Ris er en basisfødevare i mange lande og giver milliarder af mennesker verden over en billig og næringsrig energikilde.
Mange sorter af dette populære korn varierer i farve, smag og næringsværdi.
Nogle af dem er rigelige på næringsstoffer og kraftfulde planteforbindelser, der er gavnlige for sundheden, mens andre har mindre imponerende ernæringsprofiler.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel omhandler de mest næringsrige typer ris, og hvorfor du bør vælge visse sorter frem for andre.
Indholdsfortegnelse
Sunde sorter
Følgende rissorter har ernæringsmæssige egenskaber, som gør dem specielle.
Brune ris
Brune ris er fuldkornsris med den ydre beskyttende skal, som er fjernet, kendt som skallen. I modsætning til hvide ris indeholder de stadig klidlaget og kimen, som indeholder vigtige næringsstoffer.
Brun risklid indeholder f.eks. de flavonoide antioxidanter apigenin, quercetin og luteolin. Disse forbindelser spiller en vigtig rolle i sygdomsforebyggelse.
Regelmæssig indtagelse af fødevarer med et højt indhold af flavonoider er blevet forbundet med en lavere risiko for kroniske lidelser, såsom hjertesygdomme og visse kræftformer.
Brune ris indeholder samme antal kalorier og kulhydrater som hvide ris, hvor klid og kim er fjernet. Den brune variant har dog ca. tre gange så mange fibre og er mere proteinholdig.
Både fibre og protein fremmer følelsen af mæthed og kan hjælpe dig med at holde en sund vægt. Hvis du vælger brune frem for hvide ris, kan du desuden hjælpe med at regulere blodsukkeret og insulin, et hormon, der understøtter et sundt blodsukkerniveau.
En undersøgelse af 15 overvægtige voksne viste, at de, der spiste 200 gram brune ris i 5 dage, havde betydeligt lavere fasteblodsukker- og insulinniveauer end dem, der spiste den samme mængde hvide ris.
Derudover oplevede gruppen med brune ris en procentvis ændring i fastende insulin, der var 57 % lavere end den procentvise ændring på 5 dage, der blev observeret i gruppen med hvide ris.
Derfor kan brune ris være et bedre valg for personer med diabetes. Desuden har den et højt indhold af magnesium, et mineral, der er vigtigt for blodsukker- og insulinmetabolismen.
Sort (forbudt) ris
Sorte af sorte ris, såsom indonesiske sorte ris og thailandske jasminris, har en dyb sort farve, der ofte bliver lilla ved kogning.
Denne type ris kaldes undertiden for forbudte ris, da det siges at have været forbeholdt kongelige i det gamle Kina.
Forskning viser, at sorte ris har den højeste antioxidante aktivitet af alle sorter, hvilket gør det til et næringsrigt valg.
Antioxidanter er forbindelser, der beskytter cellerne mod skader forårsaget af overskydende molekyler kaldet frie radikaler, som bidrager til en tilstand kendt som oxidativ stress.
Oxidativt stress er blevet forbundet med udviklingen af kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme, visse kræftformer og mental svækkelse.
Sorte ris er særligt rige på anthocyaniner, en flavonoid plantepigmentgruppe med stærke antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber.
Anthocyaniner har også vist sig at have potente kræftbekæmpende egenskaber. Befolkningsundersøgelser tyder på, at et større forbrug af anthocyaninrige fødevarer er forbundet med en lavere risiko for visse kræftformer, herunder kolorektal cancer.
Desuden har antocyaniner fra sorte ris i forsøgsrørsforskning effektivt undertrykt vækst og spredning af humane brystkræftceller.
Røde ris
Røde rissorter, såsom Himalaya- og thailandske røde ris, er dybt pigmenterede og indeholder et imponerende udvalg af næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser.
Foreslået læsning: Kan personer med diabetes spise brune ris?
Denne type ris har et højere protein- og fiberindhold end hvide ris, men det er især indholdet af antioxidanter, der gør den til en succes.
Ligesom sorte ris indeholder den flavonoide antioxidanter, herunder anthocyaninerne apigenin, myricetin og quercetin.
Faktisk viser forskning, at røde ris har betydeligt større potentiale til at bekæmpe frie radikaler og indeholder højere koncentrationer af flavonoide antioxidanter end brune ris.
Flavonoider kan hjælpe med at mindske inflammation, holde niveauet af frie radikaler i skak og kan reducere din risiko for kroniske lidelser, såsom hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Vilde ris
Vildris er teknisk set frøene af vandgræs, men de bruges populært som ris i køkkenet.
Det er anerkendt som et fuldkorn og indeholder ca. tre gange flere fibre og betydeligt mere protein end hvide ris, hvilket gør det til et mere mættende valg.
Derudover er det blevet forbundet med flere sundhedsfordele i dyreforsøg.
For eksempel viser gnaverundersøgelser, at udskiftning af hvide ris med vilde ris effektivt reducerer triglycerid- og kolesterolniveauet, insulinresistens og oxidativt stress - store risikofaktorer for hjertesygdomme.
Vilde ris er en god kilde til vitaminer og mineraler, herunder B-vitaminer, magnesium og mangan. Desuden viser forskning, at dens antioxidante aktivitet er op til 30 gange større end hvide ris’ antioxidante aktivitet.
Summary: Brune, sorte, røde og vilde ris er alle næringsrige alternativer, der indeholder en imponerende række næringsstoffer og planteforbindelser, der bekæmper sygdomme.
Mindre næringsrige sorter
Der er ikke noget galt med at spise hvide ris eller pakkede risblandinger med måde, men de har ikke de samme næringsmæssige kvaliteter som de ovennævnte sorter.
Foreslået læsning: Jasminris vs. hvide ris: Forskelle og ligheder
Hvide ris
Hvide ris har fået fjernet skallen, klid og kimen. Selv om denne proces forlænger det endelige produkts holdbarhed, går de næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser, der findes i klid og kim, tabt under forarbejdningen.
Som følge heraf indeholder den mindre fibre, protein, antioxidanter og visse vitaminer og mineraler end brune ris.
Da hvide ris har et lavere indhold af fibre og protein, mætter de også mindre og har større indvirkning på blodsukkeret end brune ris.
Det har et meget lavere indhold af antioxidanter end brune, sorte, røde eller vilde sorter.
Færdiglavede og pakkede blandinger
Mens visse pakkede risblandinger kan være et sundt valg, er mange andre risblandinger rige på kalorier, natrium og unødvendige ingredienser.
For eksempel indeholder en portion Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice på 1 kop (150 gram) 870 mg natrium - næsten 38 % af det anbefalede indtag.
For meget natrium kan øge din risiko for alvorlige helbredsforhold, såsom hjertesygdomme og slagtilfælde.
Desuden kan forarbejdede produkter indeholde tilsat sukker, kunstige farvestoffer og konserveringsmidler - hvilket du bør begrænse for at opnå optimal sundhed.
Resumé: Hvide ris og emballerede risprodukter er mindre næringsrige end brune, sorte, røde eller vilde sorter. Spis dem kun lejlighedsvis og med måde og med måde.
Hvilken type skal du vælge?
Forskning viser, at indtagelse af fuldkorn frem for raffineret korn forbedrer sundheden.
En undersøgelse af mere end 197.000 mennesker viste for eksempel, at det var forbundet med en 16 % lavere risiko for type 2-diabetes at erstatte 50 gram hvide ris om dagen med den samme mængde brune ris.
Fuldkorn er også forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, fedme og visse kræftformer.
Derfor er det et fremragende valg for sundheden at vælge fuldkornsbrune, røde, sorte eller vilde ris.
Desuden er disse sorter rigere på sygdomsbekæmpende antioxidanter. En kost med et højt indhold af antioxidantrige fødevarer kan gavne helbredet på mange måder.
Undersøgelser viser, at folk, der indtager flere antioxidanter i kosten - som dem i brune, røde, sorte eller vilde ris - har lavere risiko for sygdomme som metabolisk syndrom, depression, visse kræftformer og hjertesygdomme.
Selv om hvide ris er sunde med måde, er det sundt at erstatte dem med fuldkornsvarianter for at få flere næringsstoffer.
Foreslået læsning: Er brune ris sunde? Ernæring, fordele og meget mere
Hvis du ofte spiser færdigretter af ris eller andre pakkede risprodukter, kan du prøve en af de sundere varianter, der er anført ovenfor.
Når du tilbereder dine egne ris, kan du selv bestemme, hvilke ingredienser du skal tilføje eller fjerne fra din opskrift. Dette kan drastisk reducere dit natriumindtag og andre tilsætningsstoffer som konserveringsmidler og tilsat sukker.
Resumé: Brune, røde, sorte eller vilde ris af fuldkornsvarianter kan være et næringsrigt supplement til din kost. Prøv at tilberede dine egne i stedet for at købe færdiglavede produkter.
Resumé
At vælge visse risvarianter frem for andre kan være en enkel måde at forbedre din kost på.
Fuldkornsris indeholder klid og kim og giver mere specifikke næringsstoffer som f.eks. fibre, protein, antioxidanter og visse vitaminer og mineraler.
At vælge fuldkornsris frem for hvide ris kan gavne sundheden på mange måder og kan endda reducere din risiko for type 2-diabetes, fedme og hjertesygdomme.
At vælge ris med et højere indhold af protein, fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter i stedet for raffinerede produkter er en smart og nem måde at forbedre sundheden på.
