Sprøde, mættende og nærende, nødder er en fantastisk mad at have ved hånden.
De er en god kilde til fibre, sunde fedtstoffer og planteprotein. Plus, de er fantastiske alene, parret med frugt eller tilføjet til retter som salater, desserter og korn.
Hvad mere er, tyder forskning på, at at spise flere nødder kan understøtte en sund kropsvægt og hjælpe med at reducere din risiko for visse helbredstilstande, herunder hjertesygdomme.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerNødder er også et fremragende madvalg for børn. Undersøgelser viser, at tilføjelse af nødder til dit barns kost kan forbedre deres indtag af protein, sunde fedtstoffer og fibre.
Nødder har forskellige teksturer, smag og næringsprofiler.
Her er 9 nærende nødder, du kan tilføje til din kost.
1. Mandler
Mandler er utroligt populære på grund af deres smag, imponerende næringsprofil og relativt billige omkostninger. Du kan spise dem rå eller ristede, og de laves ofte til mandelsmør, mandelmel og mandelmælk.
En 1-ounce (28-gram) servering af ristede mandler indeholder:
- Kalorier: 170
- Fed: 15 gram
- Protein: 6 gram
- Kulhydrater: 6 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin E: 45 % af dagsværdien
- Magnesium: 19% af den daglige værdi
- Mangan: 27% af den daglige værdi
Disse nødder er særligt rige på vitamin E, et fedtopløseligt næringsstof, der fungerer som en antioxidant for at beskytte dine celler mod oxidativ skade. Dette vitamin understøtter også immunfunktionen og cellulær kommunikation.
Ikke alene er mandler en god kilde til sundt fedt, protein, fibre og adskillige vitaminer og mineraler, men de kan også reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som forhøjet LDL (dårligt) kolesterol og overskydende mavefedt.
En 12-ugers undersøgelse af 219 unge voksne viste, at de, der spiste 2 ounce (56 gram) mandler dagligt havde signifikante reduktioner i LDL (dårligt) kolesterol, inflammatoriske markører og hæmoglobin A1c - en markør for blodsukkerkontrol - sammenlignet med en kontrolgruppe.
Endelig kan mandler fremme tarmens sundhed ved at støtte væksten af gavnlige tarmbakterier, herunder Bifidobacteria og Lactobacillus arter.
Resumé: Mandler er høje i flere essentielle næringsstoffer. At spise dem regelmæssigt kan øge hjerte- og tarmsundheden.
2. Pistacienødder
Pistacienødder - hvis navn er afledt af det græske ord pistákion, som betyder "den grønne nød" - er blevet spist siden 6.000 f.Kr.
Disse levende nødder er spækket med næringsstoffer, men lavere i kalorier og fedt end mange andre nødder.
Kun 1 ounce (28 gram) pistacienødder indeholder:
- Kalorier: 159
- Fed: 13 gram
- Protein: 6 gram
- Kulhydrater: 8 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin B1 (thiamin): 21% af den daglige værdi
- Vitamin B6: 28% af den daglige værdi
- Fosfor: 11 % af dagsværdien
Pistacienødder er en god kilde til adskillige næringsstoffer, herunder vitamin B6, som din krop har brug for til næringsstofomsætning og immunfunktion.
Derudover er disse nødder rige på planteforbindelser som carotenoiderne lutein og zeaxanthin, samt anthocyaniner, flavonoider og proanthocyanidiner, som alle har betydelige antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber.
I en 4-måneders undersøgelse, der omfattede 100 personer med overvægt, spiste en gruppe 1,5 ounce (42 gram) pistacienødder om dagen og gennemgik et gruppebaseret adfærdsmæssigt vægttabsprogram, mens den anden gruppe kun deltog i vægttabsprogrammet.
Grupperne tabte tilsvarende mængder af vægt, men pistaciegruppen oplevede betydelige reduktioner i blodtrykket og betydelige stigninger i blodets antioxidantniveau. Derudover spiste de flere fibre og færre slik end kontrolgruppen.
Resumé: Pistacienødder er en god kilde til antiinflammatoriske og antioxidante forbindelser. Plus, de kan forbedre blodtrykket og andre sundhedsmarkører.
3. Valnødder
Valnødder er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele og har en imponerende næringsprofil. Kun 1 ounce (28 gram) indeholder:
- Kalorier: 185
- Fed: 18,5 gram
- Protein: 4 gram
- Kulhydrater: 4 gram
- Fiber: 2 gram
- Kobber: 50% af dagsværdien
- Magnesium: 11% af den daglige værdi
- Mangan: 42% af den daglige værdi
Disse nødder er en fremragende kilde til kobber, et mineral, som din krop har brug for for at producere enzymer involveret i energiproduktion og neurotransmittersyntese. Kobber hjælper også med immunfunktionen, udviklingen af blodkar og meget mere.
Valnødder har vist sig at gavne hjertesundheden og kan reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder forhøjet blodtryk, LDL (dårligt) kolesterol og triglyceridniveauer.
Derudover tyder forskning på mennesker og dyr, at spise 1-2 ounce (28-57 gram) valnødder om dagen kan forbedre hjernefunktionen og reducere risikofaktorer for demens, såsom hjertesygdomme og type 2 diabetes.
Selvom disse resultater er lovende, er der behov for flere undersøgelser.
Resumé: Valnødder, som er en særlig god kilde til kobber og mangan, kan øge hjerte- og hjernesundheden.
4. Cashewnødder
Cashewnødder har en sprød tekstur og cremet mundfornemmelse, der passer godt til både salte og søde retter. Du kan spise dem rå, ristede eller som nøddesmør.
Kun 1 ounce (28 gram) rå cashewnødder tilbyder:
- Kalorier: 155
- Fed: 12 gram
- Protein: 5 gram
- Kulhydrater: 9 gram
- Fiber: 1 gram
- Vitamin K: 8 % af dagsværdien
- Magnesium: 20% af den daglige værdi
- Mangan: 20% af den daglige værdi
Disse nødder er en god kilde til flere næringsstoffer, der er essentielle for knoglesundhed, herunder protein, K-vitamin, magnesium og mangan.
Adskillige undersøgelser har undersøgt, om diæter med højt indhold af cashewnødder forbedrer symptomer på metabolisk syndrom, en klynge af symptomer som forhøjet blodtryk, blodfedtniveauer, blodsukker og mavefedt, der øger din risiko for hjertesygdomme og diabetes.
En gennemgang af fem undersøgelser viste, at indtagelse af cashewnødder førte til betydelige reduktioner i blodtryk og triglyceridniveauer.
Men nogle undersøgelser har observeret blandede resultater, så mere forskning er nødvendig.
Resumé: Nogle undersøgelser tyder på, at cashewnødder kan forbedre blodfedtniveauet og reducere blodtrykket. De giver også vitamin K og mineraler som magnesium og mangan.
5. Pekannødder
Pekannødder er milde nødder, der er populære til kager, tærter, salater og kornretter.
En ounce (28 gram) ristede pekannødder giver:
- Kalorier: 201
- Fed: 21 gram
- Protein: 3 gram
- Kulhydrater: 4 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin B1 (thiamin): 11% af den daglige værdi
- Zink: 13 % af dagsværdien
- Mangan: 48% af den daglige værdi
Som andre nødder er pekannødder rige på sunde fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler.
De er en god kilde til mineralet zink, som spiller en vigtig rolle i immunfunktion, sårheling, DNA-syntese og vækst og udvikling.
Derudover tyder noget forskning på, at pekannødder gavner hjertesundheden.
En lille 8-ugers undersøgelse af 56 personer med risiko for hjertesygdom viste, at de, der spiste pekannødder dagligt, havde signifikante reduktioner i LDL (dårligt) kolesterol og triglyceridniveauer sammenlignet med en kontrolgruppe.
Resumé: Pekannødder indeholder en række gavnlige næringsstoffer, herunder zink og mangan. Blandt andre fordele kan de fremme hjertesundheden.
6. Macadamianødder
Macadamianødder har en smøragtig tekstur og indeholder en række næringsstoffer. Kun 1 ounce (28,35 gram) tilbud:
- Kalorier: 204
- Fed: 21,5 gram
- Protein: 2 gram
- Kulhydrater: 4 gram
- Fiber: 2,5 gram
- Vitamin B1 (thiamin): 28% af den daglige værdi
- Mangan: 51% af den daglige værdi
- Kobber: 24% af dagsværdien
Disse nødder er høje i sunde fedtstoffer og lavere i kulhydrater end mange nødder, hvilket gør dem til et populært valg for dem på lavkulhydratdiæter.
Tilføjelse af macadamianødder til din kost kan gavne dit helbred på flere måder. For eksempel har undersøgelser vist, at indtagelse af trænødder, herunder macadamianødder, kan hjælpe med at reducere LDL (dårligt) kolesterol, triglycerider og blodsukkerniveauer.
Resumé: Macadamianødder er høje i sunde fedtstoffer og andre vigtige næringsstoffer som vitamin B1 og mangan.
7. Paranødder
Paranødder er en rig kilde til mange næringsstoffer, især mineralet selen.
En portion på 1 ounce (28 gram) indeholder:
- Kalorier: 187
- Fed: 19 gram
- Protein: 4 gram
- Kulhydrater: 3 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin E: 11% af den daglige værdi
- Magnesium: 25% af den daglige værdi
- Selen: 989% af den daglige værdi
Paranødder er høje i adskillige vitaminer og mineraler, herunder vitamin E og magnesium, et mineral, der er afgørende for blodsukker- og blodtryksregulering, nervefunktion og energiproduktion.
Desuden er disse nødder en af de rigeste kostkilder til selen, et næringsstof din krop har brug for til kritiske funktioner som produktion af skjoldbruskkirtelhormon og DNA-syntese.
Du bør dog holde dit indtag på blot et par nødder om dagen for at undgå at overskride den øvre grænse på 400 mcg, hvilket kan føre til selenforgiftning.
Alligevel er det mere sandsynligt, at denne tilstand opstår, når du får for meget selen fra kosttilskud, ikke mad.
Selvom selenkoncentrationen i paranødder afhænger af mange faktorer, fungerer dette mineral som en kraftig antioxidant og kan beskytte mod oxidativ skade.
Resumé: Paranødder er en fremragende kilde til selen, et næringsstof, der fungerer som en antioxidant og er nødvendigt for skjoldbruskkirtlens sundhed.
8. Hasselnødder
Hasselnødder er meget nærende og indeholder sunde fedtstoffer, proteiner og fibre. Kun 1 ounce (28 gram) indeholder:
- Kalorier: 178
- Fed: 17 gram
- Protein: 4 gram
- Kulhydrater: 5 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin E: 28 % af dagsværdien
- Magnesium: 11% af den daglige værdi
- Mangan: 76% af den daglige værdi
Ud over at være en god kilde til vitaminer og mineraler, er hasselnødder fyldt med planteforbindelser som gallussyre, epicatechin, koffeinsyre og quercetin, som har antioxidante og antiinflammatoriske virkninger.
Derfor kan disse nødder hjælpe med at forbedre din kostkvalitet og øge dit antioxidantindtag.
Plus, en anmeldelse tyder på, at regelmæssig spisning af hasselnødder kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som forhøjet LDL (dårligt) kolesterol og totalt kolesterol.
Resumé: Hasselnødder, som er en god kilde til næringsstoffer som E-vitamin og mangan, kan reducere visse risikofaktorer for hjertesygdomme.
9. Jordnødder
Mens jordnødder teknisk set tilhører bælgplantefamilien, har de en næringsprofil svarende til trænødders, sammenlignelige sundhedsmæssige fordele og relaterede kulinariske anvendelser.
En ounce (28,35 gram) rå jordnødder indeholder ca:
- Kalorier: 162
- Fed: 13,5 gram
- Protein: 7 gram
- Kulhydrater: 6 gram
- Fiber: 2,5 gram
- Vitamin B3 (niacin): 23% af den daglige værdi
- Vitamin B9 (folat): 17% af den daglige værdi
- Magnesium: 12% af den daglige værdi
Jordnødder er en rig kilde til planteprotein, som kan hjælpe dig til at føle dig mæt og har et højt indhold af folat, et B-vitamin, der er særligt vigtigt under graviditet på grund af dets rolle i foster- og placentaudvikling.
Derudover viser undersøgelser, at kost rig på nødder, herunder jordnødder, kan gavne hjertesundheden.
En undersøgelse i over 200.000 mennesker associerede spisning af jordnødder og trænødder to gange om ugen eller mere med op til 19 % lavere risiko for hjertesygdomme.
Resumé: Jordnødder, som teknisk set er bælgfrugter, giver flere B-vitaminer og kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme.
Resumé
Nødder som mandler, pistacienødder, valnødder, jordnødder og hasselnødder er en fantastisk kilde til næringsstoffer, såsom protein, fedt, fibre, vitaminer og mineraler.
Når de spises som en del af en næringsrig kost, kan nødder reducere din risiko for hjertesygdomme og understøtte immunsundheden, blandt andre fordele.
Plus, nødder er alsidige og lækre. Du kan nyde dem alene eller parre dem med andre nærende fødevarer som frugt og grøntsager.
Hurtigt tip
Mange slags nøddesmør indeholder tilsat olier og sukker for at forbedre teksturen og smagen af det endelige produkt, men det er bedst at vælge produkter, der ikke indeholder disse ingredienser. Sørg derfor for at læse fødevareetiketterne omhyggeligt.
