vist, at disse antioxidanter kan hjælpe med at reducere insulinresistens, reducere kolesterol i blodet og kan have kræfthæmmende egenskaber.
6. Hvidt mel (68%)
Fuldkornshvede har tre nøglekomponenter. Det yderste lag kaldes klid, kimen er kornets reproduktive del, og endospermen er dets fødekilde.
Hvidt mel fremstilles ved at fjerne klid og kim fra fuldkornshvede, som er fyldt med næringsstoffer og fibre.
Det efterlader kun endospermen, som pulveriseres til hvidt mel. Det har generelt et lavt indhold af næringsstoffer og indeholder hovedsageligt tomme kalorier.
Derudover giver endospermen hvidt mel et højt stivelsesindhold. En kop (120 gram) hvidt mel indeholder 81,6 gram stivelse eller 68 vægt%.
Foreslået læsning: 14 fødevarer at undgå (eller begrænse) på en lav-carb diæt
Summary: Hirse-, sorghum- og hvedemel er populære meltyper med samme stivelsesindhold. Sorghum er det sundeste af dem alle, mens hvidt mel er usundt og bør undgås.
7. Saltkiks (67,8%)
Saltkiks eller sodavandskiks er tynde, firkantede kiks, der er lavet af raffineret hvedemel, gær og bagepulver. Folk spiser dem ofte sammen med en skål suppe eller chili.
Selvom saltkiks har et lavt kalorieindhold, har de også et lavt indhold af vitaminer og mineraler. Desuden har de et meget højt indhold af stivelse.
For eksempel indeholder en portion på fem standard saltkiks (15 gram) 11 gram stivelse eller 67,8 vægt-%.
Hvis du kan lide kiks, så vælg dem, der er lavet af 100% fuldkorn og frø.
Summary: Selvom saltkiks er en populær snack, indeholder de få næringsstoffer og meget stivelse. En portion på fem standard saltkiks (15 gram) indeholder 11 gram stivelse eller 67,8 vægt-%.
8. Havre (57,9%)
Havre er blandt de sundeste kornsorter, du kan spise.
De indeholder en god mængde protein, fibre og fedt samt en bred vifte af vitaminer og mineraler. Det gør havre til et fremragende valg til en sund morgenmad.
Desuden har undersøgelser vist, at havre kan hjælpe dig med at tabe dig, reducere dit blodsukkerniveau og mindske risikoen for hjertesygdomme.
Men selv om havre er en af de sundeste fødevarer og et glimrende supplement til din kost, indeholder de også meget stivelse. En kop havregryn (81 gram) indeholder 46,9 gram stivelse eller 57,9 vægt-%.
Summary: Havre er et fremragende valg til morgenmad og indeholder mange vitaminer og mineraler. En kop (81 gram) indeholder 46,9 gram stivelse eller 57,9 vægt-%.
9. Fuldkornshvedemel (57,8 %)%)
Fuldkornsmel er mere næringsrigt og indeholder mindre stivelse end raffineret mel. Det gør det til et bedre valg i forhold til.
For eksempel indeholder 1 kop (120 gram) fuldkornshvedemel 69 gram stivelse eller 57,8 vægt-%.
Selvom begge meltyper indeholder lige mange kulhydrater, indeholder fuldkornshvede flere fibre og er mere næringsrigt. Det gør det til et meget sundere valg til dine opskrifter.
Summary: Fuldkornsmel er en fremragende kilde til fibre og næringsstoffer. En enkelt kop (120 gram) indeholder 69 gram stivelse eller 57,8 vægt-%.
10. Instantnudler (56%)
Instantnudler er en populær færdigret, fordi de er billige og nemme at lave.
Foreslået læsning: 9 sundhedsmæssige fordele ved at spise fuldkorn
Men de er stærkt forarbejdede og har generelt et lavt indhold af næringsstoffer. Derudover har de typisk et højt indhold af fedt og kulhydrater.
For eksempel indeholder en enkelt pakke 54 gram kulhydrater og 13,4 gram fedt.
De fleste kulhydrater i instantnudler kommer fra stivelse. En pakke indeholder 47,7 gram stivelse eller 56 % af vægten.
Desuden har undersøgelser vist, at folk, der spiser instant nudler mere end to gange om ugen, har en højere risiko for metabolisk syndrom, diabetes og hjertesygdomme. Dette synes især at være tilfældet for kvinder.
Summary: Instantnudler er stærkt forarbejdede og indeholder meget stivelse. En pakke indeholder 47,7 gram stivelse eller 56 vægt-%.
11-14: Brød og brødprodukter (40.2-44.4%)
Brød og brødprodukter er almindelige basisfødevarer i hele verden. Det omfatter hvidt brød, bagels, engelske muffins og tortillas.
Men mange af disse produkter er lavet med raffineret hvedemel og har et højt glykæmisk indeks. Det betyder, at de hurtigt kan få dit blodsukker til at stige.
11. Engelske muffins (44,4%)
English muffins er en flad, cirkulær brødtype, der ofte ristes og serveres med smør.
En almindelig engelsk muffin indeholder 23,1 gram stivelse eller 44,4 vægt-%.
12. Bagels (43,6%)
Bagels er et typisk brødprodukt, der stammer fra Polen.
De indeholder også meget stivelse, 38,8 gram pr. mellemstor bagel, eller 43,6 vægt-%.
13. Hvidt brød (40,8%)
Ligesom raffineret hvedemel er hvidt brød næsten udelukkende fremstillet af hvedens endosperm. Til gengæld har det et højt indhold af stivelse.
To skiver hvidt brød indeholder 20,4 gram stivelse eller 40,8 vægt-%.
Hvidt brød har også et lavt indhold af fibre, vitaminer og mineraler. Hvis du vil spise brød, så vælg en fuldkornsvariant i stedet.
14. Tortillas (40,2%)
Tortillas er en slags tyndt, fladt brød lavet af enten majs eller hvede. De stammer oprindeligt fra Mexico.
En enkelt tortilla (49 gram) indeholder 19,7 gram stivelse eller 40,2 vægt-%.
Summary: Brød findes i mange forskellige former, men har generelt et højt indhold af stivelse og bør begrænses i din kost. Brødprodukter som engelske muffins, bagels, hvidt brød og tortillas indeholder omkring 40-45 vægtprocent stivelse.
15. Shortbread småkager (40,5%)
Shortbread cookies er en klassisk skotsk godbid. De laves traditionelt med tre ingredienser - sukker, smør og mel.
De indeholder også meget stivelse, og en enkelt småkage på 12 gram indeholder 4,8 gram stivelse, eller 40,5 % af vægten.
Derudover skal du være på vagt over for kommercielle småkager. De kan indeholde kunstige transfedtsyrer, som er forbundet med højere risiko for hjertesygdomme, diabetes og mavefedt.
Summary: Shortbread cookies indeholder meget stivelse, nemlig 4,8 gram stivelse pr. cookie, eller 40,5 % af vægten. Du bør begrænse dem i din kost, fordi de har et højt kalorieindhold og kan indeholde transfedtsyrer.
16. Rice (28,7%)
Ris er den mest almindelige basisfødevare i verden.
Det indeholder også meget stivelse, især i ukogt form. For eksempel indeholder 100 gram ukogte ris 80,4 gram kulhydrater, hvoraf 63,6 % er stivelse.
Men når ris koges, falder stivelsesindholdet drastisk.
Stivelsesmolekyler absorberer vand og svulmer op, når de udsættes for varme og vand. Til sidst bryder denne hævelse bindingerne mellem stivelsesmolekylerne gennem en proces, der kaldes gelatinering.
Derfor indeholder 3,5 gram kogte ris kun 28,7% stivelse, fordi kogte ris indeholder meget mere vand.
Summary: Ris er verdens mest almindelige basisfødevare. Den indeholder mindre stivelse, når den koges, fordi stivelsesmolekylerne absorberer vand og nedbrydes under kogningen.
17. Pasta (26%)
Pasta er en type nudler, der typisk er lavet af hård hvede. Det findes i mange forskellige former, såsom spaghetti, makaroni og fettuccine, for at nævne nogle få…
Ligesom ris indeholder pasta mindre stivelse, når det koges, fordi det gelatinerer i varme og vand. For eksempel indeholder tør spaghetti 62,5 % stivelse, mens kogt spaghetti kun indeholder 26 % stivelse.
Foreslået læsning: De 7 sundeste brødtyper, du kan tilføje til din kost
Summary: Pasta findes i mange forskellige former. Det indeholder 62,5 % stivelse i tør form og 26 % stivelse i kogt form.
18. Majs (18,2%)
Majs er et af de mest udbredte kornsorter. Det har også det højeste stivelsesindhold blandt hele grøntsager.
For eksempel indeholder 1 kop (141 gram) majskerner 25,7 gram stivelse eller 18,2 vægt%.
Selvom majs er en stivelsesholdig grøntsag, er den meget næringsrig og et godt supplement til din kost. Den er især rig på fibre, vitaminer og mineraler som folat, fosfor og kalium.
Summary: Selvom majs har et højt indhold af stivelse, har det også et naturligt højt indhold af fibre, vitaminer og mineraler. En kop (141 gram) majskerner indeholder 25,7 gram stivelse eller 18,2 vægt-%.
19. Kartofler (18%)
Kartofler er utroligt alsidige og en basisfødevare i mange husholdninger. De er ofte blandt de første fødevarer, man tænker på, når man tænker på stivelsesholdige fødevarer…
Kartofler indeholder ikke så meget stivelse som mel, bagværk eller kornprodukter, men de indeholder mere stivelse end andre grøntsager.
For eksempel indeholder en mellemstor bagt kartoffel (138 gram) 24,8 gram stivelse eller 18 vægt%.
Kartofler er en fremragende del af en afbalanceret kost, fordi de er en god kilde til C-vitamin, B6-vitamin, folat, kalium og mangan.
Summary: Selvom kartofler har et højt stivelsesindhold sammenlignet med de fleste grøntsager, er de også rige på vitaminer og mineraler. Derfor er kartofler stadig en glimrende del af en afbalanceret kost.
Resumé
Stivelse er det vigtigste kulhydrat i kosten og en væsentlig del af mange basisfødevarer.
I moderne kost har fødevarer med et højt stivelsesindhold en tendens til at være meget raffinerede og uden fibre og næringsstoffer. Disse fødevarer omfatter raffineret hvedemel, bagels og majsmel.
Forsøg at begrænse dit indtag af disse fødevarer for at opretholde en sund kost.
Foreslået læsning: Hvorfor raffinerede kulhydrater er dårlige for dig
Diæter med et højt indhold af raffineret stivelse er forbundet med en højere risiko for diabetes, hjertesygdomme og vægtforøgelse. Desuden kan de få blodsukkeret til at stige hurtigt og derefter falde kraftigt.
Det er især vigtigt for folk med diabetes og prædiabetes, da deres kroppe ikke effektivt kan fjerne sukker fra blodet.
På den anden side bør man ikke undgå hele, uforarbejdede stivelseskilder som sorghummel, havre, kartofler og andre af de ovennævnte. De er fremragende kilder til fibre og indeholder forskellige vitaminer og mineraler.
