Indholdsfortegnelse
For nogle mennesker kan det være en udfordring at tage på i vægt eller opbygge muskler.
Selvom frugt normalt ikke er den første gruppe fødevarer, der kommer til at tænke på, når de prøver at fylde op, kan flere typer frugter give de ekstra kalorier, din krop har brug for for at tage på i vægt.
Hvad mere er, de pakker vigtige vitaminer og mineraler for at understøtte dit helbred.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 11 sunde frugter med højere kalorieindhold, der kan hjælpe dig med at tage på i vægt.
Friske frugter
Selvom de fleste frugter er lave i kalorier, kan mange hjælpe dig med at tage på på grund af deres højere kulhydrat- eller fedtindhold.
Her er 4 friske frugter, der kan hjælpe dig med at tage på.
1. Bananer
Bananer er et glimrende valg, hvis du ønsker at tage på i vægt.
De er ikke kun nærende, men også en god kilde til kulhydrater og kalorier.
En mellemstor (118 gram) banan indeholder følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 105
- Protein: 1 gram
- Fed: 0,4 gram
- Kulhydrater: 27 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin B6: 26% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 13% af det anbefalede daglige indtag
Derudover pakker bananer mange andre mikronæringsstoffer. Især grønne bananer har et højt indhold af resistent stivelse, som passerer ufordøjet gennem din fordøjelseskanal. Forskning har forbundet resistent stivelse med forbedret tarmsundhed.
Bananer er en praktisk snack på farten og kan føjes til havregryn eller smoothies lavet med andre højkalorie ingredienser, såsom nøddesmør eller fuldfed yoghurt for at hjælpe dig med at tage på.
2. Avocadoer
Avocadoer har en imponerende næringsprofil. Plus, de er høje i kalorier og sunde fedtstoffer, hvilket gør dem til et fremragende valg for folk, der ønsker at tage på i vægt.
En halv mellemstor avocado (100 gram) indeholder følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 161
- Protein: 2 gram
- Fed: 15 gram
- Kulhydrater: 8,6 gram
- Fiber: 7 gram
- Vitamin K: 17,5 % af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 21% af det anbefalede daglige indtag
Avocadoer er også rige på mange andre mikronæringsstoffer, herunder kalium og vitaminer K, C, B5 (pantothensyre) og B6 (pyridoxin).
Desuden er de utroligt alsidige og kan bruges på mange måder. Prøv at tilføje dem til supper og salater eller bruge dem som smørepålæg sammen med en proteinkilde som æg.
3. Kokoskød
Kokos er en alsidig frugt, der har vundet popularitet for sine mange sundhedsmæssige fordele. Det er også en fantastisk kilde til kalorier, da det er højt i fedt og moderat i kulhydrater.
En 1-ounce (28 gram) servering af kokoskød giver følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 99
- Protein: 1 gram
- Fed: 9,4 gram
- Kulhydrater: 4,3 gram
- Fiber: 2,5 gram
- Mangan: 17% af det anbefalede daglige indtag
- Selen: 5% af det anbefalede daglige indtag
Kokoskød er også højt i mange vigtige mineraler, herunder fosfor og kobber.
Det bedste af det hele er, at det kan nydes på mange måder. Prøv at drysse revet kokosnød på frugtsalat, tilføj det til rørte fritter eller bland det i supper og smoothies for at øge kalorieindholdet i dine måltider og snacks.
4. Mango
Mango er en lækker, sød frugt, der kan prale af en imponerende næringsprofil.
Ligesom bananer er mango en god kilde til kalorier - for det meste fra kulhydrater.
En kop (165 gram) mango giver følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 99
- Protein: 1,4 gram
- Fed: 0,6 gram
- Kulhydrater: 25 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin C: 67 % af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 18% af det anbefalede daglige indtag
Derudover er mango en god kilde til kobber, flere B-vitaminer og vitamin A og E.
Mango er lækker alene, men også en god tilføjelse til smoothies, salsaer og sommersalater. Prøv at parre frisk mango med ingredienser med højere kalorieindhold som nødder eller kokos, hvis vægtøgning er dit mål.
Resumé: Nogle friske frugter, såsom avocado og kokos, er gode kilder til sunde fedtstoffer, som kan hjælpe dig med at tage på i vægt. Bananer og mango er rige på kulhydrater og kalorier.
Tørrede frugter
Tørrede frugter er frugter, der har fået fjernet næsten alt deres vandindhold gennem forskellige tørremetoder.
Foreslået læsning: 8 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved dadler
Tilbage er en energitæt snack, der trods sin lille størrelse er meget nærende. Sammenlignet med frisk frugt tilbyder tørret frugt en tilsvarende mængde mikronæringsstoffer og kan være mere bekvem og mindre tilbøjelig til at blive fordærvet.
Fordi tørrede frugter er energitætte, er de fremragende til folk, der forsøger at tage på i vægt. Men de er høje i naturlige sukkerarter, så det er bedst at kombinere dem med en kilde til sundt fedt eller protein for at minimere de potentielle negative virkninger på dit blodsukker.
Her er nogle tørrede frugter med højt kalorieindhold, der kan hjælpe dig med at tage på i vægt.
5. Datoer
Dadler er dadelpalmens små, cylindriske frugter, som vokser i tropiske områder.
De sælges typisk tørret i de fleste vestlige lande og fyldt med næringsstoffer.
En daddel (24 gram) giver følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 66,5
- Protein: 0,4 gram
- Fed: 0,1 gram
- Kulhydrater: 18 gram
- Fiber: 1,6 gram
- Kalium: 4% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 3% af det anbefalede daglige indtag
Disse frugter er også en god kilde til kobber, mangan, jern og vitamin B6.
Da dadler typisk sælges tørrede, har de en lang holdbarhed, hvilket gør dem til en alsidig måde at øge dit kalorieindtag på. De er et godt bindemiddel i bagværk eller kan nydes alene.
Prøv at fylde dadler med mandelsmør og kokosflager for en sund snack med højt kalorieindhold.
6. Svesker
Svesker er tørrede blommer, der pakker en ernæringsmæssig punch.
En 1-ounce (28-gram) portion svesker giver følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 67
- Protein: 0,6 gram
- Fed: 0,1 gram
- Kulhydrater: 18 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin K: 14 % af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 4,4% af det anbefalede daglige indtag
Svesker er også kendt for deres evne til at lindre forstoppelse. Deres fiberindhold kan hjælpe med at tilføje bulk til din afføring og fremskynde dens transit gennem din tarm.
Svesker har en lang holdbarhed og er nemme at tilføje til din kost, hvilket gør dem til en enkel måde at øge dit kalorieindtag og hjælpe med en sund vægtøgning. De smager fantastisk alene, men du kan også nyde dem i dine yndlingssalater, smoothies og bagværk.
Foreslået læsning: 11 veganske fødevarer med højt kalorieindhold til sund vægtøgning
7. Tørrede abrikoser
Abrikoser er en populær gul stenfrugt, som både kan nydes friske og tørrede.
En 1-ounce (28-gram) portion tørrede abrikoser giver følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 67
- Protein: 0,8 gram
- Fed: 0,1 gram
- Kulhydrater: 18 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin A: 6% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin E: 8% af det anbefalede daglige indtag
Ud over at være en fremragende kilde til kalorier er tørrede abrikoser en god kilde til beta-caroten, lutein og zeaxanthin - tre plantepigmenter, der understøtter øjets sundhed.
Tørrede abrikoser er en fremragende pick-me-up snack sent på eftermiddagen og passer godt sammen med nødder og ost, som også kan hjælpe dig med at tage på, da de er gode kilder til kalorier og fedt.
8. Tørrede figner
Nydes både friske og tørrede, figner er en populær frugt med en sød-men mild smag.
En 1-ounce (28 gram) portion tørrede figner giver følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 70
- Protein: 1 gram
- Fed: 0,3 gram
- Kulhydrater: 18 gram
- Fiber: 3 gram
- Kalium: 4% af det anbefalede daglige indtag
- Kalk: 3,5 % af det anbefalede daglige indtag
Tørrede figner er velsmagende alene eller kan nydes hakket til pynt med havre, yoghurt eller salater. De passer også godt sammen med ost og kiks.
Nogle mennesker foretrækker at blødgøre deres tørrede figner ved at koge dem i vand i op til 10 minutter.
9. Rosiner
Rosiner er tørrede druer, der kommer i forskellige størrelser og farver.
I USA og Canada refererer navnet generelt til alle typer tørrede druer, hvorimod det i Australien, New Zealand, Irland og Storbritannien kun beskriver mørkefarvede, store sorter.
En 1-ounce (28-gram) portion rosiner giver følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 85
- Protein: 1 gram
- Fed: 0,1 gram
- Kulhydrater: 22 gram
- Fiber: 1 gram
- Kalium: 4,5% af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 3 % af det anbefalede daglige indtag
Rosiner er også en god kilde til kobber, mangan, magnesium og mange B-vitaminer.
Foreslået læsning: Tørret frugt: God eller dårlig?
Tilføjelse af rosiner til din kost er en nem måde at øge dit kalorieindtag på. De smager fantastisk lige ud af æsken og passer godt sammen med nødder, yoghurt, oste, salater og havregryn.
10. Sultanas
Ligesom rosiner er sultanas en anden type tørrede druer.
Men de er lavet af grønne druer uden kerner, hovedsageligt Thompson Seedless-typen. I USA kaldes sultanas ofte "gyldne rosiner" på grund af deres lysere farve.
En 1-ounce (28-gram) servering af sultanas giver følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 91
- Protein: 0,7 gram
- Fed: 0 gram
- Kulhydrater: 22 gram
- Fiber: 0,7 gram
- Jern: 4,2 % af det anbefalede daglige indtag
Sultanas kan spises på samme måde som rosiner, hvilket gør dem til en bekvem måde at øge dit kalorieindtag på. Spis dem alene eller kombiner dem med nødder, yoghurt, oste eller salater.
11. Ribs
Ribs er små, søde, tørrede druer af en sort kaldet "Sorte Korinth".”
På trods af deres lille størrelse pakker de en kraftfuld, sød-tangy smag, hvilket gør dem ret alsidige.
En 1-ounce (28-gram) portion ribs giver følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 79
- Protein: 1,14 gram
- Fed: 0,1 gram
- Kulhydrater: 21 gram
- Fiber: 2 gram
- Kobber: 15 % af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 5 % af det anbefalede daglige indtag
Ribs er også en god kilde til zink, kalium, magnesium og andre mikronæringsstoffer.
Prøv at tilføje ribs til yoghurt, fyld og bagte retter for at øge deres kalorieindhold. De kan også nydes med nødder og frø som en velsmagende formiddags- eller eftermiddagssnack.
Resumé: Tørrede frugter, såsom dadler, svesker, abrikoser, figner, sultanas, ribs og rosiner, indeholder flere kalorier end deres friske modstykker, hvilket gør dem til gode muligheder for sund vægtøgning. Derudover har de en tendens til at pakke 3-5 gange flere mikronæringsstoffer.
Resumé
Der er masser af frugter med højere kalorieindhold, næringsstoftætte, der kan understøtte optimal sundhed og hjælpe dig med at tage på i vægt.
At inkorporere et par af ovenstående frugter i dine måltider eller snacks kan hjælpe med at øge dit daglige kalorieindtag og hjælpe med en sund vægtøgning.
Derudover kan en kombination af disse frugter med en kilde til protein eller fedt tilføje ekstra kalorier og samtidig sikre, at dit blodsukker forbliver stabilt.
