En kost rig på frugt og grøntsager er videnskabeligt bevist at give adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere din risiko for flere kroniske sygdomme og holde din krop sund.
Det kan dog nogle gange virke meget overvældende at foretage store ændringer i din kost.
I stedet for at lave store ændringer, kan det være bedre at starte med et par mindre. Og det er sandsynligvis mere overskueligt at starte med kun én ting i stedet for dem alle på én gang.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel diskuterer 25 små ændringer, der kan gøre en almindelig kost en lille smule sundere. Bare husk, at du ikke behøver at prøve at gøre dem alle på én gang. I stedet vil du måske tilføje disse ændringer til dit liv over tid.
1. Sæt farten ned
Det tempo, du spiser i, har indflydelse på, hvor meget du spiser, samt hvor sandsynligt det er, at du tager på i vægt.
Undersøgelser, der sammenligner forskellige spisehastigheder, viser, at hurtigspisende er meget mere tilbøjelige til at spise mere og har et højere kropsmasseindeks (BMI) end langsomme spisende.
Din appetit, hvor meget du spiser, og hvor mæt du bliver, er alt sammen styret af hormoner. Hormoner signalerer til din hjerne, om du er sulten eller mæt.
Det tager dog omkring 20 minutter for din hjerne at modtage disse beskeder. Det er derfor, at spise langsommere kan give din hjerne den tid, den skal bruge til at opfatte, at du er mæt.
Undersøgelser har bekræftet dette og viser, at det at spise langsomt kan reducere antallet af kalorier, du indtager ved måltider og hjælpe dig med at tabe dig.
At spise langsomt er også forbundet med mere grundig tygning, hvilket også er blevet forbundet med forbedret vægtkontrol.
Så blot at spise langsommere og tygge oftere kan hjælpe dig til at spise mindre.
2. Vælg fuldkornsbrød i stedet for raffineret
Du kan nemt gøre din kost en smule sundere ved at vælge fuldkornsbrød i stedet for traditionelt raffineret kornbrød.
Raffinerede korn er blevet forbundet med mange sundhedsproblemer. Fuldkorn er på den anden side blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft.
De er også en god kilde til:
- fiber
- B-vitaminer
- mineraler som zink, jern, magnesium og mangan.
Der findes mange varianter af fuldkornsbrød, og mange af dem smager endda bedre end raffineret brød.
Bare sørg for at læse etiketten for at sikre, at dit brød kun er lavet med fuldkorn, ikke en blanding af hele og raffinerede korn. Det er også at foretrække, at brødet indeholder hele frø eller kerner.
3. Tilføj græsk yoghurt til din kost
Græsk yoghurt (eller græsk yoghurt) er tykkere og mere cremet end almindelig yoghurt.
Den er blevet anstrengt for at fjerne dens overskydende valle, som er den vandige del af mælk. Dette resulterer i et slutprodukt, der er højere i fedt og protein end almindelig yoghurt.
Den indeholder op til dobbelt så meget protein som den samme mængde almindelig yoghurt gør, eller op til 10 gram pr. 3,5 ounce (100 gram).
At spise en god proteinkilde kan hjælpe dig til at føle dig mæt i længere tid, hvilket kan hjælpe med at styre din appetit og reducere dit fødeindtag, hvis det er dit mål.
Plus, da græsk yoghurt er blevet anstrengt, indeholder den færre kulhydrater og mindre laktose end almindelig yoghurt. Dette gør det velegnet til folk, der følger en lav-kulhydrat diæt eller er laktoseintolerante.
Du skal blot erstatte nogle snacks eller almindelige yoghurtvarianter med græsk yoghurt for en solid dosis protein og næringsstoffer.
Foreslået læsning: 11 fødevarer og drikkevarer at undgå med diabetes
Bare sørg for at vælge de almindelige varianter uden smag. Yoghurt med smag kan være fyldt med tilsat sukker og andre mindre nærende ingredienser.
4. Handl ikke uden en liste
Der er to vigtige strategier at anvende, når du går på indkøb: Lav din indkøbsliste i god tid, og gå ikke sulten i butikken.
Ikke at vide præcis, hvad du har brug for, giver plads til impulskøb, mens sult kan få dig til at smide endnu flere næringsfattige fødevarer i din indkøbskurv.
Derfor er den bedste strategi at planlægge og skrive ned, hvad du har brug for på forhånd. Ved at gøre dette og holde dig til din liste, vil du ikke kun købe sundere ting til at opbevare i huset, men du vil også spare penge.
5. Spis æg, gerne til morgenmad
Æg er utrolig sunde, især hvis du spiser dem om morgenen.
De er rige på protein af høj kvalitet og mange essentielle næringsstoffer, som folk ofte ikke får nok af, såsom cholin.
Når man ser på undersøgelser, der sammenligner forskellige typer kalorie-matchede morgenmad, kommer æg øverst.
At spise æg om morgenen øger følelsen af mæthed. Dette har vist sig at få folk til at indtage færre kalorier ved senere måltider. Det kan være ganske nyttigt for vægttab, hvis det er dit mål.
For eksempel fandt en undersøgelse ud af 50 personer, at spisning af en ægbaseret morgenmad reducerede sultfølelsen og reducerede mængden af kalorier, der blev indtaget senere på dagen end en morgenmad med korn.
Så blot at erstatte din nuværende morgenmad med æg kan resultere i store fordele for dit helbred.
6. Øg dit proteinindtag
Protein omtales ofte som kongen af næringsstoffer, og det ser ud til at have nogle superkræfter.
På grund af dets evne til at påvirke dine sult- og mæthedshormoner, anses det ofte for at være det mest mættende af makronæringsstofferne.
Foreslået læsning: 11 fødevarer at undgå, når du forsøger at tabe dig
En undersøgelse viste, at spisning af et måltid med højt proteinindhold reducerede niveauet af ghrelin, sulthormonet, mere end et måltid med højt kulhydratindhold hos personer med fedme.
Desuden hjælper protein dig med at bevare muskelmassen og kan også øge antallet af kalorier, du forbrænder pr.
Det er også vigtigt for at forhindre tab af muskelmasse, der kan opstå ved vægttab og når du bliver ældre.
Hvis du forsøger at tabe dig, så sigt efter at tilføje en proteinkilde til hvert måltid og snack. Det vil hjælpe dig til at føle dig mæt i længere tid, dæmpe trangen og gøre dig mindre tilbøjelig til at overspise.
Gode kilder til protein omfatter:
- mejeriprodukter
- nødder
- jordnøddesmør
- æg
- bønner
- magert kød
7. Drik nok vand
At drikke nok vand er vigtigt for dit helbred.
Mange undersøgelser har vist, at drikkevand kan øge vægttab og fremme vægtvedligeholdelse, og det kan endda øge antallet af kalorier, du forbrænder hver dag en smule.
Undersøgelser viser også, at drikkevand før måltider kan reducere din appetit og madindtagelse under det efterfølgende måltid.
Når det er sagt, er det vigtigste at drikke vand i stedet for andre drikkevarer. Dette kan drastisk reducere dit indtag af sukker og kalorier.
At drikke vand regelmæssigt kan også være forbundet med forbedret kostkvalitet og kan reducere dit kalorieindtag fra drikkevarer.
8. Bag eller steg i stedet for at grille eller stege
Den måde, du tilbereder din mad på, kan drastisk ændre dens indvirkning på dit helbred.
Grillning, stegning, stegning og friturestegning er alle populære metoder til tilberedning af kød og fisk.
Men under disse typer tilberedningsmetoder dannes flere potentielt giftige forbindelser. Disse omfatter:
- polycykliske aromatiske carbonhydrider
- avancerede glykeringsslutprodukter
- heterocykliske aminer
Alle disse forbindelser er blevet forbundet med adskillige helbredstilstande, herunder kræft og hjertesygdomme.
Sundere madlavningsmetoder omfatter:
- bagning
- grillning
- krybskytteri
- trykkogning
- simrende
- langsom madlavning
- stuvning
- sous-vide
Disse metoder fremmer ikke dannelsen af disse skadelige forbindelser og kan gøre din mad sundere.
Selvom du stadig kan nyde den lejlighedsvise grillede eller friturestegte ret, er det bedst at bruge disse metoder sparsomt.
Foreslået læsning: Er det sundt at lave mad med en frituregryde?
9. Tag omega-3 og D-vitamintilskud
Cirka 1 milliard mennesker verden over mangler D-vitamin.
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er meget vigtigt for knoglesundhed og dit immunsystems korrekte funktion. Hver celle i din krop har en receptor for D-vitamin, hvilket indikerer dens betydning.
D-vitamin findes i meget få fødevarer, men fed fisk og skaldyr indeholder generelt de højeste mængder.
Omega-3 fedtsyrer er et andet almindeligt mangelfuldt næringsstof, der findes i fed fisk og skaldyr. Disse har mange vigtige roller i kroppen, herunder at reducere inflammation, opretholde hjertesundhed og fremme korrekt hjernefunktion.
Den vestlige kost er generelt meget høj i omega-6 fedtsyrer, som øger inflammation og har været forbundet med mange kroniske sygdomme. Omega-3 hjælper med at bekæmpe denne betændelse og holde din krop i en mere afbalanceret tilstand.
Hvis du ikke spiser fed fisk og skaldyr regelmæssigt, bør du overveje at tage et tilskud. Omega-3 og D-vitamin kan ofte findes sammen i mange kosttilskud.
10. Udskift din yndlings fastfood-restaurant
At spise ude behøver ikke at involvere usunde fødevarer.
Overvej at opgradere din foretrukne fastfoodrestaurant til en med sundere muligheder.
Der er mange sunde fastfood-restauranter og fusionskøkkener, der tilbyder sunde og lækre måltider.
De kan bare være en god erstatning for din favorit burger eller pizza joint. Hvad mere er, kan du generelt få disse måltider til en meget anstændig pris.
11. Prøv mindst én ny sund opskrift om ugen
At beslutte sig for, hvad man skal have til aftensmad, kan være en konstant årsag til frustration, hvorfor mange mennesker har en tendens til at bruge de samme opskrifter igen og igen. Chancerne er, at du har lavet de samme opskrifter på autopilot i årevis.
Uanset om det er sunde eller usunde opskrifter, kan det at prøve noget nyt være en sjov måde at tilføje mere mangfoldighed til din kost.
Prøv at lave en ny sund opskrift mindst en gang om ugen. Dette kan ændre dit mad- og næringsindtag og forhåbentlig tilføje nogle nye og nærende opskrifter til din rutine.
Alternativt kan du prøve at lave en sundere version af en yndlingsopskrift ved at eksperimentere med nye ingredienser, urter og krydderier.
12. Vælg bagekartofler frem for pommes frites
Kartofler er meget mættende og en fælles side til mange retter. Når det er sagt, bestemmer metoden, hvorpå de er forberedt, i høj grad deres indvirkning på sundheden.
Til at begynde med indeholder 3,5 ounce (100 gram) bagte kartofler 93 kalorier, mens den samme mængde pommes frites indeholder over 3 gange så mange (333 kalorier).
Desuden indeholder friturestegte pommes frites generelt skadelige forbindelser såsom aldehyder og transfedtsyrer.
At erstatte dine pommes frites med bagte eller kogte kartofler er en fantastisk måde at barbere kalorier af og undgå disse usunde forbindelser.
13. Spis dine grønne først
En god måde at sikre, at du spiser dine grøntsager, er at nyde dem som forret.
Ved at gøre det vil du højst sandsynligt afslutte alle dine greens, mens du er mest sulten. Dette kan få dig til at spise mindre af andre, måske mindre sunde, komponenter i måltidet senere.
Det kan føre til, at du generelt spiser færre og sundere kalorier, hvilket kan resultere i vægttab.
Plus, at spise grøntsager før et kulhydratrigt måltid har vist sig at have gavnlige effekter på blodsukkerniveauet.
Det sænker hastigheden, hvormed kulhydrater optages i blodbanen og kan gavne både kort- og langsigtet blodsukkerkontrol hos personer med diabetes.
14. Spis dine frugter i stedet for at drikke dem
Frugter er fyldt med vand, fibre, vitaminer og antioxidanter.
Undersøgelser har gentagne gange forbundet at spise frugt med en reduceret risiko for flere helbredstilstande, såsom hjertesygdomme, type 2-diabetes og kræft.
Fordi frugter indeholder fibre og forskellige planteforbindelser, fordøjes deres naturlige sukkerarter generelt meget langsomt og forårsager ikke store stigninger i blodsukkerniveauet.
Foreslået læsning: 30 nemme måder at tabe sig naturligt - støttet af videnskab
Det samme gælder dog ikke for frugtjuice.
Mange frugtjuice er ikke engang lavet af ægte frugt, men snarere koncentrat og sukker. Nogle varianter kan endda indeholde lige så meget sukker som en sukkerholdig sodavand.
Selv ægte frugtjuice mangler fiber og tyggemodstand fra hele frugter. Dette gør, at frugtjuice er meget mere tilbøjelig til at øge dit blodsukkerniveau, hvilket får dig til at indtage for meget i et enkelt møde.
15. Lav mad oftere hjemme
Prøv at gøre det til en vane at lave mad derhjemme de fleste nætter i stedet for at spise ude.
For det første er det nemmere for dit budget.
For det andet, ved at lave din mad selv, ved du præcis, hvad der er i den. Du behøver ikke at spekulere over skjulte usunde ingredienser med højt kalorieindhold.
Ved at tilberede store portioner har du også rester til næste dag, hvilket sikrer et sundt måltid også.
Endelig er madlavning derhjemme blevet forbundet med en lavere risiko for fedme og forbedret kostkvalitet, især blandt børn.
16. Bliv mere aktiv
God ernæring og motion går ofte hånd i hånd. Motion har vist sig at forbedre dit humør samt mindske følelser af depression, angst og stress.
Det er de nøjagtige følelser, der med størst sandsynlighed bidrager til følelsesmæssig og overspisning.
Udover at styrke dine muskler og knogler, kan træning hjælpe dig:
- tabe sig
- øge dit energiniveau
- reducere din risiko for kroniske sygdomme
- forbedre din søvn
Sigt efter at lave cirka 30 minutters moderat til høj intensitet motion hver dag, eller bare tag trapperne og gå korte ture, når det er muligt.
17. Udskift sukkerholdige drikke med sprudlende vand
Sukkerholdige drikke kan være det mest usunde, du kan drikke.
De er fyldt med tilsat sukker, som er blevet forbundet med adskillige sygdomme, bl.a:
- hjerte sygdom
- fedme
- type 2 diabetes
Plus, det tilsatte sukker, der findes i disse drikkevarer, påvirker ikke appetitten på samme måde som almindelig mad gør. Det betyder, at du ikke kompenserer for de kalorier, du drikker, ved at spise mindre.
Foreslået læsning: En lav-carb madplan og menu for at forbedre dit helbred
En 16-ounce (492 ml) sukkerholdig sodavand indeholder omkring 207 kalorier.
Prøv at erstatte din sukkerholdige drik med enten et sukkerfrit alternativ, eller vælg blot stillestående eller mousserende vand i stedet. Hvis du gør det, vil du barbere de ugunstige kalorier af og reducere dit indtag af overskydende sukker.
18. Hold dig væk fra "diæt" fødevarer
Såkaldte diætmad kan være meget vildledende. De har normalt fået reduceret deres fedtindhold drastisk og er ofte mærket "fedtfri", "fedtfattig", "fedtreduceret" eller "lavt kalorieindhold".”
Men for at kompensere for den tabte smag og tekstur fra fedt, tilsættes sukker og andre ingredienser ofte.
Så mange diætmad ender med at indeholde mere sukker og nogle gange endda flere kalorier end deres fuldfede modstykker.
I stedet skal du vælge hele fødevarer som frugt og grøntsager.
19. Få en god nats søvn
Vigtigheden af god søvn kan ikke overvurderes.
Søvnmangel forstyrrer appetitreguleringen, hvilket ofte fører til øget appetit. Dette resulterer i øget kalorieindtag og vægtøgning.
Folk, der sover for lidt, har en tendens til at veje væsentligt mere end dem, der får nok søvn.
At være søvnmangel påvirker også koncentration, produktivitet, atletisk præstation, glukosemetabolisme og immunfunktion negativt.
Hvad mere er, øger det din risiko for flere sygdomme, herunder betændelsestilstande og hjertesygdomme.
Derfor er det vigtigt at forsøge at få tilstrækkelige mængder søvn af god kvalitet, helst i én kamp.
20. Spis friske bær i stedet for tørrede
Bær er meget sunde og fyldt med næringsstoffer, fibre og antioxidanter. De fleste varianter kan købes friske, frosne eller tørrede.
Selvom alle typer er relativt sunde, er de tørrede varianter en meget mere koncentreret kilde til kalorier og sukker, da alt vandet er fjernet.
Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder
En servering på 100 gram friske eller frosne jordbær indeholder 31-35 kalorier, mens 3,5 ounce (100 gram) tørrede jordbær indeholder hele 375 kalorier.
De tørrede varianter er også ofte dækket af sukker, hvilket øger sukkerindholdet yderligere.
Ved at vælge de friske varianter får du en meget saftigere snack, der har et lavere sukkerindhold og indeholder færre kalorier.
21. Vælg popcorn i stedet for chips
Det kan være overraskende, at popcorn er et fuldkorn, der er fyldt med næringsstoffer og fibre.
En portion på 100 gram luftpoppede popcorn indeholder 387 kalorier og 15 gram fibre, mens den samme mængde kartoffelchips indeholder 532 kalorier og kun 3 gram fibre.
Diæter rig på fuldkorn er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for betændelse og hjertesygdomme.
For en sund snack, prøv at lave dine egne popcorn derhjemme (ikke mikroovnspopcornvarianter) eller køb luftpoppede popcorn.
Mange kommercielle varianter tilbereder deres popcorn med fedt, sukker og salt, hvilket gør det ikke sundere end kartoffelchips.
22. Vælg sunde olier
Desværre er højt forarbejdede frø og vegetabilske olier blevet en daglig basis i de sidste par årtier.
Eksempler omfatter sojabønne-, bomuldsfrø-, solsikke- og rapsolier.
Disse olier er høje i omega-6 fedtsyrer, men lave i hjertesunde omega-3 fedtsyrer.
Et højt omega-6 til omega-3 forhold kan føre til betændelse og er blevet forbundet med kroniske lidelser, såsom hjertesygdomme, kræft, osteoporose og autoimmune lidelser.
Byt disse olier ud med sundere alternativer, som f.eks:
- ekstra jomfru oliven olie
- avocado olie
- kokosolie
23. Spis fra mindre tallerkener
Det er bevist, at størrelsen på dit porcelæn kan påvirke, hvor meget du spiser.
At spise fra en stor tallerken kan få din portion til at se mindre ud, mens at spise fra en lille tallerken kan få den til at se større ud.
Ifølge en undersøgelse var spisning fra en mindre tallerken forbundet med øget mæthedsfornemmelse og reduceret energiindtag blandt deltagere med sund kropsvægt.
Desuden, hvis du ikke er klar over, at du spiser mere end normalt, vil du ikke kompensere ved at spise mindre ved det næste måltid. Ved at spise af mindre spisestel kan du narre din hjerne til at tro, at du spiser mere, hvilket gør dig selv mindre tilbøjelig til at overspise.
24. Kom salatdressingen ved siden af
Blot at komme til det punkt at kunne bestille en salat på en restaurant er en stor bedrift for mange.
Det er dog ikke alle salater, der er lige sunde. Nogle salater er kvælet i dressinger med højt kalorieindhold, hvilket kan gøre salaterne endnu højere i kalorier end andre genstande på menuen.
At bede om dressingen på siden gør det meget nemmere at kontrollere portionsstørrelsen og mængden af kalorier, du indtager.
25. Drik din kaffe sort
Kaffe, som er en af de mest populære drikkevarer i verden, er meget sund.
Det er en vigtig kilde til antioxidanter og har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, såsom en lavere risiko for type 2-diabetes, mental tilbagegang og leversygdom.
Men mange kommercielle varianter af kaffe indeholder masser af yderligere ingredienser, såsom sukker, sirup, tung fløde og sødestoffer.
At drikke disse varianter ophæver hurtigt alle kaffens sundhedsmæssige fordele og tilføjer i stedet masser af ekstra sukker og kalorier.
Prøv i stedet at drikke din kaffe sort eller bare tilføje en lille mængde mælk eller fløde i stedet for sukker.
Resumé
En fuldstændig overhaling af din kost på én gang kan være en opskrift på katastrofe.
Prøv i stedet at inkorporere nogle af de små ændringer, der er nævnt ovenfor, for at gøre din kost sundere.
Nogle af disse tips hjælper dig med at holde dine portionsstørrelser rimelige, mens andre hjælper dig med at tilføje næringsstoffer eller tilpasse dig noget nyt.
Sammen vil de have en stor indflydelse på at gøre din overordnede kost sundere og mere bæredygtig, uden en stor ændring i dine vaner.
