Gennem årene har kulhydrater fået et dårligt ry. Folk forbinder dem ofte med vægtøgning, type 2-diabetes og en række andre sundhedstilstande.
Ja, det er rigtigt, at forarbejdede fødevarer med et højt sukkerindhold og raffinerede korn typisk mangler vigtige vitaminer og mineraler. Men mange næringstætte, fiberrige fødevarer kan være meget gode for dig.
Mens low-carb diæter kan være gavnlige for nogle mennesker, er der ingen grund til helt at undgå fødevarer med højt kulhydratindhold.
Her er 12 fødevarer med højt kulhydratindhold, der er utroligt sunde.
1. Quinoa
Quinoa er et nærende frø, der er blevet utrolig populært blandt sundhedsbevidste forbrugere.
Det er klassificeret som et pseudocereal, som er et frø, der er tilberedt og spist som et korn.
Kogt quinoa indeholder 70% kulhydrater, hvilket gør det til en mad med højt kulhydratindhold. Det er dog også en god kilde til protein og fibre.
Quinoa er rig på mange mineraler og planteforbindelser og er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerstyring og hjertesundhed.
Derudover indeholder det ingen gluten, hvilket gør det til et populært alternativ til hvede for dem på en glutenfri diæt.
Quinoa er også meget mættende, da det er relativt højt i fiber og protein. Af denne grund kan det hjælpe med at fremme sund vægtstyring og tarmsundhed.
Resumé: Quinoa er yderst nærende og kan hjælpe med at forbedre blodsukkerstyringen og støtte hjertesundheden. Quinoa er også høj i protein og fiber, så det kan være nyttigt til vægttab, da begge disse næringsstoffer kan hjælpe med at holde dig mæt i længere tid.
2. Havre
Havre er et utroligt sundt fuldkorn og en fantastisk kilde til mange vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Rå havre indeholder 70% kulhydrater. En portion på 1 kop (81 gram) indeholder 54 gram kulhydrater, inklusive 8 gram fibre. De er særligt høje i en bestemt type fiber kaldet havre beta glucan.
Havre er også en forholdsvis god proteinkilde og indeholder mere protein end de fleste kornsorter.
Forskning tyder på, at spisning af havre kan reducere din risiko for hjertesygdomme ved at sænke dit kolesteroltal.
At spise havre kan også sænke blodsukkerniveauet, især hos personer med type 2-diabetes.
Desuden er havre meget mættende, hvilket kan hjælpe med at understøtte en sund vægtkontrol.
Resumé: Havre indeholder mange gavnlige næringsstoffer, herunder fibre og protein. Undersøgelser har også vist, at spisning af havre sænker blodsukkeret og kolesterolniveauet.
3. Boghvede
Ligesom quinoa betragtes boghvede som en pseudocereal. På trods af sit navn er boghvede ikke relateret til hvede og indeholder ikke gluten.
Rå boghvede indeholder 75 gram kulhydrater, mens kogte boghvedegryn indeholder omkring 19,9 gram kulhydrater pr. 100 gram portion.
Boghvede er meget nærende og indeholder både protein og fibre. Det har også flere mineraler og antioxidanter end mange andre kornsorter.
Derudover tyder undersøgelser på mennesker og dyr på, at det kan være særligt gavnligt for hjertesundhed og blodsukkerregulering.
Resumé: Boghvede er meget nærende og indeholder flere antioxidanter og mineraler end mange kornsorter. Boghvede er ikke relateret til hvede og indeholder ikke gluten. At spise det kan gavne dit hjertesundhed og blodsukkerregulering.
4. Bananer
Bananer er en populær frugt, folk elsker at bruge i mange forskellige opskrifter.
Foreslået læsning: 11 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved bananer
En stor banan (136 gram) indeholder omkring 31 gram kulhydrater, enten i form af stivelse eller sukker.
Bananer har også et højt indhold af kalium og vitamin B6 og C, og de indeholder flere gavnlige planteforbindelser.
Takket være deres høje indhold af kalium kan bananer hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre hjertesundheden.
Umodne, grønne bananer er højere i stivelse. Dette omdannes til naturlige sukkerarter, efterhånden som bananerne modnes, og bliver gule i processen. Således vil du have en tendens til at få mere stivelse og mindre sukker, hvis du spiser dine bananer, når de er mindre modne.
Umodne og mindre modne bananer indeholder også anstændige mængder resistent stivelse og pektin, som begge understøtter fordøjelsessundheden og giver brændstof til de gavnlige bakterier i din tarm.
Resumé: Bananer har et højt indhold af kalium, et mineral, der spiller en nøglerolle i reguleringen af blodtrykket. Mindre modne bananer indeholder også resistent stivelse og pektin, som begge kan forbedre fordøjelsessundheden.
5. Søde kartofler
Søde kartofler er en lækker, nærende knold eller rodfrugt.
En halv kop (100 gram) mosede, kogte søde kartofler med skindet på indeholder omkring 20,7 gram kulhydrater, som består af stivelse, sukker og fibre.
Søde kartofler er også en rig kilde til vitamin A, vitamin C og kalium.
Desuden er de spækket med antioxidanter, som er forbindelser, der hjælper med at neutralisere skadelige frie radikaler i dine celler for at beskytte dig mod kronisk sygdom.
Resumé: Søde kartofler er en fremragende kilde til vitamin A, sammen med flere andre vitaminer, mineraler og antioxidanter.
6. Roer
Rødbeder er en lilla rodfrugt, som folk nogle gange omtaler som rødbeder.
Selvom de generelt ikke anses for høje i kulhydrater, har de meget for en ikke-stivelsesholdig grøntsag. Rå og kogte rødbeder indeholder omkring 10 gram kulhydrater pr. 100 gram, hovedsageligt fra sukker og fibre.
De er også fyldt med vitaminer og mineraler, sammen med kraftfulde antioxidanter og planteforbindelser.
Roer er også høj i uorganiske nitrater, som omdannes til nitrogenoxid i din krop. Nitrogenoxid sænker blodtrykket og kan mindske risikoen for flere sygdomme.
Roejuice er også meget høj i nitrater, og atleter bruger det nogle gange til at forbedre deres fysiske præstationer.
Det skyldes, at nitrogenoxid afslapper dine blodkar, hvilket tillader ilt at flyde mere effektivt under træning.
Resumé: Roer er fyldt med vitaminer, mineraler og planteforbindelser. De indeholder også høje mængder af uorganiske nitrater, som kan forbedre hjertesundheden og øge den fysiske ydeevne.
7. Appelsiner
Appelsiner er en populær type citrusfrugter.
De er hovedsageligt sammensat af vand og består af omkring 15,5 gram kulhydrater pr. 100 gram portion. Appelsiner er også en god kilde til fiber.
Appelsiner er særligt rige på C-vitamin, kalium og nogle B-vitaminer. Derudover indeholder de citronsyre, samt flere potente planteforbindelser og antioxidanter.
At spise appelsiner kan forbedre hjertesundheden og hjælpe med at forhindre nyresten. De kan også øge optagelsen af jern fra andre fødevarer, du spiser, hvilket kan hjælpe med at beskytte mod jernmangelanæmi.
Resumé: Appelsiner er en god kilde til fiber. De indeholder også store mængder C-vitamin og andre sunde planteforbindelser. At spise appelsiner kan gavne hjertesundheden og øge jernoptagelsen for at forhindre anæmi.
8. Blåbær
Blåbær markedsføres ofte som superfood på grund af deres rige indhold af antioxidanter.
De består for det meste af vand, samt omkring 14,5 gram kulhydrater pr. 100 gram.
Blåbær indeholder også store mængder af mange vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin, K-vitamin og mangan.
Undersøgelser har vist, at blåbær er en god kilde til antioxidantforbindelser, som kan hjælpe med at beskytte din krop mod skadelige frie radikaler. Undersøgelser tyder på, at spise blåbær endda kan forbedre hukommelsen hos ældre voksne.
Resumé: Blåbær er meget sunde. De indeholder mange vitaminer, mineraler og antioxidanter, og de kan hjælpe med at beskytte mod oxidativ skade.
9. Grapefrugt
Grapefrugt er en citrusfrugt med en sød, sur og bitter smag.
Den indeholder omkring 8% kulhydrater og er rig på en række vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Ifølge nogle undersøgelser af mennesker og dyr kan grapefrugt forbedre hjertesundheden og forbedre blodsukkerstyringen.
Desuden tyder anden forskning på, at visse forbindelser fundet i grapefrugt kan hjælpe med at forhindre nyresten, sænke kolesterolniveauet og endda potentielt bremse væksten og spredningen af kræftceller.
Forskere skal dog lave flere undersøgelser af virkningerne af grapefrugt hos mennesker.
Resumé: Grapefrugt indeholder mange gavnlige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Det kan give adskillige sundhedsmæssige fordele.
10. Æbler
Æbler er kendt for deres søde, syrlige smag og sprøde tekstur.
De fås i mange farver, størrelser og smagsvarianter, som alle generelt indeholder omkring 14-16 gram kulhydrater pr. 100 gram.
Æbler kan også prale af mange vitaminer og mineraler, men normalt kun i små mængder.
Men de er en god kilde til C-vitamin, antioxidanter og fibre.
Æbler kan også tilbyde flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerstyring og hjertesundhed.
Tidlig forskning tyder på, at tilføjelse af æbler til din kost kan endda være forbundet med en reduceret risiko for visse typer kræft. Der er dog behov for mere forskning.
Resumé: Æbler indeholder en anstændig mængde C-vitamin, antioxidanter og planteforbindelser. At spise æbler kan forbedre blodsukkerstyringen, samt reducere risikoen for hjertesygdomme og potentielt endda visse typer kræft.
11. Kidneybønner
Kidneybønner er et medlem af bælgplantefamilien og en række af de almindelige bønner.
Kogte kidneybønner indeholder omkring 21,5 gram kulhydrater pr. 100 gram, i form af stivelse og fibre. Denne bælgfrugt er også høj i protein.
Kidneybønner er en god kilde til mange vitaminer, mineraler og planteforbindelser. De er også rige på antioxidantforbindelser, herunder anthocyaniner og isoflavoner.
Deres talrige sundhedsmæssige fordele inkluderer forbedret blodsukkerregulering og en reduceret risiko for tyktarmskræft.
Men sørg for at koge dem først, fordi rå eller forkert kogte kidneybønner er giftige.
Resumé: Kidneybønner indeholder mange vitaminer, mineraler og antioxidanter. Kogte kidneybønner er også en god kilde til protein og har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.
12. Kikærter
Også kendt som garbanzo bønner, er kikærter en del af bælgfrugtfamilien.
Kogte kikærter indeholder 27,4 gram kulhydrater pr. 100 gram portion sammen med næsten 8 gram fibre. De er også en god kilde til plantebaseret protein.
Kikærter indeholder mange vitaminer og mineraler, herunder jern, fosfor og B-vitaminer.
Ikke kun har kikærter været forbundet med forbedret hjerte- og fordøjelsessundhed, men nogle reagensglasundersøgelser tyder på, at de også kan hjælpe med at beskytte mod visse typer kræft. Der er dog behov for mere forskning i mennesker.
Resumé: Kikærter er en fremragende kilde til plantebaseret protein og indeholder mange vitaminer og mineraler. At spise kikærter er blevet forbundet med fordele for hjerte- og fordøjelsessundhed, såvel som potentiel kræftforebyggelse.
Bundlinjen
Det er en myte, at alle kulhydrater er usunde. Mange af de sundeste fødevarer er høje i kulhydrater.
Når det er sagt, bør du ikke spise kulhydrater i store mængder, hvis du er på en lavkulhydratdiæt. Derudover kan raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød og pasta, være usunde i store mængder.
Du kan dog nyde disse nærende, lækre kulhydrater som en del af en sund diæt med fuld mad.
Hurtigt tip
Når du går på indkøb, skal du vælge fuldkornsvarianter af fødevarer med højt kulhydratindhold som brød, pasta og ris. Dette vil øge dit indtag af vigtige næringsstoffer, herunder fibre, vitaminer og mineraler.
