Det er blevet mørkt, og din mave knurrer.
Udfordringen er at finde ud af, hvad du kan spise, som er hurtigt og velsmagende, og som ikke får dig til at tage kiloene på.
Der er trods alt stadig flere videnskabelige beviser for, at det kan være sværere at kontrollere vægten, hvis du spiser for sent om aftenen.
Hvis du virkelig er sulten, er det heldigvis normalt fint at spise en lille, næringsrig snack på under 200 kalorier om aftenen, hvis du virkelig er sulten.
Nogle snacks indeholder endda stoffer, der kan hjælpe dig med at sove bedre.
Her er 15 gode og sunde ideer til snacks til sent om aftenen.
1. Kirsebær
Overvej at tilføje syrlige kirsebær som Montmorency-kirsebær eller deres juice til dine sene snackmuligheder.
Nogle få, små undersøgelser tyder på, at de kan hjælpe dig med at sove bedre. Desuden har de antiinflammatoriske fordele og kan beskytte mod betændelsesrelaterede tilstande som gigt og hjertesygdomme.
I en nyere undersøgelse drak en lille gruppe ældre kvinder med søvnløshed 240 ml (8 ounces) 100% kirsebærsaft eller en placebodrik til morgenmad og 1-2 timer før sengetid.
Efter to uger viste en søvntest på stedet, at de, der drak kirsebærsaft, sov næsten halvanden time mere om natten sammenlignet med placebogruppen.
Tartkirsebær indeholder det søvnfremmende hormon melatonin, men kun en relativt lille mængde.
De indeholder dog også det fytokemiske stof procyanidin B-2, som menes at beskytte aminosyren tryptofan i blodet, som kan bruges til at danne melatonin.
Et 240 ml (8 ounce) glas 100% kirsebærsaft eller en tredjedel kop (40 gram) tørrede kirsebær har omkring 140 kalorier.
Resumé: Tørre kirsebær og deres saft er en ideel snack til sent om aftenen, da undersøgelser tyder på, at de kan hjælpe dig med at sove bedre. 240 ml 100% kirsebærsaft eller 40 gram tørrede kirsebær har ca. 140 kalorier.
2. Banan med mandelsmør
En lille banan dyppet i en spiseskefuld (16 gram) usødet mandelsmør er et velsmagende par med 165 kalorier, som måske endda kan hjælpe dig med at sove.
En undersøgelse af raske mænd fandt en mere end 4-dobbelt stigning i melatonin blodniveauer inden for to timer efter at have spist to bananer.
Bananer er en af de få frugter, der er kendt for at være relativt rig på nervebudbringeren serotonin, hvoraf kroppen omdanner noget af det til melatonin.
Mandler og mandelsmør giver også en del melatonin. Desuden er de en god kilde til sunde fedtstoffer, E-vitamin og magnesium.
Magnesium er blevet forbundet med god søvn, da det kan støtte din krops produktion af melatonin.
Summarum: En snack med en banan dyppet i mandelsmør kan hjælpe med at øge kroppens melatoninniveauer for at støtte en god nats søvn - alt dette for kun ca. 165 kalorier.
3. Kiwier
Denne sød-søde, syrlige frugt med blød hud er næringsrig og figurvenlig.
To skrællede kiwier indeholder kun 93 kalorier, 5 gram fibre og 190 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin.
Desuden kan kiwier hjælpe dig med at sove bedre.
Frugten blev testet i en undersøgelse af 24 voksne med søvnproblemer. Deltagerne spiste to kiwier en time før sengetid hver aften. Søvndagbøger og et søvnarmbåndsur blev brugt til at spore søvn.
Efter en måned bemærkede folk et fald på 35 % i den tid, det tog dem at falde i søvn. De sov også ca. 13% længere og 5% bedre.
Kiwier er en af de få frugter, der indeholder en god mængde af nervebudbringeren serotonin, som har en afslappende effekt og kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn. Serotonin hjælper også med at dæmpe kulhydrattrangen.
Selv om der er behov for større undersøgelser for at bekræfte kiwis søvnfordele, er der masser af andre grunde til at nyde denne frugt i mellemtiden.
Resumé: Kiwier er en let, mættende snack, der er rig på C-vitamin. To skrællede kiwier indeholder kun 93 kalorier. De er også en naturlig kilde til serotonin, som fremmer afslapning og hjælper med at dæmpe appetitten.
4. Pistacienødder
Pistacienødder skiller sig ud blandt andre nødder for deres høje indhold af søvnfremmende melatonin.
Foreslået læsning: 32 sunde, kaloriefattige snackidéer
Selv om alle vegetabilske fødevarer menes at indeholde dette stof naturligt, er der få, der indeholder så meget som pistacienødder.
En ounce (28 gram) afskallede pistacienødder, hvilket svarer til en håndfuld, indeholder 160 kalorier og ca. 6,5 mg melatonin.
Til sammenligning er den mængde melatonin, der typisk anbefales til at hjælpe med at sove, 0,5-5 mg.
Resumé: En håndfuld (1 ounce eller 28 gram) afskallede pistacienødder indeholder lige så meget søvnfremmende melatonin som et kosttilskud, med kun 160 kalorier.
5. Protein smoothie
Hvis du spiser en proteinrig snack før sengetid, kan det støtte muskelreparation og hjælpe med at bremse aldersrelateret muskeltab, især hvis du træner rutinemæssigt.
Smoothies er en nem og velsmagende måde at indtage proteinrig mælk før sengetid.
Bland f.eks. 240 ml mælk med lavt fedtindhold med 110 gram frossen ananas for at få en tropisk lækkerbisken med kun ca. 160 kalorier.
Desuden er mælk rig på tryptofan. Din krop bruger denne aminosyre til at danne både serotonin og melatonin, som hjælper på søvnen.
Ananas har også vist sig at øge melatoninniveauet.
Resumé: En mælkebaseret smoothie indeholder protein til muskelreparation og tryptofan, som bruges til at lave søvnfremmende hjernekemikalier. En smoothie på 240 ml (8 ounce) med fedtfattig mælk og ananas indeholder kun ca. 160 kalorier.
6. Gojibær
Den rød-orange farve på disse sød-syrlige bær antyder deres rige forsyning af antioxidanter, herunder carotenoider.
Gojibær indeholder også en smule melatonin, som kan hjælpe dig med at sove.
I en foreløbig to ugers undersøgelse drak deltagerne 4 ounces (120 ml) gojibærjuice eller en placebodrik.
Mere end 80 % af personerne i gojibærgruppen rapporterede om forbedret søvnkvalitet, og ca. 70 % fandt det lettere at vågne op, mens ca. 50 % rapporterede om mindre træthed. Folk i placebogruppen rapporterede ingen sådanne fordele.
Foreslået læsning: 28 sunde snacks, som dine børn vil elske
Der er behov for større, mere stringente undersøgelser for at bekræfte disse søvnfordele, men gojibær er under alle omstændigheder en enkel, næringsrig snack.
En fjerdedel kop (40 gram) tørrede gojibær indeholder 150 kalorier. Du kan spise dem som rosiner eller tilføje dem til trail mix eller cornflakes.
Resumé: Gojibær er en antioxidantrig snack, som kan hjælpe til god søvn. En fjerdedel kop (40 gram) af disse velsmagende, tørrede bær indeholder kun 150 kalorier.
7. Kiks og ost
Snacks med en balance af kulhydrater og protein som f.eks. fuldkorns kiks og ost understøtter et ensartet blodsukkerniveau.
Fra et søvnperspektiv hjælper det med at gøre tryptofan mere tilgængeligt for din hjerne, hvis du kombinerer en kulhydratrig mad som kiks med en god tryptofankilde som ost.
Det betyder, at stoffet kan bruges til at fremstille serotonin og melatonin, som hjælper på søvnen.
En portion med 4 fuldkornskiks (16 gram) og en stang cheddarost med reduceret fedtindhold (28 gram) indeholder ca. 150 kalorier.
Resumé: Kombinationen af protein fra ost og kulhydrater fra kiks understøtter et stabilt blodsukkerniveau og produktionen af søvnunderstøttende kemikalier i hjernen. Desuden indeholder 4 kiks og 1 stang (28 g) fedtfattig ost kun 150 kalorier.
8. Varme kornprodukter
Varme cornflakes er ikke kun til morgenmad. Det er også en god måde at slappe af på om aftenen.
Varme, fuldkornsprodukter som havregryn er gode kilder til fibre. Desuden er de generelt et sundere valg end kolde, mere raffinerede produkter.
Du kan også tænke ud af boksen ved at lave kogt byg eller fuldkornsris om til varm korngrød med mælk og toppings som kanel, nødder eller tørret frugt.
Tilbered fuldkorn, der kræver længere tilberedningstid, på forhånd, og opbevar dem i køleskabet i et par dage. Tilsæt blot en smule vand og varm kornene op igen, når du er klar til en sen snack om aftenen.
Ud over at stille din sult er havre, byg og ris (især sorte eller røde ris) naturlige kilder til melatonin.
En trekvart kop (175 gram) kogte havregryn lavet med vand indeholder i gennemsnit 124 kalorier. Hvis man drysser det med 1 spiseskefuld (9 gram) rosiner, er der 27 kalorier i det.
Resumé: Næsten alle kogte fuldkornsprodukter kan kombineres med mælk eller andre toppings til en sund snack til sent om aftenen. Melatonin i kornsorter som havre og byg understøtter søvnen, og en 3/4 kop (175 gram) kogt havregryn lavet med vand indeholder kun 124 kalorier.
9. Trail mix
Du kan købe trail mix færdiglavet eller købe dine yndlingsingredienser enkeltvis og lave din egen.
Foreslået læsning: De 9 bedste mad- og drikkevarer at have før sengetid
Tørret frugt, nødder og frø er typisk sunde valg. Bland dem, og fordel dem på forhånd i poser i snackstørrelse eller genbrugsbøtter i ca. en fjerdedel kop (38 g).
Da trail mix-ingredienser generelt er kalorietætte, er det vigtigt at passe på din portionsstørrelse. En portion trail mix på en fjerdedel kop (38 gram) indeholder i gennemsnit 173 kalorier.
Ud over at levere sunde fedtstoffer, B-vitaminer og mineraler kan visse trail mix-tilføjelser endda støtte søvn.
For eksempel er valnødder, solsikkekerner og tørrede tranebær blevet bemærket for deres indhold af melatonin.
Resumé: Nogle ingredienser i trail mix, såsom valnødder og tørrede tranebær, indeholder melatonin, der fremmer søvn. En portion på en fjerdedel kop (38 gram) indeholder i gennemsnit 173 kalorier, afhængigt af blandingen. Mål dine trail mix-portioner for at undgå overskydende kalorier.
10. Yoghurt
Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Dette mineral har længe været kendt for at holde dine knogler stærke, men er for nylig også blevet forbundet med bedre søvn.
Din krop har brug for calcium til at lave melatonin fra aminosyren tryptofan.
Yoghurt, især græsk yoghurt, er også rig på protein, især kasein.
Foreløbige undersøgelser tyder på, at indtagelse af kaseinprotein om aftenen kan hjælpe med at reducere sulten næste morgen.
Hvis du vælger yoghurt som snack, skal du vælge almindelig yoghurt og smage den til med usødet frugt, f.eks. bær eller ferskner.
En 170-grams beholder med almindelig, fedtfri yoghurt indeholder 94 kalorier. Hvis du blander en halv kop (74 gram) blåbær i, tilføjer det 42 kalorier.
Resumé: Yoghurt er en god proteinkilde, som hjælper med at dæmpe sulten. Det er også rig på calcium, som er blevet forbundet med bedre søvn. En 170 grams beholder med almindelig, fedtfri yoghurt har kun 94 kalorier.
11. Fuldkorns wrap
Tortillas kan fyldes på mange forskellige måder for at tilfredsstille den sene sult.
Som en simpel snack kan du varme en fuldkornstortilla, fylde den med hummus, usødet nøddesmør eller soltørrede tomater, rulle den sammen og nyde den.
En tortilla på 6 tommer (30 gram) indeholder i gennemsnit 94 kalorier. Ved at tilsætte 1 spiseskefuld (15 gram) hummus øges antallet af kalorier med 25.
Hvis du har brug for noget lidt mere hjerteligt, kan du prøve at tilføje en rest af hakket kyllingebryst, grønt grønt og tørrede tranebær.
Kylling er en bemærkelsesværdig kilde til tryptofan, som er nødvendigt for at danne melatonin. Tørrede tranebær leverer også melatonin.
Resumé: En lille fuldkornstortilla er et godt bud på en sund snack til sent om aftenen med kun 94 kalorier. Bare tilføj næringsrige toppings eller fyld, såsom hummus og rester af kyllingebryst, og nyd det.
12. Græskarkerner
En portion græskarkerner på 28 gram (1 ounce) indeholder 146 kalorier og giver 37 % af det anbefalede daglige indtag af magnesium, som er blevet forbundet med bedre søvn.
Græskarkerner er også rige på tryptofan.
Hvis du spiser nogle kulhydrater som et halvt æble eller rosiner sammen med græskarkerner, tilskynder det din krop til at sende tryptofanen i frøene til din hjerne for at lave melatonin.
I en lille, foreløbig, en uges undersøgelse indtog nogle deltagere 250 mg tryptofan fra græskarkerner dagligt plus kulhydrater i form af en ernæringsbar. Disse personer sov 5 % bedre og var mindre længe vågne.
Til sammenligning sov personer, der fik 250 mg supplerende tryptofanpulver af lægemiddelkvalitet og kulhydrater i en næringsbar, 7 % bedre. En kontrolgruppe, der spiste en snack kun med kulhydrater, rapporterede ikke om forbedret søvnkvalitet.
Der er behov for større undersøgelser for at bekræfte disse resultater. Alligevel er det opmuntrende, at tryptofan fra fødevarer, såsom græskarkerner, kan have en lignende effekt som rent, supplerende tryptofan.
Resumé: Græskarkerner er rige på magnesium og tryptofan, som kan hjælpe med at støtte søvnen, især når de spises sammen med kulhydrater, såsom rosiner eller frisk frugt. En portion græskarkerner på 28 gram (1 ounce) indeholder 146 kalorier.
13. Edamame
Edamame, som er umodne, grønne sojabønner, kan købes friske eller frosne.
Som en enkel snack til sent om aftenen kan du blande frisk eller optøet, afskallet edamame med en smule salt og peber. Du behøver ikke engang at koge dem. En halv kop (113 gram) portion indeholder 150 kalorier.
Foreslået læsning: 14 sunde morgenmadsprodukter, der hjælper dig med at tabe dig
Alternativt kan du købe tørristet edamame, som ligner fuldt modne, ristede sojabønner (sojafrugter). En fjerdedel kop (30 gram) indeholder 130 kalorier.
Edamame er en god kilde til protein, som indeholder en betydelig mængde af aminosyren tryptofan.
For at hjælpe med at transportere tryptofan til din hjerne for at lave melatonin, skal du kombinere edamame med kulhydrater.
Brug f.eks. edamame i stedet for kikærter i din yndlings hummusopskrift og smør den på fuldkornstoastbrød eller kombiner tørristede edamame med tørret frugt.
Resumé: Grønne sojabønner, kendt som edamame, er en god kilde til protein, herunder aminosyren tryptofan. Køb dem friske, frosne eller tørristede. En halv kop (113 gram) frisk edamame har 150 kalorier, mens tørristede edamame har flere kalorier.
14. Æg
Æg er utroligt alsidige og kan bruges i en række forskellige snacks, afhængigt af hvor meget tid og kræfter du vil lægge i det.
Hav f.eks. nogle hårdkogte æg til rådighed i køleskabet til en hurtig snack eller til at lave æggesalat som et pålæg til kiks.
Der findes også mange kornfrie opskrifter på muffins med røræg på nettet. Disse lækre godbidder kan ofte fryses og genopvarmes senere i en muffinform eller i mikrobølgeovnen.
Et stort æg indeholder kun 72 kalorier og leverer 6 gram sult tilfredsstillende protein, herunder 83 mg tryptofan.
Resumé: Du tænker måske ikke på æg som en snack, men de er hurtige at tilberede og er en god proteinkilde, som hjælper med at dæmpe din sult. Et stort æg indeholder kun 72 kalorier.
15. Jordbær og brie
Hvis du er på udkig efter en stor snackportion, der ikke indeholder mange kalorier, kan du vælge friske jordbær.
Jordbær er en fremragende kilde til C-vitamin og indeholder en betydelig mængde melatonin.
En kop (166 gram) jordbær i skiver indeholder kun 53 kalorier. På den måde kan du nyde to kopper og stadig holde dig langt under den anbefalede grænse på 200 kalorier for sene snacks om aftenen.
Alternativt kan du kombinere en kop (166 gram) jordbær i skiver med 1 ounce (28 gram) brie. Osten tilføjer 94 kalorier og ca. 6 gram protein, der tilfredsstiller sultfølelsen.
Foreslået læsning: 12 søde og diabetesvenlige snacks
Husk, at brie og andre typer blød ost ikke anbefales til gravide kvinder. Spisning af blød ost indebærer en risiko for listeria-infektioner, som kan forårsage abort.
Summarum: Friske jordbær er gode, når du ønsker en visuelt tilfredsstillende, stor portion for få kalorier. Ved at parre dem med brie får du protein, der hjælper med at stille sulten længere. En kop (166 gram) jordbær med en side af brie på 28 gram (1 ounce) indeholder kun 147 kalorier.
Resumé
Hvis du virkelig er sulten sent om aftenen - og ikke bare keder dig eller er stresset - bør en snack på under 200 kalorier ikke give vægten et skævt resultat.
Hele, minimalt forarbejdede fødevarer som bær, kiwier, gojibær, edamame, pistacienødder, havregryn, almindelig yoghurt og æg er nemme, velsmagende og sunde snacks til sent om aftenen.
Mange af disse fødevarer indeholder endda søvnunderstøttende forbindelser, herunder tryptofan, serotonin, melatonin, magnesium og calcium.
Det vigtigste er at have sunde snacks ved hånden, som du kan lide. Du vil være mindre fristet til at løbe hen til en nærbutik eller til den nærmeste fastfood drive-through for at få en usund, kalorielet snack før sengetid.
