Nødder er en lækker, proteinrig snack eller et supplement til måltider.
De er alsidige, nemme at spise på farten og en god kilde til plantebaseret protein, især for dem, der kun spiser få eller ingen animalske produkter.
Når du spiser nødder, kan du få dækket dit behov for protein, som er nødvendigt for at opbygge knogler, muskler og hud. Protein øger også mæthedsfornemmelsen, hvilket hjælper dig med at forblive mæt og give dig energi.
Alle nødder indeholder protein, men nogle indeholder mere end andre. I denne artikel gennemgås 8 nødder, der har et højt proteinindhold.
1. Mandler
Protein: 7 gram pr. 1/4 kop (35 gram) portion mandler.
Mandler er et frø. Men folk grupperer dem ofte med nødder og betragter dem som en proteinrig mulighed.
Ud over at have et højt indhold af protein er mandler fyldt med antioxidanter. Disse planteforbindelser beskytter kroppen mod oxidativ stress forårsaget af frie radikaler, som kan føre til aldring, hjertesygdomme og visse former for kræft.
Det brune hudlag, der omgiver mandler, indeholder den højeste koncentration af antioxidanter, så det er bedst at spise mandler med huden for at få mest gavn af dem.
For at lave en afbalanceret snack med mandler kan du kombinere dem med et stykke frugt.
Resumé: Mandler giver 7 gram protein pr. 1/4 kop (35 gram) portion. De er også fyldt med antioxidantforbindelser, der kan hjælpe med at beskytte dine celler mod skader.
2. Valnødder
Protein: 4,5 g pr. 1/4 kop (29 g) hakket valnødder.
At spise valnødder er en lækker måde at øge dit proteinindtag på.
Valnødder er også en kilde til hjertesundt fedt. Nærmere bestemt indeholder de flere omega-3-fedtsyrer i form af alfa-linolensyre (ALA) end nogen anden nød.
Nogle observationsundersøgelser har knyttet ALA-indtag til en lavere risiko for hjertesygdomme.
Med deres fede konsistens og mundfornemmelse er valnødder et godt supplement til hakket kød og kan øge proteinindholdet i kødbaserede retter yderligere.
Resumé: Valnødder indeholder 4,5 gram protein pr. 1/4 kop (29 gram). Tilføjelse af valnødder til din kost er en god måde at øge dit proteinindtag og dine hjertesunde omega-3-fedtsyrer.
3. Pistacienødder
Protein: 6 gram pr. 1/4 kop (30 gram) pistacienødder.
En portion pistacienødder giver lige så meget protein som et æg.
Disse nødder har et højere indhold af essentielle aminosyrer i forhold til deres proteinindhold end de fleste andre nødder.
Essentielle aminosyrer skal indtages gennem kosten, så kroppen kan bruge dem til at opbygge proteiner, der er nødvendige for vigtige funktioner.
Du kan spise pistacienødder på en sjov måde ved at blande dem til nøddesmør og spise dem på ristet brød, æbler eller kiks.
Resumé: Med 6 gram protein pr. 1/4 kop (30 gram) indeholder pistacienødder lige så meget protein som et æg pr. portion, plus en høj mængde essentielle aminosyrer.
4. Cashewnødder
Protein: 5 gram pr. 1/4 kop (32 gram) cashewnødder.
Cashewnødder er teknisk set frø. De har et højt proteinindhold og indeholder flere vigtige vitaminer og mineraler.
En portion på 1/4 kop (32 gram) giver ca. 80 % af den daglige værdi for kobber. Kobber er et mineral, der støtter immuniteten og bidrager til dannelsen af røde blodlegemer og bindevæv.
Undersøgelser har også fundet en sammenhæng mellem lavt kobberindtag og en øget risiko for osteoporose, som er karakteriseret ved svage og skøre knogler.
At få mere kobber i kosten ved at spise cashewnødder kan derfor være en måde at beskytte mod denne tilstand på.
Hvis du vil have flere cashewnødder i din kost, kan du spise dem som en del af en afbalanceret snack oven på almindelig yoghurt med frugt.
Resumé: Cashewnødder indeholder 5 gram protein pr. 1/4 kop (32 gram) portion. Sammen med protein indeholder cashewnødder vigtige mikronæringsstoffer som kobber.
5. Pinjekerner
Protein: 4,5 gram pinjekerner pr. 1/4 kop (34 gram).
Foreslået læsning: De 9 bedste nødder at spise for bedre sundhed
Pinjekerner er frøene fra visse sorter af fyrretræskogler. De er værdsat for deres milde, søde smag og smøragtige konsistens, som skyldes deres høje fedtindhold.
Ud over at give 4 gram protein indeholder en 1/4 kop (34 gram) pinjekerner 23 gram fedt.
Fedtet i pinjekerner kommer hovedsagelig fra umættede fedtstoffer, som kan bidrage til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme. En af fedtsyrerne i pinjekerner kan også have antiinflammatoriske virkninger og hjælpe med at forhindre kræft i at sprede sig.
Ristede pinjekerner er en lækker måde at tilføje protein til salater, kornskåle eller grøntsager på. Hvis du vil riste pinjekerner derhjemme, skal du riste dem i en stegepande ved middelvarme i et par minutter, indtil de dufter.
Resumé: Søde, smøragtige pinjekerner har mere end en lækker smag. De giver også 4,5 gram protein pr. 1/4 kop (34 gram) portion og sunde fedtstoffer.
6. Paranødder
Protein: 4,75 gram pr. 1/4 kop (33 gram) portion.
Paranødder kommer fra frøene fra et træ fra regnskoven og er nemme at finde i en pose blandede nødder, da de normalt er de største.
Sammen med protein indeholder de sunde fedtstoffer, fibre og et udvalg af mikronæringsstoffer. Desuden er paranødder en af de bedste fødevarekilder til selen, et vigtigt mineral, der understøtter skjoldbruskkirtlens sundhed og beskytter kroppen mod infektioner.
Blot én paranød (5 gram) indeholder næsten 175 % af den daglige værdi for selen.
Bland paranødder med andre nødder og frø, tørret mango og mørke chokoladestykker for at lave en proteinrig trail mix.
Resumé: Paranødder indeholder 4,75 gram protein pr. 1/4 kop (33 gram) portion. At spise paranødder er en glimrende måde at tilføje mere protein til din kost og opfylde dit daglige behov for selen.
7. Jordnødder
Protein: 9,5 gram pr. 1/4 kop (37 gram) portion.
Jordnødder er en bælgfrugt, men betragtes som en nød fra et ernæringsmæssigt og kulinarisk synspunkt.
Foreslået læsning: De 13 bedste nødder og frø til keto
Som de fleste bælgfrugter giver de en masse plantebaseret protein. Faktisk har jordnødder det højeste proteinindhold af alle de mest almindelige nødder, der spises.
Jordnødder er også en af de bedste fødevarekilder til biotin, et vitamin, der hjælper med at omdanne mad til brugbar energi i kroppen.
For at få en afbalanceret snack, der indeholder protein, fedt og kulhydrater, kan du kombinere jordnøddesmør og bananer alene eller sætte dem sammen på ristet brød.
Resumé: Med 9,5 gram protein pr. 1/4 kop (37 gram) slår jordnødder alle andre nødder på listen med hensyn til proteinindhold. De giver ligeledes en sund dosis biotin og andre næringsstoffer.
8. Hasselnødder
Protein: 5 gram pr. 1/4 kop (34 gram) portion.
Hasselnødder har en let sød, smøragtig og ristet smag, hvilket gør dem til en særlig lækker proteinkilde.
Undersøgelser har også vist, at tilsætning af hasselnødder til din kost kan bidrage til at reducere LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og øge HDL-kolesterol (godt kolesterol), hvilket nedsætter risikoen for hjertesygdomme.
For en proteinrig snack kan du lave hjemmelavet “Nutella”-smørelse. Blend 1 kop (135 gram) hasselnødder med 2 scoops (60 gram) chokoladeproteinpulver, 1 spiseskefuld (6 gram) kakaopulver og to spiseskefulde (30 ml) ahornsirup.
Resumé: Hasselnødder indeholder 5 gram protein pr. 1/4 kop (34 gram) portion. Ud over at øge proteinindtaget kan indtagelse af flere hasselnødder bidrage til at forbedre hjertesundheden og mindske risikoen for hjertesygdomme.
Resumé
Nødder er en sund kilde til plantebaseret protein. De er en praktisk snack, og du kan tilføje dem til mange retter for at øge deres proteinindhold.
Nødderne på denne liste er alle gode proteinkilder, og jordnødder giver mest protein pr. portion.
Hvis du ikke kan spise jordnødder eller ønsker at prøve andre proteinrige nødder, er cashewnødder, hasselnødder og paranødder et par interessante muligheder.
