Det kan være svært at reducere dit indtag af raffineret sukker, men i betragtning af hvor utroligt skadeligt sukker kan være, er det bestemt besværet værd.
Heldigvis er en del sødestoffer, som findes i naturen, sunde.
De er lavt i kalorier, lavt i fruktose og smager meget sødt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 5 naturlige sødestoffer, der kunne være sundere alternativer til raffineret sukker.
1. Stevia
Stevia er et meget populært sødemiddel med lavt kalorieindhold.
Det er udvundet af bladene af en plante kaldet Stevia rebaudiana.
Denne plante er blevet dyrket for sin sødme og medicinske formål i århundreder i Sydamerika.
Flere søde forbindelser findes i steviablade. De vigtigste er steviosid og rebaudiosid A. Begge er hundredvis af gange sødere end sukker, gram for gram.
Derfor er stevia meget sød, men har stort set ingen kalorier.
Derudover tyder et par menneskebaserede undersøgelser på, at stevia kan have sundhedsmæssige fordele, herunder for følgende sundhedsparametre:
- Blodtryk. Stevia kan hjælpe med at sænke højt blodtryk hos personer med hypertension. Det påvirker dog ikke normale eller kun let forhøjede blodtryksniveauer.
- Blodsukker. Stevia kan være et nyttigt sukkeralternativ for personer med diabetes og hjælpe med at opretholde sunde blodsukkerniveauer. Nogle undersøgelser tyder dog på, at stevia kan påvirke tarmmikrobiomet negativt.
Mange mennesker kan ikke lide smagen af stevia. Smagen afhænger dog af mærket, så du skal muligvis eksperimentere for at finde en type stevia, du kan lide.
Resumé: Stevia er et naturligt kaloriefri sødestof, der kan hjælpe med at sænke både dit blodtryk og blodsukkerniveauer.
2. Erythritol
Erythritol er et andet sødemiddel med lavt kalorieindhold.
Det er en sukkeralkohol, der findes naturligt i visse frugter. Imidlertid fremstilles pulveriseret erythritol, der kan købes, højst sandsynligt via en industriel proces.
Erythritol smager meget som sukker, selvom det kan have en mild eftersmag.
Erythritol øger ikke dit blodsukker eller insulinniveauer, og det påvirker heller ikke niveauet af blodfedt som kolesterol eller triglycerider.
Det absorberes i din krop fra dine tarme, men det udskilles til sidst fra din urin uændret.
Selvom det ofte tolereres bedre end andre sukkeralkoholer, kan det forårsage fordøjelsesproblemer, herunder gas og diarré, hvis du indtager for meget ad gangen - især hvis det kombineres med andre typer sukker som fructose.
Husk, at erythritol er meget mindre tilbøjelige til at forårsage fordøjelsesproblemer end andre sukkeralkoholer såsom xylitol.
Derudover viste en undersøgelse med 264 unge voksne, at højere blodniveauer af erythritol var forbundet med øget mavefedt, hvilket kan skyldes en genetisk disposition for at omdanne sukker til erythritol.
Resumé: Erythritol er en meget sød sukkeralkohol med lavt kalorieindhold. Undersøgelser viser, at det generelt er sikkert at spise, selvom det kan forårsage fordøjelsesproblemer ved høje doser.
3. Xylitol
Xylitol er en sukkeralkohol med en sødme svarende til sukker.
Xylitol ser ud til at have nogle fordele for tandsundheden, herunder at reducere risikoen for huller og tandforfald.
Ifølge nogle dyreforsøg kan det også forbedre knogletætheden, hvilket hjælper med at forhindre osteoporose.
Desuden viser forskning, at xylitol kan øge niveauet af flere forbindelser i fordøjelseskanalen for at hjælpe med at støtte dit tarmmikrobiom.
Xylitol øger heller ikke blodsukkeret eller insulinniveauet. Men ligesom andre sukkeralkoholer kan det forårsage fordøjelsesbivirkninger, herunder abdominal gas og diarré, ved høje doser.
Foreslået læsning: De 6 bedste sødemidler på en kulhydratfattig keto diæt (og 6 at undgå)
Med dette i tankerne er det bedst at bruge xylitol med måde.
Endelig, hvis du har en hund derhjemme, skal du holde xylitol uden for dens rækkevidde, da xylitol er meget giftigt for hunde.
Resumé: Xylitol er et meget populært sødemiddel. Det er en sukkeralkohol, der indeholder omkring 2,4 kalorier pr. gram og kan have nogle fordele for tand- og fordøjelsessundheden. Forskning i rotter tyder på, at det kan forbedre knogletætheden og sænke risikoen for osteoporose.
4. Yacon sirup
Yacon sirup er et andet unikt sødemiddel.
Den er høstet fra yacon-planten, som vokser hjemmehørende i Andesbjergene i Sydamerika.
Det er meget højt i fructooligosaccharider, som fungerer som opløselige fibre, der fodrer de gode bakterier i din tarm.
Yacon sirup kan forhindre forstoppelse og har forskellige fordele på grund af dens høje mængde opløselige fibre.
Spis dog ikke for meget ad gangen, da det kan forårsage fordøjelsesproblemer.
Resumé: Yacon sirup er meget høj i fructooligosaccharider, som fodrer de gode bakterier i dine tarme. Det kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og fremme vægttab.
5. Munkefrugt sødemiddel
Munkefrugt er en type frugt, der er hjemmehørende i Sydøstasien. Det bruges ofte til at lave et naturligt sødemiddel kaldet munkefrugtekstrakt.
Det er fri for kalorier og kulhydrater, og nogle undersøgelser tyder på, at det kan hjælpe med at understøtte bedre blodsukkerstyring. Alligevel konkluderede den samme forskning, at der ikke er nok beviser til at bestemme sikkerheden af munkefrugtekstrakt som fødevaretilsætningsstof.
Munkefrugt indeholder også antioxidantforbindelser kendt som mogrosider, som undersøgelser har vist kan reducere markører for inflammation.
Selvom der er begrænset forskning om virkningerne af munkefrugt hos mennesker, anses det generelt for sikkert og er ikke blevet forbundet med nogen negative bivirkninger.
Foreslået læsning: Erythritol: Sundt sødemiddel eller for godt til at være sandt?
Det er dog vigtigt at tjekke ingrediensetiketten, når du køber munkefrugtekstrakt, da mange produkter er kombineret med sukker eller andre sødestoffer, hvilket kan ophæve dets potentielle sundhedsmæssige fordele.
Resumé: Munkefrugt er fri for kulhydrater og kalorier og kan hjælpe med at understøtte bedre blodsukkerstyring. Det indeholder også forbindelser med antiinflammatoriske egenskaber.
Hvad med andre naturlige sukkererstatninger som honning?
Der er flere populære sukkerholdige sødestoffer, som sundhedsbevidste mennesker ofte spiser i stedet for sukker, herunder kokossukker, melasse, honning og ahornsirup. Disse er ikke meget forskellige fra sukker.
De kan indeholde lidt mindre mængder fructose og en lille mængde næringsstoffer, men din krop vil virkelig ikke være i stand til at kende forskel.
Selvom disse naturlige sukkererstatninger kan være et bedre alternativ til almindeligt sukker, hvis de bruges med måde, bør de ikke betragtes som en hurtig løsning på dine sundhedsproblemer.
Indtagelse af store mængder naturligt sukker eller sukkererstatninger på lang sigt kan øge trangen til slik og kan bidrage til problemer som vægtøgning og type 2-diabetes.
De skadelige virkninger af sukker afhænger helt af konteksten. De fleste af de relaterede undersøgelser blev udført på mennesker, der allerede spiste en kost med højt indhold af kulhydrater og forarbejdede fødevarer.
For disse mennesker, især dem med overvægt eller insulinresistens, kan store mængder sukker være særligt skadelige.
Raske mennesker kan spise sukker i små mængder uden nogen skade. Mens sukker stadig giver kalorier uden meget næringsværdi og kan forårsage huller, kan små mængder af disse naturlige sukkerarter indgå i en velafrundet kost.
Resumé: Andre populære sødestoffer, der ofte spises i stedet for sukker, såsom kokossukker, melasse, honning og ahornsirup, er ikke meget anderledes end sukker. Indtagelse af store mængder naturligt sukker eller sukkererstatninger på lang sigt kan skade dit helbred.
Resumé
Hvis du er bekymret for tilsat sukkerindtag, er det vigtigt at fokusere på hele din kost.
Det er fuldt ud muligt at nyde din yndlings søde mad til tider uden at skade dit generelle helbred, så længe din kost for det meste består af næringstætte, hele fødevarer.
At vælge nærende, naturligt søde muligheder som frugt og nøddesmør er et godt valg, når man har lyst til noget sødt. Alligevel kan frygt for eller undgå fødevarer med et højt sukkerindhold få dig til at fiksere den ene mad, hvilket øger trangen og lysten.
Foreslået læsning: Stevia
I sidste ende er det bedst at følge en afbalanceret tilgang til din kost, som involverer at nyde din yndlingsmad af og til.
