“Et æble om dagen holder lægen væk.”
Sundhedspersonale ved, at frugt er en yderst nærende, lækker og praktisk tilføjelse til enhver kost. Med mere end 2.000 sorter af frugt til rådighed, kan du undre dig over, hvilke du skal vælge.
Hver type frugt bringer sit eget unikke sæt af næringsstoffer og fordele til bordet. Nøglen er at spise frugter i forskellige farver, da hver farve giver et andet sæt sunde næringsstoffer.
Her er de 20 mest sunde frugter at nyde regelmæssigt.
1. Æbler
En af de mest populære frugter, æbler er propfulde af næring.
De er rige på både opløselige og uopløselige fibre, såsom pektin, hemicellulose og cellulose. Disse hjælper dig med at styre dit blodsukkerniveau, fremmer god fordøjelse og understøtter tarm- og hjertesundhed.
Derudover er de en god kilde til C-vitamin og plantepolyfenoler, som er sygdomsbekæmpende forbindelser, der findes i planter. Regelmæssig indtagelse af æbler kan sænke din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft, overvægt, fedme og neurologiske lidelser.
Bemærk, at de fleste polyfenoler i æbler er placeret lige under huden, så sørg for at spise dem for at høste de største fordele.
2. Blåbær
Blåbær er velkendte for deres antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber.
Især er de høje i anthocyanin, et plantepigment, og flavonoid, der giver blåbær deres karakteristiske blå-lilla farve. Denne forbindelse hjælper med at bekæmpe celleskadelige frie radikaler, der kan føre til sygdom.
Talrige undersøgelser har peget på de sundhedsmæssige fordele ved en diæt med højt indhold af anthocyaniner, såsom en lavere risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme, overvægt, fedme, forhøjet blodtryk, visse typer kræft og kognitiv tilbagegang.
For eksempel observerede en undersøgelse med over 200.000 deltagere et fald på 5 % i risikoen for type 2-diabetes for hver 17 gram anthocyaninrige bær, de indtog om dagen.
Andre bær med højt indhold af anthocyaniner omfatter brombær, blåbær, hyldebær, kirsebær og chokebær.
3. Bananer
Fordelene ved bananer går ud over deres kaliumindhold. Sammen med at give 7% af det anbefalede daglige indtag for kalium, indeholder bananer:
- Vitamin B6: 27% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin C: 12 % af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 8% af det anbefalede daglige indtag
Derudover tilbyder de en lang række planteforbindelser kaldet polyphenoler og phytosteroler, som begge understøtter dit generelle helbred. Desuden er de høje i præbiotika, en type fiber, der fremmer væksten af gavnlige bakterier i tarmen.
Foreslået læsning: 9 måder at forbedre dine tarmbakterier på
Bemærk, at grønne, umodne bananer er højere i resistent stivelse end modne, og de er en god kilde til kostfiberpektin. Begge disse har været forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol og bedre fordøjelsessundhed.
I mellemtiden er modne bananer en fremragende kilde til let fordøjelige kulhydrater, hvilket gør dem gode at brænde på før en træning.
4. Appelsiner
Appelsiner er kendt for deres høje C-vitaminindhold, der giver 91% af det anbefalede daglige indtag i en enkelt frugt. De er også høje i kalium, folat, thiamin (vitamin B1), fibre og plantepolyfenoler.
Undersøgelser har fundet ud af, at indtagelse af hele appelsiner kan sænke niveauet af inflammation, blodtryk, kolesterol og blodsukker efter måltid.
Selvom 100 % appelsinjuice giver en høj mængde næringsstoffer og antioxidanter, mangler den normalt kostfibre. Varianter, der inkluderer frugtkødet, indeholder nogle fibre, så vælg disse frem for juice uden frugtkød.
Når det er sagt, så prøv at spise hele appelsiner oftere, og hold juiceportionerne til 1 kop (235 ml) eller mindre pr.
5. Dragefrugt
Også kendt som pitaya eller pitahaya, dragefrugt er rig på mange næringsstoffer, herunder fibre, jern, magnesium og vitaminer C og E. Det er også en fremragende kilde til carotenoider, såsom lycopen og betacaroten.
Folk i sydøstasiatiske kulturer har i hundreder af år anset dragefrugt højt som en sundhedsfremmende frugt. I løbet af de seneste årtier har det vundet popularitet i vestlige lande.
6. Mango
Kendt som "kongen af frugter" er mango en fremragende kilde til kalium, folat, fibre og vitaminer A, C, B6, E og K. De er også rige på adskillige plantepolyfenoler, der har antioxidanter og antiinflammatoriske ejendomme.
Især mango er høj i mangiferin, en potent antioxidant. Undersøgelser har vist, at det kan beskytte kroppen mod kroniske sygdomme, såsom type 2-diabetes, hjertesygdomme, Alzheimers, Parkinsons og visse former for kræft.
Hvad mere er, indeholder mango fibre, som hjælper med at understøtte regelmæssige afføringer og hjælper fordøjelsen.
7. Avocado
I modsætning til de fleste andre frugter er avocado høj i sunde fedtstoffer og lav i naturligt sukker.
De er for det meste lavet af oliesyre, et enkeltumættet fedt, der er forbundet med bedre hjertesundhed. De indeholder også høje mængder af kalium, fibre, vitamin B6, folat, vitamin E og K og to carotenoider kendt som lutein og zeaxanthin, som understøtter øjets sundhed.
En 2020-undersøgelse af høj kvalitet fandt et signifikant fald i kolesterolniveauer og en stigning i blodets luteinniveauer blandt deltagere, der indtog en avocado om dagen i 5 uger.
Sammenlignet med vægt, er avocado højere i kalorier end de fleste andre frugter. Undersøgelser har dog forbundet dem med bedre vægtstyring. Forskere har foreslået, at dette skyldes, at deres høje fedt- og fiberindhold fremmer fylde.
8. Litchi
Litchi, som også er kendt som litchi og kinesisk kirsebær, er fyldt med næring.
Især er det en rig kilde til C-vitamin, kalium, fibre og mange polyfenoler med anti-inflammatoriske og antioxidante egenskaber. Disse omfatter:
- gallussyre
- chlorogensyre
- katekiner
- koffeinsyre
En portion litchi er omkring syv små individuelle frugter.
9. Ananas
Ananas er en af de mest populære tropiske frugter.
En kop (165 gram) ananas giver 88 % af det anbefalede daglige indtag for C-vitamin og 73 % af det anbefalede daglige indtag for mangan.
Mangan understøtter stofskiftet og blodsukkerreguleringen og fungerer som en antioxidant.
Ananas indeholder også mange polyphenoliske forbindelser, der har antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber.
Derudover indeholder ananas et enzym kendt som bromelain, som folk almindeligvis bruger til at mørne kød. Anekdotiske kilder hævder også, at dette enzym kan understøtte fordøjelsen, selvom der er begrænset forskning om dette.
10. Jordbær
Jordbær er en yndlingsfrugt for mange. De er lækre, praktiske og meget nærende. Især jordbær er en god kilde til C-vitamin, folat og mangan.
De er fulde af plantepolyfenoler, der fungerer som antioxidanter, såsom flavonoider, phenolsyrer, lignaner og tanniner.
Især er de høje i anthocyaniner, ellagitanniner og proanthocyanidiner, som undersøgelser har vist reducerer risikoen for kronisk sygdom.
Desuden har de et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de ikke vil påvirke dit blodsukker i væsentlig grad.
11. Durian
Selvom durian er kendt for sin skarpe lugt, er den utroligt nærende.
En enkelt kop (243 gram) giver:
- Fiber: 9 gram
- Kalium: 23% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 34% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin C: 53 % af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B6: 45% af det anbefalede daglige indtag
- Thiamin (vitamin B1): 76% af det anbefalede daglige indtag
Det indeholder også masser af andre B-vitaminer, kobber, folat og magnesium.
Hvad mere er, er det rig på plantepolyfenoler, herunder:
- flavonoider såsom anthocyaniner
- phenolsyrer såsom kanelsyre
- tanniner
- andre gavnlige planteforbindelser såsom carotenoider
Det er også en høj kilde til kalium og fibre, som begge bidrager til et godt hjertesundhed. Endelig har durian-pulp probiotiske effekter, som kan understøtte en sund tarmdiversitet.
12. Cherries
Cherries er en fantastisk kilde til fibre og kalium, som begge er vigtige for hjerte- og tarmsundhed.
De er også høje i antioxidante planteforbindelser, såsom anthocyaniner og hydroxycinnamater, som hjælper med at beskytte kroppen mod oxidativt stress.
Desuden er de en god kilde til serotonin, tryptofan og melatonin, som understøtter godt humør og søvn.
13. Oliven
Selvom de måske ikke lige kommer til at tænke på, når du tænker på frugt, er oliven et godt supplement til din kost.
De er en fremragende kilde til vitamin E, kobber og enkeltumættet fedt kaldet oliesyre.
De er også rige på plantepolyfenoler, såsom oleuropein, hydroxytyrosol og quercetin, som har antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber.
Hele oliven og olivenolie udgør en stor del af middelhavskosten, som undersøgelser har vist kan sænke risikoen for hjertesygdomme, type 2 diabetes, kognitiv tilbagegang, overvægt og fedme.
14. Vandmelon
Vandmelon er en meget nærende sommerfavorit. Det er en rigelig kilde til antioxidanter, såsom vitamin A og C, betacaroten og lycopen. Det er også en god kilde til kalium og magnesium.
Især vandmelon er en af de bedste kilder til lycopen, et carotenoid, der giver vandmelon sin pink-røde farve.
En diæt med højt indhold af lycopen er forbundet med lavere niveauer af oxidativt stress og betændelse. Næringsstoffet kan også mindske risikoen for hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes.
Interessant nok kan lycopen og betacaroten også give mindre hudbeskyttelse mod ultraviolette (UV) stråler, reducere risikoen for solskoldninger og hjælpe din hud med at hele hurtigere.
Når det er sagt, skal du stadig bruge solcreme for at holde din hud fuldt beskyttet.
Endelig har vandmelon et unikt højt vandindhold. En enkelt kile (434 gram) giver 13,4 ounce (395 ml) vand. Da det er højt i både vand og kalium, kan det hjælpe med at fugte og genopbygge elektrolytter efter træning eller på en varm sommerdag.
15. Kiwi
Også kendt som den kinesiske stikkelsbær, kiwi er fantastisk for dit helbred.
Det er højt i C-vitamin og en god kilde til fibre, kalium, folat og vitamin E. Det er også en god kilde til carotenoider, herunder lutein, zeaxanthin og beta-caroten, som understøtter øjets sundhed og bliver mere dominerende, efterhånden som frugter modnes.
Desuden har folk brugt det i traditionel kinesisk medicin i hundreder af år for at støtte tarmsundhed og fordøjelse.
Disse fordele skyldes dets opløselige og uopløselige fibre, polyphenoler og fordøjelsesenzymer såsom actinidin.
En lille undersøgelse viste, at indtagelse af 2 kiwier dagligt i 3 dage øgede afføringsfrekvensen og blødgjorde afføringen, hvilket tyder på, at det kan hjælpe med at behandle mild forstoppelse.
16. Fersken
Fersken er en anden sommerfavorit. De er en god kilde til kalium, fibre og vitamin A, C og E. De indeholder også carotenoiderne lutein, zeaxanthin og betacaroten.
Mens kødet og huden begge er nærende, indeholder huden større mængder af antioxidanter, som kan hjælpe med at bekæmpe frie radikaler i din krop. Sørg derfor for at spise ferskenskindet for at høste de største sundhedsmæssige fordele.
Heldigvis ser næringsindholdet i ferskner ud til at være det samme, uanset om du spiser dem friske eller på dåse. Men hvis du vælger ferskner på dåse, skal du sørge for, at de er pakket i vand i stedet for sukkerholdig sirup.
17. Guava
Guava er en fantastisk kilde til C-vitamin. En enkelt frugt (55 gram) giver 140 % af det anbefalede daglige indtag af dette næringsstof.
Sammen med dette indeholder guava nogle af de højeste mængder lycopen sammenlignet med andre lycopenrige fødevarer som tomater, vandmelon og grapefrugt.
Det er også en høj kilde til andre antioxidanter, såsom betacaroten og forskellige flavonoider.
Fordi guava er så høj i næringsstoffer og antioxidanter, kan regelmæssig indtagelse af det understøtte sundheden for dine øjne, hjerte, nyrer og hud.
Det kan ligeledes beskytte mod kroniske sygdomme og understøtte et sundt immunsystem.
18. Druer
Druer er praktiske, sunde og særligt høje i kalium og vitamin K, som begge understøtter hjertesundheden.
De er en rig kilde til gavnlige planteforbindelser, der har været forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for hjertesygdomme og visse typer kræft. Disse forbindelser omfatter:
- resveratrol
- anthocyaniner
- koffeinsyre
- quercetin
- kaempferol
Mens alle druesorter giver fordele, har røde og lilla druer det højeste antioxidantindhold. De producerer især lilla-røde pigmenter kaldet anthocyaniner, som er blevet forbundet med bedre hjerte- og hjernesundhed.
19. Granatæbler
Granatæbler er kendt for deres høje indhold af antioxidanter.
De indeholder en lang liste over gavnlige planteforbindelser, såsom flavonoider, tanniner og lignaner. Disse har stærke antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber, der hjælper med at bekæmpe frie radikaler og reducere din risiko for kronisk sygdom.
En undersøgelse af høj kvalitet viste, at folk oplevede betydeligt lavere niveauer af inflammation efter at have drukket 8,5 ounce (250 ml) granatæblejuice om dagen i 12 uger sammenlignet med en placebo.
20. Grapefrugt
Grapefrugt er en af de sundeste citrusfrugter. Den er spækket med C-vitamin, kalium, fibre og betakaroten, som din krop omdanner til A-vitamin.
I en observationsundersøgelse, der omfattede 12.789 personer, var grapefrugtforbrug forbundet med højere niveauer af HDL (godt) kolesterol og lavere kropsvægt, taljeomkreds, body mass index (BMI), triglycerider og niveauer af inflammation.
Desuden kan regelmæssig indtagelse af grapefrugt hjælpe med vægtkontrol og fremme hjertesundheden.
Selvom grapefrugt er meget nærende, kan nogle af dets forbindelser mindske eller ændre effektiviteten af visse lægemidler. Tal med din sundhedspersonale om, hvorvidt du kan spise grapefrugt, hvis du tager:
- statiner
- calciumkanalblokkere
- kortikosteroider
- immunsuppressive midler
- angstdæmpende medicin
I disse tilfælde skal du muligvis undgå grapefrugt.
Resumé
Mange lækre og nærende frugter kan være med til at sikre et godt helbred.
Mens denne liste giver 20 af de mest nærende frugter, er der mange andre, du kan vælge imellem.
For at høste de største fordele, skal du sørge for at spise en række farverige frugter dagligt.
