Grøntsager er kendt for at være godt for dit helbred. De fleste grøntsager er lave i kalorier, men høje i vitaminer, mineraler og fibre.
Men nogle grøntsager skiller sig ud fra resten med yderligere dokumenterede sundhedsmæssige fordele, såsom evnen til at bekæmpe betændelse eller reducere risikoen for sygdom.
Denne artikel tager et kig på 14 af de sundeste grøntsager, og hvorfor du bør inkludere dem i din kost.
1. Spinat
Denne grønne grønne topper listen som en af de sundeste grøntsager takket være dens imponerende næringsprofil.
En kop (30 gram) rå spinat giver 56 % af dit daglige vitamin A-behov plus hele dit daglige vitamin K-behov - alt sammen for kun 7 kalorier.
Spinat har også masser af antioxidanter, som kan hjælpe med at reducere risikoen for kronisk sygdom.
En undersøgelse viste, at mørkegrønne bladgrøntsager som spinat er høje i beta-caroten og lutein, to typer antioxidanter, der har været forbundet med en nedsat risiko for kræft.
Derudover fandt en undersøgelse fra 2015, at spinatforbrug kan være gavnligt for hjertesundheden, da det kan sænke blodtrykket.
Resumé: Spinat er rig på antioxidanter, der kan reducere risikoen for kronisk sygdom, da det kan reducere risikofaktorer som forhøjet blodtryk.
2. Gulerødder
Gulerødder er fyldt med vitamin A, der giver 428% af den daglige anbefalede værdi på kun en kop (128 gram).
De indeholder beta-caroten, en antioxidant, der giver gulerødder deres livlige orange farve og kan hjælpe med at forebygge kræft.
En undersøgelse viste, at for hver portion gulerødder om ugen faldt deltagernes risiko for prostatacancer med 5%.
En anden undersøgelse viste, at indtagelse af gulerødder også kan reducere risikoen for lungekræft hos rygere. Sammenlignet med dem, der spiste gulerødder mindst en gang om ugen, havde rygere, der ikke spiste gulerødder, tre gange større risiko for at udvikle lungekræft.
Gulerødder er også høje i vitamin C, vitamin K og kalium.
Resumé: Gulerødder er særligt høje i beta-caroten, som kan blive til A-vitamin i kroppen. Deres høje antioxidantindhold kan være med til at reducere risikoen for lunge- og prostatacancer.
3. Broccoli
Broccoli tilhører korsblomstfamilien af grøntsager.
Den er rig på en svovlholdig planteforbindelse kendt som glucosinolat, såvel som sulforaphane, et biprodukt af glucosinolat.
Sulforaphane er signifikant, idet det har vist sig at have en beskyttende effekt mod kræft.
I et dyreforsøg var sulforaphane i stand til at reducere størrelsen og antallet af brystkræftceller og samtidig blokere tumorvækst hos mus.
At spise broccoli kan også hjælpe med at forhindre andre typer kroniske sygdomme.
En dyreundersøgelse fra 2010 viste, at indtagelse af broccolispirer kunne beskytte hjertet mod sygdomsfremkaldende oxidativt stress ved at sænke niveauet af oxidanter betydeligt.
Ud over sin evne til at forebygge sygdom, er broccoli også fyldt med næringsstoffer.
En kop (91 gram) rå broccoli giver 116 % af dit daglige vitamin K-behov, 135 % af det daglige C-vitaminbehov og en god mængde folat, mangan og kalium.
Resumé: Broccoli er en korsblomstret grøntsag, der indeholder sulforaphane, en forbindelse, der kan forhindre vækst af kræft. At spise broccoli kan også hjælpe med at reducere risikoen for kronisk sygdom ved at beskytte mod oxidativt stress.
4. Hvidløg
Hvidløg har en lang historie med anvendelse som lægeplante, med rødder, der går tilbage til det gamle Kina og Egypten.
Den vigtigste aktive forbindelse i hvidløg er allicin, en planteforbindelse, der i vid udstrækning er ansvarlig for hvidløgs forskellige sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: Top 13 af de sundeste rodfrugter, du bør tilføje til din kost
Flere undersøgelser har vist, at hvidløg kan regulere blodsukkeret samt fremme hjertesundheden.
I et dyreforsøg fik diabetiske rotter enten hvidløgsolie eller diallyltrisulfid, en komponent af hvidløg. Begge hvidløgsforbindelser forårsagede et fald i blodsukkeret og forbedrede insulinfølsomheden.
En anden undersøgelse fodrede hvidløg til deltagere både med og uden hjertesygdom. Resultaterne viste, at hvidløg var i stand til at sænke total kolesterol i blodet, triglycerider og LDL-kolesterol, mens det øgede HDL-kolesterol i begge grupper.
Hvidløg kan også være nyttigt i forebyggelsen af kræft. Et reagensglasundersøgelse viste, at allicin inducerede celledød i humane leverkræftceller.
Der er dog behov for yderligere forskning for bedre at forstå hvidløgs potentielle anti-kræftvirkninger.
Resumé: Undersøgelser viser, at hvidløg kan hjælpe med at sænke triglyceridniveauet i blodet. Nogle undersøgelser har også fundet ud af, at det kan sænke blodsukkerniveauet og kan have en anti-kræft effekt, selvom der er behov for mere forskning.
5. Rosenkål
Ligesom broccoli er rosenkål medlem af korsblomstfamilien af grøntsager og indeholder de samme sundhedsfremmende planteforbindelser.
Rosenkål indeholder også kaempferol, en antioxidant, der kan være særlig effektiv til at forhindre beskadigelse af celler.
En dyreundersøgelse viste, at kaempferol beskyttede mod frie radikaler, som forårsager oxidativ skade på celler og kan bidrage til kronisk sygdom.
Indtagelse af rosenkål kan også hjælpe med at forbedre afgiftningen.
En undersøgelse viste, at spisning af rosenkål førte til en stigning på 15-30 % i nogle af de specifikke enzymer, der kontrollerer afgiftning, hvilket kunne mindske risikoen for tyktarmskræft.
Derudover er rosenkål meget næringstætte. Hver portion giver en god mængde af mange vitaminer og mineraler, herunder vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan og kalium.
Foreslået læsning: 14 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved broccoli
Resumé: Rosenkål indeholder en antioxidant kaldet kaempferol, som kan beskytte mod oxidativ skade på celler og forhindre kronisk sygdom. De kan også hjælpe med at forbedre afgiftning i kroppen.
6. Grønkål
Som andre bladgrøntsager er grønkål kendt for sine sundhedsfremmende egenskaber, herunder dens næringsstoftæthed og antioxidantindhold.
En kop (67 gram) rå grønkål indeholder masser af B-vitaminer, kalium, calcium og kobber.
Det opfylder også hele dit daglige behov for vitamin A, C og K.
På grund af dens høje mængde af antioxidanter kan grønkål også være gavnligt til at fremme hjertesundheden.
I en undersøgelse fra 2008 drak 32 mænd med højt kolesteroltal 150 ml grønkålsjuice dagligt i 12 uger. Ved afslutningen af undersøgelsen steg HDL-kolesterol med 27%, LDL-kolesterol faldt med 10%, og antioxidantaktiviteten var øget.
En anden undersøgelse viste, at at drikke grønkålsjuice kan sænke blodtrykket og kan være gavnligt til at reducere både blodkolesterol og blodsukker.
Resumé: Grønkål er højt i vitamin A, C og K samt antioxidanter. Undersøgelser viser, at at drikke grønkålsjuice kan reducere blodtrykket og LDL-kolesterol, mens det øger HDL-kolesterol.
7. Grønne ærter
Ærter betragtes som en stivelsesholdig grøntsag. Dette betyder, at de har en højere mængde kulhydrater og kalorier end ikke-stivelsesholdige grøntsager og kan påvirke blodsukkerniveauet, når de spises i store mængder.
Ikke desto mindre er grønne ærter utroligt nærende.
En kop (160 gram) kogte grønne ærter indeholder 9 gram fibre, 9 gram protein og vitamin A, C og K, riboflavin, thiamin, niacin og folat.
Fordi de er høje i fiber, understøtter ærter fordøjelsessundheden ved at forbedre de gavnlige bakterier i din tarm og fremme regelmæssig afføring.
Ydermere er ærter rige på saponiner, en gruppe planteforbindelser kendt for deres anti-kræft virkninger.
Forskning viser, at saponiner kan hjælpe med at bekæmpe kræft ved at reducere tumorvækst og inducere celledød i kræftceller.
Resumé: Grønne ærter indeholder en god mængde fibre, som hjælper med at understøtte fordøjelsessundheden. De indeholder også planteforbindelser kaldet saponiner, som kan have anti-kræft virkninger.
8. Chard
Chard er lavt i kalorier, men højt i mange vigtige vitaminer og mineraler.
En kop (36 gram) indeholder kun 7 kalorier, men alligevel 1 gram fiber, 1 gram protein og masser af vitamin A, C og K, mangan og magnesium.
Foreslået læsning: 13 fedtfattige fødevarer, der er godt for dit helbred
Mangold er især kendt for dets potentiale til at forhindre skader forårsaget af diabetes mellitus.
I et dyrestudie viste mangoldekstrakt sig at vende virkningerne af diabetes ved at sænke blodsukkerniveauet og forhindre celleskade fra sygdomsfremkaldende frie radikaler.
Andre dyreforsøg har vist, at antioxidantindholdet i mangoldekstrakt kan beskytte leveren og nyrerne mod de negative virkninger af diabetes.
Resumé: Nogle dyreforsøg viser, at mangold kan beskytte mod de negative virkninger af diabetes og kan reducere blodsukkerniveauet.
9. Ingefær
Ingefærrod bruges som krydderi i alt fra grøntsagsretter til desserter.
Historisk har ingefær også været brugt som et naturligt middel mod køresyge.
Adskillige undersøgelser har bekræftet de gavnlige virkninger af ingefær på kvalme. I en gennemgang bestående af 12 undersøgelser og næsten 1.300 gravide kvinder reducerede ingefær kvalme markant sammenlignet med en placebo.
Ingefær indeholder også kraftige antiinflammatoriske egenskaber, som kan hjælpe med at behandle inflammationsrelaterede lidelser som gigt, lupus eller gigt.
I en undersøgelse oplevede deltagere med slidgigt, der blev behandlet med et koncentreret ingefærekstrakt, reduceret knæsmerter og lindring af andre symptomer.
Yderligere forskning tyder på, at ingefær også kan hjælpe i behandlingen af diabetes.
En undersøgelse fra 2015 så på virkningerne af ingefærtilskud på diabetes. Efter 12 uger viste ingefær sig at være effektiv til at sænke blodsukkerniveauet.
Resumé: Undersøgelser viser, at ingefær kan reducere kvalme og lindre betændelse. Ingefærtilskud kan også hjælpe med at reducere blodsukkeret.
10. Asparges
Denne forårsgrøntsag er rig på adskillige vitaminer og mineraler, hvilket gør den til en fremragende tilføjelse til enhver kost.
Kun en halv kop (90 gram) asparges giver en tredjedel af dit daglige folatbehov.
Denne mængde giver også masser af selen, vitamin K, thiamin og riboflavin.
At få nok folat fra kilder som asparges kan tilbyde beskyttelse mod sygdom og kan forhindre fødselsdefekter i neuralrøret under graviditet.
Nogle reagensglasundersøgelser viser også, at asparges kan gavne leveren ved at støtte dens metaboliske funktion og beskytte den mod toksicitet.
Resumé: Asparges har et særligt højt indhold af folat, som kan hjælpe med at forhindre fødselsdefekter i neuralrøret. Reagensglasundersøgelser har også fundet ud af, at asparges kan understøtte leverfunktionen og reducere risikoen for toksicitet.
11. Rødkål
Denne grøntsag tilhører korsblomstfamilien af grøntsager og er ligesom sine slægtninge fyldt med antioxidanter og sundhedsfremmende egenskaber.
En kop (89 gram) rå rødkål indeholder 2 gram fibre samt 85 % af det daglige C-vitaminbehov.
Rødkål er også rig på anthocyaniner, en gruppe planteforbindelser, der bidrager til dens tydelige farve samt en lang række sundhedsmæssige fordele.
I et dyreforsøg fra 2012 blev rotter fodret med en diæt designet til at øge kolesterolniveauet og øge plakopbygningen i arterierne. Rotterne fik derefter rødkålsekstrakt.
Undersøgelsen viste, at rødkålsekstrakt var i stand til at forhindre stigninger i blodets kolesteroltal og beskytte mod skader på hjertet og leveren.
Disse resultater blev understøttet af et andet dyreforsøg i 2014, der viste, at rødkål kunne reducere inflammation og forhindre leverskader hos rotter fodret med en kost med højt kolesterolindhold.
Resumé: Rødkål indeholder en god mængde fibre, C-vitamin og anthocyaniner. Visse undersøgelser viser, at det kan sænke kolesterolniveauet i blodet, reducere inflammation og sænke risikoen for hjerte- og leverskader.
12. Søde kartofler
Klassificeret som en rodfrugt skiller søde kartofler sig ud for deres livlige orange farve, søde smag og imponerende sundhedsmæssige fordele.
En medium sød kartoffel indeholder 4 gram fibre, 2 gram protein og en god mængde vitamin C, vitamin B6, kalium og mangan.
Det er også højt i en form for A-vitamin kaldet beta-caroten. En sød kartoffel opfylder 438 % af dit daglige vitamin A-behov.
Beta-carotenforbrug er blevet forbundet med et signifikant fald i risikoen for visse typer kræft, herunder lunge- og brystkræft.
Foreslået læsning: Broccoli: Næringsindhold og sundhedsmæssige fordele
Specifikke typer søde kartofler kan også indeholde yderligere fordele. For eksempel er Caiapo en type hvid sød kartoffel, der kan have en anti-diabetisk effekt.
I en undersøgelse fik personer med diabetes 4 gram Caiapo dagligt over 12 uger, hvilket førte til et fald i både blodsukker og kolesterolniveauer i blodet.
Resumé: Søde kartofler er høje i beta-caroten, hvilket kan mindske risikoen for nogle typer kræft. Hvide søde kartofler kan også hjælpe med at reducere kolesterol- og blodsukkerniveauet i blodet.
13. Collard greens
Collard greens er en meget næringsrig grøntsag.
En kop (190 gram) kogte collard greens indeholder 5 gram fibre, 4 gram protein og 27 % af dit daglige calciumbehov.
Collard greens er en af de bedste plantekilder til calcium til rådighed, sammen med andre bladgrøntsager, broccoli og sojabønner.
Tilstrækkeligt calciumindtag fra plantekilder kan fremme knoglesundhed og har vist sig at mindske risikoen for osteoporose.
Collard greens er også høj i antioxidanter og kan endda reducere din risiko for at udvikle visse sygdomme.
En undersøgelse viste, at spisning af mere end én portion collard greens om ugen var forbundet med en 57% nedsat risiko for grøn stær, en øjenlidelse, der kan føre til blindhed.
En anden undersøgelse viste, at et højt indtag af grøntsager i Brassica-familien, som inkluderer collard greens, kan mindske risikoen for prostatakræft.
Resumé: Collard greens er høj i calcium, hvilket kan reducere risikoen for osteoporose. Det regelmæssige indtag af collard greens har også været forbundet med en reduceret risiko for grøn stær og prostatakræft.
14. Kålrabi
Også kendt som kålroen eller tysk kålroer, er kålrabi en grøntsag relateret til kålen, der kan spises rå eller kogt.
Rå kålrabi har et højt fiberindhold og giver 5 gram i hver kop (135 gram). Den er også fuld af C-vitamin og giver 140 % af den daglige værdi pr. kop.
Undersøgelser har vist, at indholdet af antioxidanter i kålrabi gør det til et stærkt værktøj mod betændelse og diabetes.
I en dyreundersøgelse var kålrabiekstrakt i stand til at sænke blodsukkerniveauet med 64 % inden for blot syv dage efter behandling.
Foreslået læsning: De 10 bedste fødevarer at spise, hvis du har gigt
Selvom der findes forskellige typer kålrabi, viser undersøgelser, at rød kålrabi har næsten dobbelt så mange phenoliske antioxidanter og udviser stærkere antidiabetiske og antiinflammatoriske virkninger.
Resumé: Kålrabi er rig på både fibre og vitamin C. Dyreforsøg viser, at kålrabi potentielt kan forårsage en reduktion i blodsukkeret.
Resumé
Fra at give essentielle vitaminer og mineraler til at bekæmpe sygdom, er det klart, at det er afgørende for et godt helbred at inkludere grøntsager i din kost.
Mens de grøntsager, der er anført her, er blevet grundigt undersøgt for deres sundhedsmæssige fordele, er der mange flere grøntsager, der også er fremragende for dit helbred.
Sørg for, at du får en god blanding af grøntsager i din kost for at drage fordel af deres mange forskellige sundhedsmæssige fordele og få mest muligt ernæringsmæssigt for pengene.
