Bær er små, bløde, runde frugter i forskellige farver - hovedsageligt blå, rød eller lilla. De er søde eller sure i smagen og bruges ofte i konserves, syltetøj og desserter.
Bær har en tendens til at have en fremragende ernæringsprofil. De er typisk høje i fiber, C-vitamin og antioxidante polyfenoler.
Som et resultat kan inkorporering af bær i din kost hjælpe med at forebygge og reducere symptomer på mange kroniske sygdomme.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 8 af de sundeste bær, du kan spise.
1. Blåbær
Blåbær er populære bær, der tjener som en god kilde til K-vitamin.
En kop (148 gram) blåbær giver følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 84
- Fiber: 3,6 gram
- C-vitamin: 16% af den daglige værdi
- Vitamin K: 24 % af dagsværdien
- Mangan: 22% af den daglige værdi
Blåbær indeholder også antioxidante polyfenoler kaldet anthocyaniner.
Anthocyaniner fra blåbær kan reducere oxidativt stress, sænke risikoen for hjertesygdomme hos raske mennesker og dem med høj risiko for tilstanden.
Derudover kan blåbær forbedre andre aspekter af hjertesundhed ved:
- sænkning af LDL (dårligt) kolesterol i blodet
- reducere risikoen for hjerteanfald
- forbedre funktionen af arterierne
Blåbær kan også nedsætte risikoen for diabetes. Undersøgelser har vist, at blåbær eller bioaktive blåbærforbindelser kan forbedre insulinfølsomheden og reducere risikoen for type 2-diabetes med op til 26%.
En stor observationsundersøgelse har vist, at mennesker, der spiser blåbær, også har langsommere hastigheder af kognitiv tilbagegang, hvilket betyder, at deres hjerne forbliver sundere, når de bliver ældre.
Der er dog behov for mere forskning for at bestemme den nøjagtige rolle blåbær spiller i hjernens sundhed.
Resumé: Blåbær indeholder gode mængder fibre, C-vitamin og antioxidant anthocyaniner. At spise blåbær kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes.
2. Hindbær
Hindbær bruges ofte i desserter og er en meget god kilde til fiber.
En kop (123 gram) hindbær giver:
- Kalorier: 64
- Fiber: 8 gram
- C-vitamin: 36% af den daglige værdi
- Vitamin K: 8 % af dagsværdien
- Mangan: 36% af den daglige værdi
Hindbær indeholder også antioxidante polyfenoler kaldet ellagitanniner, som kan hjælpe med at reducere oxidativt stress.
En undersøgelse viste, at når cyklister indtog en drink indeholdende hindbær og andre bær, faldt oxidativt stress forårsaget af motion betydeligt.
De mest almindeligt indtagede hindbær er de amerikanske røde eller europæiske røde sorter. Der findes dog mange forskellige typer hindbær.
Sorte hindbær har for eksempel vist sig at have flere sundhedsmæssige fordele. De kan være særligt gode for hjertesundheden.
Undersøgelser har forbundet sorte hindbær med reducerede risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom blodtryk og kolesterol.
Andre undersøgelser har vist, at sorte hindbær kan reducere betændelse hos mennesker med metabolisk syndrom.
Disse undersøgelser var dog meget små. Mere forskning er nødvendig for at bekræfte fordelene ved sorte hindbær.
Resumé: Hindbær er fulde af fibre og antioxidante polyfenoler. Sorte hindbær kan især gavne hjertesundheden.
3. Goji bær
Gojibær, også kendt som ulvebær, er hjemmehørende i Kina og bruges i traditionel medicin. De er for nylig blevet meget populære i den vestlige verden.
En ounce (28 gram) tørrede gojibær giver:
- Kalorier: 98
- Fiber: 3,6 gram
- C-vitamin: 15% af den daglige værdi
- Vitamin A: 42% af den daglige værdi
- Jern: 11% af den daglige værdi
Gojibær indeholder også høje niveauer af vitamin A og zeaxanthin, som er afgørende for øjensundheden.
En undersøgelse af 150 ældre voksne viste, at dagligt at spise 14 gram af en proprietær mælkebaseret formulering af gojibær reducerede aldersrelateret fald i øjensundheden. Denne undersøgelse og en lignende undersøgelse antydede, at spisning af gojibær kunne øge blodets zeaxanthinniveau.
Foreslået læsning: 10 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved blåbær
Som mange andre bær indeholder gojibær antioxidante polyfenoler. En undersøgelse viste, at drikke gojibærjuice i 30 dage øgede blodets antioxidantniveauer hos raske ældre kinesiske voksne.
En anden undersøgelse viste, at drikke gojibærjuice i to uger øgede stofskiftet og reducerede taljestørrelse hos personer med overvægt.
Selvom disse undersøgelser er lovende, er de relativt små. Så der er brug for mere forskning.
Resumé: Gojibær er særligt rige på næringsstoffer, der bidrager til øjensundhed. De indeholder også essentielle antioxidanter.
4. Jordbær
Jordbær er et af de mest almindeligt indtagede bær i verden og en af de bedste kilder til C-vitamin.
En kop (144 gram) hele jordbær giver:
- Kalorier: 46
- Fiber: 3 gram
- C-vitamin: 94% af den daglige værdi
- Mangan: 24% af den daglige værdi
Jordbær er godt for hjertesundheden. En undersøgelse af mere end 93.000 kvinder viste, at de, der spiste mere end tre portioner jordbær og blåbær om ugen, havde over 30 % lavere risiko for et hjerteanfald.
Andre undersøgelser har vist, at jordbær kan reducere risikofaktorerne for hjertesygdomme, herunder kolesterol i blodet, triglycerider og oxidativt stress.
Jordbær kan også reducere inflammation ved at sænke inflammatoriske kemikalier i blodet, såsom IL-1β, IL-6 og C-reaktivt protein (CRP).
Desuden kan jordbær hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet, hvilket er afgørende for at forebygge diabetes.
En lille undersøgelse viste, at når folk med overvægt indtog jordbær med et højt kulhydratmåltid med moderat fedtindhold, så de en reduktion i insulinrespons.
Endelig viste en anden undersøgelse, at indtagelse af 2 ounce (60 gram) frysetørret jordbærpulver om dagen reducerede oxidativ stress og inflammatoriske kemikalier hos mennesker med risiko for at udvikle spiserørskræft.
Foreslået læsning: Er tranebærpiller gode for dig? Fordele, bivirkninger og dosering
Resumé: Jordbær er en fremragende kilde til C-vitamin. De kan også hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme og kontrollere blodsukkeret.
5. Blåbær
Blåbær minder meget om blåbær, så de to forveksles ofte. Blåbær er hjemmehørende i Europa, mens blåbær er hjemmehørende i Nordamerika.
En 3,5-ounce (100-gram) portion blåbær giver:
- Kalorier: 48
- Fiber: 2,8 gram
- C-vitamin: 49% af den daglige værdi
- Mangan: 143% af den daglige værdi
Videnskabelige undersøgelser har antydet, at blåbær er effektive til at reducere inflammation.
Nogle har foreslået, at at spise blåbær eller drikke blåbærjuice kan reducere betændelse hos mennesker med risiko for hjertesygdomme eller metabolisk syndrom.
En anden undersøgelse af 110 kvinder viste, at spisning af blåbær i omkring en måned reducerede endotelmarkørerne forbundet med udviklingen af hjertesygdomme. Blåbær var også forbundet med en reduceret taljeomkreds med 0,5 tommer (1,2 cm) og vægt med 0,4 pund (0,2 kg).
En separat undersøgelse viste, at spise en kost rig på blåbær, fuldkorn og fisk reducerede blodsukkeret hos mennesker med højt blodsukker.
Blåbær kan også øge HDL-kolesterol og reducere LDL (dårligt) kolesterol.
Resumé: Blåbær ligner blåbær og reducerer effektivt inflammation. De kan også hjælpe med at reducere vægt og kolesterol i blodet.
6. Açaí bær
Açaí-bær vokser på açaí-palmer, der er hjemmehørende i den brasilianske Amazon-region. De er blevet populære helsekosttilskud på grund af deres høje antioxidantindhold.
En 3,5-ounce (100 gram) portion açaí-bærpuré giver:
- Kalorier: 60
- Fiber: 3 gram
Husk at açaí bær ofte indtages tørret eller frysetørret, hvilket kan påvirke deres næringsindhold.
Açaí bær er en af de bedste kilder til antioxidant polyfenoler og kan indeholde så meget som ti gange flere antioxidanter end blåbær.
Når de indtages som juice eller frugtkød, kan açaí-bær øge antioxidantniveauet i blodet og reducere kemikalier involveret i oxidativt stress.
Derudover har açaí-bærmasse vist sig at reducere blodsukker, insulin og blodkolesterol hos overvægtige voksne, som indtager 200 gram om dagen i en måned.
Disse virkninger er også blevet observeret hos atleter. I en undersøgelse reducerede det at drikke 3 ounce (100 ml) af en açaí-juiceblanding i seks uger blodkolesterol og oxidativt stress efter træning, hvilket kan fremskynde restitutionen efter muskelskader.
Foreslået læsning: 5 imponerende sundhedsmæssige fordele ved acaibær
Antioxidanterne i açaí kan også hjælpe med at reducere symptomerne på slidgigt. En undersøgelse af mennesker med slidgigt viste, at at drikke 4 ounce (120 ml) açaí-juice dagligt i 12 uger reducerede smerte betydeligt og forbedrede dagligdagen.
Resumé: Açaí bær indeholder store mængder antioxidanter, som kan hjælpe med at reducere kolesterol i blodet, oxidativt stress og endda symptomerne på slidgigt.
7. Tranebær
Tranebær er en ekstremt sund frugt med en syrlig smag. Derfor bliver de sjældent spist rå. I stedet indtages de almindeligvis som juice eller som tranebærsauce.
En kop (110 gram) rå tranebær giver:
- Kalorier: 46
- Fiber: 3,6 gram
- C-vitamin: 16% af den daglige værdi
- Mangan: 11% af den daglige værdi
Som andre bær indeholder tranebær antioxidante polyfenoler.
Men de indtages primært som en drik, og de fleste af disse antioxidanter går tabt i processen med at omdanne dem til juice. Så tranebærjuice indeholder ikke så mange polyfenoler som rå tranebær.
Den bedst kendte sundhedsfordel ved tranebær er deres evne til at hjælpe med at reducere risikoen for urinvejsinfektioner (UVI'er).
Visse egenskaber i tranebær forhindrer bakterien E. coli i at klæbe til blæren eller urinvejsvæggen, hvilket reducerer risikoen for infektion.
Flere undersøgelser har vist, at at drikke tranebærjuice eller tage tranebærtilskud kan reducere risikoen for urinvejsinfektioner.
Tranebærjuice kan også reducere risikoen for andre infektioner.
H. pylori er en type bakterier, der kan forårsage mavesår og mavekræft. Mange undersøgelser har vist, at tranebærjuice kan forhindre H. pylori i at binde sig til mavevæggen, hjælpe med at forhindre infektioner og fungere som en komplementær behandling med antibiotika.
Tranebærjuice har også vist forskellige fordele for hjertesundheden. Mange undersøgelser har fundet ud af, at at drikke tranebærjuice kan reducere:
- kolesterol
- blodtryk
- oxidativt stress
- “stivhed" af arterier
Det er dog bedst at undgå varianter af tranebærjuice med masser af tilsat sukker og i stedet vælge dem, der er mærket som 100 % juice.
Resumé: Tranebær og tranebærjuice kan reducere risikoen for urinvejs- og maveinfektioner og kan gavne hjertesundheden. Det er dog bedst at undgå juice med masser af tilsat sukker.
8. Druer
Druer indtages i vid udstrækning enten som hel rå frugt eller i form af juice, vin, rosiner eller eddike.
En kop (151 gram) hele rå druer giver:
- Kalorier: 104
- Fiber: 1,4 gram
- C-vitamin: 5 % af den daglige værdi
- K-vitamin: 18% af den daglige værdi
Druernes skind og frø er en fremragende kilde til antioxidante polyfenoler. Undersøgelser har vist, at vindruekernepolyphenolekstrakter kan sænke blodtryk og hjertefrekvens.
Men mange af disse undersøgelser var små. Og andre undersøgelser hævder, at effekten af polyfenoler på blodtrykket forbliver uklar.
En stor observationsundersøgelse viste, at spisning af druer eller rosiner tre gange om ugen var forbundet med en 12 % reduktion i risikoen for type 2-diabetes.
En anden undersøgelse viste, at spisning af 17 ounce (500 gram) druer dagligt i otte uger reducerede blodkolesterol og oxidativt stress hos mennesker med højt kolesteroltal.
Endelig kan druejuice endda gavne hjernens sundhed. Et lille klinisk forsøg med 25 kvinder viste, at drikke 12 ounce (355 ml) Concord druejuice hver dag i 12 uger betydeligt forbedrede hukommelsen og køreegenskaberne.
Resumé: Druer, især frø og skind, er fulde af antioxidanter. De kan hjælpe med at reducere risikoen for kolesterol i blodet og type 2-diabetes og samtidig gavne hjernens sundhed.
Resumé
Bær er nogle af de sundeste fødevarer, du kan spise. De er lave i kalorier og høje i fiber, C-vitamin og antioxidanter.
Mange bær er blevet forbundet med at være gavnlige for hjertesundheden. Disse omfatter sænkning af blodtryk og kolesterol, samtidig med at oxidativt stress reduceres.
De kan også være med til at reducere risikoen for type 2-diabetes og fungere som gode alternativer til snacks med tilsat sukker.
Prøv at spise et par portioner bær om ugen og prøv forskellige typer. Tilføj dem til dine salater eller brug dem som en sund morgenmadstopping.
Foreslået læsning: 20 sunde frugter, der er super nærende
