Kalium er et vigtigt mineral og elektrolyt for din krop.
Det hjælper med at opretholde normalt blodtryk, transporterer næringsstoffer ind i dine celler og understøtter en sund nerve- og muskelfunktion.
Det tilstrækkelige indtag (AI) for kalium er 4.700 mg hos raske personer, men desværre får de fleste mennesker ikke nok kalium gennem deres kost.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerNogle mennesker henvender sig til bananer, da disse er kendt for at have et højt kaliumindhold, en mellemstor banan, der typisk indeholder 422 mg eller 9% af det tilstrækkelige indtag.
Men bananer er ikke de eneste kaliumhelte.
Her er 15 fødevarer, der pakker mere kalium end en banan.
1. Avocado
Avocado er blevet ekstremt populære og trendy - og med god grund.
Pakket med gode fedtstoffer, er avocado også en særlig stor kilde til vitamin K og folat. Halvdelen af en avocado (100 gram) indeholder 487 mg kalium eller 10% af det tilstrækkelige indtag. Hvis du spiser en hel avocado, får du 20% af dine daglige kaliumbehov på én gang.
Desuden kan avocado hjælpe mennesker med forhøjet blodtryk, som ofte får besked på at øge deres kalium og reducere deres saltindtag (natrium).
Dette råd stammer fra en undersøgelse kaldet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Yderligere forskning har verificeret fordelene ved kalium til at reducere blodtrykket.
Avocado, ligesom de fleste frugter, er lav i natrium. En halv avocado giver 7 mg eller kun 0,5% af dit anbefalede diætindtag (RDI) natrium.
Resumé: Avocado er fyldt med næringsstoffer-kun en halv frugt giver dig 10% af dine daglige kaliumbehov. De er også rige på vitamin K og folat og kan endda hjælpe med at sænke dit blodtryk.
2. Søde kartofler
Ligesom avocado er søde kartofler blevet stadig mere populære og bruges ofte som et alternativ til kartofler.
De er en særlig nærende måde at understøtte dit kaliumindtag på-en mellemstor sød kartoffel indeholder 541 mg eller 12% af dit tilstrækkelige kaliumindtag.
Hvad mere er, søde kartofler er fedtfattige, pakker en lille mængde protein og er en god kilde til komplekse kulhydrater og fibre. De er også en glimrende kilde til A -vitamin, da en sød kartoffel giver over 400% af dit anbefalede kostindtag.
Par disse lækre rodfrugter med godt protein som bønner eller kød, mørke grøntsager eller farvede grøntsager og lidt fedt til et velafbalanceret og mættende måltid.
Resumé: Søde kartofler er en fantastisk måde at tilføre mere kalium til din kost. Blot en mellemstor prøve uddyber 12% af det tilstrækkelige indtag, samt lidt protein, fiber og A-vitamin.
3. spinat
Uden tvivl er spinat en af de mest næringsfyldte grøntsager rundt omkring.
En kop (156 gram) frossen spinat indeholder 540 mg kalium eller cirka 12% af det tilstrækkelige indtag.
Det pakker også et slag med andre næringsstoffer. Den samme portionsstørrelse indeholder 366% af dit anbefalede kostindtag for A -vitamin, 725% for vitamin K, 57% for folat og 29% for magnesium.
Tilsvarende indeholder omkring tre kopper (100 gram) rå spinat 558 mg kalium, også omkring 12% af det tilstrækkelige indtag.
Husk, at visuelt er 100 gram rå spinat meget mere på din tallerken end den samme mængde frossen.
Resumé: Spinat giver mere kalium pr. Portion end en banan - ca. 12% af det tilstrækkelige indtag pr. Kop (156 gram) frosset eller tre kopper (100 gram) frisk. Denne grøntsag indeholder også vitamin A og K, samt folat og magnesium.
4. Vandmelon
Vandmelon er en stor, lækker frugt med højt vandindhold.
Blot to kiler vandmelon (ca. 1/8 af en melon eller 572 gram) giver dig 640 mg kalium, knap 14% af det tilstrækkelige indtag.
Den samme portionsstørrelse indeholder også 172 kalorier, 44 gram kulhydrater, 3,4 gram protein, 0,8 gram fedt og 2,2 gram fiber.
Desuden er denne frodige, røde melon en fantastisk kilde til vitamin A og C samt magnesium.
Foreslået læsning: 21 plantebaserede fødevarer, der er fyldt med jern
Resumé: Vandmelon er en velsmagende, sommerlig frugt, hvoraf kun to kiler kan give dig næsten 14% af dit tilstrækkelige kaliumindtag samt vitamin A og C med kun 172 kalorier.
5. Kokosvand
Kokosvand er en fantastisk, fugtgivende drink. Du kan shoppe efter det online.
Det er et glimrende naturligt alternativ til sportsdrikke, da det indeholder vigtige elektrolytter, der hjælper med at trække vand ind i dine celler, og dets naturlige sukkerarter giver energi under træning eller genopbygning af tabte glykogenlagre efter.
En kop (240 ml) kokosvand indeholder 600 mg eller ca. 13% af det tilstrækkelige kaliumindtag. Plus, det er en god kilde til magnesium, calcium, natrium og mangan.
Det er forfriskende, når det serveres kølet med is efter en svedig træning.
Resumé: Kokosvand er ikke kun en fantastisk fugtgivende drink, men også en glimrende kilde til kalium, der indeholder 13% af det tilstrækkelige indtag i kun en kop (240 ml). Det er også en god kilde til magnesium, calcium, natrium og mangan.
6. Hvide bønner
Udtrykket hvide bønner kan referere til marine (ærte) bønner, cannellini (hvide nyre) bønner, store nordlige bønner eller limabønner.
Selvom bananer roses for deres kaliumindhold, har en kop (179 gram) af disse bønner dobbelt så meget kalium som en banan. En kop kogte hvide bønner giver dig 829 mg kalium - hele 18% af det tilstrækkelige indtag.
En kop giver også 28–61% af det anbefalede kostindtag for forskellige B -vitaminer. Derudover er hvide bønner en god kilde til jern og plantebaseret protein.
Da en kop (179 gram) alene indeholder næsten 19 gram fiber, er de tilfældigvis også meget mættende.
Hvide bønner er utroligt alsidige og kan let føjes til din kost, for eksempel som ingrediens til salater eller gryderetter.
Resumé: Hvide bønner er en fantastisk kilde til kalium - en kop (179 gram) har 18% af det tilstrækkelige indtag eller tilsvarende to bananer. Disse bønner kan let tilsættes salater og gryderetter for at øge dit kaliumindtag.
7. Sorte bønner
Sorte bønner, også kendt som skildpaddebønner, er en fast føde i Central- og Sydamerika.
Foreslået læsning: De 11 bedste frugter til vægttab
De bruges ofte i burritoer og supper. Du kan endda købe dem online.
Selvom hvide bønner kan have mere kalium end sorte bønner, er sidstnævnte stadig en stor kilde til kalium. En kop (172 gram) sorte bønner giver dig 611 mg eller 13% af det tilstrækkelige indtag.
Da sorte bønner imidlertid indeholder fytater, der kan reducere din krops optagelse af mineraler, er det ikke sikkert, at alt kalium tages i brug.
Det er svært at vide, hvor meget disse fytater kan påvirke optagelsen af mineraler som kalium, men hvis du bruger tørrede bønner, er det bedst at lægge dem i blød natten over. Dette trin hjælper med at reducere antallet af fytater.
Resumé: Sorte bønner er en alsidig mad, der kan give dig 13% af dit kaliumtilstrækkelige indtag i en kop (172 gram). Iblødsætning af tørrede bønner kan først forbedre mineralabsorberingen, herunder kalium.
8. Edamame
Edamame, der traditionelt spises i Japan, er umodne sojabønner serveret i bælgen.
De har også mere kalium i en kop end en banan. En kop (155 gram) giver 676 mg eller godt 14% af det tilstrækkelige indtag.
De er fyldt med mange andre næringsstoffer, men indeholder især 121% af det anbefalede kostindtag for folat pr. Kop (155 gram).
Hvad mere er, de er en god kilde til vitamin K, magnesium og mangan.
Edamame er lækker let dampet som tilbehør til måltider.
Resumé: Edamame er fyldt med næringsstoffer, hvor en kop giver 14% af dit kaliumtilstrækkelige indtag samt gode mængder vitamin K, magnesium og mangan.
9. Tomatpuré
Tomatpasta er lavet af kogte tomater, der er skrællet og frøet.
Dette koncentrerede krydderi tilføjer stor smag til alle tomatbaserede saucer og retter.
Bare tre spiseskefulde eller omkring 50 gram indeholder 486 mg kalium, hvilket er lidt over 10% af det tilstrækkelige indtag. Tomatpasta er også en god kilde til C -vitamin og lycopen, en gavnlig planteforbindelse.
Pas på tomatpastaer, der har tilsat sukker, tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler. Det er tilrådeligt at vælge produktet med de færreste ingredienser.
Foreslået læsning: Top 20 fødevarer med højt indhold af opløselige fibre
Resumé: Tomatpasta beriger ikke kun smagen af din mad, men giver rigelige mængder kalium i små portioner. Tre spiseskefulde eller omkring 50 gram pakker omkring 10% af det tilstrækkelige indtag samt C -vitamin og den gavnlige planteforbindelse lycopen.
10. Butternut squash
Butternut squash er velsmagende vinter squash. Selvom det teknisk set er en frugt, er det kogt som en rodfrugt.
En kop (205 gram) butternut squash kan give dig 582 mg kalium - over 12% af det tilstrækkelige indtag.
Det er også en stor kilde til vitamin A og C og har mindre mængder af B -vitaminer, E -vitamin og magnesium.
Butternut squash kan steges, koges, dampes eller hakkes til brug i store supper.
Resumé: Butternut squash er en stor kilde til kalium og kan prale af 12% af det tilstrækkelige indtag i en enkelt kop (205 gram). Denne frugt indeholder også vitamin A og C samt mindre mængder B -vitaminer, E -vitamin og magnesium.
11. Kartofler
Kartofler er en stivelsesholdig rodfrugt, der fortsat er en fast føde i flere lande verden over.
En kartoffel (136 gram) kan levere 515 mg kalium, hvilket er 11% af det tilstrækkelige indtag.
En undersøgelse rapporterede, at kartofler er den bedste diætkilde til kalium, der beregner, at en lille bagt kartoffel giver 738 mg kalium eller næsten 16% af det tilstrækkelige indtag.
Der er imidlertid mange forskellige sorter af kartofler, og deres kaliumindhold kan afhænge af den jord, de dyrkes i.
Da kartofler spises dagligt i mange dele af verden, kan de være en vigtig bidragyder til kaliumindtag i folks kost.
Resumé: Kartofler er en hæfteklammer i mange husstande og rigeligt med kalium, hvor en kartoffel typisk giver 11% af det tilstrækkelige indtag.
12. Tørrede abrikoser
Tørrede abrikoser er fremstillet af dehydreret friske abrikoser. De har en lang holdbarhed og er normalt pitted.
Seks tørrede abrikoser giver 488 mg kalium, hvilket er over 10% af det tilstrækkelige indtag. Disse frugter er også en god kilde til fibre og vitamin A og E.
Tørrede abrikoser blandes smukt i müsli og er en sund snack på vandreture eller campingture.
Resumé: Tørrede abrikoser er et godt alternativ til bananer til et kaliumboost. Cirka seks abrikoser giver dig 10% af det tilstrækkelige indtag, samt fiber og vitamin A og E.
13. schweizisk mangold
Swiss chard, også kendt som silverbeet eller simpelthen chard, er en grøn grøn grøntsag.
Deres tykke stilke kan variere fra rød til orange til hvid.
De er meget nærende. Blot en kop (178 gram) kogt chard giver 961 mg eller 20% af det tilstrækkelige kaliumindtag - det er mere end det dobbelte af kalium i en banan.
Den samme mængde indeholder også 716% af det anbefalede kostindtag for K -vitamin og 214% af det anbefalede kostindtag for A -vitamin.
De er også lav i kalorier og en god kilde til fiber.
Swiss chard er undertiden overset til fordel for andre bladgrøntsager, men det er en lækker base til salater og kan let dampes eller sauteres med lidt olie.
Resumé: Swiss chard er en nærende mørkegrøn grøntsag, der indeholder over dobbelt så meget kalium pr. Kogt kop som en banan, cirka 20% af det tilstrækkelige indtag. De er også fyldt med vitamin K og A.
14. Roer
Roer eller rødbeder er dyb-lilla grøntsager, ofte kogte, syltede eller tilsat salater.
En kop eller omkring 170 gram kogte rødbeder kan give dig 518 mg kalium eller 11% af det tilstrækkelige indtag.
For dem, der ønsker at øge deres kaliumindtag for at forhindre eller håndtere forhøjet blodtryk, kan roer have en ekstra fordel.
Denne rodfrugt indeholder også nitrater, som - når de omdannes til nitrogenoxid - har vist sig at understøtte blodkarfunktion og generel hjertesundhed.
Roer er også en glimrende kilde til folat, idet en kop (170 gram) giver 34% af det anbefalede kostindtag.
Resumé: Rødbeder eller rødbeder er en dyb-lilla grøntsag, der, når den er kogt, indeholder 11% af dit tilstrækkelige kaliumindtag i en kop eller omkring 170 gram. De er også en god kilde til folat og indeholder nitrater, som har vist sig at understøtte hjertesundhed.
15. Granatæble
Granatæbler er en ekstremt sund, flerfrøet frugt, på størrelse med en appelsin og varierer i farve fra rød til lilla.
Foreslået læsning: Stivelsesholdige vs. ikke-stivelsesholdige grøntsager: Fødevarelister og ernæring
De er en fantastisk kilde til kalium, da en frugt kan skænke 666 mg. Det svarer til godt 14% af det tilstrækkelige indtag.
Granatæbler er desuden fyldt med vitamin C og K samt folat og har et højere proteinindhold end de fleste frugter - 4,7 gram pr. Frugt.
De pakker imidlertid flere kalorier end de fleste frugter og en betydelig mængde naturligt sukker.
På den anden side har granatæbler også 11 gram fiber, som kan hjælpe med at bremse fordøjelsen og få dig til at føle dig fyldigere længere.
Resumé: Granatæbler er en meget sund frugt. Deres kaliumindhold udgør 14% af det tilstrækkelige indtag, og de pakker vitamin C og K samt folat, fiber og noget protein.
Resumé
Selvom bananer er en stor kilde til kalium, har mange andre sunde fødevarer - såsom søde kartofler og rødbeder - mere kalium pr. Portion.
Nogle fødevarer som schweizisk chard og hvide bønner har endda dobbelt mængde kalium pr. Kop sammenlignet med en mellemstor banan.
Nøglen til at få nok kalium er at spise et godt udvalg af plantebaserede fødevarer hver dag. Især kan du tilstræbe at inkludere nogle af de ovennævnte 15 kaliumrige fødevarer regelmæssigt i din kost for at øge dit indtag.
