Kolesterol er uden tvivl et af de mest misforståede stoffer.
I årtier undgik folk sunde, men alligevel kolesterolrige fødevarer som æg på grund af frygten for, at disse fødevarer ville øge deres risiko for hjertesygdomme.
Nyere forskning viser imidlertid, at - for de fleste mennesker - at indtage sunde fødevarer med et højt kolesteroltal ikke vil skade dit helbred.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHvad mere er, er nogle kolesterolrige fødevarer fyldt med vigtige næringsstoffer, der mangler i mange menneskers kost.
Denne artikel forklarer, hvorfor kolesterol i fødevarer ikke bør frygtes, og viser sunde fødevarer med højt kolesterolindhold samt nogle, der bør undgås.
Indholdsfortegnelse
Hvad er kolesterol, og er det usundt?
Kolesterol er et voksagtigt stof, der findes i din krop og animalske produkter som kød, æg og mejeriprodukter.
Det spiller en vigtig rolle i produktionen af hormoner, D-vitamin og galde, der er nødvendig for at fordøje fedtstoffer.
Kolesterol er en vigtig komponent i hver celle i din krop, hvilket giver cellemembraner styrke og fleksibilitet.
Din lever producerer alt det kolesterol, din krop har brug for for at fungere, men kolesterol kan også indføres ved indtagelse af animalske produkter.
Da kolesterol ikke blandes godt med væsker (blod), transporteres det af partikler kaldet lipoproteiner, herunder lavdensitets- og højdensitetslipoproteiner - eller LDL og HDL.
LDL omtales ofte som “dårligt kolesterol”, da det er forbundet med plakopbygning i arterierne, mens HDL (“godt kolesterol”) hjælper med at udskille overskydende kolesterol fra din krop.
Når du indtager ekstra kolesterol, kompenserer din krop ved at reducere mængden af kolesterol, den naturligt producerer.
Når kolesterolindtaget i kosten er lavt, øger din krop kolesterolproduktionen for at sikre, at der altid er nok af dette vitale stof.
Kun omkring 25% af kolesterolet i dit system kommer fra kostkilder. Resten produceres af din lever.
Er kolesterol i kosten skadeligt?
Forskning har vist, at kolesterol i kosten ikke påvirker kolesterolniveauet i din krop væsentligt, og data fra befolkningsundersøgelser understøtter ikke en sammenhæng mellem diætkolesterol og hjertesygdomme i den generelle befolkning.
Selvom diætkolesterol kan påvirke kolesteroltallet lidt, er dette ikke et problem for de fleste mennesker.
To tredjedele af verdens befolkning oplever en lille eller ingen stigning i kolesteroltallet efter at have spist kolesterolrige fødevarer - selv i store mængder.
Et lille antal mennesker betragtes som kolesterol-ikke-kompensatorer eller hyperreagerende og ser ud til at være mere sårbare over for højt kolesteroltal.
Imidlertid menes det, at hyperreagerende genanvender ekstra kolesterol tilbage til leveren for udskillelse.
Diætkolesterol har også vist sig gavnligt at påvirke LDL-til-HDL-forholdet, som betragtes som den bedste indikator for risiko for hjertesygdomme.
Mens forskning viser, at de fleste mennesker ikke behøver at undgå kolesterol i kosten, skal du huske på, at ikke alle kolesterolholdige fødevarer er sunde.
Her er 7 sunde fødevarer med højt kolesteroltal - og 4, du bør undgå.
Sunde fødevarer med et højt kolesteroltal
Her er 7 fødevarer med højt kolesteroltal, der er utroligt nærende.
1. Æg
Æg er en af de mest nærende fødevarer, du kan spise. De er tilfældigvis også høje i kolesterol, idet et stort æg leverer 211 mg kolesterol eller 70% af det anbefalede daglige indtag.
Folk undgår ofte æg af frygt for, at de kan få kolesteroltallet til at stige drastisk. Forskning viser imidlertid, at æg ikke påvirker kolesterolniveauet negativt, og at spise hele æg kan føre til stigninger i hjertebeskyttende HDL.
Foreslået læsning: 14 sunde fedtstoffer at nyde på keto diæt
Bortset fra at være rig på kolesterol er æg en glimrende kilde til stærkt absorberbart protein og er fyldt med gavnlige næringsstoffer som B-vitaminer, selen og vitamin A.
Forskning har vist, at det at spise 1-3 æg om dagen er helt sikkert for raske mennesker.
2. Ost
En portion på 1 ounce (28 gram) ost giver 27 mg kolesterol eller cirka 9% af det anbefalede daglige indtag.
Selvom ost ofte forbindes med forhøjet kolesterol, har flere undersøgelser vist, at ost med fuld fedt ikke påvirker kolesterolniveauet negativt.
En 12-ugers undersøgelse med 162 mennesker fandt ud af, at et højt indtag på 80 gram (ca. 3 ounces) fedtfattig ost om dagen ikke hævede “dårligt” LDL-kolesterol sammenlignet med den samme mængde fedtfattig ost eller det samme antal kalorier fra brød og marmelade.
Forskellige typer ost varierer i næringsindhold, men de fleste oste giver en god mængde calcium, protein, B-vitaminer og A-vitamin.
Da ost er højt i kalorier, skal du holde dig til den anbefalede portionsstørrelse på 1-2 ounce ad gangen for at holde portionerne i skak.
3. Skaldyr
Skaldyr - herunder muslinger, krabber og rejer - er en glimrende kilde til protein, B-vitaminer, jern og selen.
De er også høje i kolesterol. For eksempel giver en 3-ounce (85 gram) portion rejer 166 mg kolesterol - hvilket er over 50% af det anbefalede daglige indtag.
Derudover indeholder skaldyr bioaktive komponenter - såsom carotenoid-antioxidanter og aminosyren taurin - der hjælper med at forhindre hjertesygdomme og sænke “dårligt” LDL-kolesterol.
Befolkninger, der spiser mere fisk og skaldyr, har dokumenteret lavere forekomster af hjertesygdomme, diabetes og inflammatoriske sygdomme som gigt.
4. Græsmark-hævet bøf
Græsfodret bøf er fyldt med protein samt vigtige vitaminer og mineraler som vitamin B12, zink, selen og jern.
Foreslået læsning: De 11 mest næringstætte fødevarer på planeten
Det er lavere i kolesterol end kød fra kornfodrede dyr og indeholder betydeligt flere omega-3 fedtsyrer, som har antiinflammatoriske egenskaber.
En 4-ounce (112 gram) servering af græsfodret bøf pakker omkring 62 mg kolesterol, eller 20% af det anbefalede daglige indtag.
Selvom forarbejdet kød har en klar sammenhæng med hjertesygdomme, har flere store befolkningsundersøgelser ikke fundet nogen sammenhæng mellem indtagelse af rødt kød og risiko for hjertesygdomme.
5. Organkød
Kolesterolrige organkød - såsom hjerte, nyre og lever - er yderst nærende.
For eksempel er kyllingens hjerte en glimrende kilde til den kraftfulde antioxidant CoQ10 samt vitamin B12, jern og zink.
Det er også højt i kolesterol, med en portion på 56 gram, der giver 105 mg kolesterol eller 36% af det anbefalede daglige indtag.
En undersøgelse med over 9.000 koreanske voksne fandt ud af, at dem med et moderat indtag af uforarbejdet kød - herunder organkød - havde en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme end dem med det laveste forbrug.
6. Sardiner
Sardiner er ikke kun fyldt med næringsstoffer, men også en velsmagende og bekvem proteinkilde, der kan tilføjes til en lang række retter.
En portion på 92 gram af disse små fisk indeholder 131 mg kolesterol eller 44% af det anbefalede daglige indtag, men den indeholder også 63% af det anbefalede daglige indtag for D-vitamin, 137% af det anbefalede daglige indtag for B12 og 35% af det anbefalede daglige indtag af calcium.
Desuden er sardiner en glimrende kilde til jern, selen, fosfor, zink, kobber, magnesium og E-vitamin.
7. Fedt yoghurt
Fedt yoghurt er en kolesterolrig mad fyldt med næringsstoffer som protein, calcium, fosfor, B-vitaminer, magnesium, zink og kalium.
En kop (245 gram) fuldfed yoghurt indeholder 31,9 mg kolesterol eller 11% af det anbefalede daglige indtag.
Nyere forskning viser, at øget forbrug af fuldfede fermenterede mejeriprodukter er forbundet med reduktioner i “dårligt” LDL-kolesterol og blodtryk samt lavere risiko for slagtilfælde, hjertesygdomme og diabetes.
Plus, fermenterede mejeriprodukter som yoghurt gavner tarmsundheden ved at påvirke venlige tarmbakterier positivt.
Resumé: Æg, ost, skaldyr, græsfodret bøf, organkød, sardiner og fuldfed yoghurt er kolesterolrige, nærende fødevarer, der er sunde tilføjelser til din kost.
Fødevarer med højt kolesteroltal, du bør undgå
Selvom visse kolesterolrige fødevarer er yderst nærende og gavnlige for dit helbred, kan andre være skadelige.
Foreslået læsning: Top 10 sundhedsmæssige fordele ved at spise æg
Her er 4 fødevarer med højt kolesteroltal, der kan påvirke dit helbred negativt.
8. Stegt mad
Stegt mad - såsom friturestegt kød og ostestænger - er højt i kolesterol og bør undgås, når det er muligt.
Det skyldes, at de er fyldt med kalorier og kan indeholde transfedtstoffer, som øger risikoen for hjertesygdomme og er skadelige for dit helbred på mange andre måder.
Desuden har et højt forbrug af stegte fødevarer været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, fedme og diabetes.
9. Fastfood
Fastfoodforbrug er en stor risikofaktor for mange kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og fedme.
Dem, der ofte spiser fastfood, har en tendens til at have højere kolesterol, mere fedt i maven, højere niveauer af betændelse og nedsat blodsukker regulering.
At spise mindre forarbejdet mad og tilberede flere måltider derhjemme er forbundet med lavere kropsvægt, mindre kropsfedt og reduktioner i risikofaktorer for hjertesygdomme som højt LDL-kolesterol.
10. Forarbejdet kød
Forarbejdet kød, såsom pølser, bacon og hotdogs, er fødevarer med højt kolesteroltal, som bør begrænses.
Højt forbrug af forarbejdet kød har været forbundet med øgede forekomster af hjertesygdomme og visse kræftformer som tyktarmskræft.
En stor gennemgang, der omfattede over 614.000 deltagere, fandt ud af, at hver ekstra portion på 50 gram forarbejdet kød om dagen var forbundet med en 42% højere risiko for at udvikle hjertesygdomme.
11. Desserter
Småkager, kager, is, bagværk og andre slik er usunde fødevarer, der har en tendens til at være høje i kolesterol samt tilsat sukker, usunde fedtstoffer og kalorier.
Ofte at forkæle sig med disse fødevarer kan påvirke det generelle helbred negativt og føre til vægtforøgelse over tid.
Forskning har knyttet tilsat sukkerindtag til fedme, diabetes, hjertesygdomme, kognitiv tilbagegang og visse kræftformer.
Plus, disse fødevarer er ofte blottet for de næringsstoffer, din krop har brug for for at trives. Disse omfatter vitaminer, mineraler, protein og sunde fedtstoffer.
Resumé: Det er bedst at begrænse eller undgå bestemte fødevarer med højt kolesteroltal, f.eks. fastfood, forarbejdet kød, stegte fødevarer og sukkerholdige desserter.
Sunde måder at sænke dit kolesterol på
At have høje niveauer af “dårligt” LDL-kolesterol kan føre til kolesterolopbygning i dine blodkar, hvilket kan øge din risiko for at udvikle hjertesygdomme.
Visse livsstils- og kostændringer kan reducere LDL-niveauer og skabe et mere gunstigt LDL-til-HDL-forhold.
Her er sunde, evidensbaserede måder at sænke kolesteroltallet på:
- Spis mere fiber: Forskning viser, at forbrug af mere fiber – især opløselige fibre, der findes i frugt, bønner og havre – kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterolniveauer.
- Forøg fysisk aktivitet: At blive mere fysisk aktiv er en glimrende måde at sænke kolesteroltallet på. Højintensiv aerob træning synes at være den mest effektive måde at reducere LDL på.
- Tab dig: At tabe overskydende kropsvægt er en af de bedste måder at sænke kolesteroltallet på. Det kan reducere LDL og samtidig øge HDL, hvilket er optimalt for helbredet.
- Skær ned på usunde vaner: At holde op med usunde vaner som rygning kan reducere LDL-niveauet betydeligt. Rygning øger LDL-kolesterolniveauet og øger din risiko for kræft, hjertesygdomme og emfysem kraftigt.
- Forøg kostens omega-3: Indtagelse af flere omega-3-rige fødevarer som vildtfanget laks eller indtagelse af omega-3 kosttilskud som fiskeoliepiller har vist sig at reducere LDL og øge HDL-niveauet.
- Spis flere produkter: Forskning viser, at mennesker, der spiser mere frugt og grøntsager, har lavere LDL-kolesteroltal og er mindre tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme end dem, der spiser mindre.
Der er mange andre veje til effektivt at reducere forhøjet kolesteroltal.
At prøve nogle få af ovenstående forslag kan resultere i en betydelig reduktion i kolesterol og føre til andre sundhedsmæssige fordele, såsom vægttab og bedre kostvaner.
Resumé: Forøgelse af kostfibre, regelmæssig fysisk aktivitet og afslutning af usunde vaner som rygning er dokumenterede måder at reducere kolesteroltallet på.
Resumé
Kolesterolrige fødevarer er ikke alle skabt ens - mens nogle som æg og yoghurt med fuld fedt er nærende, er andre ikke gode for dit helbred.
Foreslået læsning: 16 fødevarer med et højt indhold af mineraler
Selvom det er sikkert for de fleste mennesker at nyde de sunde, kolesterolrige fødevarer, der er anført ovenfor, bør alle prøve at begrænse usunde fødevarer med højt kolesteroltal som stegte varer, desserter og forarbejdet kød.
Husk, bare fordi en mad er høj i kolesterol, betyder det ikke, at den ikke kan passe ind i en velafbalanceret, nærende kost.
