Proteinrig kostplan

Protein er utrolig vigtigt for et godt helbred.

Det er et næringsstof, der skal indtages hver dag for at imødekomme din krops behov.

Diætreferenceindtaget (DRI) for protein er 0,36 gram pr. Pund kropsvægt eller 0,8 gram pr. Kg.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt Få muskler Spise sundt Udforsk nye køkkener

Powered by DietGenie

Mange beviser understøtter imidlertid et højere proteinindtag for vægttab og andre sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel tager et detaljeret kig på proteins gavnlige virkninger og guider til at opnå de bedste resultater på en proteinrig kost.

Hvad er protein, og hvorfor er det vigtigt?

Protein er et af de tre makronæringsstoffer, sammen med kulhydrater og fedt.

I din krop udfører den følgende roller:

• Reparation og vedligeholdelse: Protein er hovedkomponenten i dine muskler, knogler, hud og hår. Disse væv repareres og erstattes løbende med nyt protein.
• Hormoner: Kemiske messengerproteiner tillader celler og organer i din krop at kommunikere med hinanden.
• Enzymer: De fleste enzymer er proteiner, og de tusinder af kemiske reaktioner, der finder sted i hele din krop, er drevet af dem.
• Transport og opbevaring: Nogle proteiner hjælper med at levere vigtige molekyler, hvor de er nødvendige. For eksempel transporterer proteinet hæmoglobin ilt til kroppens celler.

Protein består af mindre enheder kendt som aminosyrer.

Af de 22 aminosyrer betragtes 9 som "essentielle", hvilket betyder, at de skal indtages i mad, fordi din krop ikke kan klare dem.

Det er vigtigt, at nogle fødevarer giver bedre protein end andre baseret på deres aminosyreprofil.

Generelt betragtes animalske produkter som "komplet protein", fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer i de optimale mængder, som din krop har brug for. Disse omfatter æg, mejeri, kød, fisk og fjerkræ.

Vegetabilske proteiner giver ikke tilstrækkelige mængder af hver essentiel aminosyre, men kan kombineres med andre plantekilder for at lave et komplet protein. Bønner, bælgfrugter, korn, soja, nødder og frø er eksempler på højproteinplantefoder.

Selvom proteinkvaliteten er vigtig, er mængden af protein, du indtager, nøglen.

Mange forskere mener, at de nuværende proteinanbefalinger kan være for lave til at forblive virkelig sunde på lang sigt.

Foreslået læsning: Måltidsplanlægning til vægttab: Tips, opskrifter og mere

Resumé: Protein tjener flere vigtige funktioner i din krop. Den består af individuelle aminosyrer, herunder mange, som din krop ikke kan skabe alene.

Proteins virkninger på vægttab

Forskning tyder på, at forøgelse af dit proteinindtag kan have imponerende virkninger på din appetit, stofskifte, vægt og kropssammensætning.

Appetit og fylde

At spise mere protein kan hjælpe med at undertrykke din sult og appetit i timevis efter at have spist.

Protein øger produktionen af hormoner som PYY og GLP-1, som begge hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds. Derudover hjælper det med at reducere niveauet af ghrelin, også kendt som "sulthormonet”.

I en kontrolleret undersøgelse af 12 raske kvinder oplevede gruppen, der indtog en proteinrig kost, højere GLP-1-niveauer, større følelse af fylde og mindre sult end gruppen, der spiste en diæt med lavere proteiner.

På grund af disse virkninger på appetit og fylde, fører et højere proteinindtag typisk til en naturlig reduktion i madindtaget.

I en anden undersøgelse, hvor 19 raske unge voksne fik lov at spise så meget, som de ville på en diæt bestående af 30% protein, indtog de i gennemsnit 441 færre kalorier om dagen, end da de fulgte en kost bestående af 10% protein.

Interessant nok synes en anden grund til, at protein er så tilfredsstillende at være relateret til den betydelige stigning i metabolisk hastighed, der opstår under dets fordøjelse.

Foreslået læsning: Bodybuilding måltidsplan: Hvad skal man spise, hvad skal man undgå

Stofskifte

Et højere proteinindtag kan øge antallet af kalorier, du forbrænder.

Proteinfordøjelse ser ud til at øge stofskiftet med imponerende 20-35% sammenlignet med en stigning på 5-15% ved fordøjelse af kulhydrater eller fedt.

Flere undersøgelser har fundet ud af, at når folk spiser kost med et højt proteinindhold, ender de med at forbrænde flere kalorier i flere timer efter at have spist.

I en undersøgelse af 10 raske unge kvinder viste det sig, at indtagelse af en proteinrig kost i en dag øger stofskiftet efter måltider næsten dobbelt så meget som at spise en kulhydratfattig kost i en dag.

Vægttab og kropssammensætning

Ikke overraskende kan proteinets evne til at undertrykke appetit, fremme fylde og øge stofskiftet hjælpe dig med at tabe dig.

Flere undersøgelser af høj kvalitet har fundet ud af, at øget proteinindtag fremmer vægt og fedttab.

I en seks måneders kostundersøgelse, der omfattede 65 overvægtige og overvægtige kvinder, mistede gruppen med højt proteinindhold i gennemsnit 43% mere fedt end gruppen med højt kulhydratindhold. Desuden tabte 35% af kvinderne i gruppen med højt proteinindhold mindst 10 kg).

Når du reducerer dit kalorieindtag, sænkes dit stofskifte typisk. Dette skyldes til dels muskeltab.

Forskning tyder imidlertid på, at et højere proteinindtag kan hjælpe med at beskytte mod muskeltab og holde din metaboliske hastighed oppe.

I en stor gennemgang af 24 undersøgelser, der omfattede over 1.000 mennesker, viste sig, at proteiner med højt proteinindhold var mere effektive end standardproteindieter til at tabe sig, bevare muskelmasse og forhindre metabolisk afmatning under vægttab.

Det er vigtigt, at standard- eller proteinrige diæter kan være effektive for alle.

Foreslået læsning: Kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold: En komplet guide

Men interessant nok konkluderede en europæisk undersøgelse, at baseret på forskellige gentyper ville kost med højt proteinindhold være særlig effektiv til vægttab og vedligeholdelse hos 67% af befolkningen.

Resumé: Proteinholdige diæters evne til at reducere sult, øge følelsen af fylde, øge stofskiftet og beskytte muskler gør dem effektive til at tabe sig og forbedre kropssammensætningen.

Andre gavnlige virkninger af protein

Ud over de gunstige virkninger på vægten kan protein hjælpe med at forbedre sundheden på flere andre måder:

• Forøg muskelmasse: Undersøgelser har vist, at et højere proteinindtag kan øge muskelstørrelse og styrke, når det kombineres med modstandstræning.
• Reducer muskeltab under aldring: Mange mennesker mister muskler, når de bliver ældre. En undersøgelse viste, at tilføjelse af en daglig proteinshake hjalp med at beskytte muskelsundheden hos raske ældre mænd og dem med aldersrelateret muskeltab.
• Styrke knogler: Højere proteinindtag kan fremme knoglesundhed. I en undersøgelse oplevede ældre kvinder med det højeste indtag af animalsk protein en kæmpestor 69% reduceret risiko for hoftebrud.
• Forbedre sårheling: Undersøgelser har vist, at kost med højt proteinindhold kan forbedre helingen af sår i forbindelse med kirurgi eller skade, herunder liggesår.

Resumé: Forskning tyder på, at et højt proteinindtag kan hjælpe med at opbygge muskler, beskytte mod knogler og muskeltab under aldring og forbedre sårheling.

Hvor meget protein skal du spise hver dag?

Den optimale mængde protein at indtage om dagen er noget kontroversiel.

Baseret på DRI på 0,36 gram protein pr. Pund legemsvægt eller 0,8 gram pr. Kg, ville en person på 150 pund (68 kg) have brug for omkring 54 gram om dagen.

Selvom dette kan være nok til at forhindre direkte proteinmangel, mener mange eksperter, at dette er for lavt til optimal sundhed, herunder opretholdelse af muskelmasse.

Undersøgelser har vist, at især ældre voksne kræver mere protein end DRI, og konkluderer, at 0,6 gram protein pr. Pund eller 1,3 gram pr. Kilogram kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret muskeltab.

Desuden har diæter, der giver op til det dobbelte af DRI ved 0,75 gram protein pr. Pund eller 1,6 gram pr. Kilogram, vist sig at øge vægten og fedttabet, forbedre kropssammensætningen og beskytte musklerne under vægttab.

Foreslået læsning: Vegansk keto diæt guide

Imidlertid ser det ikke ud til at give yderligere fordele ved at øge dit proteinindtag ud over dette beløb.

En undersøgelse viste, at mænd, der indtog 0,75 gram protein pr. Pund eller 1,6 gram pr. Kilo, tabte lidt mere fedt og havde lignende muskelmasse, sammenlignet med gruppen, der indtog 1,1 gram pr. Pund eller 2,4 gram pr. Kilogram.

En kost med højt proteinindhold til vægttab og generel sundhed bør give omkring 0,6-0,75 gram protein pr. Pund kropsvægt eller 1,2-1,6 gram pr. Kilo og 20-30% af dine kalorier pr. Dag.

For personen på 150 pund (68 kg) giver dette en bred vifte af cirka 82-110 gram protein dagligt, afhængigt af kalorieindtag.

Desuden er det vigtigt at sprede dit proteinindtag jævnt i løbet af dagen i stedet for at indtage det meste ved et måltid. Dette giver din krop mulighed for at bruge protein mest effektivt.

Resumé: Dagligt indtag af 0,6-0,75 gram protein pr. Pund kropsvægt eller 1,2-1,6 gram pr. Kilogram kan fremme fedttab og beskytte mod tab af muskelmasse under vægttab og ældning.

Sådan følger du en proteinrig diæt

En proteinrig kost er let at følge og kan tilpasses efter dine madpræferencer og sundhedsrelaterede mål.

For eksempel vil du måske følge en lav-carb, proteinrig kost for at holde dit blodsukker under kontrol.

Hvis du undgår mælkeprodukter, kan du følge en mælkefri kost, der er rig på proteiner.

Selv en vegetarisk kost kan indeholde et højt proteinindhold, hvis den indeholder æg eller mejeriprodukter og masser af bælgfrugter og andre planteproteiner.

Her er et par grundlæggende retningslinjer for at følge en proteinrig kost:

• Før en maddagbog: Start en maddagbog ved hjælp af en app eller et websted, der giver proteinværdier til tusindvis af fødevarer og giver dig mulighed for at angive dine kalorie- og makronæringsstofmål.
• Beregn proteinbehov: For at beregne dit proteinbehov skal du gange din vægt i pund med 0,6-0,75 gram eller din vægt i kilogram med 1,2-1,6 gram.
• Spis mindst 25-30 gram protein til måltiderne: Forskning har vist, at indtagelse af mindst 25 gram protein til måltider kan fremme vægttab, vedligeholdelse af muskler og bedre helbred.
• Inkluder både animalske og planteproteiner i din kost: At spise en kombination af begge typer hjælper med at gøre din kost mere nærende generelt.
• Vælg proteinkilder af høj kvalitet: Fokuser på fersk kød, æg, mejeriprodukter og andre proteiner, frem for forarbejdet kød som bacon og frokostkød.
• Spis velafbalancerede måltider: Balancér fødevarer med højt proteinindhold med grøntsager, frugt og andre plantemad ved hvert måltid.

Resumé: Beregning af dit proteinbehov, sporing af dit indtag i en maddagbog og planlægning af velafbalancerede måltider hjælper dig med at få de bedste resultater på en proteinrig kost.

Prøv en proteinrig madplan

Prøven herunder giver omkring 100 gram protein pr. Dag. Du kan dog justere portionerne efter dine behov.

Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop

Mandag

• Morgenmad: 3 æg, 1 skive fuldkornsskål med 1 spsk mandelsmør og en pære.
• Frokost: Frisk avocado- og hytteostsalat og en appelsin.
• Aftensmad: 6 ounces (170 g) bøf, sød kartoffel og grillet courgette.

Tirsdag

• Morgenmad: Smoothie lavet med 1 scoop proteinpulver, 1 kop kokosmælk og jordbær.
• Frokost: 4 ounce (114 g) dåse laks, blandet grønt, olivenolie og eddike og et æble.
• Aftensmad: 4 ounce (114 g) grillet kylling med quinoa og rosenkål.

Onsdag

• Morgenmad: Havregryn og en kop almindelig græsk yoghurt med 1/4 kop hakkede pekannødder.
• Frokost: 4 ounces (114 g) kylling blandet med avocado og rød peberfrugt og fersken.
• Aftensmad: Alt kød veggie chili og brune ris.

Torsdag

• Morgenmad: Spansk omelet lavet med 3 æg, 1 ounce ost, chili peber, sorte oliven og salsa og en appelsin.
• Frokost: Tilovers alle kødgrøntsager og brune ris.
• Aftensmad: 114 gram helleflynder, linser og broccoli.

Fredag

• Morgenmad: En kop hytteost med 1/4 kop hakkede valnødder, æbler i tern og kanel.
• Frokost: 4 ounce (114 g) dåse laks blandet med sund mayo på spiret kornbrød og gulerodspinde.
• Aftensmad: Kyllingekødboller med marinara sauce, spaghetti squash og hindbær.

Lørdag

• Morgenmad: Frittata lavet med 3 æg, 1 ounce ost og 1/2 kop kartofler i tern.
• Frokost: Tiloversblev kyllingekødboller med marinara sauce og spaghetti squash med et æble.
• Aftensmad: 3 ounce (85 g) rejerfajitas med grillede løg og peberfrugter, guacamole, 1 kop sorte bønner på en majs tortilla.

Søndag

• Morgenmad: Protein græskar pandekager toppet med 1/4 kop hakkede pekannødder.
• Frokost: En kop almindelig græsk yoghurt blandet med 1/4 kop hakkede blandede nødder og ananas.
• Aftensmad: 6 ounce (170 g) grillet laks, kartofler og sauteret spinat.

Resumé: Måltider på en proteinrig diæt bør omfatte en moderat til en stor portion protein afbalanceret med sunde kulhydrater og fedtkilder.

Potentielle negative virkninger af proteiner med højt proteinindhold

Proteinrig kost er sikker og sund for de fleste mennesker.

I modsætning til hvad mange tror, forårsager højere proteinindtag ikke nyreproblemer hos mennesker med normal nyrefunktion.

Desuden fandt en undersøgelse, at når overvægtige med diabetes og nyresygdom på et tidligt tidspunkt indtog en vægttabskost bestående af 30% protein i 12 måneder, blev deres nyrefunktion ikke forværret.

Foreslået læsning: Den ketogene diæt: En detaljeret begyndervejledning til keto

På den anden side skal mennesker, der allerede har moderat til fremskreden nyresygdom, typisk reducere deres proteinindtag for at bevare den resterende nyrefunktion.

Proteinrig kost kan også fremme nyresten hos modtagelige mennesker. En undersøgelse fandt ud af, at dette hovedsageligt gjaldt for store mængder animalsk protein frem for vegetabilsk protein.

Derudover bør personer med leversygdom eller andre alvorlige helbredstilstande kontakte deres læge, før de starter en proteinrig diæt.

Resumé: Proteinrige kostvaner er sikre og sunde for de fleste mennesker, men de kan forårsage problemer hos personer med visse sygdomme eller helbredstilstande.

Resumé

Protein er et vigtigt næringsstof.

Et højere proteinindtag er forbundet med gavnlige virkninger på appetit, vægt, kropssammensætning, aldring og generel sundhed.

For at høste maksimale fordele ved en proteinrig kost, spred dit proteinindtag i løbet af dagen, vælg kilder af høj kvalitet og afbalancere dit indtag med sunde fedtstoffer og kulhydrater.