Østrogen er et hormon, der fremmer seksuel og reproduktiv udvikling.
Mens det er til stede hos både mænd og kvinder i alle aldre, findes det normalt i meget højere niveauer hos kvinder i den reproduktive alder.
Østrogen udfører en række funktioner i den kvindelige krop, herunder regulering af menstruationscyklus og vækst og udvikling af bryster.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerMen i overgangsalderen falder kvinders østrogenniveauer, hvilket kan føre til symptomer som hedeture og nattesved.
Fytoøstrogener, også kendt som diætøstrogen, er naturligt forekommende planteforbindelser, der kan virke på samme måde som østrogen produceret af den menneskelige krop.
Her er 11 væsentlige kilder til diætøstrogener.
Hvordan påvirker fytoøstrogener dit helbred?
Fytoøstrogener har en lignende kemisk struktur som østrogens og kan efterligne dets hormonelle virkninger.
Fytoøstrogener binder sig til østrogenreceptorer i dine celler, hvilket potentielt påvirker funktionen af østrogen i hele din krop.
Det er dog ikke alle fytoøstrogener, der fungerer på samme måde.
Fytoøstrogener har vist sig at have både østrogene og antiøstrogene virkninger. Dette betyder, at mens nogle phytoøstrogener har østrogenlignende virkninger og øger østrogenniveauet i din krop, blokerer andre dets virkninger og nedsætter østrogenniveauet.
På grund af deres komplekse handlinger er fytoøstrogener et af de mest kontroversielle emner inden for ernæring og sundhed.
Mens nogle forskere har udtrykt bekymring for, at et højt indtag af fytoøstrogener kan forårsage hormonel ubalance, har de fleste beviser forbundet dem med positive sundhedseffekter.
Flere undersøgelser har forbundet phytoøstrogenindtag med nedsatte kolesterolniveauer, forbedrede menopausale symptomer og en lavere risiko for osteoporose og visse typer kræft, herunder brystkræft.
Resumé: Fytoøstrogener kan have enten østrogene eller antiøstrogene virkninger. Størstedelen af forskningen forbinder phytoøstrogener med en række sundhedsmæssige fordele.
1. Hørfrø
Hørfrø er små, gyldne eller brunfarvede frø, der for nylig har vundet indpas på grund af deres potentielle sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: 10 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved hørfrø
De er utroligt rige på lignaner, en gruppe kemiske forbindelser, der fungerer som fytoøstrogener. Hørfrø indeholder op til 800 gange mere lignaner end andre vegetabilske fødevarer.
Undersøgelser har vist, at de fytoøstrogener, der findes i hørfrø, kan spille en vigtig rolle i at mindske risikoen for brystkræft, især hos postmenopausale kvinder.
Resumé: Hørfrø er en rig kilde til lignaner, kemiske forbindelser, der fungerer som fytoøstrogener. At spise hørfrø er blevet forbundet med en nedsat risiko for brystkræft.
2. Sojabønner og edamame
Sojabønner forarbejdes til mange plantebaserede produkter, såsom tofu og tempeh. De kan også nydes hele som edamame.
Edamame bønner er grønne, umodne sojabønner, der ofte sælges frosne og uden skal i deres uspiselige bælg.
Både sojabønner og edamame er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele og er rige på protein og mange vitaminer og mineraler.
De er også rige på fytoøstrogener kendt som isoflavoner.
Sojaisoflavoner kan producere østrogenlignende aktivitet i kroppen ved at efterligne virkningerne af naturligt østrogen. De kan øge eller mindske blodets østrogenniveauer.
En undersøgelse viste, at kvinder, der tog et sojaproteintilskud i 12 uger, oplevede moderate fald i blodets østrogenniveau sammenlignet med en kontrolgruppe.
Forskerne foreslog, at disse virkninger kunne hjælpe med at beskytte mod visse typer brystkræft.
Effekten af sojaisoflavoner på humane østrogenniveauer er kompleks. I sidste ende er der behov for mere forskning, før konklusioner kan drages.
Resumé: Sojabønner og edamame er rige på isoflavoner, en type phytoøstrogen. Sojaisoflavoner kan påvirke blodets østrogenniveauer i din krop, selvom der er behov for mere forskning.
3. Tørrede frugter
Tørrede frugter er næringsrige, lækre og nemme at nyde som en nem snack.
De er også en potent kilde til forskellige fytoøstrogener.
Dadler, svesker og tørrede abrikoser er nogle få af de tørrede fødekilder med højest indhold af fytoøstrogener.
Desuden er tørrede frugter propfulde af fibre og andre vigtige næringsstoffer, hvilket gør dem til en sund snack.
Resumé: Tørrede frugter er en potent kilde til phytoøstrogener. Tørrede abrikoser, dadler og svesker er nogle af de tørrede frugter med det højeste fytoøstrogenindhold.
4. Sesamfrø
Sesamfrø er små, fiberfyldte frø, der almindeligvis inkorporeres i asiatiske retter for at tilføje en delikat knas og nøddeagtig smag.
De er også ret rige på fytoøstrogener, blandt andre vigtige næringsstoffer.
Interessant nok fandt en undersøgelse, at forbruget af sesamfrøpulver kan påvirke østrogenniveauet hos postmenopausale kvinder.
Kvinderne i denne undersøgelse indtog 50 gram sesamfrøpulver dagligt i 5 uger. Dette øgede ikke kun østrogenaktiviteten, men forbedrede også kolesterol i blodet.
Resumé: Sesamfrø er en potent kilde til fytoøstrogener. Regelmæssig spisning af sesamfrø har vist sig at øge østrogenaktiviteten hos postmenopausale kvinder.
5. Hvidløg
Hvidløg er en populær ingrediens, der tilføjer en skarp smag og aroma til retter.
Det er ikke kun kendt for sine kulinariske egenskaber, men også kendt for sine sundhedsmæssige egenskaber.
Foreslået læsning: 15 beviste sundhedsmæssige fordele ved sesamfrø
Selvom undersøgelser af virkningerne af hvidløg hos mennesker er begrænsede, har flere dyreforsøg vist, at det kan påvirke blodets østrogenniveauer.
Derudover viste en månedlang undersøgelse, der involverede postmenopausale kvinder, at hvidløgsolietilskud kan tilbyde beskyttende virkninger mod knogletab relateret til østrogenmangel, selvom der er behov for mere forskning.
Resumé: Sammen med dens karakteristiske smag og sundhedsmæssige fordele er hvidløg rig på fytoøstrogener og kan hjælpe med at reducere knogletab relateret til østrogenmangel. Der er dog behov for mere forskning på mennesker.
6. Fersken
Ferskner er søde frugter med gulligt-hvidt kød og sløret hud.
De er ikke kun fyldt med vitaminer og mineraler, men også rige på fytoøstrogener kendt som lignaner.
Interessant nok tyder en analyse af undersøgelser på, at lignan-rige diæter kan reducere risikoen for brystkræft med 15 % hos postmenopausale kvinder. Dette hænger muligvis sammen med lignaners virkning på østrogenproduktion og blodniveauer samt deres udtryk i kroppen.
Resumé: Ferskner er søde, lækre og fyldt med en række forskellige næringsstoffer. De er rige på lignaner, en type fytoøstrogen.
7. Bær
Bær er længe blevet udråbt for deres mange imponerende sundhedsmæssige fordele.
De er fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og gavnlige planteforbindelser, herunder phytoøstrogener.
Jordbær, tranebær og hindbær er særligt rige kilder.
Resumé: Nogle bær er rige på fytoøstrogener, især jordbær, tranebær og hindbær.
8. Hvedeklid
Hvedeklid er en anden koncentreret kilde til phytoøstrogener, især lignaner.
Nogle daterede forskning i mennesker viser, at hvedeklid med højt fiberindhold reducerede serumøstrogenniveauet hos kvinder.
Disse resultater skyldtes dog sandsynligvis det høje fiberindhold i hvedeklid og ikke nødvendigvis dets lignanindhold.
I sidste ende er der behov for mere forskning for fuldt ud at forstå hvedeklids effekt på cirkulerende østrogenniveauer hos mennesker.
Resumé: Hvedeklid er rig på fytoøstrogener og fibre, som kan nedsætte østrogenniveauet. Der er dog behov for mere forskning.
9. Tofu
Tofu er lavet af koaguleret sojamælk presset til faste hvide blokke. Det er en populær kilde til plantebaseret protein, især i vegansk og vegetarisk kost.
Det er også en koncentreret kilde til fytoøstrogener, hovedsagelig isoflavoner.
Tofu har det højeste isoflavonindhold af alle sojaprodukter, inklusive sojabaserede formler og sojadrikke.
Resumé: Tofu er lavet af sojamælk kondenseret til solide hvide blokke. Det er en rig kilde til isoflavoner, en type fytoøstrogen.
10. Korsblomstrede grøntsager
Korsblomstrede grøntsager er en stor gruppe af planter med forskellig smag, teksturer og næringsstoffer.
Blomkål, broccoli, rosenkål og kål er alle korsblomstrede grøntsager rige på fytoøstrogener.
Blomkål og broccoli er rige på secoisolariciresinol, en type lignan phytoøstrogen.
Derudover er rosenkål og kål rige på coumestrol, en anden type phytonutrient, der har vist sig at udvise østrogen aktivitet.
Resumé: Korsblomstrede grøntsager er rige på fytoøstrogener, herunder lignaner og coumestrol.
11. Tempeh
Tempeh er et fermenteret sojaprodukt og populær vegetarisk køderstatning.
Den er lavet af sojabønner, der er blevet fermenteret og komprimeret til en fast, tæt kage.
Tempeh er ikke kun en fremragende kilde til protein, præbiotika, vitaminer og mineraler, men også en rig kilde til fytoøstrogener, især isoflavoner.
Resumé: Tempeh er en almindelig vegetarisk køderstatning lavet af fermenterede sojabønner. Ligesom andre sojaprodukter er tempeh rig på isoflavoner.
Er phytoøstrogener farlige?
De sundhedsmæssige fordele ved at indtage fytoøstrogenrige fødevarer opvejer sandsynligvis de potentielle risici, så disse fødevarer kan indtages sikkert i moderation.
Begrænset forskning har dog antydet, at der kan være nogle risici og komplikationer forbundet med et højt indtag af fytoøstrogener. Disse resultater er blandede og inkonklusive, så der er behov for mere forskning i mennesker.
Derfor bør stærke konklusioner om farerne ved fytoøstrogener gribes an med skepsis.
Potentielle bekymringer folk har rejst om phytoøstrogener omfatter følgende:
- Infertilitet. Mens nogle undersøgelser siger, at phytoøstrogener kan skade den reproduktive sundhed, er hovedparten af denne forskning blevet udført på dyremodeller, og der mangler stærke menneskelige undersøgelser.
- Brystkræft. Begrænset forskning forbinder phytoøstrogener med en øget risiko for brystkræft. Alligevel har nogle undersøgelser observeret det modsatte - at højt phytoøstrogenindtag kan være forbundet med en nedsat risiko.
- Virkninger på mandlige reproduktive hormoner. I modsætning til hvad mange tror, har undersøgelser vist, at phytoøstrogenindtagelse ikke har nogen effekt på mandlige kønshormoner hos mennesker.
- Nedsat skjoldbruskkirtelfunktion. Nogle undersøgelser forbinder indtagelse af sojaisoflavoner med nedsat skjoldbruskkirtelhormonproduktion. De fleste undersøgelser af raske voksne har dog ikke fundet nogen signifikant effekt.
Mens der er svage beviser fra dyreforsøg, der tyder på, at phytoøstrogener kan være forbundet med disse komplikationer, har mange menneskelige undersøgelser ikke fundet beviser for dette.
Derudover har mange undersøgelser forbundet phytoøstrogenindtag med potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder lavere kolesterolniveauer, forbedrede overgangsalderens symptomer og en nedsat risiko for osteoporose og brystkræft.
Resumé: Nogle dyreforsøg har identificeret potentielle sundhedsrisici forbundet med phytoøstrogenindtagelse, men der mangler stærk menneskelig forskning. Omvendt har mange undersøgelser forbundet phytoøstrogenindtag med flere sundhedsmæssige fordele og beskyttende effekter.
Resumé
Fytoøstrogener findes i en lang række plantefødevarer.
For at øge dit phytoøstrogenindtag, prøv at inkorporere nogle af de nærende og lækre fødevarer, der er anført i denne artikel, i din kost.
I de fleste tilfælde opvejer fordelene ved at inkludere disse fytoøstrogenrige fødevarer i din kost alle potentielle sundhedsrisici.
