De fleste mennesker bruger madolier regelmæssigt, da du kan bruge dem til at tilberede alle slags retter, herunder kød, æg, grøntsager, saucer og visse kornretter.
Folk fokuserer ofte på, hvordan man vælger en sund olie. Sundheden af olie, når den kommer ud af købmandshylden, er dog kun en del af historien.
Det er også vigtigt at overveje, om olien stadig er sund at indtage, efter du har opvarmet den under madlavningen.
Dette skyldes, at madolier har en række røgpunkter eller ikke længere er stabile temperaturer. Du bør ikke bruge madolie til at lave mad ved temperaturer over deres røgpunkt.
Denne artikel gennemgår fire sundere madolier, der tåler madlavning ved høj varme, og diskuterer et par olier, som du helt bør undgå til madlavning.
Indholdsfortegnelse
Hvorfor gode madolier betyder noget
Når madolier opvarmes, især ved høj varme, når de til sidst deres røgpunkt. Dette er den temperatur, hvor olien ikke længere er stabil og begynder at nedbrydes.
Når olien nedbrydes, begynder den at oxidere og frigive frie radikaler. Disse forbindelser kan have negative sundhedsmæssige konsekvenser, hvilket potentielt kan forårsage cellulær skade, der kan føre til sygdomsudvikling.
Desuden frigiver olier, der når deres røgpunkt, et stof kaldet acrolein, som kan skabe en ubehagelig brændt smag. Hvad mere er, kan luftbåren acrolein være farlig for dine lunger.
Det er også vigtigt at overveje mængden af forarbejdning en madolie har gennemgået, da dette kan påvirke dens kvalitet.
Højraffinerede olier har et ensartet udseende og har tendens til at være billigere, hvorimod olier, der har gennemgået minimal forarbejdning, kan indeholde sedimentpartikler, have et mere uklart udseende og bevare en mere naturlig smag og farve.
Uraffinerede olier kan indeholde flere næringsstoffer, men er mere følsomme over for varme og kan harske hurtigere end højt forarbejdede madolier. Raffinerede olier har en tendens til at have højere røgpunkter end uraffinerede olier.
Nogle raffinerede olier udvindes ved hjælp af kemiske opløsningsmidler, mens andre olier udvindes ved at presse planter eller frø. Mange sundhedsbevidste forbrugere undgår kemisk udvundne olier og foretrækker dem, der er fremstillet ved presning, såsom koldpresset olivenolie.
Husk, at olier fra forskellige kilder kan variere betydeligt i deres ernæringsmæssige sammensætning, herunder andelen og typer af fedtsyrer, de indeholder. Dette kan have stor indflydelse på deres helbredseffekter.
Der er fordele og ulemper ved at bruge raffinerede og uraffinerede olier og olier med forskellige røgpunkter.
Læs mere her om, hvordan nogle vegetabilske og frøolier kan fremme et godt helbred, mens andre kan gøre det modsatte.
Nedenfor er fire sundere olier, der kan klare madlavning ved høj varme.
Resumé: Madolier har deres fordele og ulemper. Det er nyttigt at vælge madolier baseret på deres røgpunkt og forarbejdningsgrad.
1. Olivenolie
Røgpunktet for olivenolie er ca. 350°F (176°C), hvilket er en standard tilberedningstemperatur for mange opskrifter, især dem til bagværk.
Olivenolie har længe været guldstandarden for madolier i køkkener over hele kloden. Dette skyldes i høj grad, at det er alsidigt. Den har en subtil peber- eller græsagtig smag, og du kan bruge den til bagning, sautering eller kolde dressinger.
Olivenolie er rig på vitamin E, som fungerer som en antioxidant. Den primære fedtsyre i olivenolie er et enkeltumættet fedt kaldet oliesyre, som undersøgelser har vist kan have anticancer og anti-inflammatoriske egenskaber.
Derudover indeholder olivenolie antioxidantforbindelser kaldet oleocanthal og oleuropein. Disse kan have anti-inflammatoriske virkninger, der hjælper med at forhindre LDL (dårligt) kolesterol i at oxidere.
Forskning har fundet ud af, at olivenolie indeholder hjertesunde forbindelser og kan hjælpe med at forhindre fedme, metabolisk syndrom og type 2-diabetes.
Resumé: Olivenolie har et medium røgpunkt og fungerer godt til bagning og madlavning. Det er rig på antioxidanter og kan have anticancer, antiinflammatoriske og hjertesundhedsmæssige fordele.
2. Avocadoolie
Avocadoolie har et røgpunkt på cirka 520°F (271°C), hvilket gør den ideel til madlavning ved høj varme som friturestegning.
Den har en neutral, avocado-agtig smag, og du kan bruge den på samme måde som olivenolie. Det har også en ernæringsmæssig sammensætning, der ligner olivenolie, med en høj procentdel af det hjertesunde fedt oliesyre.
Nogle dyreforsøg har vist, at forbindelser i avocadoolie kan hjælpe med at sænke blodtrykket, LDL (dårligt) kolesterol og triglycerider, hvis høje niveauer kan øge din risiko for hjertesygdomme.
Avocadoolie kan endda være gavnlig til at reducere smertefuld ledbetændelse, øge optagelsen af andre næringsstoffer og beskytte celler mod skader fra frie radikaler.
En anmeldelse konkluderede, at den bevarer sin ernæringsmæssige kvalitet ved lave og høje temperaturer.
Kvaliteten og den ernæringsmæssige sammensætning af avocadoolie afhænger af forskellige faktorer, herunder hvor avocadoerne er dyrket og den anvendte ekstraktionsmetode.
Resumé: Avocadoolie ligner ernæringsmæssigt olivenolie. Det kan have antiinflammatoriske, antioxidant- og hjertesundhedsmæssige fordele. Det har også et højere røgpunkt, der fungerer godt til højvarme tilberedningsmetoder som friturestegning.
3. Sesamolie
Sesamolie har et mellemhøjt røgpunkt på cirka 410°F (210°C).
Det er højt i de hjertesunde antioxidanter sesamol og sesaminol, som kan have forskellige fordele, herunder potentielle neurobeskyttende virkninger mod visse sygdomme som Parkinsons sygdom.
En lille undersøgelse blandt 46 personer med type 2-diabetes viste, at brug af sesamolie i 90 dage signifikant forbedrede fastende blodsukker og langsigtede biomarkører for blodsukkerstyring.
Sesamolie fungerer godt til sautering, madlavning til almindelige formål og endda som salatdressing. Det giver en mild nøddeagtig smag, der fungerer godt i mange komfurretter.
Bemærk, at almindelig sesamolie adskiller sig fra ristet sesamolie. Sidstnævnte har en mere forstærket nøddeagtig smag, hvilket gør den mere velegnet til at afslutte en ret end at tilberede en.
Resumé: Sesamolie byder på adskillige fordele og har et mellemhøjt røgpunkt og alsidig nøddeagtig smag. Bare husk, at ristet sesamolie ikke er det samme og er mere velegnet til at afslutte en ret.
4. Tidselolie
Røgpunktet for tidselolie er højere og sidder ved cirka 510°F (265°C).
Tidselolie er lavet af frø fra tidselplanten. Det har et lavt indhold af mættet fedt og indeholder en højere procentdel af umættede fedtsyrer.
En undersøgelse viste, at daglig brug af tidselolie kan forbedre inflammation, blodsukkerstyring og kolesterol blandt postmenopausale kvinder med fedme og type 2-diabetes.
Denne olie giver en neutral smag, der fungerer godt til marinader, saucer og dips, såvel som til grillning og stegning på komfuret.
Resumé: Tidselolie har et højt røgpunkt og neutral smag, og det kan have anti-inflammatoriske egenskaber og fremme hjertesundhed og blodsukkerstyring.
Olier du bør undgå ved højvarme madlavning
Ikke alle olier er stabile nok eller beregnet til madlavning, især tilberedninger ved høj varme. Andre klarer sig bedre i kolde præparater eller bruges for eksempel som kosttilskud.
Følgende olier er bedst at undgå, når det kommer til madlavning ved høj varme:
- Fiske- eller algeolie. Disse er beregnet til at være omega-3-rige kosttilskud, som du bør tage koldt og i små doser. Brug ikke disse produkter til madlavning.
- Hør olie. Selvom denne olie har et højt indhold af den hjertesunde umættede fedtsyre alfa-linolensyre (ALA), har denne olie et lavt røgpunkt på omkring 225°F (107°C), og du bør reservere den til kold brug som salatdressinger.
- palmeolie. Sundhedsmæssigt er palmeolie kalorietæt. Hovedproblemet her er etisk, da palmeolieproduktion har været stærkt forbundet med ødelæggelse af regnskov og tab af biodiversitet.
- Valnøddeolie. Denne olie er høj i ALA og tilbyder anti-inflammatoriske og potentielle anticancer fordele. Det er dog også bedst at reservere til kolde tilberedninger som salatdressing. Den har et lavere røgpunkt, omkring 320°F (160°C).
Resumé: Nogle olier anbefales ikke til madlavning ved høj varme. Hør og valnøddeolie har lavere røgpunkter og er bedst i kolde tilberedninger. Fiske- og algeolie er tænkt som kosttilskud, og palmeolie kommer med etiske overvejelser.
Resumé
Der er ikke mangel på muligheder, når det kommer til madolier. Til madlavning ved høj varme er det vigtigt at vælge olier, der bevarer deres stabilitet. Olier opvarmet forbi deres røgpunkt nedbrydes og kan producere usunde forbindelser.
Foreslået læsning: Olivenolie vs. vegetabilsk olie: Hvad er sundest?
Nogle sundere madolier, der kan modstå højere temperaturer, omfatter olivenolie, avocadoolie, sesamolie og tidselolie.
De indeholder forskellige umættede fedtsyrer, antioxidanter og andre forbindelser, der kan give sundhedsmæssige fordele.
På den anden side er nogle olier bedre til kolde tilberedninger eller som kosttilskud, eller de anbefales på anden måde ikke til madlavning ved høj varme. Nogle eksempler omfatter fiskeolie, hørolie, palmeolie og valnøddeolie.
