Antioxidanter er forbindelser, der produceres i din krop og findes i fødevarer. De hjælper med at forsvare dine celler mod skader forårsaget af potentielt skadelige molekyler kendt som frie radikaler.
Når frie radikaler ophobes, kan de forårsage en tilstand kendt som oxidativt stress. Dette kan beskadige dit DNA og andre vigtige strukturer i dine celler.
Desværre kan kronisk oxidativ stress øge din risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, type 2-diabetes og kræft.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHeldigvis kan det at spise en diæt rig på antioxidanter hjælpe med at øge dit antioxidantniveau i blodet for at bekæmpe oxidativ stress og reducere risikoen for disse sygdomme.
Forskere bruger flere test til at måle antioxidantindholdet i fødevarer.
En af de bedste tests er FRAP-analysen (ferric reducing ability of plasma). Den måler antioxidantindholdet i fødevarer ved, hvor godt de kan neutralisere et specifikt frit radikal.
Jo højere FRAP-værdien er, jo flere antioxidanter indeholder maden.
Her er de 12 bedste sunde fødevarer, der er høje i antioxidanter.
1. Mørk chokolade
Heldigt for chokoladeelskere, mørk chokolade er nærende. Den har mere kakao end almindelig chokolade, samt flere mineraler og antioxidanter.
Baseret på FRAP-analysen har mørk chokolade op til 15 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram). Dette er endnu mere end blåbær og hindbær, som indeholder henholdsvis op til 9,2 og 2,3 mmol antioxidanter i samme portionsstørrelse.
Desuden er antioxidanterne i kakao og mørk chokolade blevet forbundet med imponerende sundhedsmæssige fordele såsom mindre betændelse og reducerede risikofaktorer for hjertesygdomme.
For eksempel har en gennemgang af 10 undersøgelser set på sammenhængen mellem kakaoindtag og blodtryk hos både raske mennesker og dem med højt blodtryk.
Indtagelse af kakao-rige produkter som mørk chokolade reducerede det systoliske blodtryk (den øvre værdi) med et gennemsnit på 4,5 mmHg og det diastoliske blodtryk (den nederste værdi) med et gennemsnit på 2,5 mmHg.
En anden undersøgelse viste, at mørk chokolade kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at hæve antioxidantniveauet i blodet, hæve niveauet af "godt" HDL-kolesterol og forhindre "dårligt" LDL-kolesterol i at blive oxideret.
Oxideret LDL-kolesterol er skadeligt, fordi det fremmer betændelse i blodkarrene, hvilket kan føre til en øget risiko for hjertesygdomme.
Resumé: Mørk chokolade er lækker, nærende og en af de bedste kilder til antioxidanter. Generelt gælder det, at jo højere kakaoindhold, jo flere antioxidanter indeholder chokoladen.
2. Pekannødder
Pekannødder er en type nødder, der er hjemmehørende i Mexico og Sydamerika. De er en god kilde til sunde fedtstoffer og mineraler, plus indeholder en høj mængde antioxidanter.
Baseret på en FRAP-analyse indeholder pekannødder op til 10,6 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram).
Derudover kan pekannødder hjælpe med at hæve antioxidantniveauet i blodet.
For eksempel viste en undersøgelse, at personer, der indtog 20 % af deres daglige kalorier fra pekannødder, oplevede signifikant øgede antioxidantniveauer i blodet.
I en anden undersøgelse oplevede personer, der indtog pekannødder, et fald på 26-33% i oxiderede LDL-niveauer i blodet inden for to til otte timer. Høje niveauer af oxideret LDL-kolesterol i blodet er en risikofaktor for hjertesygdomme.
Selvom pekannødder er en stor kilde til sunde fedtstoffer, de er også høje i kalorier. Så det er vigtigt at spise pekannødder med måde for at undgå at indtage for mange kalorier.
Resumé: Pekannødder er populære nødder rige på mineraler, sunde fedtstoffer og antioxidanter. De kan også hjælpe med at hæve blodets antioxidantniveau og sænke dårligt kolesterol.
3. Blåbær
Selvom de er lave i kalorier, blåbær er spækket med næringsstoffer og antioxidanter.
Foreslået læsning: De 14 sundeste grøntsager på jorden
Ifølge en FRAP-analyse har blåbær op til 9,2 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram).
Flere undersøgelser tyder endda på, at blåbær indeholder den højeste mængde antioxidanter blandt alle almindeligt indtagede frugter og grøntsager.
Derudover har forskning fra reagensglas og dyreforsøg vist, at antioxidanterne i blåbær kan forsinke det fald i hjernens funktion, der har tendens til at ske med alderen.
Forskere har foreslået, at antioxidanterne i blåbær kan være ansvarlige for denne effekt. De menes at gøre dette ved at neutralisere skadelige frie radikaler, reducere inflammation og ændre udtrykket af visse gener.
Derudover har antioxidanterne i blåbær, især en type kaldet anthocyaniner, vist sig at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, sænke LDL-kolesterolniveauer og blodtryk.
Resumé: Blåbær er blandt de bedste kilder til antioxidanter i kosten. De er rige på anthocyaniner og andre antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og forsinke det fald i hjernens funktion, der sker med alderen.
4. Jordbær
Jordbær er blandt de mest populære bær på planeten. De er søde, alsidige og en rig kilde til C-vitamin og antioxidanter.
Baseret på en FRAP-analyse giver jordbær op til 5,4 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram).
Desuden indeholder jordbær en type antioxidant kaldet anthocyaniner, som giver dem deres røde farve. Jordbær, der har et højere anthocyaninindhold, har tendens til at være lysere røde.
Forskning har vist, at anthocyaniner kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at reducere niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol og hæve "gode" HDL-kolesterol.
En gennemgang af 10 undersøgelser viste, at at tage et anthocyanin-tilskud signifikant reducerede LDL-kolesterol blandt mennesker, der havde enten hjertesygdomme eller høje LDL-niveauer.
Foreslået læsning: De 21 bedste grøntsager med lavt kulhydratindhold
Resumé: Som andre bær er jordbær rige på antioxidanter kaldet anthocyaniner, som kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.
5. Artiskokker
Artiskokker er en lækker og nærende grøntsag, der ikke er særlig almindelig i den nordamerikanske kost.
Men de har en lang historie - folk i oldtiden brugte deres blade som et middel til at behandle leversygdomme som gulsot.
Artiskokker er også en god kilde til kostfibre, mineraler og antioxidanter.
Baseret på en FRAP-analyse indeholder artiskokker op til 4,7 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram).
Artiskokker er særligt rige på en antioxidant kendt som chlorogensyre. Undersøgelser tyder på, at de antioxidante og antiinflammatoriske fordele ved chlorogensyre kan reducere risikoen for visse kræftformer, type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Antioxidantindholdet i artiskokker kan variere, afhængigt af hvordan de tilberedes.
Kogende artiskokker kan øge deres antioxidantindhold med otte gange, og dampning af dem kan øge det med 15 gange. På den anden side kan stegning af artiskokker reducere deres antioxidantindhold.
Resumé: Artiskokker er grøntsager med nogle af de højeste niveauer af antioxidanter, herunder chlorogensyre. Deres antioxidantindhold kan variere afhængigt af, hvordan de tilberedes.
6. Goji bær
Gojibær er de tørrede frugter af to beslægtede planter, Lycium barbarum og Lycium chinense.
De har været en del af traditionel kinesisk medicin i mere end 2.000 år.
Gojibær markedsføres ofte som en superfood, fordi de er rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Baseret på en FRAP-analyse indeholder gojibær 4,3 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram).
Derudover indeholder gojibær unikke antioxidanter kendt som Lycium barbarum polysaccharider. Disse er blevet forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft og kan hjælpe med at bekæmpe hudens aldring.
Desuden kan gojibær også være meget effektive til at hæve blodets antioxidantniveau.
I en undersøgelse indtog raske ældre mennesker en mælkebaseret gojibærdrik hver dag i 90 dage. Ved afslutningen af undersøgelsen var deres antioxidantniveauer i blodet steget med 57%.
Mens gojibær er nærende, kan de være dyre at spise regelmæssigt.
Desuden er der kun en håndfuld undersøgelser af virkningerne af gojibær hos mennesker. Selvom disse understøtter deres sundhedsmæssige fordele, er der behov for mere menneskebaseret forskning.
Foreslået læsning: 7 imponerende sundhedsmæssige fordele ved asparges
Resumé: Gojibær er en rig kilde til antioxidanter, herunder en unik type kendt som Lycium
barbarum polysaccharider. Disse er blevet forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft og kan hjælpe med at bekæmpe hudens aldring.
7. Hindbær
Hindbær er bløde, syrlige bær, der ofte bruges i desserter. De er en fantastisk kilde til kostfibre, C-vitamin, mangan og antioxidanter.
Baseret på en FRAP-analyse har hindbær op til 4 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram).
Adskillige undersøgelser har forbundet antioxidanter og andre komponenter i hindbær til lavere risiko for kræft og hjertesygdomme.
En reagensglasundersøgelse viste, at antioxidanterne og andre komponenter i hindbær dræbte 90 % af mave-, tyktarms- og brystkræftcellerne i prøven.
En gennemgang af fem undersøgelser konkluderede, at de antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber af sorte hindbær kan bremse og undertrykke virkningerne af en række kræftformer.
Desuden kan antioxidanterne i hindbær, især anthocyaniner, reducere inflammation og oxidativt stress. Dette kan reducere risikoen for hjertesygdomme.
Når det er sagt, er det meste af beviserne for de sundhedsmæssige fordele ved hindbær fra reagensglasundersøgelser. Mere forskning i mennesker er nødvendig, før der kan komme anbefalinger.
Resumé: Hindbær er nærende, lækre og fyldt med antioxidanter. Ligesom blåbær er de rige på anthocyaniner og har antiinflammatoriske virkninger på kroppen.
8. Grønkål
Grønkål er en korsblomstret grøntsag og medlem af gruppen af grøntsager, der dyrkes fra arten Brassica oleracea. Andre medlemmer er bl.a broccoli og blomkål.
Grønkål er en af de mest nærende grøntsager på planeten og er rig på vitamin A, K og C. Den er også rig på antioxidanter og giver op til 2,7 mmol pr. 3,5 ounce (100 gram).
Dog kan røde sorter af grønkål såsom rødbor og rød russisk grønkål indeholde næsten dobbelt så meget - op til 4,1 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce.
Dette skyldes, at røde varianter af grønkål indeholder flere anthocyanin-antioxidanter samt adskillige andre antioxidanter, der giver dem deres livlige farve.
Grønkål er også en fantastisk plantebaseret kilde til calcium, et vigtigt mineral, der hjælper med at opretholde knoglesundhed og spiller en rolle i andre cellulære funktioner.
Resumé: Grønkål er en af de mest nærende grøntsager på planeten, dels fordi den er rig på antioxidanter. Selvom almindelig grønkål er høj i antioxidanter, kan røde varianter indeholde tæt på dobbelt så meget.
9. Rødkål
Rødkål har en imponerende næringsprofil. Også kendt som lilla kål, den er rig på vitamin C, K og A og har et højt indhold af antioxidanter.
Ifølge en FRAP-analyse giver rødkål op til 2,2 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram).
Det er mere end fire gange mængden af antioxidanter i almindelig kogt kål.
Det skyldes, at rødkål indeholder anthocyaniner, en gruppe antioxidanter, der giver rødkål dens farve. Anthocyaniner findes også i jordbær og hindbær.
Disse anthocyaniner er blevet forbundet med flere sundhedsmæssige fordele. De kan reducere inflammation, beskytte mod hjertesygdomme og reducere risikoen for visse kræftformer.
Desuden er rødkål en rig kilde til C-vitamin, som fungerer som en antioxidant i kroppen. C-vitamin kan være med til at styrke immunsystemet og holde huden fast.
Interessant nok kan den måde, rødkål tilberedes på, også påvirke dens antioxidantniveauer.
Kogning og stegning af rødkål kan øge dens antioxidantprofil, mens dampende rødkål kan reducere dens antioxidantindhold med næsten 35%.
Resumé: Rødkål er en lækker måde at øge dit antioxidantindtag på. Dens røde farve kommer fra dets høje indhold af anthocyaniner, en gruppe antioxidanter, der er blevet forbundet med nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.
10. Bønner
Bønner er en mangfoldig gruppe af bælgfrugter, der er billige og sunde. De er også utrolig høje i fiber, som kan hjælpe med at holde dine afføringer regelmæssige.
Bønner er også en af de bedste vegetabilske kilder til antioxidanter. En FRAP-analyse viste, at grønne bønner indeholder op til 2 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram).
Foreslået læsning: 7 imponerende sundhedsmæssige fordele ved C-vitamin
Derudover indeholder nogle bønner såsom pinto bønner en særlig antioxidant kaldet kaempferol. Denne antioxidant er blevet forbundet med imponerende sundhedsmæssige fordele, såsom reduceret kronisk inflammation og undertrykt kræftvækst.
For eksempel har flere dyreforsøg fundet, at kaempferol kan undertrykke væksten af kræft i bryst, blære, nyrer og lunger.
Men fordi det meste af forskningen, der understøtter fordelene ved kaempferol, har været i dyr eller reagensglas, er der behov for flere menneskebaserede undersøgelser.
Resumé: Bønner er en billig måde at øge dit antioxidantindtag på. De indeholder også antioxidanten kaempferol, som er blevet forbundet med anticancer-fordele i dyre- og reagensglasundersøgelser.
11. Roer
Rødbeder, også kendt som rødbeder, er rødderne af en grøntsag, videnskabeligt kendt som Beta vulgaris. De har en mild smag og er en god kilde til fiber, kalium, jern, folat og antioxidanter.
Baseret på en FRAP-analyse indeholder roer op til 1,7 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram).
De er særligt rige på en gruppe antioxidanter kaldet betalainer. Disse giver roer deres rødlige farve og er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele.
For eksempel har flere reagensglasundersøgelser sat betalainer i forbindelse med en lavere risiko for kræft i tyktarmen og fordøjelseskanalen.
Derudover, rødbeder indeholder andre forbindelser, der kan hjælpe med at undertrykke betændelse. For eksempel viste en undersøgelse, at indtagelse af betalain-kapsler fremstillet af rødbedeekstrakt signifikant lindrede slidgigtsmerter og -betændelse.
Resumé: Rødbeder er en fantastisk kilde til fibre, kalium, jern, folat og antioxidanter. De indeholder en gruppe antioxidanter kaldet betalainer, der er blevet forbundet med imponerende sundhedsmæssige fordele.
12. Spinat
Spinat er en af de mest ernæringsmæssigt tætte grøntsager. Det er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter og er utroligt lavt i kalorier.
Foreslået læsning: Quercetin: Fordele, fødevarer, dosering og bivirkninger
Baseret på en FRAP-analyse giver spinat op til 0,9 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram).
Spinat er også en fantastisk kilde til lutein og zeaxanthin, to antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte dine øjne mod skadeligt UV-lys og andre skadelige lysbølgelængder.
Disse antioxidanter hjælper med at bekæmpe skader på øjnene, som frie radikaler kan forårsage over tid.
Resumé: Spinat er rig på næringsstoffer, høj i antioxidanter og lav i kalorier. Det er også en af de bedste kilder til lutein og zeaxanthin, som beskytter øjnene mod frie radikaler.
Resumé
Antioxidanter er forbindelser, som din krop fremstiller naturligt. Du kan også få dem fra mad.
De beskytter din krop mod potentielt skadelige molekyler kendt som frie radikaler, som kan akkumulere og fremme oxidativ stress. Desværre øger oxidativt stress risikoen for hjertesygdomme, kræftformer, type 2-diabetes og mange andre kroniske sygdomme.
Heldigvis kan det at spise en kost rig på antioxidanter hjælpe med at neutralisere frie radikaler og reducere risikoen for disse kroniske sygdomme.
Ved at spise en bred vifte af fødevarerne i denne artikel, kan du øge dit blodniveau af antioxidanter og høste deres mange sundhedsmæssige fordele.
