Fødevarer med et højt indhold af FODMAP-stoffer, som f.eks. hvidløg, løg, bønner, rug og meget andet, giver visse grupper problemer med fordøjelsen. Prøv at erstatte fødevarer med højt FODMAP-indhold med lavt FODMAP-indhold fra samme fødevaregruppe for at afgøre, om denne diæt passer.
Mad er en almindelig udløser af fordøjelsesproblemer. Især fødevarer med et højt indhold af gærbare kulhydrater kan forårsage symptomer som gas, oppustethed og mavesmerter hos nogle mennesker.
En gruppe af disse fermenterbare kulhydrater er kendt som FODMAP’er. Fødevarer kan klassificeres som fødevarer med enten et højt eller lavt indhold af disse fermenterbare kulhydrater.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerBegrænsning af fødevarer med et højt FODMAP-indhold kan i bemærkelsesværdig grad lindre tarmsymptomer, især hos personer med irritabel tyktarm (IBS).
Denne artikel diskuterer ti almindelige fødevarer og ingredienser med et højt indhold af FODMAPs samt mulighederne for at erstatte dem, hvis de fører til fordøjelsesproblemer.
High FODMAP betyder
FODMAP står for fermenterbare oligo-, di-, mono- og monosaccharider samt polyoler. Dette er de videnskabelige navne for kulhydrater, der kan forårsage fordøjelsesproblemer.
Fødevarer kategoriseres som høj FODMAP-værdi i henhold til foruddefinerede grænseværdier.
Offentliggjorte grænseværdier antyder, at en fødevare med et højt FODMAP-indhold indeholder mere end en af følgende kulhydrater:
- oligosaccharider: 0,3 gram fructaner og galacto-oligosaccharider (GOS), (0,2 gram for frugt og grøntsager)
- disaccharider: 1,0 gram laktose
- monosaccharider: 0,15 gram fruktose i forhold til glukose (0,4 gram for frugt og grøntsager, når fruktose er den eneste FODMAP, der er til stede)
- polyoler: 0,2 gram mannitol eller sorbitol eller 0,4 polyoler i alt
To universiteter tilbyder validerede FODMAP-madlister og apps - Monash University og King’s College London.
FODMAPS har en tendens til at øge vandindholdet i tyndtarmen, øge gasproduktionen gennem fermentering og kan føre til overproduktion af kortkædede fedtsyrer.
Dette kan resultere i mavesmerter, oppustethed, flatulens og ændringer i tarmvaner hos nogle personer, der spiser fødevarer med et højt FODMAP-indhold, især personer med IBS.
Det er vigtigt at være opmærksom på, at det ikke er alle, der bør undgå FODMAP’er. FODMAP’er er gavnlige for de fleste mennesker.
For det første er det vigtigt at beslutte, om det er det rigtige for dig at begrænse FODMAP’er. Denne beslutning bør træffes under vejledning af en sundhedsperson som f.eks. en gastroenterolog (GI), en registreret diætist (RD) eller andre specialister, der kan hjælpe med at afgøre, om lav FODMAP-indholdet er det rigtige valg. Hvis du beslutter dig for, at FODMAP-diæten er en god løsning, skal du holde øje med følgende 10 fødevarer.
Liste over fødevarer med højt FODMAP-indhold
Følgende fødevarer og ingredienser har et højt indhold af FODMAP’er:
1. Hvede
Hvede er en af de største bidragsydere til FODMAP’er i den vestlige kost.
Det skyldes, at hvede indtages i store mængder - ikke fordi det er en koncentreret kilde til FODMAP’er.
Sammenlignet med de ni andre kilder, der er omtalt i denne artikel, indeholder hvede et af de laveste FODMAP-indhold i vægt.
Derfor betragtes fødevarer, der indeholder hvede som en mindre ingrediens, f.eks. fortykningsmidler og smagsstoffer, som low FODMAP.
Almindelige hvedekilder omfatter brød, pasta, morgenmadscorn, kiks og kager.
Foreslåede low FODMAP-alternativer til hvede:
- brune ris
- boghvede
- majs
- hirse
- havre
- polenta
- quinoa
- tapioka
Resumé: Hvede er den vigtigste kilde til FODMAPs i den vestlige kost. Den kan dog erstattes med andre FODMAP-fattige fuldkornsgryn.
2. Hvidløg
Hvidløg er en af de mest koncentrerede kilder til FODMAP’er.
Foreslået læsning: 13 fødevarer, der forårsager oppustethed (og hvad du skal spise i stedet)
Desværre er det svært at begrænse hvidløg i din kost, fordi det indgår i mange saucer, sovser og smagsgivere.
I forarbejdede fødevarer kan hvidløg være opført blandt ingredienserne som en aroma eller naturlig aroma. Derfor skal du undgå disse ingredienser, hvis du følger en streng low-FODMAP-diæt.
Fructaner er den vigtigste type FODMAP i hvidløg.
Mængden af fructaner afhænger dog af, om hvidløget er frisk eller tørret, da tørret hvidløg indeholder ca. tre gange så mange fructaner som frisk hvidløg.
Selv om hvidløg har et højt indhold af FODMAPs, er det forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Derfor bør det kun undgås hos FODMAP-overfølsomme personer.
Foreslåede low FODMAP-alternativer til hvidløg:
- olie med hvidløg
- pulver af hvidløgsspecier
- chili
- purløg
- koriander
- spidskommen
- bukkehorn
- ingefær
- citrongræs
- sennepsfrø
- oregano
- paprika
- safran
- gurkemeje
Resumé: Hvidløg er en af de mest koncentrerede kilder til FODMAP’er. Hvidløg har dog mange sundhedsmæssige fordele og bør kun begrænses til FODMAP-overfølsomme personer.
3. Løg
Løg er en anden koncentreret kilde til fructaner.
Ligesom hvidløg bruges løg almindeligvis til at smage en lang række retter, hvilket gør det vanskeligt at begrænse.
Skalotteløg er en af de højeste kilder til fructaner, mens et spansk løg er en af de laveste kilder.
Selv om forskellige løgsorter indeholder forskellige mængder FODMAPs, betragtes alle løg som højt FODMAP-indhold.
Foreslåede low FODMAP-alternativer til løg:
- purløg
- grønne toppe af løg og forårsløg (ikke løg, som har et højt indhold af FODMAP’er)
- porreblade (ikke løg, som har et højt indhold af FODMAP’er)
- asafoetida
Resumé: Forskellige løgsorter indeholder varierende mængder FODMAP’er, men alle indeholder store mængder.
4. Frugt
Alle frugter indeholder FODMAP-fruktose.
Foreslået læsning: Vegansk indkøbsliste for begyndere
Men interessant nok er det ikke alle frugter, der anses for at have et højt indhold af FODMAPs. Det skyldes, at nogle frugter indeholder mindre fruktose end andre.
Nogle frugter indeholder også store mængder glukose, et non-FODMAP-sukker. Det er vigtigt, fordi glukose hjælper din krop med at optage fruktose.
Det er derfor, at frugter med et højt indhold af fruktose og glukose typisk ikke giver symptomer på tarmene. Det er også derfor, at kun frugter med mere fruktose end glukose anses for at have et højt FODMAP-indhold.
Ikke desto mindre kan selv frugter med lav FODMAP-værdi forårsage tarmsymptomer, hvis de indtages i store mængder. Dette har at gøre med den samlede fructosebelastning i din tarm.
Derfor opfordres følsomme personer til kun at spise en portion frugt pr. møde, eller ca. 80 gram (3 ounces).
Frugt med højt FODMAP-indhold omfatter:
- æbler
- abrikoser
- brombær, blåbær og hindbær, afhængigt af mængden
- kirsebær
- figner
- druer
- mango
- nektariner
- ferskner
- pærer
- blommer
- vandmelon
FODMAP-frugter med lavt FODMAP-indhold omfatter:
- umodne bananer
- clementin
- kiwi
- limefrugter
- mandariner
- appelsiner
- papaya
- passionsfrugt
- ananas
- rabarber
- Stjernefrugt
Summarum: Alle frugter indeholder FODMAP-fruktose. Nogle frugter indeholder dog mindre fruktose og kan nydes i enkeltportioner i løbet af dagen.
5. Grøntsager
Nogle grøntsager har et højt indhold af FODMAP’er.
Grøntsager indeholder det mest varierede udvalg af FODMAP’er. Dette omfatter fructaner, GOS, fructose, mannitol og sorbitol.
Desuden indeholder flere grøntsager mere end én type FODMAP. For eksempel indeholder asparges fructaner og fructose.
Det er vigtigt at huske, at grøntsager er en del af en næringsrig kost, så der er ingen grund til at holde op med at spise dem. Skift i stedet grøntsager med højt FODMAP-indhold ud med grøntsager med lavt FODMAP-indhold.
Grøntsager med højt FODMAP-indhold omfatter:
- asparges
- rødbeder
- rosenkål
- butternut squash
- blomkål
- fennikel
- jordskokker og jordskokker
- karela
- porrer
- svampe
- rød peberfrugt
- sukkerærter
Grøntsager med lav FODMAP-værdi omfatter:
- rucola
- bønnespirer
- bok choy
- kål
- gulerod
- choy sum
- kålgrønt
- agurk
- daikon radise
- aubergine
- grøn peberfrugt
- jicama
- grønkål
- salat
- okra
- tomat (kogt eller på dåse)
- spinat
- yam
Resumé: Grøntsager indeholder en bred vifte af FODMAP’er. Mange grøntsager har dog et naturligt lavt indhold af FODMAPs.
6. Bælgfrugter og bælgplanter
Bælgfrugter og bælgfrugter er berygtede for at forårsage overskydende gas og oppustethed, hvilket til dels skyldes deres høje FODMAP-indhold.
Foreslået læsning: Laktosefri diæt: Mad at spise og undgå
Den vigtigste FODMAP i bælgfrugter og bælgfrugter hedder GOS.
Den måde, de tilberedes på, påvirker indholdet af GOS i bælgfrugter og bælgfrugter. F.eks. indeholder linser på dåse kun halvt så meget GOS som kogte linser.
GOS er vandopløseligt, hvilket betyder, at en del af GOS’erne lækker ud af linserne og ned i væsken.
Ikke desto mindre er selv bælgfrugter på dåse en betydelig kilde til FODMAP’er, selv om små portioner (typisk 1/4 kop pr. portion) kan indgå i en lav FODMAP-diæt.
Bælgfrugter og bælgfrugter er gode proteinkilder for vegetarer, men de er ikke de eneste muligheder. Der er mange andre proteinrige muligheder med lav FODMAP-værdi.
Bælgfrugter og bælgfrugter med højt FODMAP-indhold omfatter:
- mandler
- bagte bønner
- sorte bønner
- sortøjede ærter
- bønner
- smørbønner
- cashewnødder
- kikærter
- fava-bønner
- kidneybønner
- linser
- pintobønner
- pistacienødder
- sojabønner
- flækærter
Vegetariske proteinkilder med lav FODMAP-værdi omfatter:
- tofu
- tempeh
- æg
- de fleste nødder og frø
Resumé: Bælgfrugter og bælgfrugter er berygtede for at forårsage overdreven gas og oppustethed. Dette er relateret til deres høje FODMAP-indhold, som deres tilberedning kan ændre.
7. Sødestoffer
Sødemidler kan være en skjult kilde til FODMAP’er, da tilsætning af sødemidler til en fødevare med lav FODMAP-værdi kan øge det samlede FODMAP-indhold.
For at undgå disse skjulte kilder skal du tjekke ingredienslisten på emballerede fødevarer.
Hvis du er i Storbritannien, kan du også bruge King’s College low FODMAP-appen, hvor du kan scanne stregkoderne på emballeret mad for at finde fødevarer med højt FODMAP-indhold.
Sødestoffer med højt FODMAP-indhold omfatter:
- agave nektar
- majssirup med højt fructoseindhold
- honning
- maltekstrakt
- melasse
- tilsatte polyoler i sukkerfri mintpastiller og tyggegummi (tjek etiketten for sorbitol, mannitol, xylitol eller isomalt)
Sødestoffer med lav FODMAP-værdi omfatter:
- glukose
- jaggery
- ahornsirup
- saccharose
- sukker
- de fleste kunstige sødemidler som aspartam, saccharin og stevia
Resumé: Sødestoffer med højt FODMAP-indhold kan øge madens FODMAP-indhold. For at undgå disse skjulte kilder skal du tjekke ingredienslisten på emballerede fødevarer.
8. Andre kornsorter
Hvede er ikke det eneste korn med et højt indhold af FODMAPs. Andre kornsorter som rug indeholder næsten dobbelt så mange FODMAP’er som hvede.
Når det er sagt, kan nogle typer rugbrød, f.eks. surdejsrugbrød, have et lavt indhold af FODMAP’er.
Det skyldes, at processen med at lave surdej omfatter et gæringstrin, hvor nogle af FODMAP’erne nedbrydes til fordøjelige sukkerarter.
Det har vist sig, at dette trin reducerer indholdet af fruktan med mere end 70 %.%.
Dette styrker den opfattelse, at specifikke forarbejdningsmetoder kan ændre fødevarernes FODMAP-indhold.
Korn med højt FODMAP-indhold omfatter:
- amaranth
- byg
- rug
Korn med lav FODMAP-værdi omfatter:
- brune ris
- boghvede
- majs
- hirse
- havre
- polenta
- quinoa
- tapioka
- teff
Resumé: Hvede er ikke det eneste korn med højt FODMAP-indhold. Forskellige forarbejdningsmetoder kan dog reducere kornets FODMAP-indhold.
9. Mejeri
Mejeriprodukter er den vigtigste kilde til FODMAP-laktose.
Det er dog ikke alle mejeriprodukter, der indeholder laktose.
Dette gælder også for mange hårde og modnede oste, da meget af laktosen går tabt under ostefremstillingen.
Men det er vigtigt at huske, at nogle oste indeholder tilsatte smagsstoffer som f.eks. hvidløg og løg, som gør dem rige på FODMAP’er.
Mælkeprodukter med højt FODMAP-indhold omfatter:
- kærnemælk
- mælk
- kvark (over 6,35 ounces)
- ricotta (over 7,05 ounces)
- paneer (over 7,76 ounces)
- custard
- kefir
- yoghurt
Mælkeprodukter med lav FODMAP-værdi omfatter:
- cheddarost
- Schweizisk ost
- Parmesanost
- fetaost
- creme fraiche
- flødeskum
- fløde
- ghee
- laktosefri mælk
Resumé: Mejeriprodukter er den vigtigste kilde til FODMAP-laktose, men mange mejeriprodukter har et naturligt lavt indhold af laktose.
10. Drikkevarer
Drikkevarer er en anden vigtig kilde til FODMAP’er.
Dette gælder ikke kun for drikkevarer, der er fremstillet af ingredienser med højt FODMAP-indhold. Drikkevarer fremstillet af ingredienser med lav FODMAP-værdi kan også have et højt indhold af FODMAP’er.
Appelsinjuice er et eksempel. Selv om appelsiner har et lavt FODMAP-indhold, bruges der mange appelsiner til at lave et glas appelsinjuice, og deres FODMAP-indhold er tilsætningsstof.
Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere
Desuden har visse typer te og alkohol også et højt indhold af FODMAP’er.
Det er også vigtigt at være opmærksom på, at visse former for mælk uden mælkeprodukter har et højt indhold af FODMAP’er. Alternative muligheder som havre- og sojamælk har et højt indhold af FODMAPs.
Drikkevarer med højt FODMAP-indhold omfatter:
- æblejuice
- chai te
- kamillete
- kokosnøddevand
- Fennikel te
- kombucha
- havremælk
- appelsinsaft
- sojamælk
- dessertvin
- rom
Drikkevarer med lav FODMAP-værdi omfatter:
- øl
- sort te
- kaffe
- gin
- grøn te
- pebermynte te
- rooibos-te
- vodka
- vand
- hvid te
- rødvin
- hvidvin
Resumé: Mange drikkevarer har et højt indhold af FODMAPs, og dette er ikke begrænset til drikkevarer fremstillet af ingredienser med højt indhold af FODMAPs.
Skal alle undgå FODMAP’er?
Kun en lille delmængde af befolkningen bør undgå FODMAP’er.
FODMAP’er har sundhedsfremmende fordele for de fleste mennesker. Mange FODMAP’er fungerer som præbiotika, hvilket betyder, at de fremmer væksten af sunde bakterier i din tarm.
Ikke desto mindre er et overraskende antal mennesker følsomme over for FODMAP’er, især dem med IBS.
Desuden har videnskabelige undersøgelser vist, at ca. 70 % af personer med IBS opnår tilstrækkelig lindring af deres symptomer ved at følge en FODMAP-lav diæt.
Desuden tyder de samlede data fra adskillige undersøgelser på, at kosten effektivt håndterer mavesmerter, oppustethed og diarré hos personer med IBS.
En lav FODMAP-diæt er ikke beregnet til at være en langvarig undgåelsesdiæt.
Det skal snarere bruges som et diagnostisk værktøj til at identificere, hvilke fødevarer en person kan tåle, og hvilke han/hun ikke kan tåle. Dette giver folk mulighed for at fjerne fødevarer, der udløser fordøjelsessymptomer, og samtidig tilføje FODMAP-fødevarer, som de kan tåle, igen.
Det skal bemærkes, at bare fordi en type FODMAP forårsager symptomer hos en person, betyder det ikke, at alle FODMAP’er vil forårsage symptomer.
En lav FODMAP-diæt med kontrolleret genindførelse kan hjælpe dig med at afgøre, hvilke FODMAP’er der forårsager symptomer.
Summarum: FODMAPs bør kun begrænses til en lille del af befolkningen. For alle andre bør FODMAP’er være let inkluderede i kosten i betragtning af deres gavnlige rolle for tarmsundheden.
Samarbejde med en diætist
At følge en lav FODMAP-diæt kan hjælpe med at lindre fordøjelsessymptomer hos nogle personer. Diæten er dog meget restriktiv. Det er vigtigt at arbejde hen imod at få alle de næringsstoffer, du har brug for.
Foreslået læsning: Eliminationsdiæt: En nybegynder guide & fordele
Hvis du tror, at du kan have gavn af at undgå fødevarer med højt FODMAP-indhold, bør du overveje at samarbejde med en RD, hvis det er muligt. De kan forklare de forskellige faser af FODMAP-diæten og hjælpe dig med at gennemføre den på en sikker måde.
En RD kan hjælpe dig med at fjerne alle fødevarer med højt FODMAP-indhold, der kan forårsage symptomer, sikre, at du får nok næringsstoffer, mens du er på lav FODMAP-diæt, og vurdere, hvilke FODMAP’er der forårsager symptomer. De kan også hjælpe dig med at vænne dig fra diæten, når det er hensigtsmæssigt.
Undersøgelser tyder på, at en lav FODMAP-diæt er mest vellykket, når den gennemføres og styres af en RD.
Resumé
Mange almindelige fødevarer har et højt indhold af FODMAP’er, men de bør kun begrænses af personer, der er følsomme over for dem.
Hvis du er følsom over for FODMAPS, kan du udskifte fødevarer med højt FODMAP-indhold med fødevarer med lavt FODMAP-indhold fra samme fødevaregruppe. Hvis du følger en restriktiv diæt, kan du mindske din risiko for ernæringsmæssige mangler.
